Những thực phẩm nào chứa nhiều canxi?

Canxi là khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe.

Trong số tất cả các khoáng chất trong cơ thể, canxi chiếm tỷ lệ lớn nhất.

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, ngoài ra còn cần thiết cho sức khỏe tim mạch, chức năng của cơ và tín hiệu thần kinh.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg đối với hầu hết người lớn, nhưng phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả những người trên 70 tuổi cần 1.200 mg canxi mỗi ngày, trong khi độ tuổi từ 4 – 18 cần 1.300 mg.

Tuy nhiên, một phần lớn dân số có chế độ ăn uống không đáp ứng đủ nhu cầu canxi.

Một trong những nhóm thực phẩm giàu canxi nhất là các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua. Nhưng ngoài ra còn rất nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa hàm lượng lớn khoáng chất này, gồm có hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ và các loại thực phẩm được bổ sung canxi.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi.

1. Các loại hạt

Các loại hạt mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng lại giàu dinh dưỡng. Một số loại hạt có hàm lượng canxi cao, chẳng hạn như hạt poppy, vừng, hạt bí và hạt chia.

Ví dụ, 1 muỗng canh (khoảng 9 gram) hạt poppy chứa 126 mg canxi, tương đương 13% RDI.

Các loại hạt còn cung cấp protein và chất béo tốt. Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (3).

Một muỗng canh (9 gram) hạt vừng có thể đáp ứng gần 10% RDI canxi. Vừng còn chứa các khoáng chất khác, gồm có đồng, sắt và mangan.

Tóm tắt: Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một muỗng canh (9 gram) hạt poppy đáp ứng 13% RDI canxi, trong khi một muỗng canh hạt vừng đáp ứng được gần 10% RDI.

2. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều rất giàu canxi. Phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất, 28 gram có chứa 331 mg canxi, tương đương 33% RDI.

Các loại phô mai mềm hơn thường chứa ít canxi hơn. 28 gram phô mai brie chỉ chứa 52 mg canxi, tương đương 5% RDI. Các loại phô mai phổ biến khác đáp ứng khoảng 20% ​​RDI canxi.

Không chỉ là nhóm thực phẩm có hàm lượng canxi cao, canxi trong các sản phẩm từ sữa còn được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với canxi trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Nhiều loại phô mai còn chứa nhiều protein, chẳng hạn như phô mai tươi cottage cheese.

Hơn nữa, phô mai cứng, lâu năm có ít lactose tự nhiên nên những người không dung nạp lactose sẽ dễ tiêu hóa hơn.

Các sản phẩm từ sữa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống nhiều sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (1)

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, cần lưu ý phô mai cũng thường chứa nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai còn có hàm lượng natri cao và không tốt cho những người đang có một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh thận.

Tóm tắt: Phô mai Parmesan chứa lượng canxi đáp ứng 33% RDI, trong khi các loại phô mai khác có thể đáp ứng 5 – 20%. Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng ăn phô mai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa nên cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Nhiều loại sữa chua còn chứa lợi khuẩn (probiotic) – các vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe.

Một cốc sữa chua nguyên chất (245 gram) cung cấp lượng canxi đáp ứng 30% RDI và ngoài ra sữa chua còn chứa phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, một cốc có thể đáp ứng đến 45% RDI canxi.

Mặc dù sữa chua Hy Lạp rất giàu protein nhưng lại có ít canxi hơn sữa chua thông thường.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và thúc đẩy trao đổi chất. Ăn nhiều sữa chua còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi lớn nhất. Mỗi cốc sữa chua 245 gram có thể đáp ứng 30% RDI canxi. Sữa chua còn giàu protein và các chất dinh dưỡng khác.

4. Cá hồi và cá mòi đóng hộp

Cá hồi và cá mòi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ phần xương có thể ăn được của hai loại cá này.

Một hộp cá mòi khối lượng 92 gram có thể đáp ứng 35% RDI canxi và một hộp cá hồi nguyên xương 85 gram đáp ứng được 21% RDI canxi.

Những loại cá này còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 – loại chất béo rất có lợi cho tim mạch, não bộ và da.

Mặc dù nhiều loại hải sản có chứa thủy ngân nhưng các loại cá nhỏ như cá mòi chỉ có hàm lượng thủy ngân rất thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều chứa nhiều selen - một khoáng chất có thể ngăn ngừa và trung hòa độc tính của thủy ngân.

Tóm tắt: Cá hồi và cá mòi đóng hộp là những thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi 92 gram đáp ứng 35% RDI canxi, trong khi 85 gram cá hồi đóng hộp nguyên xương có thể đáp ứng 21%.

5. Các loại đậu

Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.

Nhóm thực phẩm này còn là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, folate (vitamin B9), magiê và kali.

Một số loại đậu còn có hàm lượng canxi khá cao mà đứng đầu bảng là đậu rồng.

Một bát (172 gram) đậu rồng nấu chín chứa 244 mg canxi, tương đương 24% RDI.

Đậu trắng cũng chứa nhiều canxi. Lượng canxi trong một bát (180 gram) đậu trắng nấu chín có thể đáp ứng 13% RDI. Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động trong khoảng 4 – 6% RDI.

Đậu là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. (2)

Tóm tắt: Các loại đậu có giá trị dinh dưỡng cao. Một bát đậu rồng nấu chín có thể đáp ứng 24% RDI canxi, trong khi lượng canxi trong các loại đậu khác dao động trong khoảng 4 – 13% RDI.

6. Hạnh nhân

Trong nhóm quả hạch, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. 28 gram hạnh nhân (khoảng 22 hạt) cung cấp lượng canxi tương đương 8% RDI.

Lượng hạnh nhân này còn chứa 3 gram chất xơ, cùng với chất béo tốt và protein. Ngoài canxi, hạnh nhân còn cung cấp các vitamin và khoáng chất khác như magiê, mangan và vitamin E.

Thường xuyên ăn các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, mắc ca… giúp hạ huyết áp, giảm mỡ cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác của hội chứng chuyển hóa.

Tóm tắt: Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất béo tốt, protein, canxi, magiê và một số khoáng chất khác. 22 hạt hạnh nhân đáp ứng 8% RDI canxi.

7. Whey protein

Whey protein hay đạm whey là loại protein có trong trong sữa và đã được nghiên cứu khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể, whey protein còn chứa nhiều axit amin dễ tiêu hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu whey protein giúp giảm cân và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Whey protein còn đặc biệt giàu canxi. Một muỗng bột whey protein (28 gram) cung cấp 200 mg canxi, tương đương 20% RDI.

Tóm tắt: Whey protein là một nguồn protein lành mạnh và còn giàu canxi. Một muỗng bột whey protein có thể đáp ứng 20% RDI canxi.

8. Một số loại rau

Các loại rau màu xanh đậm đều rất tốt cho sức khỏe và một số loại có hàm lượng canxi cao, chẳng hạn như rau cải rổ, cải bó xôi (rau bina) và cải xoăn (kale).

190 gram rau cải rổ nấu chín chứa 266 mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày.

Lưu ý, một số loại rau có nhiều oxalat – một hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến cho một phần canxi trong rau không được cơ thể hấp thụ.

Cải bó xôi là một trong số đó. Vì vậy nên mặc dù loại rau này chứa rất nhiều canxi nhưng lượng canxi thực tế mà cơ thể hấp thụ được lại ít hơn so với các loại rau có hàm lượng oxalat thấp, chẳng hạn như cải xoăn và cải rổ.

Tóm tắt: Một số loại rau màu xanh đậm rất giàu canxi, chẳng hạn như cải bó xôi, cải rổ và cải xoăn. Tuy nhiên, một số loại rau có chứa nhiều oxalat, khiến cơ thể không thể hấp thụ được canxi.

9. Đại hoàng (rhubarb)

Đại hoàng (rhubarb) là một loại thực vật thuộc họ Rau răm (Polygonaceae), có nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin cùng khoáng chất khác.

Loại rau này cung cấp prebiotic – một loại chất xơ được vi khuẩn có lợi trong đường ruột sử dụng làm thức ăn.

Giống như cải bó xôi, đại hoàng cũng chứa nhiều oxalat nên sẽ làm giảm lượng canxi mà cơ thể có thể hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể chỉ hấp thụ được khoảng 1/4 lượng canxi trong đại hoàng.

Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong đại hoàng ở mức cao so với nhiều loại rau khác nên ngay cả khi chỉ hấp thụ được 25% thì lượng canxi mà cơ thể nhận được từ loại rau này vẫn khá lớn. 240 gram đại hoàng cung cấp 87 mg canxi.

Tóm tắt: Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Mặc dù canxi trong đại hoàng không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn nhưng loại rau này có chứa hàm lượng canxi lớn nên vẫn là nguồn cung cấp canxi lý tưởng.

10. Thực phẩm có bổ sung canxi

Nhiều loại thực phẩm mặc dù không chứa hoặc chỉ chứa rất ít canxi tự nhiên nhưng lại được bổ sung thêm khoáng chất này trong quá trình sản xuất, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng.

Một số sản phẩm ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg canxi (100% RDI) trong mỗi khẩu phần và khi trộn cùng sữa thì hàm lượng canxi sẽ còn cao hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể chúng ta không thể hấp thụ toàn bộ lượng canxi đó cùng một lúc nên cần chia đều lượng canxi vào các bữa ăn trong ngày.

Một số loại bột và bánh quy cũng được bổ sung thêm canxi. Khi mua hàng, hãy đọc nhãn sản phẩm để biết sản phẩm đó có được bổ sung canxi hay không và hàm lượng là bao nhiêu.

Tóm tắt: Một số loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng hay bánh quy được bổ sung thêm canxi. Hàm lượng canxi trong những sản phẩm này có thể đáp ứng lên đến 100% nhu cầu hàng ngày.

11. Rau dền

Rau dền là một loại rau giàu canxi. Một bát rau dền nấu chín (132 gram) cung cấp lượng canxi đáp ứng 28% RDI. Loại rau này còn rất giàu vitamin A và vitamin C.

Hạt dền cũng có chứa nhiều canxi. Đây là một loại giả ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao.

Hạt dền còn giàu folate và nhiều loại khoáng chất, gồm có mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một bát (246 gram) hạt dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, tương đương 12% RDI.

Tóm tắt: Rau dền và hạt dền đều rất bổ dưỡng. Một bát (246 gram) rau dền nấu chín đáp ứng 28% RDI canxi trong khi một bát hạt dền đáp ứng 28%.

12. Đậu nành Edamame và đậu phụ

Đậu nành Edamame hay đậu nành non có kích thước lớn hơn so với đậu nành thường, thường được luộc nguyên vỏ và là một món ăn phổ biến tại Nhật Bản.

Lượng canxi trong một bát (155 gram) đậu nành Edamame đáp ứng 10% RDI. Đậu Edamame còn giàu protein và một khẩu phẩu đậu có thể đáp ứng 100% nhu cầu folate hàng ngày.

Đậu phụ cũng có chứa hàm lượng canxi cao. Một miếng đậu phụ 126 gram có thể đáp ứng 86% RDI canxi.

Tóm tắt: Đậu nành Edamame và đậu phụ đều là những thực phẩm giàu canxi.

13. Đồ uống có bổ sung canxi

Sữa bò không phải là loại đồ uống duy nhất cung cấp canxi. Các loại sữa hạt mặc dù không chứa canxi tự nhiên như sữa bò nhưng một số sản phẩm được cho thêm canxi trong quá trình sản xuất. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành có bổ sung canxi có thể đáp ứng 30% RDI canxi.

Lượng sữa đậu nành này còn cung cấp 7 gram protein. Vì thế nên đây là một loại sữa thực vật có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa bò.

Canxi còn được thêm vào các loại sữa hạt khác, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, với hàm lượng khác nhau.

Ngoài sữa hạt, một số sản phẩm nước cam ép đóng hộp cũng được bổ sung canxi. Hàm lượng canxi trong những sản phẩm này có thể đáp ứng tới 50% RDI.

Tóm tắt: Sữa thực vật và nước cam đóng hộp có thể được bổ sung canxi. Ví dụ, một cốc nước cam ép đóng hộp có thể đáp ứng 50% RDI canxi.

14. Sung Mỹ

Sung Mỹ sấy khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Loại quả này có hàm lượng canxi cao hơn so với các loại quả khô khác. 28 gram sung Mỹ sấy khô cung cấp lượng canxi đáp ứng 5% RDI.

Hơn nữa, sung Mỹ còn chứa kali, đồng, magiê và vitamin K.

Tóm tắt: Sung Mỹ sấy khô chứa nhiều canxi hơn các loại quả khô khác. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp các vitamin và khoáng chất khác như kali, đồng, magiê và vitamin K.

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi dồi dào nhất.

Một cốc (237 ml) sữa bò cung cấp 276 – 352 mg canxi, tùy thuộc vào loại sữa (sữa nguyên chất hay sữa tách béo). Canxi trong sữa được cơ thể hấp thụ rất tốt. (3)

Sữa còn giàu protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B2, B12, phốt pho, kali, magiê và kẽm.

Sữa dê cũng chứa nhiều canxi. Một cốc sữa dê cung cấp 327 mg canxi.

Tóm tắt: Sữa rất giàu canxi dễ hấp thu. Một cốc (237 ml) sữa có thể đáp ứng 27 – 35% RDI canxi.

Tóm tắt bài viết

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng với cơ thể nhưng nhiều người lại bị thiếu hụt.

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng có hàm lượng canxi cao không kém và trong đó có cả những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Thường xuyên ăn các loại thực phẩm trong danh sách kể trên là cách đơn giản để đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày.