Sữa: Giá Trị Dinh Dưỡng, Lợi ích Và Tác Hại Đến Sức Khỏe

Sữa là loại chất lỏng giàu dinh dưỡng được hình thành trong tuyến vú của các loài động vật có vú để nuôi dưỡng con con trong những tháng đầu đời.

Từ lâu, sữa động vật đã được con người sử dụng để uống và làm ra rất nhiều sản phẩm khác nhau, chẳng hạn như phô mai, kem, bơ và sữa chua.

Những sản phẩm này được gọi là chung là các sản phẩm từ sữa và là một nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Mặc dù có nhiều loại sữa khác nhau nhưng sữa bò là loại được sử dụng phổ biến nhất.

Hãy cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng, các lợi ích và tác hại của sữa bò đến cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong sữa rất phức tạp và sữa có chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Một cốc (240 ml) sữa bò nguyên chất với 3.25% chất béo cung cấp: (1)

• Lượng calo: 149 calo
• Nước: 88%
• Protein: 7.7 gram
• Carb: 11.7 gram
• Đường: 12.3 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Chất béo: 8 gram

Protein trong sữa

Sữa là một nguồn cung cấp protein hay chất đạm dồi dào. Cứ mỗi 30 ml sữa chứa khoảng 1 gram protein.

Protein trong sữa được chia thành 2 nhóm dựa trên khả năng hòa tan trong nước.

Protein sữa không hòa tan được gọi là casein còn protein hòa tan được gọi là whey protein hay đạm whey.

Cả hai nhóm protein sữa này đều có tỷ lệ các axit amin thiết yếu cao và khả năng tiêu hóa tốt.

Casein

Casein chiếm phần lớn (80%) tổng hàm lượng protein trong sữa.

Đây là một nhóm gồm có nhiều loại protein khác nhau, trong đó alpha-casein chiếm tỷ lệ lớn nhất.

Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng tăng cường sự hấp thu các khoáng chất, chẳng hạn như canxi và phốt pho.

Loại protein này còn giúp làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp.

Whey protein

Whey protein là một nhóm protein khác, chiếm 20% tổng hàm lượng protein trong sữa.

Whey protein đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), chẳng hạn như leucine, isoleucine và valine.

Whey protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hạ huyết áp và cải thiện tâm trạng khi bị căng thẳng.

Whey protein rất tốt cho việc phát triển và duy trì khối lượng cơ. Do đó, loại protein này thường được các vận động viên và người tập thể hình sử dụng.

Chất béo trong sữa

Sữa bò nguyên chất có chứa khoảng 4% chất béo.

Ở nhiều nước, sữa được phân loại dựa trên hàm lượng chất béo. Ví dụ như ở Mỹ, sữa nguyên kem có chứa 3.25% chất béo, sữa ít béo chứa 1 - 2% chất béo và sữa tách béo không chứa chất béo.

Chất béo trong sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất với khoảng 400 loại axit béo khác nhau.

Sữa nguyên kem có rất nhiều chất béo bão hòa, chiếm khoảng 70% hàm lượng axit béo trong sữa.

Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat) chỉ chiếm tỷ lệ thấp, khoảng 2.3% tổng hàm lượng chất béo trong sữa.

Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) chiếm phần còn lại, khoảng 28% tổng hàm lượng chất béo trong sữa.

Ngoài ra, chất béo chuyển hóa (trans fat) cũng là một loại chất béo có tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa.

Khác với chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như thịt hun khói, chất béo chuyển hóa trong sữa (còn được gọi là chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại) có lợi cho sức khỏe.

Sữa chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid - CLA).

Gần đây CLA nhận được nhiều sự chú ý do có những lợi ích cho sức khỏe nhưng vẫn cần thêm bằng chứng chứng minh.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm bổ sung CLA có thể gây hại cho sự trao đổi chất trong cơ thể.

Carb

Carb trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn lactose, chiếm khoảng 5% trong sữa.

Trong hệ tiêu hóa, lactose phân hủy thành glucose và galactose rồi được hấp thụ vào máu. Lúc này, gan sẽ chuyển đổi galactose thành glucose.

Ở một số người, cơ thể bị thiếu loại enzyme (men) cần thiết để phân hủy lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose và sẽ được nói rõ hơn ở phần sau.

Tóm tắt: Sữa là một nguồn giàu protein chất lượng cao và nhiều loại chất béo khác nhau. Carb chiếm khoảng 5% trong sữa, chủ yếu ở dạng lactose mà một số người không thể tiêu hóa được.

Vitamin và khoáng chất trong sữa

Sữa chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự tăng trưởng và phát triển cho bê (bò con) trong những tháng đầu đời.

Sữa cũng cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần nên đây là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Các loại vitamin và khoáng chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong sữa gồm có:

• Vitamin B12: các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất trong chế độ ăn. Sữa rất giàu loại vitamin này.
• Canxi: sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào và canxi trong sữa cũng rất dễ hấp thụ.
• Riboflavin: các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp riboflavin lớn nhất. Chất này còn được gọi là vitamin B2.
• Phốt pho: các sản phẩm từ sữa đều có chứa nhiều phốt pho - một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể.

Vitamin D

Nhiều sản phẩm từ sữa được bổ sung thêm khoáng chất hoặc vitamin, ví dụ như canxi hay vitamin D.

Điều này nhằm mục đích hoàn thiện thành phần dinh dưỡng của sữa và tăng cường sức khỏe cho người dùng. Việc bổ sung thêm vitamin D vào các sản phẩm sữa là điều phổ biến hiện này và thậm chí còn là quy định bắt buộc ở một số quốc gia.

1 cốc (240 ml) sữa được bổ sung vitamin D có thể đáp ứng tới 65% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày.

Tóm tắt: Sữa có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, gồm có vitamin B12, canxi, riboflavin và phốt pho. Các sản phẩm sữa thường được bổ sung thêm các loại vitamin khác, đặc biệt là vitamin D.

Hormone trong sữa

Sữa bò nguyên chất có chứa hơn 50 loại hormone khác nhau. Đây đều là những hormone rất quan trọng đối với sự phát triển của bò trong giai đoạn đầu sau sinh.

Ngoại trừ yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), các loại hormone trong sữa bò đều không gây ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

IGF-1 cũng là loại hormone có trong sữa mẹ và là hormone duy nhất được cơ thể người hấp thụ từ sữa bò. Hormone này tham gia vào quá trình tăng trưởng và tái tạo tế bào.

Hormone tăng trưởng của bò là một loại hormone khác có tự nhiên trong sữa với tỷ lệ thấp. Hormone này chỉ hoạt động sinh học ở bò và không tác động đến cơ thể người.

Tóm tắt: Sữa chứa nhiều loại hormone giúp thúc đẩy sự phát triển của bò. Trong đó chỉ có yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) là có khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Lợi ích của sữa đối với sức khỏe

Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất.

Sữa đã được nghiên cứu rất nhiều và được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe.

Đặc biệt, sữa bò rất có lợi cho sức khỏe của xương và huyết áp.

Lợi ích đối với sức khỏe xương

Loãng xương - tình trạng mật độ xương suy giảm - là yếu tố chính làm tăng nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Một trong những tác dụng của sữa bò là thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng xương cho bò con.

Sữa bò cũng có tác dụng tương tự ở người và giúp làm tăng mật độ xương.

Hàm lượng canxi và protein cao trong sữa là hai yếu tố chính mang lại lợi ích này.

Lợi ích đối với huyết áp

Huyết áp cao bất thường là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Các sản phẩm từ sữa giúp làm giảm nguy cơ cao huyết áp nhờ hàm lượng canxi, kali và magiê. (2, 3)

Ngoài ra còn có một số lý do khác, chẳng hạn như lượng peptit được hình thành trong quá trình tiêu hóa casein.

Tóm tắt: Là một nguồn thực phẩm giàu canxi, sữa giúp tăng cường mật độ khoáng chất trong xương và giảm nguy cơ loãng xương. Sữa và các sản phẩm từ sữa còn có tác dụng làm giảm huyết áp.

Các tác hại của sữa

Các tác động của sữa đến sức khỏe rất phức tạp. Một số thành phần trong sữa có lợi trong khi một số thành phần khác lại có thể gây hại.

Không dung nạp lactose

Lactose hay đường sữa là loại carb chính có trong sữa.

Lactose được phân tách thành glucose và galactose trong hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, ở một số người, cơ thể bị mất đi khả năng tiêu hóa hoàn toàn lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose.

Ước tính có khoảng 75% dân số thế giới bị vấn đề này.

Tình trạng không dung nạp lactose xảy ra phổ biến nhất ở các nước Châu Á, Châu Phi, Nam Mỹ và ít gặp hơn ở các nước Châu Âu. Ở một số khu vực, có đến 95% dân số bị chứng không dung nạp lactose.

Ở những người không dung nạp lactose, lactose không được hấp thụ hoàn toàn và một phần đi xuống ruột già. Tại đây, lactose được vi khuẩn lên men.

Quá trình lên men này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) và khí, chẳng hạn như khí metan và carbon dioxide.

Chứng không dung nạp lactose gây ra nhiều triệu chứng khó chịu, ví dụ như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa hiếm khi xảy ra ở người lớn mà chủ yếu xảy ra ở trẻ nhỏ.

Thông thường, các triệu chứng dị ứng là do hai loại whey protein alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin gây ra nhưng cũng có thể do casein trong sữa.

Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban trên da, sưng tấy, khó thở, nôn mửa, tiêu chảy và đi ngoài ra máu.

Nổi mụn

Uống sữa và tiêu thụ các sản phẩm từ sữa thể gây nổi mụn trứng cá. Đây là một vấn đề về da rất phổ, có thể xảy ra ở bất cứ đâu trên cơ thể nhưng thường là ở mặt, ngực và lưng. (4)

Tiêu thụ nhiều sữa có thể làm tăng nồng độ yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) - một loại hormone có thể gây ra hoặc làm cho tình trạng mụn trứng cá hiện tại trở nên nặng hơn.

Sữa và nguy cơ ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát đã đánh giá mối liên hệ giữa sữa và nguy cơ ung thư.

Nhìn chung, mỗi nghiên cứu lại cho ra kết quả khác nhau và vẫn chưa thể đưa ra kết luận chính xác.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. (5)

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu lại cho thấy rằng thường xuyên uống sữa giúp làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. (6)

Theo khuyến cáo chung của các tổ chức y tế lớn thì nên không nên tiêu thụ quá nhiều sữa mỗi ngày. Bất cứ loại thực phẩm nào, cho dù tốt đến đâu thì cũng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tóm tắt: Những người không dung nạp lactose có thể gặp phải các vấn đề tiêu hóa khi uống sữa. Whey protein hoặc casein trong sữa còn có thể gây dị ứng. Ngoài ra, sữa còn có một số tác hại khác, chẳng hạn như tăng nguy cơ mụn trứng cá và ung thư.

Thanh trùng và thuần nhất sữa

Sữa sau khi vắt phải trải qua quá trình xử lý trước khi được bán ra thị trường.

Điều này nhằm mục đích tăng tính an toàn và hạn sử dụng cho các sản phẩm sữa.

Thanh trùng

Thanh trùng (pasteurization) là quá trình làm nóng sữa để tiêu diệt các vi khuẩn có hại trong sữa thô.

Nhiệt độ cao sẽ loại bỏ vi khuẩn, nấm men và nấm mốc, bao gồm cả những chủng có lợi và có hại.

Tuy nhiên, quá trình thanh trùng không làm cho sữa trở nên vô trùng. Do đó, sữa được làm lạnh nhanh chóng sau khi làm nóng để ngăn chặn sự sinh sôi của những vi khuẩn còn sống sót.

Quá trình thanh trùng làm mất đi một phần vitamin nhạy cảm với nhiệt nhưng không ảnh hưởng nhiều đến giá trị dinh dưỡng của sữa.

Thuần nhất

Chất béo trong sữa được tạo thành từ vô số các hạt có kích thước khác nhau.

Trong sữa thô, các hạt chất béo này kết dính với nhau và nổi lên bề mặt.

Thuần nhất (homogenization) là quá trình phá vỡ các hạt chất béo thành các đơn vị nhỏ hơn.

Trong quá trình này, sữa được làm nóng và bơm qua các ống hẹp ở áp suất cao.

Mục đích của bước thuần nhất là để kéo dài hạn sử dụng cho sữa và giúp cho sữa trắng hơn, có hương vị đậm đà hơn.

Hầu hết các sản phẩm sữa đều được sản xuất từ ​​sữa thuần nhất, ngoài trừ phô mai. Phô mai thường được sản xuất từ ​​sữa không thanh trùng.

Quá trình thuần nhất không có bất kỳ tác động xấu nào đến chất lượng dinh dưỡng trong sữa.

Tóm tắt: Để tăng hạn sử dụng và độ an toàn, sữa được thanh trùng và thuần nhất.

Sữa thô và sữa thanh trùng

Sữa thô (raw milk) là sữa chưa được thanh trùng hoặc thuần nhất.

Thanh trùng là quá trình làm nóng sữa để tăng hạn sử dụng và giảm thiểu nguy cơ nhiễm các vi sinh vật có hại trong sữa thô.

Quá trình đun nóng có thể làm giảm một số loại vitamin nhưng sự thay đổi này không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

Thuần nhất là quá trình phá vỡ các hạt chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn và quá trình này cũng không gây hại cho sức khỏe người dùng.

Một số nghiên cứu cho thấy uống sữa thô giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, bệnh chàm (eczema) và dị ứng ở trẻ em. Lý do của điều này hiện vẫn đang được nghiên cứu. (7)

Mặc dù sữa thô giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với sữa đã qua quá trình xử lý nhưng việc tiêu thụ sữa thô lại tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn.

Ở những con bò khỏe mạnh, sữa không chứa bất kỳ loại vi khuẩn nào. Tuy nhiên, trong quá trình vắt sữa, vận chuyển hoặc bảo quản, sữa có thể bị nhiễm khuẩn từ chính con bò hoặc từ môi trường xung quanh.

Hầu hết những vi khuẩn này đều không có hại và nhiều loại thậm chí còn có lợi nhưng đôi khi, sữa bị nhiễm những loại vi khuẩn có khả năng gây bệnh.

Mặc dù nguy cơ mắc bệnh do uống sữa thô chỉ ở mức thấp nhưng đã có nhiều trường hợp nhiễm trùng do sữa dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.

Khi bị nhiễm bệnh do uống sữa, đa số người khỏe mạnh đều hồi phục nhanh chóng nhưng những người có hệ miễn dịch yếu, chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ sẽ gặp phải những triệu chứng nặng và lâu khỏi hơn.

Rủi ro của việc uống sữa thô lớn hơn rất nhiều so với lợi ích đối với sức khỏe. Do đó, tốt nhất chỉ nên sử dụng các sản phẩm sữa đã qua xử lý.

Tóm tắt: Sữa thô không được thanh trùng hoặc thuần nhất. Không nên uống sữa thô để tránh nguy cơ bị nhiễm vi khuẩn có hại.

Tóm tắt bài viết

Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất.

Sữa không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi, vitamin B12 và riboflavin.

Vì lý do này nên sữa giúp làm giảm nguy cơ loãng xương và còn có tác dụng hạ huyết áp.

Tuy nhiên, những người bị dị ứng với protein sữa hoặc không dung nạp lactose không nên uống sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa còn có thể gây nổi mụn trứng cá và tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Tiêu thụ sữa ở mức vừa phải là điều tốt cho sức khỏe nhưng không nên uống quá nhiều và nên chọn những sản phẩm sữa thanh trùng.