Những thực phẩm lành mạnh giúp bổ sung 13 loại vitamin thiết yếu

Trong khi một số loại thực phẩm có thể gây hại đến tiêu hóa và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thì nhiều loại thực phẩm khác lại có tác dụng thúc đẩy khả năng chống lại bệnh tật tự nhiên của cơ thể. Dưới đây là các loại thực phẩm cung cấp 13 loại vitamin thiết yếu.

Thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có chức năng giúp cơ thể hình thành răng, xương, mô mềm và da. Vitamin A còn giúp ngăn ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn và virus, bảo vệ sức khỏe mắt, đồng thời cần thiết cho sự chắc khỏe của tóc và móng.

Một số thực phẩm đặc biệt giàu vitamin A gồm có:

• Trứng
• Sữa và sản phẩm từ sữa
• Các loại cá béo như cá hồi
• Gan
• Các loại rau củ quả màu vàng, đỏ và xanh như cà rốt, khoai lang, ớt chuông, bí đao, rau chân vịt, cải xoăn, cải chíp, rau cải thìa…
• Trái cây màu vàng như dưa lưới, quả mơ, xoài, đu đủ…
• Một số loại gia vị cũng chứa nhiều vitamin A, chẳng hạn như ớt bột và ớt đỏ.

Thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B6, B12 và B9 cần thiết cho chức năng thần kinh, sự tổng hợp DNA và hình thành hồng cầu trong máu. Các vitamin nhóm B này còn giúp duy trì chức năng não bộ, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Một số thực phẩm đặc biệt giàu vitamin B6 và vitamin B12 gồm có:

• Các loại thịt và cá
• Hải sản như trai, sò hàu
• Trứng
• Sữa và sản phẩm từ sữa

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B9, hay folate là thịt gia cầm, các loại đậu, gan, rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải kale... Một số sản phẩm như bột ngũ cốc, ngũ cốc uống liền, nước ép trái cây đóng chai và sữa được bổ sung thêm axit folic (dạng tổng hợp của vitamin B9) trong quá trình sản xuất.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C, hay còn được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể chống lại tác hại của gốc tự do. Vitamin C còn giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt, giữ cho răng và nướu khỏe mạnh, duy trì sức khỏe của làn da, mạch máu, xương và sụn, thúc đẩy tốc độ chữa lành vết thương và giúp ngăn ngừa nhiễm trùng.

Một số loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao gồm có:

• Đu đủ
• Trái cây họ cam quýt
• Dâu tây
• Ổi
• Ớt chuông
• Khoai tây
• Bông cải xanh
• Các loại rau màu xanh đậm, chẳng hạn như cải kale, cải bẹ,…

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin đặc biệt. Ngoài lượng vitamin D hấp thụ từ thực phẩm, cơ thể con người còn tự tổng hợp ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe xương, chức năng hệ miễn dịch và sự hấp thụ canxi. Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute), vitamin D còn có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. (1)

Mặc dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính nhưng cũng có thể bổ sung vitamin này từ các loại thực phẩm như:

Một số loại cá và hải sản như cá hồi, cá trích, cá da trơn và hàu

• Sữa
• Trứng
• Nấm đông cô

Thực phẩm giàu vitamin E

Giống như vitamin C, vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh với vai trò bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của gốc tự do. Vitamin E còn có các chức năng khác trong cơ thể như:

• Tăng cường chức năng miễn dịch để chống lại virus và vi khuẩn
• Tham gia hình thành hồng cầu và mở rộng các mạch máu để ngăn ngừa hình thành cục máu đông
• Giúp cơ thể sử dụng vitamin K
• Phục hồi các tế bào cơ.
• Các tế bào còn sử dụng vitamin E để tương tác với nhau

Một số thực phẩm giàu vitamin E gồm có:

• Các loại hạt và quả hạch như hạt hướng dương, hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ, mắc ca…
• Các loại rau xanh như rau cải, bông cải xanh
• Dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu đậu nành
• Ớt chuông
• Măng tây

Thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin K có vai trò rất quan trọng đối với sự đông máu. Nếu không có vitamin K, cơ thể có thể bị chảy máu cho đến chết chỉ vì một vết cắt nhỏ. Vitamin K còn giúp duy trì sức khỏe xương, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K gồm có:

• Các loại rau xanh như cải kale, rau chân vịt, cải thìa, cải xoong, rau diếp, bắp cải, mùi tây, …
• Bông cải xanh
• Măng tây
• Mận khô
• Kiwi
• Quả bơ

Vitamin trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng

Ngày càng có nhiều người dùng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, uống thực phẩm chức năng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm vẫn là cách tốt nhất để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm cả các loại vitamin.

Nếu chế độ ăn hàng ngày không có đủ một chất nào đó và nhận thấy những dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng thì nên đi khám bác sĩ để làm xét nghiệm kiểm tra. Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng thiếu hụt một chất là tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất đó nhưng nếu không thể ăn nhiều hoặc cơ thể hấp thụ kém thì có thể cần dùng thực phẩm chức năng để bổ sung. Cần chú ý dùng đúng liều lượng vì việc bổ sung quá nhiều vitamin và các chất dinh ưỡng khác có thể gây ra tác dụng phụ.

Tóm tắt bài viết

Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Trái cây, rau củ tươi, các loại hạt, quả hạch và hải sản là những nguồn thực phẩm giàu vitamin. Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm trong số này trong bữa ăn hàng ngày để có sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.