10 thực phẩm giàu canxi dành cho người ăn chay

Canxi là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Chức năng được biết đến nhiều nhất của canxi là hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Tuy nhiên, khoáng chất này cũng rất cần thiết cho sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) của canxi là 1.000 mg đối với người lớn từ 50 tuổi trở xuống, tăng lên 1.200 mg đối với người trên 50 tuổi và 1.300 mg đối với độ tuổi 4 -18.

Tuy nhiên, rất nhiều người không đáp ứng đủ mức khuyến nghị này, trong đó có những người theo chế độ ăn thuần chay, có nghĩa là hoàn toàn không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả trứng và sữa.

Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi hàng đầu nhưng ngoài ra cũng có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc thực vật.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất phù hợp với người ăn thuần chay.

1. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành rất giàu canxi.

Một cốc (175 gram) đậu nành chín cung cấp 18,5% RDI canxi, trong khi cùng một lượng đậu nành Edamame hay đậu nành non cung cấp khoảng 27,6% RDI canxi.

Các loại thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu canxi này. 100 gram đậu phụ có thành phần canxi photphat cung cấp 350 mg canxi.

Tempeh và natto (các loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men) cũng chứa một lượng canxi khá lớn. Một khẩu phần 100 gram tempeh đáp ứng khoảng 11% RDI canxi, trong khi natto cung cấp lượng canxi nhiều gấp đôi.

Đậu nành còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thêm nữa, đậu phụ và các loại thực phẩm làm từ đậu nành khác còn là một trong những nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hiếm hoi cung cấp protein hoàn chỉnh.

Lý do là bởi đậu nành có chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật khác chỉ chứa một hoặc một vài loại trong số đó.

Tóm tắt: Đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhóm thực phẩm này còn chứa protein hoàn chỉnh, chất xơ, một loạt các vitamin và khoáng chất khác.

2. Các loại đậu

Ngoài hàm lượng chất xơ và protein cao, các loại đậu còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Dưới đây là một số loại đậu giàu canxi nhất và hàm lượng canxi trong một khẩu phần 175 gram:

• Đậu rồng: 26% RDI canxi
• Đậu trắng: 13% RDI canxi
• Đậu hải quân (navy bean): 13% RDI canxi
• Đậu đen: 11% RDI canxi
• Đậu gà: 9% RDI canxi
• Đậu tây: 7% RDI canxi
• Đậu lăng: 4% RDI canxi

Hơn nữa, các loại đậu còn giàu các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, kali, magiê và folate (vitamin B9). Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này lại chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytate và lectin. Chất kháng dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.

Các phương pháp xử lý như ngâm, nảy mầm và lên men đậu có thể làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng và giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.

Nghiên cứu đã chứng minh thường xuyên ăn nhiều đậu làm giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và tử vong sớm. (1)

Tóm tắt: Các loại đậu chứa một lượng lớn canxi và còn giàu protein cùng với chất xơ. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu trước khi nấu sẽ làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng.

3. Một số loại quả hạch

Tất cả các loại quả hạch đều chứa canxi nhưng một số loại có hàm lượng canxi cao vượt trội, ví dụ như hạnh nhân. 35 gram hạnh nhân cung cấp 97 mg canxi, tương đương khoảng 10% RDI.

Quả hạch Brazil đứng ở vị trí thứ hai sau hạnh nhân. 35 gram quả hạch Brazil có thể đáp ứng khoảng 6% RDI canxi trong khi cùng một lượng hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt phỉ và hạt mắc ca cung cấp từ 2 - 3% RDI canxi.

Các loại quả hạch này còn là nguồn chất xơ, chất béo tốt và protein. Hơn nữa, chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, đồng, kali, selen, cũng như là vitamin E và vitamin K.

Ăn các loại quả hạch thường xuyên giúp giảm cân, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. (2)

Tóm tắt: Các loại quả hạch là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một khẩu phần 35 gram quả hạch có thể đáp ứng từ 2 – 10% RDI canxi, tùy thuộc vào từng loại.

4. Các loại hạt

Các loại hạt và bơ được làm từ hạt cũng là nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi nhưng hàm lượng canxi cụ thể trong mỗi loại là khác nhau.

Bơ mè (tahini) chứa nhiều canxi nhất với hàm lượng là 130 mg canxi trong 2 muỗng canh bơ (khoảng 30 ml), tương đương 13% RDI. Trong khi đó, cùng một lượng (20 gram) hạt mè chỉ cung cấp 2% RDI canxi.

Hạt chia và hạt lanh cũng chứa một lượng canxi khá lớn, 2 muỗng canh (20 – 25 gram) đáp ứng khoảng 5 - 6% RDI canxi.

Giống như quả hạch, các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Nhóm thực phẩm này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, giảm đường huyết và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Một số loại hạt và bơ hạt có thể đáp ứng tới 13% RDI canxi. Giống như quả hạch, các loại hạt cũng rất giàu chất béo tốt, protein và chất xơ. Ăn các loại hạt thường xuyên giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

5. Một số loại ngũ cốc

Ngũ cốc nói chung không được coi là nhóm thực phẩm giàu canxi. Tuy nhiên, một vài loại ngũ cốc có chứa lượng canxi đáng kể, ví dụ như hạt dền (amaranth) và hạt teff. Đây là hai loại ngũ cốc cổ không chứa gluten với hàm lượng canxi khoảng 12% RDI trong mỗi chén nấu chín (250 gram).

Cả hai đều giàu chất xơ và có thể dùng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Hạt teff có thể được nấu thành cháo còn hạt dền có thể được sử dụng để thay cho gạo hoặc hạt couscous. Cả hai đều có thể được nghiền thành bột và dùng để nấu súp hoặc nước sốt.

Tóm tắt: Một số loại ngũ cốc cung cấp một lượng canxi đáng kể. Ví dụ, một khẩu phần hạt dền và teff có thể đáp ứng khoảng 12 – 15% RDI canxi. Các loai ngũ cốc này còn giàu chất xơ và có thể dùng cho nhiều món ăn khác nhau.

6. Rong biển

Thường xuyên ăn rong biển là một cách hiệu quả để tăng lượng canxi cho chế độ ăn chay.

Một chén (khoảng 80 gram) wakame - một loại rong biển thường được ăn sống - cung cấp khoảng 126 mg canxi, tương đương 12% RDI.

Tảo bẹ (kelp), có thể ăn tươi hoặc sấy khô, cũng là một loại tảo chứa nhiều canxi. Một chén (80 gram) tảo bẹ sống cung cấp khoảng 14% RDI canxi. Tảo bẹ tươi có thể được dùng để trộn salad hoặc làm nguyên liệu cho các món ăn chính còn tảo bẹ khô có thể được dùng làm gia vị.

Tuy nhiên, rong biển thường chứa nhiều kim loại nặng. Một số loại, chẳng hạn như tảo bẹ, còn có hàm lượng i-ốt rất cao nên việc ăn nhiều sẽ khiến cơ thể bị thừa i-ốt.

Mặc dù i-ốt cần thiết cho chức năng của tuyến giáp nhưng quá nhiều i-ốt sẽ gây hại. Do đó, không nên ăn rong biển quá thường xuyên và chỉ ăn một lượng vừa phải trong mỗi bữa.

Tóm tắt: Một số loại rong biển rất giàu canxi. Tuy nhiên, một số loại có chứa kim loại nặng và hàm lượng i-ốt quá cao – cả hai đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

7. Một số loại rau

Một số loại rau rất giàu canxi, đặc biệt là những loại có lá màu xanh đậm và có vị đắng như rau họ Cải.

Ví dụ, nửa chén (70 – 95 gram) rau cải bó xôi (rau bina), cải chíp, cải củ, cải mù tạt và rau cải rổ nấu chín có thể đáp ứng 8 – 14% RDI canxi.

Các loại rau khác cũng giàu canxi còn có đậu bắp, cải xoăn (kale), bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels (bắp cải tí hon). Tùy từng loại mà nửa chén rau nấu chín (60 – 80 gram) cung cấp khoảng 3 – 6% RDI canxi.

Tuy nhiên, các loại rau cũng chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như oxalat. Oxalat có thể liên kết với canxi trong ruột và khiến cơ thể khó hấp thụ khoáng chất này.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% lượng canxi có trong một số loại rau có hàm lượng oxalat cao.

Đó là lý do tại sao các loại rau có hàm lượng oxalat thấp và vừa như cải củ, bông cải xanh và cải xoăn cung cấp nhiều canxi hơn so với các loại rau chứa nhiều oxalat như cải bó xôi, rau dền hay cải cầu vồng.

Luộc chín có thể giảm từ 30 – 87% lượng oxalate trong rau. Các cách chế biến khác như hấp hoặc nướng giảm ít oxalate hơn.

Tóm tắt: Các loại rau có hàm lượng oxalat thấp và vừa, chẳng hạn như cải củ, bông cải xanh và cải xoăn là nguồn cung cấp canxi mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ. Ăn rau luộc chín sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi.

8. Một số loại trái cây

Một số loại trái cây có chứa lượng canxi cao.

Ví dụ, một quả sung Mỹ tươi chứa khoảng 18 mg canxi, gần 2% RDI trong khi sung khô có hàm lượng canxi thấp hơn một chút, khoảng 13 mg trong mỗi quả.

Cam cũng là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Một quả cam cỡ vừa cung cấp khoảng 48 – 65 mg canxi, tương đương 5 – 7% RDI nhưng còn tùy từng giống cam.

Các loại quả mọng như quả lý chua đen (blackcurrant), mâm xôi đen (blackberry) và mâm xôi đỏ (raspberry) cũng chứa nhiều canxi.

Một chén (110 gram) quả lý chua đen cung cấp khoảng 65 mg canxi, tuong đương 7% RDI trong khi một chén mâm xôi đỏ và mâm xôi đen (125 – 145 gram) cung cấp 32 – 44 mg canxi.

Ngoài canxi, những loại trái cây này còn chứa chất xơ, vitamin C cùng một loạt các vitamin và khoáng chất khác.

Tóm tắt: Sung Mỹ, cam và một số loại quả mọng là những trái cây có hàm lượng canxi dễ hấp thụ cao nhất.

9. Thực phẩm được bổ sung canxi

Một số loại đồ ăn và đồ uống có nguồn gốc thực vật mặc dù không có hoặc có rất ít canxi tự nhiên nhưng lại được bổ sung thêm khoáng chất này trong quá trình sản xuất. Đây là những nguồn cung cấp canxi lý tưởng cho người ăn chay.

Các loại thực phẩm này gồm có sữa thực vật và một số loại ngũ cốc ăn sáng. Bột mì và bột ngô đôi khi cũng được làm giàu canxi. Đó là lý do tại sao một số loại bánh như bánh mì, bánh quy hoặc bánh ngô nướng có chứa một lượng canxi lớn.

Uống các loại đồ uống đóng chai có bổ sung canxi như sữa hạt và nước cam ép là cách đơn giản để tăng cường lượng canxi trong chế độ ăn uống.

Một cốc (240 ml) sữa hạt có bổ sung canxi thường cung cấp khoảng 30% RDI canxi hay 300 mg canxi dễ hấp thụ. Trong khi đó, một cốc (240 ml) nước cam đóng chai loại có thêm canxi có thể đáp ứng tới 50% nhu cầu hàng ngày.

Đối với những người ăn thuần chay thì sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa bò vì có chứa cùng một hàm lượng protein (7 gram trong mỗi cốc sữa 240 ml).

Tuy nhiên, không phải loại sữa thực vật nào cũng được bổ sung canxi nên cần phải đọc nhãn sản phẩm khi mua hàng.

Tóm tắt: Một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung canxi trong quá trình sản xuất, ví dụ như sữa hạt, nước cam ép, bột mì, bột ngô và một số loại ngũ cốc ăn sáng. Đọc nhãn dinh dưỡng khi mua hàng để biết một sản phẩm có chứa canxi hay không và nếu có thì hàm lượng là bao nhiêu.

10. Mật mía

Mật mía là một chất làm ngọt có giá trị dinh dưỡng cao.

Mật mía được làm từ nước ép mía đun sôi nhiều lần. Không giống như đường cát, mật mía chứa một số vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Một muỗng canh mật mía (15ml) cung cấp 179 mg canxi, tương đương 18% RDI.

Mỗi một muỗng canh (15 ml) mật mía còn có thể đáp ứng 5 – 15% nhu cầu sắt, selen, vitamin B6, magiê và mangan hàng ngày.

Tuy nhiên, mật mía có lượng đường rất cao nên để tránh bị tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác thì không nên ăn nhiều.

Tóm tắt: Mật mía có chứa nhiều đường nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất. Một muỗng canh (15 ml) mật mía đáp ứng khoảng 18% nhu cầu canxi hàng ngày.

Tóm tắt bài viết

Canxi là khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe xương và cơ, cũng như là chức năng hệ tuần hoàn và thần kinh. Tuy nhiên, nhiều người lại không bổ sung đủ canxi hàng ngày, đặc biệt là những người ăn thuần chay.

Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa được coi là một trong những nguồn cung cấp canxi chính nhưng khoáng chất này còn có trong rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc, một số loại trái cây và rau củ.

Ngoài những thực phẩm chứa canxi tự nhiên còn có các loại đồ ăn, thức uống chế biến sẵn được bổ sung canxi như sữa hạt hay nước cam ép đóng chai. Vì vậy, những người ăn thuần chay vẫn hoàn toàn có thể cung cấp đủ canxi cho cơ thể từ chế độ ăn. Nên ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đáp ứng đủ nhu cầu canxi và các chất dinh dưỡng khác.