Nên ăn những loại thực phẩm nào khi bị thiếu máu?

Thiếu máu là gì?

Thiếu máu là tình trạng mà cơ thể không có đủ số lượng hồng cầu khỏe mạnh. Nguyên nhân dẫn đến thiếu máu thuòng là do mất nhiều máu, tế bào hồng cầu bị vỡ hoặc cơ thể không tạo ra đủ hồng cầu.

Có nhiều loại thiếu máu và loại phổ biến nhất là thiếu máu do thiếu sắt.

Các tế bào hồng cầu chứa một loại protein có tên là hemoglobin (huyết sắc tố). Cơ thể cần có sắt để sản xuất hemoglobin. Khi không có đủ sắt, cơ thể sẽ không thể tạo ra lượng hemoglobin cần thiết để sản sinh đủ hồng cầu. Thiếu hồng cầu sẽ làm giảm khả năng vận chuyển máu giàu oxy đi khắp cơ thể.

Tình trạng thiếu hụt folate (vitamin B9) và vitamin B12 cũng ảnh hưởng đến khả năng tạo hồng cầu của cơ thể. Khi cơ thể không được cung cấp đủ vitamin B12 hoặc không thể xử lý vitamin B12 một cách bình thường thì sẽ có nguy cơ cao bị thiếu máu ác tính.

Vì thiếu máu xảy ra do cơ thể không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nên để khắc phục thì cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt, vitamin B và vitamin C là điều rất quan trọng khi bị thiếu máu.

Chế độ ăn uống khi bị thiếu máu

Một trong các biện pháp để điều trị thiếu máu là điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Người bị thiếu máu cần ăn nhiều thực phẩm giàu sắt và các vitamin khác cần thiết cho quá trình sản xuất hemoglobin và hồng cầu. Ngoài ra cũng nên ăn các loại thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Có hai dạng sắt trong thực phẩm là sắt heme và sắt không heme.

Sắt heme có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, nội tạng và hải sản. Sắt không heme có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và thực phẩm được bổ sung chất sắt. Cơ thể con người có thể hấp thụ được cả hai dạng sắt này nhưng hấp thụ sắt heme dễ hơn sắt không heme.

Nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể là 10 miligram (mg) ở nam giới và 12mg ở phụ nữ.

Mặc dù lượng sắt mà mỗi người cần bổ sung để điều trị thiếu máu là khác nhau nhưng hầu hết đều cần 150 đến 200mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Thông thường sẽ phải dùng viên uống sắt cho đến khi nồng độ sắt trở về mức bình thường và ngoài ra cũng cần ăn nhiều thực phẩm giàu sắt.

Dưới đây là những thực phẩm mà người bị thiếu máu nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường lượng sắt cho cơ thể.

Thực phẩm giàu sắt tốt cho người thiếu máu

1. Rau xanh

Rau xanh, đặc biệt là những loại rau màu xanh đậm, là một trong những nguồn cung cấp sắt không heme dồi dào nhất. Các loại rau này gồm có cải bó xôi (rau chân vịt), cải kale, cải cầu vồng, cải chíp, cải rổ,…

Một số loại rau xanh như cải cầu vồng và cải rổ còn chứa folate. Chế độ ăn ít folate có thể gây thiếu máu do thiếu folate. Các loại trái cây họ cam quýt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những thực phẩm giàu folate.

Mặc dù chứa nhiều sắt nhưng dạng sắt trong các loại rau xanh lại là sắt không heme – dạng sắt mà cơ thể hấp thụ kém. Hơn nữa, một số loại rau, chẳng hạn như cải bó xôi và cải kale, còn chứa nhiều oxalate – một loại axit hữu cơ có thể liên kết với sắt và ngăn cản sự hấp thụ sắt không heme.

Vì vậy, không nên chỉ ăn nhiều rau xanh để bổ sung sắt khi bị thiếu máu.

Vitamin C giúp dạ dày hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Do đó, nên ăn các loại rau xanh cùng với thực phẩm giàu vitamin C như cam quýt, ớt chuông, súp lơ, kiwi, khoai tây và dâu tây để làm tăng khả năng hấp thụ sắt hoặc ăn các loại rau có chứa cả chất sắt và vitamin C, chẳng hạn như rau cải rổ và cải cầu vồng.

2. Thịt

Tất cả các loại thịt đều chứa sắt heme nhưng các loại thịt đỏ như thịt bò, bê, thịt trâu, thịt cừu có hàm lượng sắt cao nhất. Thịt gia cầm như thịt gà, vịt có hàm lượng thấp hơn.

Ăn các loại thịt và thực phẩm chứa sắt không heme, chẳng hạn như rau xanh, cùng với rau củ quả giàu vitamin C sẽ giúp làm tăng sự hấp thụ sắt.

3. Gan

Gan và các loại nội tạng khác như tim, cật là nhóm thực phẩm vô cùng giàu sắt.

Gan không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều folate, đồng, vitamin A và vitamin B.

4. Hải sản

Một số loại hải sản chứa nhiều sắt heme, đặc biệt là các loài động vật có vỏ như hàu, ngao, sò, cua và tôm. Ngoài ra, hầu hết các loại cá cũng đều chứa sắt.

Những loài cá có hàm lượng sắt cao nhất gồm có:

• Cá ngừ
• Cá thu
• Cá nục heo
• Cá chim vây vàng
• Cá rô
• Cá hồi

Mặc dù cá mòi cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào nhưng lại chứa nhiều canxi.

Canxi có thể liên kết với sắt và làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Do đó, không nên ăn thực phẩm giàu sắt cùng với các thực phẩm giàu canxi như:

• Sữa bò
• Sữa thực vật có bổ sung canxi
• Sữa chua
• Kefir
• Phô mai
• Đậu phụ

5. Thực phẩm bổ sung sắt

Nhiều loại thực phẩm được bổ sung thêm sắt trong quá trình sản xuất. Đây là những nguồn cung cấp chất sắt rất tốt cho những người ăn chay và những người không ăn được các loại thực phẩm chứa sắt tự nhiên. Sắt có thể được thêm vào những thực phẩm như nước cam ép đóng chai, bột mì hay bột ngũ cốc dinh dưỡng. Khi mua hàng hãy đọc thông tin ghi trên nhãn để biết sản phẩm đó có bổ sung sắt hay không.

6. Các loại đậu

Các loại đậu là một trong những nguồn cung cấp chất sắt chính cho người ăn chay và thuần chay.

Một số loại đậu chứa nhiều sắt nhất là:

• Đậu tây
• Đậu gà
• Đậu nành
• Đậu mắt đen
• Đậu pinto hay đậu cúc
• Đậu đen
• Đậu Hà lan
• Đậu lima

7. Quả hạch và hạt

Nhiều loại hạt và quả hạch có chứa hàm lượng sắt ấn tượng, chẳng hạn như:

• Hạt bí
• Hạt điều
• Hạt dẻ cười
• Hạt gai dầu
• Hạt thông
• Hạt hướng dương

Hạt sống và hạt rang chín đều có lượng sắt ngang nhau.

Hạnh nhân cũng là một loại quả hạch giàu chất sắt nhưng do có chứa nhiều canxi nên lượng sắt mà cơ thể hấp thụ được khi ăn hạnh nhân sẽ không bằng các loại hạt và quả hạch khác.

Biện pháp khác để điều trị thiếu máu

Nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống thì sẽ rất khó bổ sung đủ lượng sắt để điều trị thiếu máu. Đa phần vẫn cần phải dùng viên uống sắt. Khi nhận thấy các dấu hiệu thiếu máu thì nên đi khám để được chẩn đoán nguyên nhân cụ thể và hướng dẫn liều lượng bổ sung sắt hợp lý.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều nhóm thực phẩm giàu sắt như các loại rau màu xanh đậm, thịt, nội tạng, hải sản, các loại hạt và quả hạch, các loại đậu cùng với trái cây và rau củ giàu vitamin C sẽ giúp cung cấp lượng sắt cần thiết để cải thiện các triệu chứng thiếu máu. Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể điều trị khỏi chứng thiếu máu nên điều quan trọng là phải kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau.

Ngoài ăn các loại thực phẩm giàu sắt và vitamin C, nấu ăn bằng nồi và chảo gang cũng là một cách để tăng lượng sắt cho cơ thể vì khi nấu bằng nồi gang, thức ăn sẽ hấp thụ sắt từ nồi. Thực phẩm có tính axit càng cao và nấu trong thời gian càng dài thì càng hấp thụ được nhiều sắt.

Xem thêm:

• Liều lượng sắt cần bổ sung khi bị thiếu máu
• Kiểm soát thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai