Vitamin E: Lợi ích, liều lượng và tác dụng phụ

Vitamin E là gì?

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo và là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với thị lực, chức năng sinh sản, hệ tuần hoàn, não bộ, da và sức khỏe tổng thể. Vitamin E còn có đặc tính chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là những chất có thể bảo vệ tế bào chống lại tác động của các gốc tự do.

Vitaminn E có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên và còn được thêm vào một số loại thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra còn có thể cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu này cho cơ thể bằng cách dùng viên uống bổ sung.

Vì vitamin E tan trong chất béo nên được cơ thể dự trữ trong mỡ và sử dụng khi cần thiết.

Trên thực tế, vitamin E không phải một chất đơn lẻ mà là một nhóm 8 hợp chất khác nhau, gồm có 4 loại tocopherol và 4 loại tocotrienol. Mỗi loại lại được chia ra thành 4 dạng là alpha (α), beta (β), gamma (γ) và delta (δ). Trong số các dạng tocopherol, alpha-tocopherol và gamma- tocopherol có trong hồng cầu và huyết thanh còn beta-tocopherol và delta-tocopherol có trong huyết tương. Alpha-tocopherol là dạng vitamin E hoạt động mạnh nhất trong cơ thể người.

Các lợi ích của vitamin E

Tăng tuổi thọ tế bào

Các vật bằng kim loại khi để một thời gian ngoài trời sẽ xuất hiện rỉ sét. Nguyên nhân là do sự oxy hóa. Điều tương tự cũng diễn ra trong cơ thể khi các tế bào tiếp xúc với các gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử không ổn định, hình thành do kết quả của các quá trình bình thường trong cơ thể, ví dụ như quá trình tiêu hóa thức ăn hoặc do sự tiếp xúc với các tác nhân gây hại từ môi trường như khói thuốc lá, chất ô nhiễm trong không khí, bức xạ và tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Các gốc tự do chỉ mang một electron nên chúng luôn tìm cách lấy đi một electron từ các tế bào, khiến cho các tế bào trong cơ thể bị suy yếu và tổn hại. Điều này làm giảm tuổi thọ của tế bào. Gốc tự do là nguyên nhân góp phần gây ra nhiều bệnh tật như bệnh tim mạch và ung thư.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm tác hại của gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Loại vitamin này còn có khả năng “sửa chữa” các tế bào bị tổn thương. (1)

Ngăn ngừa và điều trị một số bệnh

Là một trong những vitamin tan trong chất béo thiết yếu, vitamin E có vai trò rất quan trọng đối với chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể. Vitamin này có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh và tăng cường chức năng miễn dịch cho cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh. Trong quá trình oxy hóa chất béo, vitamin E ức chế sự hình thành phân tử oxy phản ứng và bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, bao gồm cả một số bệnh ung thư như ung thư phổi, khoang miệng, dạ dày, trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy vitamin E giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, ngăn ngừa và điều trị các vấn đề về tim mạch như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, tức ngực và xơ cứng động mạch.

Đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của vitamin E còn rất có lợi cho làn da và trên thực tế, loại vitamin này từ lâu đã được ứng dụng rộng rãi trong lĩnh vực da liễu. Các sản phẩm chăm sóc da chứa vitamin E thường có dạng dầu, serum hoặc kem. Thành phần vitamin E khắc phục một số vấn đề về da như viêm, thâm sạm, sẹo, lão hóa da và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Vitamin E còn dưỡng ẩm cho da và giúp làn da trở nên mềm mại, căng sáng.

Không chỉ có da mặt, vitamin E còn mang lại lợi ích cho da đầu và tóc. Đây là một chất dinh dưỡng cần thiết để có mái tóc bóng khỏe. Khi được sử dụng trực tiếp trên da đầu, vitamin E sẽ tạo một hàng rào bảo vệ và khóa độ ẩm bên trong, nhờ đó giúp tóc không bị khô xơ và xỉn màu. Vitamin này còn làm giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa rụng tóc.

Vitamin E đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất prostaglandin – một loại axit béo không bão hòa giúp kiểm soát huyết áp và điều hòa sự co thắt cơ.

Chất chống oxy hóa mạnh này còn giúp tăng cường sức bền thể chất, tăng mức năng lượng cho cơ thể và giảm hiện tượng mỏi cơ sau khi luyện tập cường độ cao.

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin E có lợi cho việc điều trị bệnh hen suyễn, các bệnh đường hô hấp, xơ nang, đục thủy tinh thể, dị ứng, vô sinh hiếm muộn và rối loạn cương dương.

Ngoài ra, loại vitamin tan trong chất béo này còn được chứng minh là giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về não và hệ thần kinh như bệnh Parkinson, Alzheimer, sa sút trí tuệ, động kinh, hội chứng chân không yên và bệnh múa giật Huntington.

Các cách bổ sung vitamin E

Thực phẩm

Trong tự nhiên có rất nhiều loại thực phẩm giàu vitamin E có thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin E gồm có:

• Rau củ như rau cải, súp lơ xanh, cà chua, củ cải, ô liu, đậu Hà Lan, ớt chuông,
• Trái cây như xoài, quả bơ, mâm xôi (raspberry), nam việt quất (cranberry), kiwi….
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng,…
• Các loại hạt như hạt hướng dương
• Dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ngô, dầu cám gạo, dầu đậu nành,…
• Một số loại hải sản như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, bào ngư,…
• Vitamin E còn được thêm vào một số loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây đóng chai, bơ thực vật, …

Viên uống bổ sung vitamin E

Đa số mọi người đều không cần phải uống bổ sung vitamin E vì chỉ cần có chế độ ăn cân bằng, lành mạnh là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin E của cơ thể. Hơn nữa, vitamin E được dự trữ trong mô mỡ nên cũng không cần phải bổ sung quá thường xuyên.

Việc uống vitamin E thường chỉ cần thiết ở những người bị thiếu hụt.

Hai dạng vitamin E thường có trong các sản phẩm viên uống bổ sung là d-alpha-tocopherol và dl-alpha-tocopherol. D-alpha-tocopherol có hoạt tính sinh học cao hơn một chút so với dl-alpha-tocopherol. Vì thế nên các chuyên gia khuyến nghị mỗi người có thể uống bổ sung 33,3 IU dl-alpha-tocopherol mỗi ngày nhưng chỉ nên uống 22,4 IU d-alpha-tocopherol.

Khi dùng viên uống vitamin E thì cần đọc kỹ thông tin trên nhãn để biết dạng vitamin E có trong sản phẩm và từ đó xác định liều lượng thích hợp.

Cần bao nhiêu vitamin E mỗi ngày?

Lượng vitamin E mà mỗi nhóm tuổi cần tiêu thụ mỗi ngày là khác nhau:

• 1 – 3 tuổi: 6 mg/ngày (9 IU)
• 4 – 8 tuổi: 7 mg/ngày (10,4 IU)
• 9 – 13 tuổi: 11 mg/ngày (16,4 IU)
• 14 tuổi trở lên: 15 mg/ngày (22,4 IU)
• Phụ nữ có thai: 15 mg/ngày (22,4 IU)
• Phụ nữ đang cho con bú: 19 mg/ngày (28,5 IU)

Để dễ ước lượng thì dưới đây là hàm lượng vitamin E trong một số loại thực phẩm phổ biến:

• 30 gram hạt hướng dương chứa 7,4 mg vitamin E
• 30 gram đậu phộng khô chứa 2,2 mg vitamin E
• 30 gram hạnh nhân chứa 6,8 mg vitamin E
• Nửa chén cải bó xôi luộc chứa 1,9 mg vitamin E
• Nửa chén bông cải xanh luộc chứa 1,2 mg vitamin E
• 1 quả kiwi chứa 1,1 mg vitamin E
• Nửa chén xoài cắt nhỏ chứa 0,7 mg vitamin E
• 1 quả cà chua sống cỡ vừa chứa 0,7 mg vitamin E

Nếu đang dùng viên uống bổ sung vitamin E thì không được uống quá 1.000 IU/ngày. (2)

Thiếu hụt vitamin E

Vì vitamin E có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật nên thiếu hụt vitamin E là điều rất hiếm gặp. Tình trạng này thường chỉ xảy ra ở những người ăn quá ít chất béo hoặc mắc các bệnh làm giảm khả năng hấp thụ chất béo như bệnh Crohn, xơ nang, bệnh celiac, thiếu enzyme tuyến tụy và bệnh gan (cơ thể cần chất béo để hấp thụ vitamin E) hoặc người từng phẫu thuật giảm cân (ví dụ như phẫu thuật nối tắt dạ dày).

Một số dấu hiệu thiếu vitamin E:

• Cảm giác cơ thể mệt mỏi, không có sức lực
• Đau nhức hoặc yếu cơ
• Khó phối hợp và kiểm soát chuyển động của cơ thể
• Giảm thị lực
• Sức đề kháng yếu, dễ mắc bệnh
• Tê và châm chích

Tình trạng thiếu vitamin E nghiêm trọng có thể dẫn đến những vấn đề như mù lòa, giảm khả năng tư duy, bệnh tim hoặc tổn thương vĩnh viễn các dây thần kinh.

>>> Thiếu vitamin E: Dấu hiệu, tác hại và cách khắc phục

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin E

Bổ sung vitamin E từ thực phẩm là cách tuyệt đối an toàn, không có bất cứ rủi ro và tác hại nào đến sức khỏe. Lượng vitamin E trong chế độ ăn uống thông thường không bao giờ dẫn đến quá liều hay ngộ độc.

Tuy nhiên, việc dùng viên uống bổ sung vitamin E, nhất là khi dùng liều cao, có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Buồn nôn
• Tiêu chảy
• Đau quặn bụng
• Mệt mỏi, suy nhược
• Dễ bầm tím
• Đau đầu
• Mắt mờ
• Phát ban
• Tăng nồng độ creatine trong nước tiểu (creatin niệu)

Liều càng lớn thì nguy cơ xảy ra tác dụng phụ càng cao. Bổ sung quá nhiều vitamin E còn có thể gây ngộ độc và dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống quá nhiều vitamin E có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, đột quỵ xuất huyết và nguy cơ tử vong, đặc biệt là ở những người có tiền sử bệnh tim mạch, ví dụ như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Ngoài ra, vì vitamin E có thể làm loãng máu nên sẽ làm tăng nguy cơ chảy máu và khó cầm máu khi bị thương.