Người ăn chay cần bổ sung vitamin B12 từ những thực phẩm nào?

Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho các tế bào trong cơ thể. Vitamin này có vai trò quan trọng đối với chức năng của hệ thần kinh, tế bào máu và sự hình thành DNA.

Vitamin B12 chủ yếu chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa và trứng. Do đó, những người ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao. Nguy cơ sẽ càng cao hơn nữa nếu như theo chế độ ăn thuần chay (hoàn toàn không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật).

Tình trạng thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu máu ác tính.

Những người ăn thuần chay chỉ có hai lựa chọn để cung cấp vitamin B12 cho cơ thể, đó là tăng cường ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung thêm vitamin, ví dụ như ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng (nutritional yeast), sữa hạt hoặc dùng viên uống vitamin B12. Tuy nhiên, những người ăn chay, ví dụ như người theo chế độ ăn chay có sữa (lacto-vegetarian) hay ăn chay có trứng (ovo-vegetarian) sẽ có nhiều lựa chọn về nguồn cung cấp vitamin B12 hơn.

Thực phẩm giàu vitamin B12 dành cho người ăn chay

Nếu chỉ cần kiêng thịt thì vẫn còn nhiều lựa chọn khác để cung cấp vitamin B12 cho cơ thể, ví dụ như trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra còn có men dinh dưỡng, một số loại nấm và một số loại tảo.

Dưới đây là danh sách các nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất dành cho người ăn chay, trong đó có một số loại thực phẩm phù hợp cho cả người ăn thuần chay.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa là một trong những cách đơn giản nhất để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12 cho những người ăn chay.

Hàm lượng vitamin B12 trong một số sản phẩm từ sữa phổ biến:

• 1 cốc sữa ít béo chứa 1,2 microgam (mcg) vitamin B12 – tương đương 50% nhu cầu hàng ngày
• 225 gram sữa chua ít béo chứa 1,1 mcg vitamin B12 - tương đương 46% nhu cầu hàng ngày
• 30 gram phô mai chứa 0,9 mcg vitamin B12 - tương đương 38% nhu cầu hàng ngày

Nên chọn các sản phẩm sữa ít hoặc không đường để hạn chế tăng cân.

Trứng

Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 lý tưởng dành cho những người ăn chay. Một quả trứng luộc cỡ lớn chứa 0,6 mcg vitamin B12, tương đương 25% nhu cầu hàng ngày.

Trứng còn giàu protein - một chất dinh dưỡng khác cũng thường bị thiếu khi ăn chay.

Trứng là một loại thực phẩm có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau để làm đa dạng cho bữa ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm được bổ sung vitamin B12

Một số loại thực phẩm mặc dù không chứa vitamin B12 tự nhiên nhưng lại được bổ sung thêm chất dinh dưỡng này trong quá trình sản xuất. Đây là những lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày cho cả những người ăn thuần chay.

Một trong những sản phẩm thường được bổ sung vitamin B12 là ngũ cốc ăn sáng. Mặc dù mỗi sản phẩm có chứa hàm lượng vitamin B12 khác nhau nhưng trung bình, một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng có thể đáp ứng 25% nhu cầu hàng ngày. Không phải loại ngũ cốc nào cũng có chứa vitamin B12 nên khi mua cần đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết sản phẩm đó có vitamin B12 hay không và hàm lượng cụ thể là bao nhiêu.

Các loại thực phẩm được bổ sung dinh dưỡng này thường có tính sinh khả dụng cao, có nghĩa là dễ tiêu hóa và cơ thể có thể dễ dàng sử dụng. Điều này giúp cơ thể hấp thụ vitamin B12 một cách hiệu quả hơn.

Men dinh dưỡng

Một loại thực phẩm khác cũng thường được thêm vitamin B12 là men dinh dưỡng (nutritional yeast). Đây là một lựa chọn thích hợp cho cả những người ăn thuần chay.

Bên cạnh những lợi ích về mặt dinh dưỡng, men dinh dưỡng còn giúp tăng thêm hương vị cho món ăn.

Một muỗng canh men dinh dưỡng thường chứa khoảng 2,4 mcg vitamin B12, tương đương 100% nhu cầu hàng ngày.

Rong biển khô (Nori)

Rong biển khô là một món ăn phổ biến ở một số nước Châu Á. Nghiên cứu đã chứng minh rong biển khô có chứa hàm lượng vitamin B12 khá lớn. Chỉ cần ăn 4 gram rong biển khô là có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.

Nấm hương

Bên cạnh rong biến khô, một số loại nấm, ví dụ như nấm hương, cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin B12 trong nấm thường không cao. Cần ăn khoảng 50 gram nấm hương để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

Lợi ích của vitamin B12 đối với sức khỏe

Bổ sung đủ vitamin B12 là điều rất cần thiết. Vitamin B12 tham gia vào các chức năng quan trọng trong cơ thể, ví dụ như:

• Hình thành và phân chia hồng cầu
• Bảo vệ và duy trì chức năng hệ thần kinh
• Tổng hợp DNA
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Không cần nhiều vitamin B12 để duy trì các chức năng quan trọng này. Theo khuyến nghị, người lớn chỉ cần tiêu thụ khoảng 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. (1)

Trẻ nhỏ cần ít vitamin B12 hơn. Ví dụ, trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 0,5 mcg vitamin B12/ngày và trẻ từ 4 đến 8 tuổi cần 1,2 mcg.

Theo một bản đánh giá tổng hợp 18 nghiên cứu, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 xảy ra phổ biến ở một số nhóm dân số như: (2)

• Phụ nữ mang thai (tỷ lệ thiếu vitamin B12 là 62%)
• Trẻ nhỏ (tỷ lệ thiếu vitamin B12 là 25 – 86%)
• Thiếu niên (tỷ lệ thiếu vitamin B12 là 21 – 41%)
• Người lớn tuổi (tỷ lệ thiếu vitamin B12 là 11 – 90%)

Các vấn đề phát sinh do thiếu vitamin B12

Các vấn đề có thể phát sinh do thiếu vitamin B12 gồm có thiếu máu, rối loạn thần kinh và mất khả năng phân chia tế bào.

Khi không có đủ vitamin B12, cơ thể thường có các dấu hiệu, triệu chứng như:

• Suy nhược, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt
• Tim đập nhanh và khó thở
• Da nhợt nhạt
• Lưỡi nhẵn, mất đi các gai lưỡi và đỏ
• Các triệu chứng về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, chán ăn hoặc đầy hơi
• Các vấn đề về thần kinh như tê hoặc châm chích, yếu cơ và đi lại khó khăn
• Giảm thị lực
• Các vấn đề về tâm thần như trầm cảm, suy giảm trí nhớ hoặc thay đổi tính tình, hành vi
• Ra nhiều mồ hôi

Nếu gặp các triệu chứng này thì nên đi khám để làm xét nghiệm kiểm tra lượng vitamin B12 trong cơ thể và có biện pháp bổ sung nếu thiếu hụt.

Tóm tắt bài viết

Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12. Đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe.

Nếu chỉ không ăn thịt có thể bổ sung vitamin B12 cho cơ thể từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác như sữa và trứng hoặc từ thực phẩm được bổ sung vitamin B12 như men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng hay sữa hạt. Một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như nấm và rong biến cũng có chứa vitamin B12 mặc dù hàm lượng không cao.

Nếu không thể ăn nhiều các loại thực phẩm này và chế độ ăn hàng ngày không có đủ vitamin B12 thì có thể dùng viên uống bổ sung nhưng nên trước đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ.