Khoai lang: Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích đối với sức khỏe

Khoai lang là một loại củ vị ngọt và chứa nhiều tinh bột. Cây khoai lang thuộc họ Bìm bìm (Convolvovulaceae).

Loại củ này rất giàu beta carotene – một chất chống oxy hóa giúp làm tăng nồng độ vitamin A trong máu, đặc biệt là ở trẻ em.

Khoai lang là một loại thực phẩm bổ dưỡng, nhiều chất xơ, ăn nhanh no và có thể làm thành nhiều món khác nhau như nướng, luộc, hấp, chiên hoặc làm bánh.

Ruột khoai lang có nhiều màu khác nhau như vàng, cam, trắng, hồng và tím.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram khoai lang sống gồm có: (1)

• Lượng calo: 86 calo
• Nước: 77%
• Protein: 1.6 gram
• Carb: 20.1 gram
• Đường: 4.2 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Chất béo: 0.1 gram

Carb

Một củ khoai lang cỡ vừa (luộc cả vỏ) chứa 27 gram carb, trong đó chủ yếu là tinh bột (chiếm 53% tổng lượng carb).

Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% lượng carb trong khoai lang.

Khoai lang có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) ở mức vừa đến cao, dao động trong khoảng từ 44 – 96. GI là chỉ số đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của các loại thực phẩm.

Do chỉ số GI tương đối cao nên những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 không nên ăn quá nhiều khoai lang. Khoai lang luộc có chỉ số GI thấp hơn so với khoai nướng hoặc chiên.

Tinh bột

Tinh bột được chia thành ba loại dựa trên tốc độ tiêu hóa. Tỷ lệ 3 loại tinh bột này trong khoai lang như sau:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): loại tinh bột này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ nên sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): loại tinh bột này phân hủy chậm hơn và ít làm tăng lượng đường trong máu hơn.
• Tinh bột kháng (11%): không bị ảnh hưởng bởi quá trình tiêu hóa và có đặc tính giống như chất xơ đó là cung cấp thức ăn nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Lượng tinh bột kháng tăng nhẹ khi khoai lang được để nguội sau khi chế biến.

Chất xơ

Khoai lang chín tương đối nhiều chất xơ. Một củ khoai lang cỡ vừa chứa 3.8 gram chất xơ, trong đó có 15 – 23% chất xơ hòa tan ở dạng pectin và 77 – 85% chất xơ không hòa tan ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin.

Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin, có thể làm tăng cảm giác no, nhờ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Chế độ ăn giàu chất xơ không hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Xem thêm: Chất xơ có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Protein

Một củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 2 gram protein nên đây là một loại thực phẩm nghèo protein.

80% tổng hàm lượng protein trong khoai lang là sporamin.

Đây là nhóm chất được các loài thực vật sản sinh ra để chữa lành tổn thương. Nghiên cứu đã cho thấy rằng sporamin có đặc tính chống oxy hóa.

Tóm tắt: Khoai lang có thành phần chủ yếu là carb. Hầu hết carb trong khoai lang là tinh bột và chất xơ. Loại củ này còn có cả protein nhưng hàm lượng tương đối thấp.

Vitamin và khoáng chất trong khoai lang

Khoai lang là một nguồn cung cấp beta carotene, vitamin C và kali dồi dào. Các loại vitamin và khoáng chất chính trong loại củ này gồm có:

• Pro-vitamin A: khoai lang rất giàu beta carotene. Sau khi vào cơ thể, chất này được chuyển hóa thành vitamin A. Chỉ cần ăn 100 gram khoai lang là đã đáp ứng đủ lượng vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày.
• Vitamin C: chất chống oxy hóa này giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe làn da.
• Kali: một khoáng chất quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp. Kali giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Mangan: khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
• Vitamin B6: đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin B5: còn được gọi là axit pantothenic, vitamin này có trong gần như tất cả các loại thực phẩm.
• Vitamin E: là một chất chống oxy hóa tan trong chất béo, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Tóm tắt: Khoai lang có chứa nhiều beta carotene, vitamin C và kali. Ngoài ra loại củ này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật trong khoai lang

Giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, khoai lang cũng chứa một số hợp chất thực vật, ví dụ như:

• Beta carotene: là một loại carotenoid chống oxy hóa mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Nên ăn thêm các loại thực phẩm giàu chất béo để tăng khả năng hấp thụ hợp chất này.
• Axit chlorogenic: hợp chất chống oxy hóa này là loại polyphenol chiếm tỷ lệ lớn nhất trong khoai lang.
• Anthocyanin: khoai lang tím rất giàu anthocyanin – một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Ruột khoai lang có màu sắc càng sậm thì đặc tính chống oxy hóa càng mạnh. Do đó, các giống khoai lang màu tím và cam có khả năng chống oxy hóa cao nhất.

Sự hấp thụ vitamin C và một số chất chống oxy hóa trong khoai lang sẽ tăng lên sau khi nấu chín nhưng hàm lượng các hợp chất thực vật khác có thể sẽ giảm đi một chút.

Tóm tắt: Khoai lang rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như beta carotene, axit chlorogenic và anthocyanin.

Khoai lang và khoai tây

Mặc dù cùng là khoai nhưng khoai lang và khoai tây thuộc hai họ thực vật khác nhau.

Khoai tây và khoai lang chứa lượng nước, carb, chất béo và protein tương đương nhau nhưng khoai lang có chỉ số GI thấp hơn, lượng đường và chất xơ cao hơn so với khoai tây.

Cả hai đều là nguồn thực phẩm giàu vitamin C và kali. Tuy nhiên, khoai lang còn chứa một lượng lớn beta carotene – một hợp chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A.

Khoai tây giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn nhưng lại có chứa glycoalkaloid – một hợp chất gây hại cho cơ thể khi tiêu thụ quá nhiều.

Do chứa nhiều chất xơ và vitamin nên khoai lang thường được coi là loại thực phẩm lành mạnh hơn so với khoai tây.

Tóm tắt: Khoai lang tốt cho sức khỏe hơn khoai tây do có chỉ số GI thấp hơn, nhiều chất xơ hơn và chứa một lượng lớn beta carotene.

Lợi ích cho sức khỏe

Khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A

Vì vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể nên sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này sẽ dẫn đến những vấn đề lớn đối với sức khỏe.

Sự thiếu hụt vitamin A có thể gây tổn hại tạm thời và vĩnh viễn cho đôi mắt, thậm chí dẫn đến mù lòa. Tình trạng này còn ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong sớm, đặc biệt là ở trẻ em, phụ nữ mang thai và đang cho con bú.

Khoai lang là một nguồn thực phẩm dồi dào beta carotene có khả năng hấp thụ cao. Sau khi vào hệ tiêu hóa, beta carotene được chuyển đổi thành vitamin A.

Hàm lượng beta carotene trong khoai lang phụ thuộc vào màu sắc của ruột khoai.

Khoai lang màu cam giúp làm tăng lượng vitamin A trong máu nhiều hơn so với các loại thực phẩm chứa beta carotene khác.

Do đó, thường xuyên ăn khoai lang là một cách đơn giản mà hiệu quả để tránh bị thiếu hụt vitamin A.

Cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết

Mất cân bằng lượng đường trong máu (đường huyết) và nồng độ insulin cao là những đặc điểm chính của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Khoai lang có thể giúp cải thiện các triệu chứng của căn bệnh này.

Khoai lang không chỉ làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) mà còn làm tăng độ nhạy insulin, có nghĩa là làm cho các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin và lấy đường vào từ máu hiệu quả hơn. (2)

Giảm tác hại do oxy hóa và nguy cơ ung thư

Quá trình oxy hóa trong cơ thể gây tổn hại đến các tế bào và làm tăng nguy cơ ung thư – một căn bệnh xảy ra khi các tế bào trở nên bất thường và phân chia mất kiểm soát.

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoid, giúp làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, thận và ung thư vú. (3, 4)

Các loại khoai lang đều có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhưng khoai tây tím có đặc tính chống oxy hóa mạnh nhất.

Tóm tắt: Khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tác hại của quá trình oxy hóa.

Tác hại của khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm an toàn.

Tuy nhiên, loại củ này có chứa khá nhiều oxalate – một chất có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận. (5)

Do đó, những người có nguy cơ bị sỏi thận cao, ví dụ như người bị toan hóa ống thận hoặc người có tiền sử gia đình sỏi thận nên hạn chế ăn khoai lang.

Tóm tắt: Ở phần lớn mọi người, khoai lang rất lành tính nhưng ở một số người, loại củ này có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận do hàm lượng oxalat cao.

Tóm tắt bài viết

Khoai lang là loại củ chứa nhiều beta carotene cùng với nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật.

Khoai lang có một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và tăng lượng vitamin A trong cơ thể.

Nói chung, khoai lang rất bổ dưỡng và dễ đưa vào chế độ ăn uống.