7 cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D

Hiện nay, lượng vitamin D thấp hay thiếu hụt vitamin D đang là một vấn đề phổ biến trên toàn cầu. Ước tính có đến 13% dân số thế giới bị thiếu hụt vitamin D. (1) Tuy nhiên, tăng lượng vitamin D không phải điều quá khó khăn.

Bài viết dưới đây sẽ nêu ra 7 cách hiệu quả để bổ sung loại vitamin thiết yếu này cho cơ thể.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo với vai trò chính là hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương. Vitamin D còn tham gia vào các chức năng khác nhau của hệ miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.

Nghiên cứu mới đây đã cho thấy rằng vitamin D có tác dụng ngăn ngừa nhiều bệnh tật, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Đến nay vẫn còn nhiều ý kiến tranh cãi về lượng vitamin D mà cơ thể con người cần mỗi ngày.

Theo Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (The U.S. National Academy of Medicine) thì 600 – 800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số nhưng Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ (the U.S. Endocrine Society) lại khuyến nghị mỗi người cần 1.500 – 2.000 IU vitamin D mỗi ngày. (2)

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày (reference daily intake - RDI) hiện được đặt ở mức 600 - 800 IU vitamin D đối với người lớn, dựa trên kết quả nghiên cứu của Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. (2)

Chưa có khuyến nghị cụ thể về nồng độ vitamin D trong máu nhưng có thể dao động trong khoảng 20 đến 50 ng/ml.

Cũng theo Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, lượng vitamin D tối đa mà một người khỏe mạnh có thể tiêu thụ mỗi ngày là 4.000 IU nhưng một số nhóm đối tượng có thể sẽ cần bổ sung nhiều hơn để tăng nồng độ vitamin D trong máu.

Mặc dù hiếm khi xảy ra nhưng bổ sung quá nhiều vitamin D trong thời gian dài có thể gây ngộ độc. Không được bổ sung quá 4.000 IU vitamin D/ngày mà không có sự chỉ định và giám sát của bác sĩ.

Tóm tắt: Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Mặc dù chưa có hướng dẫn cụ thể nhưng liều lượng khuyến nghị là từ 600 – 2.000 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người sẽ cần liều cao hơn để đạt được và duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở mức khỏe mạnh.

Các cách tăng lượng vitamin D cho cơ thể

1. Ra ngoài nhiều hơn

Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì ánh nắng kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D trong da.

Da chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời, hợp chất này sẽ trở thành vitamin D.

Trên thực tế, vitamin D có nguồn gốc từ ánh nắng mặt trời có thể lưu thông trong cơ thể lâu hơn nhiều (gấp đôi) so với vitamin D từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung.

Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau như tuổi tác, màu da, vị trí địa lý, mùa trong năm, thời điểm trong ngày, các biện pháp bảo vệ da…

Màu da và tuổi tác

Những người có da tối màu sẽ cần tiếp xúc với nắng trong thời gian dài hơn so với người có da sáng màu để sản xuất cùng một lượng vitamin D. Lý do là bởi da tối màu có nhiều sắc tố melanin hơn. Đây là một hợp chất có thể ức chế sự tổng hợp vitamin D trong da.

Tuổi tác cũng là một yếu tố tác động. Khi có tuổi, khả năng sản xuất vitamin D trong da sẽ trở nên kém hiệu quả hơn.

Vị trí địa lý và mùa trong năm

Càng ở gần xích đạo thì lượng vitamin D mà cơ thể tạo ra sẽ càng nhiều vì những khu vực này có nắng quanh năm.

Ngược lại, ở những quốc gia nằm cách xa đường xích đạo, do mùa lạnh kéo dài và ít nắng nên cơ thể dễ bị thiếu hụt vitamin D nếu không bổ sung từ những nguồn khác.

Sử dụng kem chống nắng

Việc mặc quần áo dài và bôi kem chống nắng sẽ cản trở hoặc thậm chí ngăn chặn hoàn toàn việc sản xuất vitamin D trong da.

Mặc dù không nên tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời để ngăn ngừa ung thư da nhưng cơ thể có nắng để tổng hợp vitamin D.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 10 –15 phút tắm nắng là đủ để tạo ra lượng vitamin D đáng kể ở những người có da sáng nhưng những người có da tối màu sẽ cần tiếp xúc với nắng trong thời gian dài hơn.

Tóm tắt: Da có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB trong ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lượng vitamin D được tạo ra còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

2. Ăn nhiều cá béo và hải sản

Cá béo và hải sản là những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.

Một khẩu phần cá hồi 100 gram có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D, chiếm khoảng 50% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. (3)

Hàm lượng vitamin D trong mỗi loại hải sản là khác nhau và còn tùy thuộc vào cách nuôi. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa lượng vitamin D bằng 25% so với cá hồi đánh bắt tự nhiên.

Các loại cá béo và hải sản giàu vitamin D gồm có cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích, cá nục, cá hồi, hàu, tôm, cá cơm,…

Nhiều loại thủy hải sản còn rất giàu axit béo omega-3 – một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Cá béo và hải sản là những thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất.

3. Ăn nhiều nấm

Nấm là loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật duy nhất cung cấp vitamin D.

Giống như con người, nấm có thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Cơ thể con người tạo ra vitamin D3 hay cholecalciferol trong khi nấm tạo ra vitamin D2 hay ergocalciferol.

Cả hai dạng vitamin D này đều có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong máu nhưng nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 có hiệu quả cao hơn vitamin D2.

Mỗi loại nấm chứa hàm lượng vitamin D khác nhau nhưng một số giống nấm, chẳng hạn như nấm maitake (nấm khiêu vũ) mọc tự nhiên cung cấp tới 2.348 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram, tương đương gần 300% lượng tiêu thụ khuyến nghị. (4)

Do được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên nấm mọc tự nhiên thường có nhiều vitamin D hơn so với nấm được trồng trong nhà. Tuy nhiên, hiện nay nhiều loại nấm được xử lý bằng tia UV nên có lượng vitamin D cao hơn.

Tuy nhiên, chỉ nên mua nấm từ nguồn uy tín để tránh ăn phải các loại nấm độc.

Tóm tắt: Giống như cơ thể con người, nấm tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Nấm mọc tự nhiên và nấm được xử lý bằng tia UV có hàm lượng vitamin D cao nhất.

4. Ăn lòng đỏ trứng

Trứng có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và trong đó có vitamin D. Vitamin trong trứng tập trung ở lòng đỏ. Giống như nhiều loại thực phẩm tự nhiên khác, lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng cũng phụ thuộc vào phương pháp nuôi trồng.

Trứng của những con gà được nuôi nhốt trong chuồng thường chỉ chứa lượng vitamin D đáp ứng 2 – 5% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Trong khi đó, trứng của những con gà được thả rông lại chứa lượng vitamin D nhiều hơn gấp 4 lần, đáp ứng đến 20% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. (5)

Thức ăn cho gà cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin D trong trứng. Nếu gà được nuôi bằng các loại ngũ cốc chứa vitamin D thì sẽ cho ra trứng giàu vitamin D hơn, thậm chí có thể đáp ứng 100% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Tóm tắt: Trứng là một loại thực phẩm giàu vitamin D nhưng trứng từ gà được thả rông chứa lượng vitamin D lớn hơn so với trứng gà nuôi nhốt vì khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, gà sẽ tạo ra nhiều vitamin D trong trứng hơn.

5. Ăn các loại thực phẩm có bổ sung vitamin D

Vì chỉ có rất ít thực phẩm tự nhiên có hàm lượng vitamin D cao nên chất dinh dưỡng này thường được thêm vào một số sản phẩm như:

• Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa
• Các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó,…
• Nước cam ép đóng chai
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bột yến mạch

Khi mua hãy để ý nhãn sản phẩm và bảng thành phần để chọn những loại có chứa vitamin D.

Tóm tắt: Vitamin D thường được thêm vào một số loại thực phẩm như sữa tươi, sữa hạt, nước ép trái cây, ngũ cốc ăn sáng để bổ sung chất dinh dưỡng này cho cơ thể.

6. Uống bổ sung vitamin D

Đối với những người ít ra ngoài trời và chế độ ăn cũng không cung cấp đủ vitamin D thì dùng các sản phẩm bột hay viên uống bổ sung sẽ là cách tốt nhất để tăng lượng vitamin D cho cơ thể.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Thông thường, vitamin D2 có nguồn từ thực vật và vitamin D3 có nguồn từ động vật.

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 có hiệu quả cao hơn vitamin D2 trong việc tăng và duy trì mức vitamin D trong cơ thể. Vì vậy nên lựa chọn những sản phẩm bổ sung vitamin D3.

Liều lượng

Liều lượng vitamin D cần bổ sung phụ thuộc vào mức vitamin D hiện tại.

Đối với hầu hết mọi người thì 1.000 – 4.000 IU vitamin D mỗi ngày được coi là liều lượng an toàn để duy trì nồng độ vitamin D ở mức khỏe mạnh.

Tuy nhiên, một số người sẽ cần dùng liều cao hơn, ví dụ như những người bị thiếu hụt nghiêm trọng hoặc rất ít khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Trước tiên nên xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin D và sau đó bác sĩ sẽ tư vấn liều lượng bổ sung phù hợp.

Bổ sung vitamin D cho người ăn chay

Phần lớn các sản phẩm bổ sung vitamin D đều có nguồn gốc từ động vật nên không thích hợp cho người ăn chay. Tuy nhiên, vì vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật nên người ăn chay có thể lựa chọn những sản phẩm có chứa dạng vitamin D này hoặc tìm mua viên uống hay bột bổ sung vitamin D3 được sản xuất từ địa y.

Tóm tắt: Dùng các sản phẩm bổ sung là cách để tăng lượng vitamin D cho những người ít tiếp xúc với nắng hoặc ít khi ăn thực phẩm giàu vitamin D. Nên làm xét nghiệm máu trước khi uống bổ sung để xác định liều lượng thích hợp.

7. Dùng đèn UV

Dùng đèn cực tím hay đèn UV cũng là một cách để tăng lượng vitamin D.

Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tia UVB sẽ kích hoạt quá trình biến một dạng cholesterol trong da thành vitamin D. Đèn UV cũng có tác động tương tự và sẽ giúp thúc đẩy sự sản sinh vitamin D ở những người ít ra ngoài trời hoặc sống ở những nơi có ít nắng.

Tia UV từ lâu đã được sử dụng để điều trị nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau nhưng gần đây mới được dùng để cải thiện nồng độ vitamin D trong cơ thể.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì tiếp xúc quá nhiều với tia UV có thể làm bỏng da và tăng nguy cơ ung thư da. Mỗi lần không nên sử dụng quá 15 phút.

Tóm tắt: Có thể sử dụng đèn phát ra tia UV để kích thích sự tổng hợp vitamin D trong da. Tuy nhiên, cách này hơi tốn kém và có thể gây hại nếu lạm dụng.

Tóm tắt bài viết

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu với nhiều vai trò quan trọng nhưng thiếu hụt vitamin D lại là một vấn đề rất phổ biến.

Có thể tăng cường vitamin D cho cơ thể bằng cách tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời, ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D và uống bổ sung.

Nếu nghĩ rằng mình đang bị thiếu hụt vitamin D thì nên làm xét nghiệm máu kiểm tra và thực hiện các biện pháp bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.