Tại sao việt quất được coi là một loại “siêu thực phẩm”?

Việt quất là một loại quả thuộc họ Thạch nam (Ericaceae), có họ hàng gần với một số loại quả khác như nam việt quất (cranberries) và việt quất đen (bilberries). Loại quả này có nguồn gốc từ Bắc Mỹ nhưng hiện nay đã được trồng ở nhiều nơi khác trên Thế giới.

Quả việt quất có màu xanh tím, nhỏ, kích thước từ 5 – 16mm, vỏ nhẵn và mọng nước, vị ngọt thanh, có thể ăn tươi như các loại quả khác, ép nước, làm mứt hoặc dùng cho các món tráng miệng. Loại quả này được xếp trong nhóm quả mọng, cùng với dâu tây, mâm xôi,…

Việt quất chứa ít calo và vô cùng tốt cho sức khỏe, thậm chí còn được coi là một loại “siêu thực phẩm” nhờ chứa một lượng lớn vitamin, hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Tóm tắt: Việt quất là loại quả mọng nhỏ, tròn, màu xanh tím, có vị ngọt thanh và thuộc họ Thạch nam. Việt quất xanh có chứa nhiều vitamin, hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa nên rất tốt cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng

Quả việt quất có hàm lượng calo và chất béo thấp nhưng lại cung cấp một lượng lớn chất xơ.

100 gram việt quất tươi chứa:

• Lượng calo: 57 calo
• Nước: 84%
• Protein: 0.7 gram
• Carb: 14.5 gram
• Đường: 10 gram
• Chất xơ: 2.4 gram
• Chất béo: 0.3 gram

Carb

Quả việt quất gồm có 14% carb, 84% nước và một lượng nhỏ protein cùng với chất béo.

Phần lớn lượng carb trong quả việt quất là các loại đường đơn như glucose và fructose nhưng ngoài ra còn có cả chất xơ.

Loại quả mọng này có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) là 53 – mức tương đối thấp so với các loại thực phẩm khác. GI là chỉ số đo tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Vì có GI thấp nên việt quất không gây tăng đột biến lượng đường trong máu và là một loại quả an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có vai trò ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

150 gram quả việt quất cung cấp khoảng 4 gram chất xơ. Trên thực tế, khoảng 16% hàm lượng carb trong loại quả mọng này là chất xơ.

Tóm tắt: Quả việt quất chứa ít calo và chất béo, chủ yếu gồm có carb và nước nhưng cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể.

Vitamin và khoáng chất

Quả việt quất là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có:

• Vitamin K1: còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 có chức năng chủ yếu là tham gia vào quá trình đông máu và ngoài ra còn có lợi cho sức khỏe của xương.
• Vitamin C: còn được gọi là axit ascorbic, vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
• Mangan: đây là một khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa axit amin, protein, lipid và carb.

Quả việt quất còn chứa một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B6 và đồng.

Tóm tắt: Quả việt quất là một nguồn cung cấp mangan, vitamin C và vitamin K1 dồi dào. Loại quả này còn chứa một lượng nhỏ đồng, vitamin E và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật

Quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, ví dụ như:

• Anthocyanin: nhóm chất chống oxy hóa này là thành phần tạo nên màu sắc cho quả việt quất và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Quercetin: bổ sung loại flavonol này giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Myricetin: một hợp chất khác trong nhóm flavonol, có một số lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giúp ngăn ngừa ung thư và tiểu đường.

Xem thêm: Lợi ích của quả việt quất đối với người mắc bệnh tiểu đường

Anthocyanin

Anthocyanin là nhóm hợp chất chống oxy hóa chính trong quả việt quất.

Các hợp chất này thuộc một họ polyphenol lớn có tên là flavonoid. Đây chính là thành phần mang lại các lợi ích của quả việt quất.

Quả việt quất có chứa hơn 15 loại anthocyanin khác nhau, trong đó chủ yếu là malvidin và delphinidin.

Những anthocyanin này tập trung ở lớp vỏ của quả nên vỏ là phần bổ dưỡng nhất.

Tóm tắt: Quả việt quất rất giàu các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin.

Lợi ích cho sức khỏe

Quả việt quất tốt cho tim mạch, não và mức đường huyết.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra lợi ích đối với sức khỏe tim mạch của các loại quả mọng và thực phẩm giàu flavonoid khác. (1)

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việt quất là một loại quả rất có lợi cho những người bị cao huyết áp - yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

Loại quả này giúp ức chế quá trình oxy hóa LDL cholesterol (cholesterol xấu). Sự oxy hóa LDL cholesterol là một phần quan trọng trong quá trình dẫn đến bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu quan sát ở 93.600 người đã cho thấy rằng việc bổ sung nhiều anthocyanin có thể làm giảm 32% nguy cơ nhồi máu cơ tim. (3)

Sức khỏe não bộ

Khi tuổi thọ con người ngày càng tăng thì tỷ lệ mắc các bệnh lý liên quan đến tuổi già cũng tăng theo, trong đó có các bệnh về não và thần kinh.

Ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng não bộ.

Quả việt quất giúp ngăn ngừa stress oxy hóa – một phần của quá trình lão hóa.

Loại quả mọng này còn tốt cho trí nhớ. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, việc uống nước ép việt quất hàng ngày đã giúp cải thiện trí nhớ ở 9 người lớn tuổi bị suy giảm trí nhớ sớm.

Một nghiên cứu khác kéo dài 6 năm ở người lớn tuổi cho thấy quả việt quất và dâu tây giúp làm chậm tốc độ lão hóa não lên đến 2.5 năm. (4)

Kiểm soát đường huyết

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đang ngày càng gia tăng trên toàn thế giới.

Những người bị tiểu đường rất nhạy cảm với sự thay đổi nhanh chóng mức đường huyết và cần thận trọng khi ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carb.

Quả việt quất chứa một lượng đường vừa phải (150 gram việt quất chứa 15 gram đường).

Tuy nhiên, loại quả này không có tác động xấu đến mức đường huyết do chứa hàm lượng lớn các hợp chất hoạt tính sinh học.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã cho thấy rằng hợp chất anthocyanin trong quả việt quất có tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu trên người cũng cho thấy kết quả đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần cho thấy việc uống hai ly sinh tố chứa nước ép việt quất mỗi ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người béo phì có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường. (5)

Quả việt quất còn ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết sau bữa ăn nhiều carb nhờ khả năng ức chế một số enzyme tiêu hóa và giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Tác hại

Khi ăn vừa phải, quả việt quất không gây ra bất cứ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe.

Tuy nhiên, cũng giống như nhiều loại thực phẩm khác, việt quất có thể gây dị ứng ở một số người nhưng điều này rất hiếm khi xảy ra.

Tóm tắt bài viết

Việt quất là một loại quả rất tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp vitamin K1, vitamin C, mangan cũng như là một số hợp chất thực vật có lợi như anthocyanin.

Ăn việt quất thường xuyên có thể phòng ngừa bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe não bộ và giúp điều hòa lượng đường trong máu.