Đậu Phộng: Giá Trị Dinh Dưỡng, Lợi Ích Và Tác Hại Đối Với Sức Khỏe

Đậu phộng hay củ lạc (tên khoa học Arachis hypogaea) là một loại hạt thuộc họ đậu, cùng với đậu xanh, đậu đen, đậu nành,...

Đậu phộng được chế biến thành nhiều món ăn hàng ngày và còn được sử dụng làm thành các sản phẩm như bơ đậu phộng, bột đậu phộng, dầu, bột protein.

Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng thậm chí còn có ích cho việc giảm cân và giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 100 gram đậu phộng sống:

• Lượng calo: 567 calo
• Nước: 7%
• Protein: 25.8 gram
• Carb: 16.1 gram
• Đường: 4.7 gram
• Chất xơ: 8.5 gram
• Chất béo: 49.2 gram, trong đó có
• Chất béo bão hòa: 6.28 gram
• Chất béo không bão hòa đơn: 24.43 gram
• Chất béo không bão hòa đa: 15.56 gram
• Axit béo omega-3: 0 gram
• Axit béo omega-6: 15.56 gram
• Chất béo bão hòa: 0 gram

Tóm tắt: Đậu phộng chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao. Đậu phộng có hàm lượng calo tương đối cao.

Chất béo trong đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều chất béo.

Trên thực tế, đậu phộng được xếp vào nhóm các loại hạt có dầu (oilseed). Một phần lớn trong tổng sản lượng đậu phộng trên thế giới được sử dụng để làm dầu đậu phộng.

Lượng chất béo trong đậu phộng dao động từ 44 – 56% và chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat), hầu hết được tạo thành từ axit oleic và axit linoleic. (1, 2)

Tóm tắt: Đậu phộng chứa nhiều chất béo, trong đó chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa.

Protein trong đậu phộng

Đậu phộng là một loại thực phẩm rất giàu protein.

Hàm lượng protein chiếm từ 22 – 30% tổng lượng calo trong đậu phộng nên đây là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, hai loại protein chiếm phần lớn trong đậu phộng - arachin và conarachin - có thể gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng ở một số người và thậm chí còn có thể đe dọa đến tính mạng.

Tóm tắt: Đối với một loại thực phẩm thực vật, đậu phộng là một nguồn protein đặc biệt tốt. Hãy nhớ rằng một số người bị dị ứng với protein đậu phộng.

Hàm Lượng Carb có trong đậu phộng 

Đậu phộng có hàm lượng carb thấp.

Trên thực tế, lượng carb chỉ chiếm khoảng 13 – 16% tổng khối lượng đậu phộng.

Vì chứa ít carb và nhiều protein, chất béo cùng với chất xơ nên đậu phộng có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) rất thấp. Đây là chỉ số đo tốc độ carb đi vào máu và làm tăng mức đường huyết sau bữa ăn. Vì lý do này nên đậu phộng rất phù hợp với những người bị bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Đậu phộng có hàm lượng carb thấp. Do đó, đây là một lựa chọn thực phẩm rất phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và khoáng chất

Đậu phộng có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, gồm có:

• Biotin: đậu phộng là một trong những loại thực phẩm giàu biotin – một vitamin nhóm B rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.
• Đồng: là một khoáng chất vi lượng trong chế độ ăn uống nhưng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống. Sự thiếu hụt đồng sẽ gây hại cho sức khỏe tim mạch.
• Niacin: còn được gọi là vitamin B3, niacin thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Chất này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Folate: còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic, folate là chất rất cần thiết trong thai kỳ.
• Mangan: là một nguyên tố vi lượng, mangan có trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin E: là một chất chống oxy hóa mạnh, thường có nhiều trong các loại thực phẩm giàu chất béo.
• Thiamine: còn được gọi là vitamin B1, thiamine giúp các tế bào trong cơ thể chuyển hóa carb thành năng lượng và cần thiết cho chức năng của tim, cơ, hệ thần kinh.
• Phốt pho: đậu phộng là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào. Đây là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và duy trì các mô trong cơ thể.
• Magiê: là một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống với nhiều chức năng khác nhau. Lượng magiê đủ trong cơ thể sẽ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Đậu phộng là một loại thực phẩm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, gồm có biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamine, phốt pho và magiê.

Các hợp chất thực vật trong đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa.

Trên thực tế, đậu phộng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tương đương với nhiều loại trái cây.

Hầu hết các chất chống oxy hóa đều nằm trong lớp vỏ lụa của đậu phộng nhưng hạt đậu phộng bên trong vẫn có chứa các hợp chất như:

• p-axit coumaric: loại polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng.
• Resveratrol: một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim mạch. Resveratrol được tìm thấy nhiều nhất trong rượu vang đỏ.
• Isoflavone: một loại polyphenol chống oxy hóa có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
• Axit phytic: có trong các loại hạt. Axit phytic làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ đậu phộng và các loại thực phẩm khác trong bữa ăn.
• Phytosterol: dầu đậu phộng chứa một lượng lớn phytosterol – một nhóm sterol thực vật có khả năng làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ thức ăn.

Tóm tắt: Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau, gồm có các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit coumaric và resveratrol cũng như là các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic.

Lợi ích giảm cân của đậu phộng

Đậu phộng đã được nghiên cứu rất nhiều về lợi ích đối với cân nặng.

Mặc dù chứa lượng chất béo lớn và nhiều calo nhưng đậu phộng lại không thuộc nhóm thực phẩm dễ gây tăng cân. (3)

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng giúp duy trì cân nặng và giảm nguy cơ béo phì. (4, 5)

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng đậu phộng, những người tham gia đã giảm được 3 kg.

Một nghiên cứu khác cho thấy khi thêm khoảng 90 gram đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày trong vòng 8 tuần, những người tham gia đã không bị tăng cân nhiều như dự đoán ban đầu.

Ngoài ra còn có các lý do khác khiến đậu phộng là một loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn giảm cân:

Đậu phộng tạo cảm giác no lâu hơn so với các món ăn vặt nên giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Khi không nhai kỹ, một phần đậu phộng sẽ đi qua đường tiêu hóa mà không được hấp thụ.

Hàm lượng protein và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Đậu phộng chứa chất xơ không hòa tan – loại chất xơ giúp giảm nguy cơ tăng cân.

Tóm tắt: Đậu phộng duy trì cảm giác no lâu và có nhiều đặc điểm khác có lợi việc giảm cân.

Các lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài tốt cho việc giảm cân, đậu phộng còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng hoặc các loại hạt khác giúp phòng ngừa bệnh tim mạch. (6)

Đậu phộng có lợi ích này là nhờ nhiều yếu tố khác nhau và một trong đó là do đậu phộng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, gồm có magiê, niacin, đồng, axit oleic và các chất chống oxy hóa như resveratrol.

Phòng ngừa sỏi mật

Sỏi mật là những tinh thể rắn tích tụ trong túi mật.

Một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng thường xuyên ăn đậu phộng có thể giảm thiểu nguy cơ hình thành sỏi mật ở cả nam giới và phụ nữ. (7, 8)

Lý do là vì hầu hết sỏi mật chủ yếu được tạo nên từ cholesterol mà đậu phộng lại có tác dụng làm giảm cholesterol.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu sâu hơn để xác nhận lợi ích này của đậu phộng.

Tóm tắt: Là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, ăn đậu phộng thường xuyên còn làm giảm nguy cơ sỏi mật.

Tác hại

Dị ứng là vấn đề không mong muốn phổ biến nhất khi ăn đậu phộng và ngoài ra, loại thực phẩm này còn có thể gây ra một số vấn đề khác.

Ngộ độc aflatoxin

Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm Aspergillus flavus - một loại nấm mốc tạo ra độc tố aflatoxin.

Các triệu chứng chính khi bị ngộ độc aflatoxin là chán ăn và da, tròng trắng mắt chuyển màu vàng. Đây là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.

Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.

Nguy cơ nhiễm độc tố aflatoxin phụ thuộc vào cách bảo quản đậu phộng. Nấm Aspergillus flavus thường phát triển ở điều kiện ấm và ẩm, đặc biệt là ở vùng có khí hậu nhiệt đới.

Có thể ngăn ngừa nhiễm độc aflatoxin bằng cách phơi khô đậu phộng lạc sau khi thu hoạch và bảo quản ở nơi khô ráo, nhiệt độ thấp.

Đậu phộng chứa chất kháng dinh dưỡng

Đậu phộng có chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Đó là những chất làm suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Trong số các chất kháng dinh dưỡng trong đậu phộng thì axit phytic chiếm tỷ lệ lớn nhất.

Axit phytic (phytate) có trong tất cả các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc và các loại đậu. Hàm lượng axit phytic trong đậu phộng dao động trong khoảng từ 0.2 – 4.5%.

Axit phytic ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt và kẽm, khiến cho giá trị dinh dưỡng của đậu phộng giảm đi.

Ở những người thường xuyên ăn thịt và có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm thực phẩm thì chất này không đáng ngại nhưng nếu chế độ ăn gồm chủ yếu là ngũ cốc và các loại đậu thì axit phytic có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Dị ứng đậu phộng

Đậu phộng là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất.

Dị ứng đậu phộng có thể nghiêm trọng đến mức đe dọa tính mạng.

Những người bị dạng dị ứng này nên tránh xa đậu phộng và tất cả các sản phẩm làm từ đậu phộng như bơ đậu phộng, bánh kẹo nhân đậu phộng và dầu đậu phộng.

Tóm tắt: Đậu phộng có thể gây ra một số vấn đề, ví dụ như ngộ độc aflatoxin, thiếu chất do chất kháng dinh dưỡng axit phytic và phản ứng dị ứng nghiêm trọng.

Tóm tắt bài viết

Đậu phộng là một loại thực phẩm rất phổ biến và tốt cho sức khỏe.

Đậu phộng cung cấp protein thực vật và chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật.

Đây là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như là sỏi mật.

Tuy nhiên, vì chứa nhiều chất béo nên đậu phộng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và cũng không nên ăn quá nhiều.

>>> Tham khảo thêm: Ăn Bơ Đậu Phộng Khi Mang Thai Có Làm Sao Không