20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E

Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến có trong hầu hết các loại thực phẩm. Vì thế nên rất dễ tăng lượng vitamin E cho cơ thể mà không cần phải dùng viên uống bổ sung.
20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể khỏi stress oxy hóa. Bổ sung đủ vitamin E là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.

Thiếu vitamin E có thể làm giảm chức năng miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, suy giảm thị lực và yếu cơ.

Tuy nhiên,vì vitamin E có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm nên tình trạng thiếu hụt rất hiếm khi xảy ra, trừ khi đang mắc các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất béo và vitamin E.

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn một vài loại thực phẩm giàu vitamin E mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày (15 mg hay 22 IU mỗi ngày) cho hầu hết người từ 14 tuổi trở lên.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều alpha-tocopherol (dạng vitamin E được cơ thể ưu tiên sử dụng), được phân loại theo từng nhóm. (1)

20 loại thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến có trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng 20 thực phẩm dưới đây có hàm lượng vitamin E đặc biệt cao.

1. Dầu mầm lúa mì (wheat germ oil)

1 muỗng canh chứa 20 mg vitamin E (135% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 149 mg vitamin E (996% nhu cầu hàng ngày)

2. Hạt hướng dương

30 gram chứa 10 mg vitamin E vitamin E (66% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 35 mg vitamin E (234% nhu cầu hàng ngày)

3. Hạnh nhân

30 gram chứa 7,3 mg vitamin E (48% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 26 mg vitamin E (171% nhu cầu hàng ngày)

4. Dầu hạt phỉ (hazelnut oil)

1 muỗng canh chứa 6,4 mg vitamin E (43% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 47 mg vitamin E (315% nhu cầu hàng ngày)

5. Hồng xiêm

Nửa quả chứa 5,9 mg vitamin E (39% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

6. Dầu hướng dương

1 muỗng canh chứa 5,6 mg vitamin E (37% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 41 mg vitamin E (274% nhu cầu hàng ngày)

7. Dầu hạnh nhân (almond oil)

1 muỗng canh chứa 5,3 mg vitamin E (36% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 39 mg vitamin E (261% nhu cầu hàng ngày)

8. Hạt phỉ (hazelnut)

30 gram chứa 4,3 mg vitamin E (28% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 15 mg vitamin E (100% nhu cầu hàng ngày)

9. Bào ngư

100 gram chứa 4,0 mg vitamin E (27% nhu cầu hàng ngày)

10. Hạt thông (pine nut)

30 gram chứa 2,7 mg vitamin E (18% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 9,3 mg vitamin E (62% nhu cầu hàng ngày)

11. Thịt ngỗng

100 gram chứa 1,7 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)

12. Đậu phộng

30 gram chứa 2,4 mg vitamin E (16% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 8,3 mg vitamin E (56% nhu cầu hàng ngày)

13. Cá hồi Đại Tây Dương

100 gram chứa 1,1 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)

14. Quả bơ

Nửa quả chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

15. Cá hồi vân (rainbow trout)

100 gram chứa 2,8 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)

16. Ớt chuông đỏ

1 quả cỡ vừa chứa 1,9 mg vitamin E (13% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)

17. Quả hạch Brazil (Brazil nut)

30 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 5,7 mg vitamin E (38% nhu cầu hàng ngày)

18. Xoài

Nửa quả chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

19. Cải củ

1 chén (60 gram) chứa 1,6 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,9 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)

20. Quả kiwi

1 quả cỡ vừa chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

10 thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa nhiều vitamin E

thuc phamm dong vat viit e

Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa hàm lượng lớn vitamin E.

1. Bào ngư

100 gram chứa 4,0 mg vitamin E (27% nhu cầu hàng ngày)

2. Thịt ngỗng

100 gram chứa 1,7 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)

3. Cá hồi Đại Tây Dương

100 gram chứa 1,1 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)

4. Cá hồi vân

100 gram chứa 2,8 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)

5. Ốc

30 gram chứa 1,4 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 5,0 mg vitamin E (33% nhu cầu hàng ngày)

6. Tôm hùm đất (crayfish)

100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

7. Trứng cá

1 muỗng canh chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 7,0 mg vitamin E (47% nhu cầu hàng ngày)

8. Bạch tuộc

100 gram chứa 1,2 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)

9. Tôm hùm

100 gram chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)

10. Cá tuyết (khô)

30 gram chứa 0,8 mg vitamin E (5% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,8 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)

10 loại hạt và quả hạch giàu vitamin E

hat qua hach

Hạt và quả hạch đều là những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.

Dưới đây là một số loại hạt và quả hạch chứa nhiều alpha-tocopherol nhất. Một vài loại còn có chứa các dạng vitamin E khác, chẳng hạn như gramma-tocopherol.

1. Hạt hướng dương

30 gram chứa 10 mg vitamin E (66% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 35 mg vitamin E (234% nhu cầu hàng ngày)

2. Hạnh nhân

30 gram chứa 7,3 mg vitamin E (48% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 26 mg vitamin E (171% nhu cầu hàng ngày)

3. Hạt phỉ

30 gram chứa 4,3 mg vitamin E (28% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 15 mg vitamin E (100% nhu cầu hàng ngày)

4. Hạt thông

30 gram chứa 2,7 mg vitamin E (18% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 9,3 mg vitamin E (62% nhu cầu hàng ngày)

5. Đậu phộng

30 gram chứa 2,4 mg vitamin E (16% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 8,3 mg vitamin E (56% nhu cầu hàng ngày)

6. Quả hạch Brazil

30 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 5,7 mg vitamin E (38% nhu cầu hàng ngày)

7. Hạt dẻ cười

30 gram chứa 0,8 mg vitamin E (5% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,9 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)

8. Hạt bí

30 gram chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,2 mg vitamin E (15% nhu cầu hàng ngày)

9. Hạt hồ đào

30 gram chứa 0,4 mg vitamin E (3% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,4 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)

10. Hạt điều

30 gram chứa 0,3 mg vitamin E (2% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

10 loại trái cây giàu vitamin E

trai cay giau vit e

Mặc dù trái cây nói chung không phải là nhóm thực phẩm giàu vitamin E nhất trong chế độ ăn uống nhưng nhiều loại có chứa lượng vitamin E khá lớn. Trái cây cũng rất giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa giống như vitamin E.

1. Hồng xiêm

Nửa quả chứa 5,9 mg vitamin E (39% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

2. Quả bơ

Nửa quả chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

3. Xoài

Nửa quả chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

4. Quả kiwi

1 quả vừa chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

5. Quả mâm xôi đen (blackberries)

Nửa chén chứa 0,8 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,2 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)

6. Quả lý chua đen (black curran)

Nửa chén chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,0 mg vitamin E (7% nhu cầu hàng ngày)

7. Quả nam việt quất khô (canberries)

30 gram chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,1 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

8. Ô-liu (loại ngâm)

5 quả chứa 0,5 mg vitamin E (3% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 3,8 mg vitamin E (25% nhu cầu hàng ngày)

9. Quả mơ

100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

10. Quả mâm xôi (raspberries)

10 quả chứa 0,2 mg vitamin E (1% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

10 loại rau giàu vitamin E

rau giau vit e

Giống như trái cây, nhiều loại rau cũng chứa lượng vitamin E đáng kể nhưng không nhiều bằng các loại hạt và quả hạch.

1. Ớt chuông đỏ

1 quả cỡ vừa chứa 1,9 mg vitamin E (13% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,6 mg vitamin E (11% nhu cầu hàng ngày)

2. Cải củ

1 chén chứa 1,6 mg vitamin E (10% DV)

100 gram chứa 2,9 mg vitamin E (19% nhu cầu hàng ngày)

3. Lá củ dền

Nửa chén chứa 1,3 mg vitamin E (9% DV)

100 gram chứa 1,8 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)

4. Bí nghệ

Nửa chén chứa 1,3 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)

100 gram: 1,3 mg vitamin E (9% nhu cầu hàng ngày)

5. Bông cải xanh

Nửa chén chứa 1,1 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

6. Cải mù tạt

Nửa chén chứa 1,3 mg vitamin E (8% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,8 mg vitamin E (12% nhu cầu hàng ngày)

7. Măng tây

4 ngọn chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,5 mg vitamin E (10% nhu cầu hàng ngày)

8. Cải cầu vồng (swiss chard)

1 lá chứa 0,9 mg vitamin E (6% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 1,9 mg vitamin E (13% nhu cầu hàng ngày)

9. Cải rổ (collard green)

1 chén chứa 0,8 mg vitamin E (5% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,3 mg vitamin E (15% nhu cầu hàng ngày)

10. Rau cải bó xôi

1 chén chứa 0,6 mg vitamin E (4% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 2,0 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

10 loại dầu ăn giàu vitamin E

dau vit e

Một trong những nguồn cung cấp vitamin E lớn nhất là các loại dầu ăn, đặc biệt là dầu mầm lúa mì. Chỉ một muỗng canh dầu mầm lúa mì có thể đáp ứng đến 135% nhu cầu vitamin E khuyến nghị.

1. Dầu mầm lúa mì

1 muỗng canh chứa 20 mg vitamin E (135% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 149 mg vitamin E (996% nhu cầu hàng ngày)

2. Dầu hạt phỉ

1 muỗng canh chứa 6,4 mg vitamin E (43% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 47 mg vitamin E (315% nhu cầu hàng ngày)

3. Dầu hướng dương (sunflower oil)

1 muỗng canh chứa 5,6 mg vitamin E (37% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 41 mg vitamin E (274% nhu cầu hàng ngày)

4. Dầu hạnh nhân

1 muỗng canh chứa 5,3 mg vitamin E (36% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 39 mg vitamin E (261% nhu cầu hàng ngày)

5. Dầu hạt bông (cottonseed oil)

1 muỗng canh chứa 4,8 mg vitamin E (32% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 35 mg vitamin E (235% nhu cầu hàng ngày)

6. Dầu hoa rum (safflower oil)

1 muỗng canh chứa 4,6 mg vitamin E (31% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 34 mg vitamin E (227% nhu cầu hàng ngày)

7. Dầu cám gạo (rice bran oil)

1 muỗng canh chứa 4,4 mg vitamin E (29% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 32 mg vitamin E (215% nhu cầu hàng ngày)

8. Dầu hạt nho (grapeseed oil)

1 muỗng canh chứa 3,9 mg vitamin E (26% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 29 mg vitamin E (192% nhu cầu hàng ngày)

9. Dầu hạt cải (canola oil)

1 muỗng canh chứa 2,4 mg vitamin E (16% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 18 mg vitamin E (116% nhu cầu hàng ngày)

10. Dầu cọ (palm oil)

1 muỗng canh chứa 2,2 mg vitamin E (14% nhu cầu hàng ngày)

100 gram chứa 16 mg vitamin E (106% nhu cầu hàng ngày)

Làm thế nào để bổ sung đủ vitamin E?

Vitamin E có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm nên tình trạng thiếu hụt rất hiếm khi xảy ra.

Tuy nhiên, các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh xơ nang hoặc bệnh gan, có thể dần dần dẫn đến thiếu hụt vitamin E. Nguy cơ càng cao hơn nữa nếu như người bệnh ăn ít thực phẩm chứa vitamin E.

Rất dễ tăng lượng vitamin E cho cơ thể mà không cần dùng viên uống bổ sung. Ví dụ, chỉ cần sử dụng một loại dầu thực vật để chiên xào và ăn thêm một vài loại thực phẩm giàu vitamin E mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, có thể tăng cường sự hấp thụ vitamin E từ các loại thực phẩm ít chất béo bằng cách ăn cùng với dầu hoặc thực phẩm giàu chất béo.

Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá

Click để đánh giá bài viết
Từ khóa: thực phẩm
Tin liên quan
10 loại thực phẩm nhiều canxi/vitamin D tốt cho sức khỏe xương
10 loại thực phẩm nhiều canxi/vitamin D tốt cho sức khỏe xương

Canxi và vitamin D là hai chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương nhưng ngoài ra cơ thể còn cần rất nhiều chất dinh dưỡng khác để duy trì xương chắc khỏe.

15 loại thực phẩm chứa nhiều folate (viamin B9)
15 loại thực phẩm chứa nhiều folate (viamin B9)

Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau như các loại đậu, trứng, rau xanh, trái cây, các loại quả hạch và hạt…

Top 20 loại thực phẩm giàu vitamin C nhất trên hành tinh
Top 20 loại thực phẩm giàu vitamin C nhất trên hành tinh

Vitamin C có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau nên không khó để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Những thực phẩm nào chứa nhiều canxi?
Những thực phẩm nào chứa nhiều canxi?

Một trong những nhóm thực phẩm giàu canxi nhất là các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua. Nhưng ngoài ra còn rất nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa hàm lượng lớn khoáng chất này.

15 loại thực phẩm giàu vitamin B
15 loại thực phẩm giàu vitamin B

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B nhưng để được coi là “giàu vitamin B” thì một loại thực phẩm phải có chứa lượng vitamin B đáp ứng được ít nhất 20% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong mỗi khẩu phần.

atopalm

 

Today's birthdays
19 years old
19 years old
Upcoming birthdays
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây