15 loại thực phẩm chứa nhiều folate (vitamin B9)

Folate, hay còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Đặc biệt, folate hỗ trợ sự phân chia tế bào, tham gia vào quá trình sản sinh hồng cầu và thúc đẩy sự phát triển, tăng trưởng khỏe mạnh của thai nhi để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Folate có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên và còn được thêm vào một số loại thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng tổng hợp là axit folic.

Theo khuyến nghị, người từ 14 tuổi trở lên cần tiêu thụ ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa thiếu hụt. (1) Phụ nữ mang thai cần 600 mcg và phụ nữ đang cho con bú cần 500 mcg để đảm bảo sự phát triển bình thường của thai nhi và trẻ sơ sinh.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều folate hoặc axit folic.

1. Các loại đậu

Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Đậu (Fabaceae), ví dụ như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu nành, đậu Hà Lan...

Mặc dù có hàm lượng folate không giống nhau nhưng nhìn chung, các loại đậu đều là nguồn cung cấp folate tuyệt vời trong chế độ ăn

Ví dụ, một chén (khoảng 180 gram) đậu thận (đậu tây) nấu chín có chứa hơn 130 mcg folate, tương đương 33% nhu cầu hàng ngày.

Trong khi đó, một chén (khoảng 200 gram) đậu lăng nấu chín chứa 360 mcg folate, đáp ứng hơn 90% nhu cầu hàng ngày.

Các loại đậu còn giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa cũng như là các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.

Tóm tắt: Các loại đậu rất giàu folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một chén (khoảng 200 gram) đậu lăng nấu chín có thể đáp ứng 90% nhu cầu folate hàng ngày hàng ngày trong khi một chén (180 gram) đậu tây nấu chín có thể đáp ứng 33%.

2. Măng tây

Măng tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có cả folate.

90 gram măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, tương đương 34% nhu cầu hàng ngày.

Măng tây còn giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.

Hơn nữa, măng tây cũng là một nguồn dồi dào chất xơ tốt cho tim mạch. Một khẩu phần măng tây (khoảng 85 gram) có thể đáp ứng tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Tóm tắt: Măng tây chứa nhiều chất xơ và folate. Lượng folate trong 90 gram măng tây có thể đáp ứng khoảng 34% nhu cầu hàng ngày.

3. Trứng

Thường xuyên ăn trứng là một cách đơn giản mà hiệu quả để bổ sung đủ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.

Một quả trứng cỡ lớn chứa 22 mcg folate, khoảng 6% nhu cầu hàng ngày.

Thậm chí chỉ cần thêm trứng vào một vài bữa ăn mỗi tuần cũng đủ để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Trứng còn là một loại thực phẩm giàu protein, selen, vitamin B2 và vitamin B12.

Hơn nữa, trứng cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm nguy cơ các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.

Tóm tắt: Trứng là nguồn cung cấp folate dồi dào. Một quả trứng cỡ lớn có thể đáp ứng khoảng 6% nhu cầu folate hàng ngày.

4. Rau xanh

Các loại rau xanh như rau cải, rau diếp mặc dù có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, ví dụ như folate.

Một chén (30 gram) cải bó xôi sống cung cấp 58,2 mcg folate, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày.

Rau xanh còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K và vitamin A nên rất có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ Cải giúp làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và hỗ trợ giảm cân.

Tóm tắt: Các loại rau xanh có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, gồm có cả folate. Một chén (30 gram) cải bó xôi sống có thể đáp ứng khoảng 15% nhu cầu folate hàng ngày.

5. Củ dền

Ngoài tác dụng tạo màu sắc cho các món ăn, củ dền cũng rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng.

Loại củ này chứa nhiều mangan, kali và vitamin C.

Củ dền còn là một nguồn folate tuyệt vời. Khoảng 135 gram củ dền sống chứa 148 mcg folate, tương đương gần 40 nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ dền còn chứa nhiều nitrat - một loại hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ dền giúp tạm thời làm giảm 4 - 5 mmHg huyết áp tâm thu ở người trưởng thành khỏe mạnh. (2)

Tóm tắt: Củ dền có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như mangan, kali, vitamin C, folate và nitrat.

6. Trái cây họ cam chanh

Các loại trái cây họ cam chanh như cam, bưởi, chanh, quýt đều rất giàu folate.

Một quả cam cỡ lớn có chứa tới 55 mcg folate, đáp ứng khoảng 14% nhu cầu hàng ngày.

Các loại quả này còn chứa nhiều vitamin C - một vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật.

Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam chanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tụy. (3)

Tóm tắt: Các loại trái cây họ cam chanh có chứa nhiều vitamin C và folate. Lượng folate trong một quả cam cỡ lớn có thể đáp ứng khoảng 14% nhu cầu hàng ngày.

7. Bắp cải tí hon (cải bi xen)

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ Cải và có quan hệ họ hàng gần với các loại rau củ khác như cải xanh, súp lơ, bắp cải và su hào.

Bắp cải tí hon hay cải bi xen chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là hàm lượng folate cao.

Một nửa chén (gần 80 gram) bắp cải tí hon nấu chín cung cấp 47 mcg folate, tương đương 12% nhu cầu hàng ngày.

Loại rau này còn chứa một lượng lớn kaempferol - một chất chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu được thực hiện trên động vật cho thấy rằng kaempferol có tác dụng giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do sự oxy hóa trong cơ thể.

Tóm tắt: Bắp cải tí hon chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một nửa chén bắp cải tí hon nấu chín cung cấp lượng folate đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hàng ngày.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết nên đây là một loại thực phẩm nên ăn thường xuyên để tăng cường sức khỏe.

Một trong những loại vitamin có trong bông cải xanh là folate. 90 gram bông cải xanh sống có chứa khoảng 57 mcg folate, đáp ứng khoảng 14% nhu cầu hàng ngày.

Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn. Một khẩu phần khoảng 80 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 84 mcg folate, hay 21% nhu cầu hàng ngày.

Bông cải xanh còn chứa nhiều mangan, vitamin C, vitamin K và vitamin A.

Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, trong đó có sulforaphane – một hợp chất đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

Tóm tắt: Bông cải xanh, đặc biệt là khi nấu chín, rất giàu folate. 90 gram bông cải xanh sống đáp ứng 14% nhu cầu folate hàng ngày, trong khi một khẩu phần (khoảng 80 gram) bông cải xanh nấu chín có thể đáp ứng 21%.

9. Các loại quả hạch và hạt

Có rất nhiều lý do nên ăn các loại quả hạch và hạt thường xuyên.

Không chỉ chứa một lượng protein dồi dào, nhóm thực phẩm này còn giàu chất xơ cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Thường xuyên ăn các loại quả hạch và hạt còn giúp đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.

Hàm lượng folate trong mỗi loại hạt và quả hạch là khác nhau.

Ví dụ, 30 gram quả óc chó chứa khoảng 30 mcg folate, tương đương khoảng 7% nhu cầu hàng ngày và 30 gram hạt lanh cung cấp khoảng 25 mcg folate, tương đương khoảng 6% nhu cầu hàng ngày.

Tóm tắt: Các loại quả hạch và hạt có chứa lượng folate tương đối cao. 30 gram hạt lanh và quả óc chó có thể đáp ứng lần lượt 6% và 7% nhu cầu folate hàng ngày.

10. Gan

Gan, đặc biệt là gan bò, là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều folate nhất.

Một khẩu phần khoảng 85 gram gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate, đáp ứng khoảng 54% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài folate, một khẩu phần gan bò còn cung cấp lượng vitamin A, vitamin B12 và đồng vượt quá nhu cầu hàng ngày.

Gan cũng chứa nhiều protein. 85 gram gan bò chứa đến 24 gram protein.

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi mô, sản xuất các enzyme và hormone quan trọng trong cơ thể.

Tóm tắt: Gan bò chứa nhiều protein và folate. Một khẩu phần 85 gram gan chứa lượng folate đáp ứng khoảng 54% nhu cầu hàng ngày.

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì.

Mặc dù thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát nhưng mầm lúa mì lại có chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.

30 gram mầm lúa mì cung cấp khoảng 80 mcg folate, tương đương 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày.

Ngoài ra, mầm lúa mì còn chứa một lượng lớn chất xơ. 30 gram mầm lúa mì có thể đáp ứng tới 16% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày.

Chất xơ có nhiều lợi ích khác nhau, ví dụ như di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no lâu sau bữa ăn; tăng khối lượng chất bã thải ra của quá trình tiêu hóa, nhờ đó giúp đi ngoài đều đặn hơn và cải thiện tình trạng táo bón hay giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Tóm tắt: Mầm lúa mì có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng như folate. 30 gram mầm lúa mì có thể đáp ứng khoảng 20% ​nhu cầu folate hàng ngày.

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn rất giàu dinh dưỡng, trong đó có folate.

140 gram đu đủ có chứa 53 mcg folate, tương đương khoảng 13% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid.

Phụ nữ mang thai không nên ăn đu đủ xanh vì các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều đu đủ xanh có thể gây ra các cơn gò (co thắt) tử cung sớm. (4)

Tóm tắt: Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa và folate. 140 gram đu đủ có thể đáp ứng khoảng 13% nhu cầu folate hàng ngày.

13. Chuối

Nhờ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất với hàm lượng cao, chuối được mệnh danh là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng nhất.

Chuối đặc biệt chứa nhiều folate. Ăn chuối mỗi ngày cùng với một số loại thực phẩm giàu folate khác sẽ giúp dễ dàng đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.

Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 24 - 25 mcg folate, tương đương 6% nhu cầu hàng ngày.

Chuối còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm có kali, vitamin B6 và mangan.

Tóm tắt: Chuối chứa lượng folate khá cao. Một quả chuối cỡ vừa có thể đáp ứng khoảng 6% nhu cầu folate hàng ngày.

14. Quả bơ

Ngoài hương vị ngậy béo, quả bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.

Nửa quả bơ chứa 80 - 82 mcg folate hay khoảng 21% lượng folate mà cơ thể cần hàng ngày.

Ngoài ra, quả bơ còn rất giàu kali, vitamin K, vitamin C và vitamin B6.

Loại trái cây này cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn – một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp phòng ngừa bệnh tim.

Tóm tắt: Quả bơ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch và folate. Một nửa quả bơ cung cấp khoảng 21% lượng folate mà cơ thể cần mỗi ngày.

15. Thực phẩm được bổ sung axit folic

Nhiều sản phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành hay nước ép hoa quả đóng hộp được bổ sung thêm axit folic – dạng tổng hợp của folate.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng axit folic trong các loại thực phẩm này dễ hấp thụ hơn so với folate trong thực phẩm tự nhiên.

Ví dụ, một nghiên cứu kết luận rằng folate trong các loại thực phẩm như trái cây và rau củ có giá trị sinh học bằng khoảng 78% so với axit folic trong thực phẩm chế biến sẵn. (5)

Tuy nhiên, lại có nghiên cứu khác cho thấy rằng loại enzyme mà cơ thể sử dụng để phân hủy axit folic hoạt động không hiệu quả và điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic chưa chuyển hóa.

Một chế độ ăn uống cân bằng, gồm chủ yếu các loại thực phẩm giàu folate tự nhiên và một lượng vừa phải các loại thực phẩm được bổ sung axit folic sẽ giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể mà không gây hại đến sức khỏe.

Tóm tắt: Một số loại thực phẩm chế biến sẵn được bổ sung thêm axit folic. Một số nghiên cứu cho thấy axit folic được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với folate nhưng lại có bằng chứng chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có thể dẫn đến tích tụ axit folic chưa chuyển hóa.

Tóm tắt bài viết

Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau như các loại đậu, trứng, rau xanh, trái cây, các loại quả hạch và hạt…

Vì thế nên chỉ cần có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng là có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể.

Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác như protein, vitamin A, vitamin C, vitamin K, các khoáng chất và chất chống oxy hóa.