Táo: Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích đối với sức khỏe

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Táo mọc trên cây táo tây (Malus domestica), thuộc chi Hải đường trong họ Hoa hồng, có nguồn gốc từ khu vực Trung Á.

Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa. Loại quả này có lượng calo thấp nhưng lại tạo cảm giác no lâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Táo có thể được ăn tươi hoặc ép nước giống như nhiều loại trái cây khác và sử dụng làm nhiều món như làm bánh, sấy khô, trộn salad, làm giấm,… Hiện nay có rất nhiều giống táo với màu sắc và kích thước khác nhau.

Giá trị dinh dưỡng của táo

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của một quả táo cỡ vừa (100 gram):

• Lượng calo: 52 calo
• Nước: 86%
• Protein: 0.3 gram
• Carb: 13.8 gram
• Đường: 10.4 gram
• Chất xơ: 2.4 gram
• Chất béo: 0.2 gram

Carb trong táo

Táo có thành phần chủ yếu là carb và nước. Loại quả này chứa rất nhiều đường đơn, chủ yếu là fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao nhưng chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) của táo lại ở mức thấp, dao động trong khoảng từ 29–44.

GI là chỉ số đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có GI thấp có lợi cho sức khỏe.

Do chứa nhiều chất xơ và polyphenol nên hầu hết các loại trái cây, bao gồm cả táo thường có chỉ số GI thấp.

Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ vừa (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất xơ, đáp ứng 17% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể.

Táo chứa cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan pectin. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, một phần vì loại chất xơ này cung cấp thức ăn nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chất xơ còn giúp duy trì cảm giác no và nhờ đó có lợi cho việc giảm cân, đồng thời giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.

Tóm tắt: Táo chủ yếu gồm có carb và nước. Loại quả này còn chứa chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Vitamin và khoáng chất trong táo

Táo chứa một số loại vitamin và khoáng chất nhưng hàm lượng không cao. Loại vitamin và khoáng chất chính trong táo là vitamin C và kali:

• Vitamin C: còn được gọi là axit ascorbic, loại vitamin này là một chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây. Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống với nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
• Kali: là khoáng chất chính trong táo, kali có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ thường xuyên.

Tóm tắt: Táo không phải loại quả giàu vitamin và khoáng chất nhưng có chứa một lượng lớn vitamin C và kali.

Các hợp chất thực vật trong táo

Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa. Đây chính là những hợp chất mang lại các lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật chính gồm có:

• Quercetin: là một chất dinh dưỡng có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút, chống ung thư và trầm cảm.
• Catechin: là một chất chống oxy hóa tự nhiên, catechin cũng có trong trà xanh và đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng não bộ và cơ.
• Axit chlorogenic: còn có trong cà phê, axit chlorogenic đã được chứng minh là có công dụng giảm lượng đường trong máu và giảm cân.

Tóm tắt: Táo là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, gồm có quercetin, catechin và axit chlorogenic. Táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe là nhờ những hợp chất thực vật này.

Tác dụng giảm cân của táo

Hàm lượng chất xơ cao và ít calo là hai đặc điểm khiến táo trở thành một loại thực phẩm rất có lợi cho việc giảm cân.

Ăn táo có thể làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và thúc đẩy hiệu quả giảm cân về lâu dài.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ ăn 1.5 quả táo cỡ lớn (300 gram) mỗi ngày đã giảm được 1.3 kg. (1)

Vì lý do này nên táo là một loại quả thường được đưa vào các chế độ ăn kiêng giảm cân. Tốt nhất nên ăn táo trước bữa ăn.

Tóm tắt: Táo thường là một phần trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh vì có nhiều chất xơ và ít calo.

Các lợi ích khác của táo

Táo là một trong các loại quả đã được nghiên cứu khá kỹ lưỡng và được chứng minh là mang lại những lợi ích sau đây.

Kiểm soát đường huyết và bệnh tiểu đường tuýp 2

Một số bằng chứng cho thấy ăn táo giúp giảm lượng đường trong máu và phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Một số chất chống oxy hóa trong táo có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường từ thực phẩm.

Trong một nghiên cứu ở 38.018 phụ nữ, ăn ít nhất 1 quả táo mỗi ngày giúp làm giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. (2)

Giảm cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một số nghiên cứu đã đánh giá tác động của táo đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu trên chuột đã cho thấy rằng táo có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và dẫn đến làm giảm đáng kể (48%) sự tích tụ mảng bám trong lòng động mạch. (3)

Trong một nghiên cứu trên người, những người ăn từ 54 gram táo trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít hoặc không ăn táo.

Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm đi 43% ở phụ nữ và 19% ở nam giới. (4)

Ngăn ngừa ung thư

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng các dưỡng chất thực vật trong táo có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư phổi và ung thư đại tràng. (5, 6)

Trong một nghiên cứu, những người ăn 1 quả táo trở lên mỗi ngày có nguy cơ ung thư thấp hơn. Cụ thể, nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú giảm lần lượt 20% và 18%.

Tóm tắt: Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn táo giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Tác hại của táo

Táo là một loại quả an toàn với sức khỏe.

Tuy nhiên, do có chứa FODMAP - một nhóm carb chuỗi ngắn nên táo có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa cho những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), ví dụ như đầy hơi và đau bụng.

Hàm lượng fructose trong táo cũng không có lợi cho những người không dung nạp fructose.

Tóm tắt: Táo là một loại quả tốt cho sức khỏe nhưng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

Tóm tắt bài viết

Táo là loại trái cây lành mạnh, ngon miệng và rất tốt cho sức khỏe.

Mặc dù không giàu vitamin và khoáng chất như nhiều loại trái cây khác nhưng táo là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào.

Táo đem lại một số lợi ích, gồm có cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tiểu đường. Ngoài ra, thường xuyên ăn táo còn giúp giảm cân.