Bổ sung vitamin D một cách an toàn từ ánh nắng mặt trời

Vitamin D là một loại vitamin mà hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt ở một mức độ nào đó.

Vitamin này được tạo ra từ cholesterol trong da khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao tiếp xúc đủ với ánh sáng là điều rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể.

Tuy nhiên, phơi nắng quá nhiều lại có một số rủi ro và là một trong những yếu tố chính làm tăng nguy cơ ung thư da.

Vậy phải để da tiếp xúc với nắng bao lâu để có đủ vitamin D mà lại không gây hại cho sức khỏe?

Điều này còn phụ thuộc vào một số yếu tố như màu da, thời điểm trong ngày, vị trí địa lý,…

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách để bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời một cách an toàn và hiệu quả.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất

Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”. Lý do là bởi khi tiếp xúc với ánh nắng, da sẽ tạo ra vitamin D từ cholesterol. Tia UVB trong ánh nắng chiếu vào cholesterol trong tế bào da và cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và là một chất cần thiết để có sức khỏe tốt.

Ví dụ, vitamin D giúp các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt pho - hai khoáng chất cần thiết để duy trì cấu trúc xương chắc khỏe.

Mặt khác, sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề như:

• Loãng xương
• Ung thư
• Trầm cảm
• Yếu cơ
• Tử vong

Chỉ có một số ít thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể, gồm có dầu gan cá tuyết, các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá trích,…), gan, lòng đỏ trứng và mỗi người sẽ phải ăn những thực phẩm này gần như mỗi ngày để cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể.

Một trong những loại thực phẩm giàu vitamin D nhất là dầu gan cá tuyết. Một muỗng canh (14 gram) dầu gan cá tuyết có thể cung cấp lượng vitamin D gấp 3 lần lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. (1) Do đó, đây là một loại dầu mà những người ít khi tiếp xúc với nắng nên bổ sung vào chế độ ăn uống.

Một điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB trong ánh nắng mặt trời không thể xuyên qua cửa kính. Vì vậy, cho dù ngồi phơi nắng cạnh cửa sổ thì vẫn có thể bị thiếu hụt vitamin D.

Tóm tắt: Vitamin D được tạo ra trong da khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cho đến nay, tiếp xúc với ánh nắng vẫn là cách tốt nhất để cung cấp vitamin D cho cơ thể vì có rất ít thực phẩm giàu vitamin D.

Nên tắm nắng vào thời điểm nào trong ngày?

Buổi trưa là lúc mặt trời lên cao nhất và tia UVB trong nắng có cường độ mạnh nhất. Điều đó có nghĩa là sẽ cần phơi nắng trong thời gian ngắn hơn để cơ thể tạo ra đủ vitamin D. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể tạo ra vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa. (2) Bóng đổ dưới nắng càng dài thì khả năng tổng hợp vitamin D sẽ càng kém.

Tuy nhiên, ánh nắng vào buổi trưa quá gắt nên sẽ gây bỏng rát, cháy nắng và nguy cơ ung thư da là rất cao. Do đó, thời điểm thích hợp để tắm nắng là từ 9 – 10 sáng hoặc 3 – 4 giờ chiều. Đây là khoảng thời gian mà tia UVB vẫn đủ để kích thích sự tổng hợp vitamin D trong da nhưng không quá mạnh để gây nguy hiểm. Trước 9h sáng và sau 4h chiều, tia UVB bị hấp thu gần như hoàn toàn bởi tầng ozone nên ánh nắng sẽ chỉ còn chủ yếu tia UVA. Nếu phơi nắng lúc này thì sẽ không có tác dụng bổ sung vitamin D.

Theo nghiên cứu, mỗi lẫn chỉ cần phơi nắng 10 – 15 phút là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể.

Tóm tắt: Mặc dù giữa trưa là thời điểm tia UVB mạnh nhất và khả năng tổng hợp vitamin D trong da cũng cao nhất nhưng việc phơi nắng vào thời điểm này quá nguy hiểm. Khoảng thời gian lý tưởng nhất để tắm nắng là 9 – 10 sáng hoặc 3 – 4 giờ chiều.

Màu da có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất vitamin D

Màu da được quyết định bởi một loại sắc tố có tên là melanin.

Những người có da tối màu có lượng melanin cao hơn so với những người có làn da sáng màu. Hơn nữa, kích thước sắc tố melanin ở da tối màu cũng lớn hơn và có màu sẫm hơn. (3)

Melanin giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím (UV) trong ánh nắng. Sắc tố này có vai trò như một loại kem chống nắng tự nhiên, hấp thụ tia UV để da không bị cháy nắng và ngăn ngừa ung thư da.

Tuy nhiên, melanin lại gây cản trở quá trình tổng hợp vitamin D trong da. Do đó, những người có da tối màu sẽ cần phơi nắng lâu hơn để tạo ra đủ lượng vitamin D.

Các nghiên cứu ước tính rằng những người da tối màu sẽ cần tắm nắng lâu hơn từ 30 phút đến 3 tiếng so với những người da sáng màu để tổng hợp cùng một lượng vitamin D. Đây cũng là lý do tại sao những người da tối màu có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D cao hơn.

Tóm tắt: Những người có da tối màu có nhiều sắc tố melanin hơn. Melanin bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng nhưng lại cũng giảm lượng tia UVB được hấp thụ, do đó làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D. Những người da tối màu cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài hơn để tạo ra cùng một lượng vitamin D như những người có da sáng màu.

Nguy cơ thiếu hụt vitamin D phụ thuộc vào nơi sinh sống

Những người sống ở các khu vực cách xa đường xích đạo thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn.

Ở những khu vực này, phần lớn ánh nắng mặt trời, đặc biệt là tia UVB, bị tầng ozone của Trái đất hấp thụ và chỉ còn lại một phần nhỏ chiếu đến da. Vì vậy, càng sống xa đường xích đạo thì càng phải dành nhiều thời gian dưới ánh nắng để cơ thể tổng hợp đủ vitamin D.

Hơn nữa, ở một số nơi, da có thể ngừng tạo ra vitamin D trong khoảng thời gian lên đến 6 tháng một năm do mùa đông kéo dài và hoàn toàn không có nắng.

Ví dụ, những người sống ở Boston, Mỹ và Edmonton, Canada hoàn toàn không tổng hợp vitamin D từ ánh nắng trong khoảng thời gian từ tháng 11 đến tháng 2 hàng năm. Ở Na Uy thì khoảng thời gian này kéo dài từ từ tháng 10 đến tháng 3.

Vào thời gian này trong năm, người dân cần phải bổ sung vitamin D từ thực phẩm và dùng viên uống bổ sung.

Tóm tắt: Những người sống xa đường xích đạo cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn vì phần lớn tia UVB trong nắng bị tầng ozone hấp thụ. Ở nhiều nơi, cơ thể hoàn toàn không tạo ra vitamin D trong những tháng mùa đông do không có nắng và con người cần phải bổ sung vitamin D từ những nguồn khác.

Diện tích da tiếp xúc với nắng

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da. Điều đó có nghĩa là diện tích da tiếp xúc với nắng càng lớn thì lượng vitamin D được tạo ra càng nhiều.

Một số chuyên gia khuyến nghị nên để lộ khoảng một phần ba diện tích da dưới nắng. (4)

Theo khuyến nghị này thì nên mặc áo ba lỗ và quần đùi tắm nắng 3 lần một tuần, mỗi lần trong 10 – 15 phút vào mùa hè đối với những người có da sáng. Những người có da tối màu có thể cần tắm nắng lâu hơn một chút. Có thể đội mũ, đeo kính râm và bôi kem chống nắng cho mặt để bảo vệ mặt và mắt trong khi để lộ các bộ phận khác trên cơ thể. Vì đầu là một bộ phận nhỏ của cơ thể nên dù có tiếp xúc với nắng thì cũng chỉ tạo ra một lượng vitamin D không đáng kể.

Lưu ý, không nên phơi nắng quá lâu để tránh bị bỏng rát, cháy nắng. Nếu phải ở ngoài trời nắng trong thời gian dài thì phải bôi kem chống nắng và che chắn kỹ cho da.

Tóm tắt: Cần để lộ một vùng da đủ lớn dưới ánh nắng mặt trời thì cơ thể mới tổng hợp đủ lượng vitamin D. Mặc áo ba lỗ, quần đùi và tắm nắng 3 lần/tuần, mỗi lần 10 – 15 phút là đủ để bổ sung vitamin D đối với những người có da sáng nhưng những người có da tối màu có thể cần tắm nắng lâu hơn.

Kem chống nắng có ảnh hưởng đến sự tổng hợp vitamin D không?

Rất nhiều người đã ý thức được tác hại của tia cực tím trong ánh nắng và có thói quen sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi bị cháy nắng cũng như là ung thư da.

Kem chống nắng có chứa các chất hóa học có thể phản xạ, hấp thụ hoặc phân tán ánh nắng mặt trời. Điều này giúp làm giảm lượng tia UV mà da phải tiếp xúc.

Tuy nhiên, vì da chỉ có thể tạo ra vitamin D dưới tác động của tia UVB nên kem chống nắng sẽ ngăn cản quá trình tổng hợp vitamin D.

Một số nghiên cứu ước tính rằng việc bôi kem chống nắng có chỉ số SPF 30 trở lên có thể làm giảm 95 – 98% sự tổng hợp vitamin D trong cơ thể. (5)

Trong khi đó, một số nghiên cứu lại chỉ ra rằng việc bôi kem chống nắng chỉ có tác động rất nhỏ đến nồng độ vitamin D trong máu vào mùa hè. (6)

Lý do là vì mặc dù bôi kem chống nắng nhưng việc ở dưới ánh nắng mặt trời trong thời gian dài hơn vẫn có thể giúp da sản xuất đủ vitamin D.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Hiện vẫn chưa rõ liệu việc thường xuyên bôi kem chống nắng có ảnh hưởng lâu dài đến nồng độ vitamin D trong máu hay không.

Tóm tắt: Về lý thuyết, bôi kem chống nắng có thể làm giảm khả năng sản xuất vitamin D nhưng các nghiên cứu ngắn hạn lại chỉ ra rằng việc này gần như không ảnh hưởng gì đến nồng độ vitamin D trong máu, đặc biệt là vào mùa hè. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc thường xuyên bôi kem chống nắng có dẫn đến thiếu hụt vitamin D về lâu dài hay không.

Tác hại khi phơi nắng quá nhiều

Mặc dù ánh nắng mặt trời rất cần thiết cho quá trình sản xuất vitamin D trong cơ thể nhưng tiếp xúc quá nhiều với nắng lại có thể gây nguy hiểm.

Dưới đây là một số hậu quả của việc phơi nắng quá lâu mà không sử dụng các biện pháp bảo vệ da:

• Cháy nắng: Tác hại phổ biến nhất của việc phơi nắng quá lâu là cháy nắng với các biểu hiện như da đỏ, sưng, đau rát và nổi mụn nước.
• Tổn thương mắt: Tiếp xúc trong thời gian dài với tia UV có thể làm hỏng võng mạc. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
• Lão hóa da sớm: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu sẽ khiến da bạn bị lão hóa nhanh hơn, dẫn đến tình trạng da nhăn nheo, lỏng lẻo hoặc sần sùi.
• Thay đổi về sắc tố da: Tàn nhang, đốm đồi mồi và các thay đổi khác trên da có thể xuất hiện sau một thời gian dài thường xuyên phơi nắng.
• Say nắng: Hay còn gọi là sốc nhiệt, đây là tình trạng nhiệt độ trong cơ thể tăng lên do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc các nguồn nhiệt khác trong thời gian dài. Say nắng có các dấu hiệu như chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu, tim đập nhanh, thở gấp, buồn nôn, ngất xỉu,…
• Ung thư da: Tiếp xúc nhiều với tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da.

Do đó, nếu phải ở ngoài trời nắng trong thời gian dài thì cần sử dụng kem chống nắng và các biện pháp bảo vệ da khác như mặc quần áo dày, dài, đội mũ, đi vào những chỗ râm,…

Nếu thời gian tiếp xúc với nắng vượt quá 10 – 15 phút thì nên bôi kem chống nắng ngay từ đầu để tránh tác hại của tia cực tím và bôi lại sau mỗi 2 đến 3 tiếng, đặc biệt là khi ra mồ hôi hoặc tiếp xúc với nước.

Tóm tắt: Mặc dù ánh nắng mặt trời cần thiết cho quá trình tạo vitamin D nhưng tiếp xúc quá nhiều với nắng lại gây hại, ví dụ như cháy nắng, tổn thương mắt, lão hóa da, các thay đổi về sắc tố da khác, say nắng và ung thư da. Do đó cần bôi kem chống nắng và có các biện pháp bảo vệ da khác khi phải ở lâu ngoài trời nắng.

Tóm tắt bài viết

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là cách đơn giản và tự nhiên nhất để cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời gồm có thời điểm trong ngày, màu da, vị trí địa lý, diện tích da tiếp xúc với nắng và có bôi kem chống nắng hay không. Ví dụ, những người sống xa đường xích đạo thường cần nhiều ánh nắng mặt trời hơn vì tia UV ở những khu vực này yếu hơn. Để tránh bị thiếu hụt vitamin D trong những tháng mùa đông thì cần bổ sung từ các loại thực phẩm giàu vitamin D hoặc dùng viên uống bổ sung.

Để bổ sung vitamin D một cách an toàn từ ánh nắng thì nên tắm nắng 10 – 15 phút vào khoảng thời gian 9 – 10 giờ sáng hoặc 3 - 4 giờ chiều, vài lần mỗi tuần. Những người có da tối màu sẽ cần tắm nắng lâu hơn một chút. Nên để lộ khoảng một phần ba diện tích cơ thể dưới nắng để da tổng hợp vitamin D một cách hiệu quả. Mặc dù kem chống nắng sẽ làm giảm khả năng sản xuất vitamin D nhưng nếu phải ở ngoài nắng một thời gian dài thì tốt nhất nên thoa kem chống nắng và che chắn da cẩn thận để tránh bị cháy nắng và ung thư da.