Các lựa chọn thay thế cho 7 sản phẩm từ sữa dành cho người dị ứng hoặc ăn chay

Thực phẩm từ sữa có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Những sản phẩm này được làm từ sữa của các loài động vật như bò, cừu và dê. Các sản phẩm phổ biến nhất gồm có sữa chua, bơ, phô mai, kem tươi, váng sữa,….

Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau và rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, vì một vài lý do mà nhiều người lại không thể dùng được sữa và phải tìm các loại thực phẩm khác để thay thế.

Tại sao cần phải thay thế sữa và sản phẩm từ sữa?

Có một số lý do khiến nhiều người phải thay sữa và sản phẩm từ sữa bằng những loại thực phẩm khác. Dưới đây là những lý do chính:

• Dị ứng sữa: 2 - 3% trẻ nhỏ dưới ba tuổi bị dị ứng sữa. Dị ứng sữa gây ra nhiều triệu chứng, từ phát ban, đau bụng, tiêu chảy đến sốc phản vệ nghiêm trọng. Hầu hết các trường hợp dị ứng sữa đều tự khỏi khi đến độ tuổi vị thành niên.
• Không dung nạp lactose: 75% dân số thế giới bị tình trạng thiếu lactase - loại enzyme cần thiết cho quá trình tiêu hóa đường lactose trong sữa. (1) Điều này gây ra các triệu chứng không dung nạp lactose như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy mỗi khi ăn uống các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có trứng: Những người theo chế độ ăn chay có trứng vẫn có thể ăn được trứng nhưng không được ăn các sản phẩm từ sữa còn những người ăn chay thuần phải loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ra khỏi chế độ ăn, bao gồm cả trứng, sữa và sản phẩm từ sữa.
• Bảo vệ sức khỏe: Một số người chọn kiêng sữa do lo ngại về các chất gây hại có trong sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như hormone, thuốc trừ sâu và kháng sinh.

Tuy nhiên, có rất nhiều sản phẩm có thể thay thế cho sữa và sản phẩm từ sữa.

1. Các sản phẩm thay thế cho sữa

Sữa tươi được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như uống, thêm vào sinh tố, dùng làm các món tráng miệng hoặc trộn cùng ngũ cốc.

Về mặt dinh dưỡng, sữa rất giàu protein, carb và canxi.

Một cốc (khoảng 240ml) sữa nguyên chất chứa 146 calo, 8 gram chất béo, 8 gram protein và 13 gram carb. (2)

Sữa động vật có thể được thay thế bằng các loại sữa có nguồn gốc thực vật. Những sản phẩm này thường được làm từ các loại đậu (như đậu nành), ngũ cốc (yến mạch, gạo), các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó) và các loại hạt (hạt lanh, hạt gai dầu).

Các loại sữa thực vật thường được bổ sung canxi và vitamin D để có giá trị dinh dưỡng giống như sữa bò. Một số loại còn được bổ sung vitamin B12.

Sữa thực vật cũng thường có cả phiên bản có đường và không đường để người tiêu dùng lựa chọn.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của một số loại sữa thực vật phổ biến nhất:

• Sữa đậu nành: Chứa 109 calo, 5 gram chất béo, 7 gram protein và 8 gram carb.
• Sữa gạo: Chứa 120 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 23 gram carb.
• Sữa yến mạch: Chứa 130 calo, 2,5 gram chất béo, 4 gram protein và 24 gram carb.
• Sữa hạnh nhân: Chứa 60 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 8 gram carb.
• Sữa dừa: Chứa 80 calo, 5 gram chất béo, 0 gram protein và 7 gram carb.
• Sữa hạt điều: Chứa 60 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 9 gram carb.
• Sữa hạt lanh: Chứa 50 calo, 2,5 gram chất béo, 0 gram protein và 7 gram carb.
• Sữa hạt gai dầu: Chứa 100 – 140 calo, 5 – 7 gram chất béo, 2 – 5 gram protein và 8 – 20 gram carb.

Tóm tắt: Sữa bò có thể được thay thế bằng sữa thực vật. Hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi loại sữa là khác nhau và nhìn chung đều có ít chất béo hơn so với sữa bò. Tất cả các loại sữa thực vật, ngoại trừ sữa đậu nành, còn chứa ít protein hơn sữa bò.

2. Các sản phẩm thay thế sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa được ưa chuộng trên khắp thế giới. Sữa chua được làm từ sữa tươi cho thêm lợi khuẩn (men vi sinh) để lên men và làm cho sữa đặc lại. Những vi khuẩn có lợi này giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Sữa chua nguyên chất là một loại thực phẩm rất linh hoạt. Không chỉ là một món ăn nhẹ, sữa chua còn có thể được sử dụng để trộn salad, làm sốt chấm, xay sinh tố và làm các món tráng miệng.

Một cốc (khoảng 240ml) sữa chua trắng nguyên kem cung cấp 149 calo, 8 gram chất béo, 9 gram protein và 11 gram carb. (3)

Một số loại sữa chua, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thường, trong khi các loại sữa chua có vị như sữa chua hoa quả có lượng carb cao hơn do được thêm đường hoặc siro hoa quả.

Giống như sữa thực vật, các sản phẩm thuần chay thay thế cho sữa chua cũng thường được làm từ các loại hạt, quả hạch, dừa hoặc đậu nành và được lên men bằng cách thêm men vi sinh vào trong sữa tương tự như sữa chua làm từ sữa bò.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 170g một số loại sữa chua thực vật phổ biến:

• Sữa chua làm từ sữa dừa: chứa 180 calo, 14 gram chất béo, 1 gram protein và 12 gram carb.
• Sữa chua làm từ sữa hạnh nhân: chứa 128 calo, 7 gram chất béo, 3 gram protein, 14 gram carb và chưa đến 1 gram chất xơ.
• Sữa chua đậu nành: chứa 80 calo, 3,5 gram chất béo, 6 gram protein và 6 gram carb.
• Sữa chua làm từ sữa hạt gai dầu: chứa 147 calo, 4,5 gram chất béo, 11 gram protein, 16 gram carb và 3,4 gram chất xơ.

Giá trị dinh dưỡng thực sẽ thay đổi tùy theo từng nhãn hiệu sữa chua.

Tóm tắt: Sữa chua thực vật được làm bằng cách thêm các chủng vi khuẩn có lợi vào một loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa dừa hay sữa đậu nành để lên men. Mỗi loại có hàm lượng protein, chất béo và carb khác nhau.

3. Các sản phẩm thay thế cho phô mai

Phô mai được chia thành hai loại chính là phô mai mềm và phô mai cứng.

Phô mai được tạo ra bằng cách lên men sữa bò, sữa dê hoặc sữa cừu bằng các chủng vi khuẩn sống, sau đó thêm axit hoặc rennet vào hỗn hợp.

Điều này làm cho các protein trong sữa đông lại và tạo thành khối. Sau đó là các bước: Cắt khối – xử lý – loại bỏ nước – muối – định hình và ủ.

Về mặt dinh dưỡng, phô mai làm từ sữa bò có chứa protein, canxi, chất béo và natri. Hàm lượng natri trong mỗi loại phô mai là khác nhau.

Các sản phẩm thay thế phô mai mềm

Giống như sữa tươi và sữa chua, phô mai làm từ sữa bò cũng có những phiên bản thay thế có nguồn gốc từ thực vật.

Việc mô phỏng kết cấu và hương vị của phô mai mềm thường dễ hơn phô mai cứng.

Phô mai thực vật thường được làm từ đậu nành và các loại quả hạch nhưng cũng có những sản phẩm không làm từ đậu nành và hoàn toàn không chứa gluten được làm từ hỗn hợp dầu thực vật, bột năng và protein từ đậu.

Bạn có thể tự làm phô mai mềm hoặc cream cheese tại nhà bằng hạt điều, hạt mắc ca, quả hạch Brazil hoặc hạnh nhân.

Và nếu chỉ muốn tìm một nguyên liệu có kết cấu tương tự như phô mai mềm để chế biến món ăn thì có thể dùng đậu phụ non bóp nhuyễn.

Các sản phẩm thay thế phô mai cứng

Mô phỏng kết cấu, hàm lượng chất béo và hương vị của phô mai cứng bằng các sản phẩm từ thực vật sẽ khó hơn. Casein là một loại protein trong sữa giúp phô mai có khả năng tan chảy và kéo giãn. Rất khó tái tạo một chất có đặc tính giống như casein.

Do đó, các nhà sản xuất phải chuyển sang sử dụng các loại phụ gia, protein và chất béo khác để tạo ra sản phẩm có mùi vị và đặc tính tan chảy tương tự như phô mai thông thường.

Đa số các thương hiệu đều sử dụng protein đậu nành hoặc các loại quả hạch để sản xuất phô mai thực vật nhưng cũng có những loại không chứa đậu nành hay quả hạch. Những sản phẩm này được làm từ dầu thực vật trộn với tinh bột đậu hoặc protein từ đậu.

Có thể sử dụng men dinh dưỡng (nutritional yeast) để thay thế cho phô mai Parmesan bào trong một số món ăn. Men dinh dưỡng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào.

Sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng

Do có thành phần khác nhau nên chắc chắn phô mai thường và phô mai thực vật sẽ có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng.

Hàm lượng protein trong phô mai thực vật thường thấp hơn trong khi lượng carb lại cao hơn nhiều so với phô mai thông thường. Một số loại phô mai thực vật có tới 8 gram carb trong mỗi khẩu phần 28 gram, trong khi đa số phô mai thường đều chỉ có chứa đầy 1 gram trong mỗi khẩu phần.

Các sản phẩm phô mai thực vật đã qua chế biến công nghiệp thường chứa nhiều thành phần hơn phô mai làm từ sữa thông thường.

Ví dụ, một số loại cream cheese thực vật có chứa chất béo chuyển hóa, đặc biệt là dầu hydro hóa một phần, đường, đậu phụ và nhiều loại chất phụ gia khác. Những sản phẩm này còn kém lành mạnh hơn cả phô mai thông thường.

Tóm tắt: Phô mai thực vật thường trải qua quá trình chế biến phức tạp và chứa ít protein hơn phô mai làm từ sữa thông thường. Do có chứa các thành phần không lành mạnh nên một số loại phô mai thực vật còn gây hại cho sức khỏe hơn cả phô mai thường.

4. Các sản phẩm thay thế cho bơ

Bơ được làm bằng cách đánh kem tươi cho đến khi tách nước và cứng lại.

Bơ giúp tạo hương vị ngậy béo cho các món ăn và thường được sử dụng để phết lên bánh mì hoặc làm bánh.

Một muỗng canh (14 gram) bơ cung cấp 100 calo, 11 gram chất béo, 0 gram protein và 0 gram carb.

Bơ làm từ sữa có thể được thay thế bằng các loại bơ làm từ dầu thực vật hoặc dừa. Một số loại có lượng calo tương đương bơ thông thường trong khi một số lại chứa nhiều protein hoặc carb hơn.

Ngoài ra còn có các loại bơ được làm từ hạnh nhân, hạt điều và hạt hướng dương.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong một muỗng canh (khoảng 15 gram) các loại bơ thực vật phổ biến:

• Bơ làm từ dầu thực vật: 50 – 100 calo, 6 – 11 gram chất béo, 0 gram protein và 0 gram carb.
• Bơ làm từ dừa: 105 – 130 calo, 10 – 14 gram chất béo, 0 – 2 gram protein và 0 – 8 gram carb.
• Bơ chua thuần chay, làm từ dừa và hạt điều: 90 calo, 10 gram chất béo, 0 gram protein và 0 gram carb.
• Bơ hạt: 93 – 101 calo, 8 – 9 gram chất béo, 2 – 3 gram protein và 3 – 4 gram carb.

Lưu ý, nhiều loại bơ làm từ dầu thực vật có bán trên thị trường vẫn chứa các thành phẩm từ ​​sữa, chẳng hạn như whey.

Tóm tắt: Có một số lựa chọn có nguồn gốc thực vật để thay thế cho bơ thông thường với lượng calo và chất béo tương đương.

5. Các sản phẩm thay thế cho kem tươi

Kem tươi là một sản phẩm từ sữa giàu chất béo được làm bằng cách tách chất béo ra khỏi sữa tươi chưa tiệt trùng.

Kem tươi có thể chứa từ 10% đến hơn 40% chất béo, tùy thuộc vào loại kem được tạo ra: half and half (12 chất béo), ligh cream (18 – 30% chất béo), whipping cream (35% chất béo) và heavy cream (trên 36% chất béo).

Kem tươi được sử dụng làm lớp phủ cho các món ngọt hoặc mặn, đồ uống, làm nước sốt, nấu súp, làm các món tráng miệng và phủ bên ngoài bánh gato.

Một số loại kem như half and half và ligh cream thường được thêm vào cà phê hoặc các loại đồ uống khác.

Một muỗng canh (15ml) heavy cream chứa 52 calo, 5,6 gram chất béo, dưới 0,5 gram carb và protein.

Có rất nhiều lựa chọn thay thế cho heavy cream và whipping cream, cũng như là kem béo dùng để pha cà phê (creamer).

Nhiều sản phẩm được làm từ nước cốt dừa và cũng giống như phô mai hay sữa chua thực vật, một số loại được làm từ đậu nành, hạt điều, các loại hạt khác hoặc hỗn hợp dầu thực vật.

Nhìn chung, các loại kem tươi có nguồn gốc thực vật thường có lượng calo và chất béo thấp hơn so với kem tươi thông thường. Giống như kem tươi thông thường, hầu hết các phiên bản kem tươi thuần chay đều không có protein nhưng một số loại có chứa carb.

Một số sản phẩm kem tươi thực vật trải qua quá trình chế biến nhiều và có chứa các thành phần không lành mạnh như siro ngô có hàm lượng fructose cao (high-fructose corn syrup) hoặc dầu thực vật hydro hóa một phần (có chứa chất béo chuyển hóa).

Vì vậy, nếu có thể thì nên chọn các sản phẩm được làm từ thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như kem tươi làm từ hạnh nhân.

Tóm tắt: Có nhiều lựa chọn thay thế cho kem tươi, phổ biến nhất là sữa dừa và ngoài ra còn có các sản phẩm làm từ đậu nành, hạt và dầu thực vật. Khi mua cần chú ý đến các thành phần không lành mạnh như dầu hydro hóa một phần.

6. Các sản phẩm thay thế cho kem chua (sour cream)

Kem chua được làm từ sữa tươi lên men bằng vi khuẩn.

Kem chua được sử dụng làm lớp phủ cho các món ăn, nguyên liệu pha nước sốt và thành phần trong một số loại bánh nhằm tạo hương vị hoặc độ ẩm.

28 gram kem chua thông thường có 54 calo, 1 gram carb, 5,5 gram chất béo và 0,6 gram protein.

Các phiên bản thuần chay của kem chua có bán trên thị trường thường được làm từ đậu nành nhưng cũng có những sản phẩm không có đậu nành mà được làm từ hỗn hợp đậu, dầu và gum.

Một số sản phẩm thay thế có lượng chất béo và calo tương tự như kem chua thông thường nhưng một số khác lại chứa ít chất béo và calo hơn.

Bạn có thể tự làm kem chua thuần chay tại nhà từ hạt điều, hạt hướng dương hoặc đậu phụ.

Ngoài ra cũng có thể thay kem chua trong các món ăn bằng sữa chua thực vật không đường.

Tóm tắt: Kem chua thuần chay bán sẵn thường được làm từ đậu nành. Có thể thay kem chua trong món ăn bằng sữa chua thực vật không đường.

7. Các sản phẩm thay thế cho kem

Kem là một món ăn yêu thích của nhiều người nhưng vì cũng được làm từ sữa nên sẽ không phù hợp với người ăn chay và người bị dị ứng sữa.

Có thể thay kem làm từ sữa thông thường bằng những lựa chọn dưới đây:

• Kem làm từ sữa thực vật, chẳng hạn như sữa dừa và sữa đậu nành.
• Sorbet – một món tráng miệng đông lạnh được làm từ các chất tạo ngọt như đường và nước ép hoa quả hoặc hoa quả xay nhuyễn, có thể thêm các thành phần tạo hương vị khác như rượu vang, chocolate và cà phê.
• Sinh tố hoa quả để đông lạnh, chẳng hạn như chuối, xoài, bơ…
• Sữa chua thực vật đông lạnh

Nhiều món ăn trong số này cũng có hương vị béo ngậy và kết cấu giống như kem làm từ sữa thông thường nhưng vì một số món được làm từ sữa thực vật thay vì sữa bò và kem tươi nên thường có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn. Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào cũng vậy nên cần đọc kỹ thông tin dinh dưỡng khi chọn mua.

Các loại kem thuần chay phổ biến nhất trên thị trường thường được làm từ sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa. Ngoài ra cũng có những loại kem được làm từ sữa hạt điều, sữa gạo và quả bơ.

Tóm tắt: Có nhiều lựa chọn thuần chay có thể thay thế cho kem, chẳng hạn như sorbet, kem làm từ sữa thực vật và sinh tố hoa quả đông đá.

Những điều cần lưu ý

Hầu hết các sản phẩm từ sữa động vật đều có phiên bản thay thế có nguồn gốc từ thực vật. Khi chọn mua những sản phẩm này bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Lượng đường: Nhiều sản phẩm sữa thuần chay có chứa lượng đường lớn để tăng hương vị và cải thiện kết cấu.
• Chất độn: Các loại phô mai và sữa chua thực vật thường có chứa nhiều chất phụ gia như chất độn để cải thiện kết cấu của sản phẩm. Một số chất phụ gia sẽ gây hại cho sức khỏe nếu thường xuyên ăn quá nhiều.
• Hàm lượng protein: Phô mai, sữa tươi và sữa chua thông thường đều có chứa protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đa số các sản phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật đều có hàm lượng và chất lượng protein kém hơn, ngoại trừ các sản phẩm được làm từ đậu nành.
• Giá trị dinh dưỡng: Sữa và các sản phẩm từ sữa bò cung cấp kali và canxi. Các sản phẩm sữa thuần chay cũng có thể được bổ sung các chất này cùng một số vi chất dinh dưỡng khác trong quá trình sản xuất. Đọc nhãn sản phẩm để biết giá trị dinh dưỡng.
• Không dung nạp: Nhiều người bị dị ứng hoặc không dung nạp một số thành phần có trong các sản phẩm sữa thuần chay, chẳng hạn như đậu nành hoặc các loại hạt. Một số loại chất độn, chẳng hạn như inulin, có thể gây khó tiêu với triệu chứng là đầy hơi, chướng bụng.
• Sự khác biệt về giá thành: Các sản phẩm sữa thuần chay thường có giá cao hơn các sản phẩm từ sữa bò.

Tóm tắt: Các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật có một số điểm trừ, chẳng hạn như nhiều thành phần hơn, chứa lượng đường lớn, giá cao hơn, có thể gây dị ứng và giá trị dinh dưỡng kém hơn so với các sản phẩm từ sữa bò.

Tóm tắt bài viết

Có nhiều lựa chọn thay thế cho các sản phẩm từ sữa động vật dành cho những người ăn chay hoặc bị dị ứng.

Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi,… đều có các phiên bản thay thế có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như đậu nành, các loại hạt hoặc dừa.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của những sản phẩm này đều không thể bằng các sản phẩm từ sữa thông thường nên cần ăn thêm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.