Các nguồn bổ sung vitamin D cho người ăn chay

Vitamin D là một vitamin rất cần thiết cho sức khỏe nhưng đối với những người ăn thuần chay thì việc cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể mỗi ngày là điều không đơn giản vì vitamin này chủ yếu chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như cá, hải sản, lòng đỏ trứng và gan.

Vì chỉ có rất ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D nên nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống thì ngay cả những người không ăn chay cũng rất khó đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày. Do đó, thiếu hụt vitamin D là một vấn đề rất phổ biến trên thế giới.

Vai trò của vitamin D

Vai trò chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thức ăn.

Cả hai khoáng chất này đều cần thiết để duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Những người bị thiếu hụt vitamin D sẽ có nguy cơ loãng xương cao hơn. Đây là tình trạng mật độ xương giảm, xương bị yếu và giòn.

Hệ miễn dịch cũng cần vitamin D để có thể hoạt động bình thường. Một nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin D có thể khiến cho các bệnh tự miễn trở nên trầm trọng hơn và tăng nguy cơ nhiễm trùng. (1)

Theo một đánh giá vào năm 2013 gồm có nhiều nghiên cứu khác nhau, những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ trầm cảm cao hơn so với những người có lượng vitamin D ở mức khỏe mạnh. (2)

Một số bằng chứng cho thấy vitamin D còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh những lợi ích này.

Thực phẩm giàu vitamin D dành cho người ăn chay

Vitamin D không giống các loại vitamin khác. Mặc dù có trong một số loại thực phẩm nhưng cơ thể cũng có thể tự tạo ra vitamin D. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể có khả năng chuyển một dạng cholesterol trong da thành vitamin D. Trong cơ thể, vitamin D còn hoạt động như một loại hormone chứ không chỉ đơn thuần là chất dinh dưỡng như các loại vitamin khác.

Đa số các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D đều có nguồn gốc từ động vật. Nhưng vẫn có một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Hàm lượng vitamin D được đo bằng đơn vị microgam (mcg, μg) hoặc đơn vị quốc tế (international unit - IU). Một microgram vitamin D tương đương với 40 IU.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp vitamin D dành cho người ăn thuần chay.

Ánh nắng mặt trời

Da có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím (tia UVB) từ mặt trời.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institute of Health - NIH), để da mặt, tay, chân hoặc lưng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 2 – 3 lần một tuần, mỗi lần từ 5 – 30 phút mà không dùng kem chống nắng là đủ để tạo ra lượng vitamin D cơ thể cần. (3)

Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào vị trí địa lý và khí hậu.

Các yếu tố khác, chẳng hạn như mùa trong năm, thời gian trong ngày, mức độ ô nhiễm hoặc khói bụi, tuổi tác, màu da và việc sử dụng kem chống nắng, cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D của da.

Ví dụ, sương mù hoặc những ngày thời tiết âm u có thể làm giảm tới 60% cường độ tia UV. Hơn nữa, người lớn tuổi và những người có da tối màu sẽ cần phơi nắng lâu hơn để da sản xuất đủ lượng vitamin D.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, không nên ra ngoài trời vào thời điểm nắng gắt trong ngày (10h sáng – 3h chiều vào mùa hè) và mỗi lần không nên ở ngoài nắng quá lâu. Nếu phải đi dưới nắng trong thời gian dài thì cần bôi kem chống nắng và mặc quần áo dài bảo vệ da.

Tóm tắt: Da có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm quá trình tạo ra vitamin D trong cơ thể và hơn nữa, không nên phơi nắng quá nhiều để tránh bị ung thư da.

Nấm

Giống như cơ thể con người, nấm cũng có khả năng tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím. Đây là loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật duy nhất chứa vitamin D.

Ví dụ, nấm mọc tự nhiên và những loại nấm trồng được chiếu tia cực tím có thể cung cấp từ 154 đến 1.136 IU (3.8 - 28 mcg) vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram.

Hơn nữa, hàm lượng vitamin D trong nấm luôn được duy trì ở mức cao trong suốt quá trình bảo quản và có hiệu quả làm tăng lượng vitamin D trong cơ thể không thua kém gì các sản phẩm viên uống bổ sung.

Tuy nhiên, hầu hết các loại nấm hiện nay đều được trồng trong bóng tối và không chiếu tia UV nên chỉ chứa rất ít vitamin D.

Phải hết sức cẩn thận khi ăn các loại nấm mọc tự nhiên. Nhiều loại nấm có chứa chất độc, có thể gây ra các triệu chứng từ nhẹ như khó tiêu, đau bụng, nôn ọe, tiêu chảy cho đến nặng như suy nội tạng và thậm chí là tử vong.

Tóm tắt: Nấm mọc tự nhiên và nấm trồng được chiếu tia cực tím có chứa vitamin D và có hiệu quả tăng lượng vitamin D trong cơ thể tương đương với viên uống bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các loại nấm trồng thông thường không được chiếu với tia UV và chỉ chứa lượng vitamin D rất nhỏ.

Các loại thực phẩm bổ sung vitamin D

Vì chỉ có rất ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D nên một số loại thực phẩm được thêm vitamin D trong quá trình sản xuất, ví dụ như các loại sữa hạt, nước ép trái cây, ngũ cốc,…

Sữa đậu nành

Một cốc sữa đậu nành có bổ sung vitamin D chứa khoảng 2.9 mcg (116 IU) vitamin này.

Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm khi mua để có chứa vitamin D hay không.

Ngũ cốc ăn sáng

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và bột yến mạch có thêm vitamin D. Các sản phẩm này thường có ghi vitamin D trong bảng giá trị dinh dưỡng.

Hàm lượng vitamin D cụ thể trong mỗi sản phẩm là khác nhau nhưng thường dao động trong khoảng từ 0.2 đến 2.5 mcg (8 đến 100 IU) trong mỗi khẩu phần.

Nước cam ép đóng chai

Không phải loại nước cam ép nào trên thị trường cũng đều có vitamin D. Tuy nhiên, các sản phẩm được bổ sung có thể chứa tới 2.5 mcg (100 IU) trong mỗi khẩu phần.

Sữa hạt

Các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân hay sữa óc chó có bổ sung vitamin D thường chứa khoảng 2.4 mcg (96 IU) vitamin trong mỗi khẩu phần. Một số sản phẩm còn được bổ sung thêm canxi.

Sữa gạo

Sữa gạo bổ sung vitamin D thường chứa khoảng 2.4 mcg (96 IU) trong mỗi khẩu phần. Một số loại còn được thêm cả các chất dinh dưỡng khác như vitamin A và vitamin B12

Viên uống bổ sung vitamin D

Đối với những người mà chế độ ăn uống hàng ngày không cung cấp đủ vitamin D thì một cách đơn giản mà hiệu quả để tăng lượng vitamin này cho cơ thể là dùng viên uống bổ sung. Các sản phẩm viên uống bổ sung thường có chứa 1 trong 2 dạng vitamin D là:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): thường có nguồn gốc từ nấm men hoặc nấm được chiếu tia UV
• Vitamin D3 (cholecalciferol): thường có nguồn gốc từ dầu cá hoặc lông cừu nhưng mới đây còn có các sản phẩm được chiết xuất từ địa y nên phù hợp với người ăn chay

Khi bổ sung liều lượng lớn từ 50.000 IU (1.250 mcg) trở lên, vitamin D3 có hiệu quả cao hơn vitamin D2 trong việc tăng cường và duy trì nồng độ vitamin D trong máu.

Tuy nhiên, nếu chỉ dùng liều thấp thì hiệu quả mà vitamin D3 và vitamin D2 mang lại sẽ tương đương nhau.

Khi mua viên uống bổ sung hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết nguồn gốc và dạng vitamin D có trong sản phẩm đó.

Vì vitamin D là một vitamin tan trong chất béo nên tốt nhất là uống cùng với các loại thức ăn giàu chất béo để tăng khả năng hấp thụ.

Liều lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với vitamin D là 400 – 800 IU (10 – 20 mcg), tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và thai kỳ. Không nên uống bổ sung vượt quá mức liều lượng này trong thời gian dài vì có thể dẫn đến ngộ độc.

Các triệu chứng ngộ độc vitamin D gồm có lú lẫn, khó tập trung, đau bụng, nôn mửa, tăng huyết áp, mất thính giác, rối loạn tâm thần và những trường hợp nghiêm trọng còn có thể bị suy thận, hôn mê.

Tóm tắt: Dùng viên uống bổ sung là cách đơn giản và hiệu quả để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Người ăn chay nên chọn các sản phẩm bổ sung vitamin D2 hoặc vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y. Uống vitamin D cùng với các loại thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp tăng mức độ hấp thụ và không nên uống quá nhiều trong thời gian dài.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Lượng vitamin D mà cơ thể cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi.

Theo khuyến nghị từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, 400 đến 800 IU hoặc 10 đến 20 microgam vitamin D mỗi ngày là đủ cho đa số mọi người. (4)

Dưới đây là liều lượng vitamin D khuyến nghị đối với từng nhóm tuổi cụ thể:

• Trẻ sơ sinh (0 - 12 tháng): 400 IU
• Trẻ em (1 – 13 tuổi): 600 IU
• Thanh thiếu niên (13 – 18 tuổi): 600 IU
• Người trưởng thành dưới 70 tuổi: 600 IU
• Người trên 70 tuổi: 800 IU

Người từ 9 tuổi trở lên chỉ nên bổ sung tối đa 4.000 IU vitamin D mỗi ngày. Việc bổ sung quá nhiều có thể gây ra các triệu chứng như chán ăn, buồn nôn, nôn mửa, táo bón, mệt mỏi, sụt cân,…

Bổ sung quá nhiều vitamin D còn có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu hay còn gọi là tăng canxi huyết. Điều này gây rối loạn nhịp tim và dẫn đến nhiều vấn đề khác.

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D

Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Những người không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt loại vitamin quan trọng này.

Ngoài ra, các yếu tố khác cũng làm tăng nguy cơ còn có da tối màu, lớn tuổi, đang mắc các bệnh ảnh hưởng đến khả năng xử lý chất béo của cơ thể (cơ thể cần chất béo để hấp thụ vitamin D).

Một số dấu hiệu, triệu chứng của thiếu hụt vitamin D gồm có:

• Sức đề kháng kém
• Xương yếu
• Lo âu, buồn bã
• Mệt mỏi
• Vết thương lâu lành
• Rụng tóc

Tóm tắt bài viết

Ở những người ăn thuần chay, chế độ ăn uống hàng ngày thường không cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết vì đa số các loại thực phẩm giàu vitamin D đều có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, vẫn có thể tăng lượng vitamin D bằng một số loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, gồm có nấm và các sản phẩm được bổ sung vitamin D như sữa hạt, ngũ cốc, nước cam ép đóng chai… Ngoài ra, một cách hiệu quả để cung cấp vitamin D cho cơ thể là để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần 10 – 15 phút. Nếu hai nguồn này vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D thì sẽ cần dùng viên uống bổ sung hàng ngày.