Cơ thể cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Thừa sắt hay thiếu sắt đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như các vấn đề về gan, thiếu máu do thiếu sắt và tổn thương tim.

Vậy, bổ sung bao nhiêu sắt một ngày là đủ?

Giống như nhiều chất dinh dưỡng khác, nhu cầu sắt hàng ngày của mỗi người là khác nhau vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống.

Vai trò của chất sắt đối với cơ thể

Sắt là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy diễn ra trong cơ thể. Sắt liên kết với hemoglobin - một loại protein đặc biệt trong hồng cầu và giúp hemoglobin mang oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể. Mặc dù có vai trò quan trọng như vậy nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất chất sắt mà phải hấp thụ từ chế độ ăn uống.

Chất sắt tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày và sắt trong thực phẩm có hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme.

“Heme” là một từ có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp, có nghĩa là “máu”. Sắt heme đến từ protein động vật, có nghĩa là dạng sắt này chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá và trứng.

Mặt khác, sắt không heme đến từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, rau xanh và các loại hạt.

Sắt heme được cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng và có tính sinh khả dụng là 14 - 18% trong chế độ ăn uống thông thường. Trong khi đó, sắt không heme được cơ thể hấp thụ không hiệu quả và tính sinh khả dụng chỉ từ 5 – 12%.

Tóm tắt: Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò quan trọng đối với quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể. Có hai dạng sắt tồn tại trong thực phẩm là sắt heme trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và sắt không heme trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể hấp thụ sắt heme dễ hơn sắt không heme.

Nhu cầu sắt hàng ngày

Nhu cầu sắt hàng ngày phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi.

Trẻ từ 0 - 13 tuổi

Trong giai đoạn từ sơ sinh cho đến 12, 13 tuổi, nhu cầu sắt của trẻ em trai và trẻ em gái là giống nhau. Lý do là bởi thường phải sau 12 tuổi thì trẻ em gái mới bắt đầu có kinh nguyệt.

Nhu cầu sắt của trẻ sơ sinh là thấp nhất. Ngay từ sinh ra, cơ thể trẻ đã có một lượng sắt dự trữ do được hấp thụ từ máu của người mẹ từ khi còn là thai nhi.

Lượng tiêu thụ vừa đủ (Adequate Intake - AI) đối với chất sắt ở trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi là 0,27 mg mỗi ngày. (1) AI là lượng chất dinh dưỡng trung bình mà một người khỏe mạnh thường tiêu thụ và có thể đáp ứng nhu cầu của phần lớn dân số. Trẻ sơ sinh đượ cung cấp chất sắt từ sữa mẹ hoặc sữa công thức.

Những trẻ sinh non do có thời gian ở trong bụng mẹ ngắn hơn nên sẽ cần nhiều chất sắt hơn so với trẻ sinh đủ tháng. Trẻ sơ sinh nhẹ cân cũng có nhu cầu sắt cao hơn so với những trẻ có cân nặng bình thường.

Tuy nhiên, hiện chưa có khuyến nghị cụ thể về Lượng tiêu thụ vừa đủ dành cho trẻ sinh non và trẻ nhẹ cân. Trong những trường hợp này, cha mẹ cần nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của con mình.

Trong 6 tháng tiếp theo, có nghĩa là từ 7 đến 12 tháng tuổi, nhu cầu sắt của trẻ tăng lên đáng kể, ở mức 11 mg mỗi ngày, dựa trên Lượng tiêu thụ khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA). (1) RDA cũng tương tự như AI nhưng được thiết lập dựa trên dữ liệu hoàn chỉnh hơn.

Sở dĩ nhu cầu sắt tăng lên từ sau 7 tháng tuổi là vì trong giai đoạn này, não bộ phát triển nhanh chóng và cần cung cấp nhiều máu hơn. Sắt là khoáng chất rất quan trọng đối với sự phát triển trí não khỏe mạnh.

Khi bước sang giai đoạn từ 1 – 3 tuổi, nhu cầu sắt của trẻ giảm xuống 7 mg mỗi ngày. Từ 4 đến 8 tuổi, mỗi ngày trẻ cần 10 mg sắt và nhu cầu sắt của trẻ từ 9 đến 13 tuổi là 8 mg/ngày. (2)

Giai đoạn vị thành niên (14 – 18 tuổi)

Trong độ tuổi từ 14 đến 18, Lượng tiêu thụ khuyến nghị RDA đối với chất sắt ở nam là 11 mg/ngày. (2) Đây là lượng sắt cần thiết để hỗ trợ sự tăng trưởng nhảy vọt (growth spurt) ở giai đoạn này.

Ở độ tuổi vị thành niên, nữ cần 15 mg mỗi ngày, nhiều hơn so với nam giới. Lý do của sự chênh lệch này là bởi nữ giới không chỉ cần sắt để hỗ trợ sự tăng trưởng mà còn phải bù lại lượng sắt bị mất trong kỳ kinh nguyệt hàng tháng. (3)

Nam giới trưởng thành

Bắt đầu từ tuổi 19, sự tăng trưởng, phát triển về thể chất và trí não sẽ chậm lại. Do đó, về cơ bản thì nhu cầu sắt của nam giới không thay đổi trong suốt giai đoạn trưởng thành.

Dù 19 hay 99 tuổi, đa số nam giới đều chỉ cần 8 mg sắt mỗi ngày để duy trì sức khỏe. (2)

Tuy nhiên, những người thường hay vận động nhiều, chẳng hạn như vận động viên, có thể sẽ cần lượng sắt lớn hơn vì sắt bị mất đi qua mồ hôi.

Phụ nữ trưởng thành

Cơ thể người trưởng thành, dù là nam hay nữ đều dự trữ từ 1 - 3 gram sắt. Mỗi ngày cơ thể bị mất đi khoảng 1 mg sắt do sự bong tróc da và bề mặt niêm mạc, chẳng hạn như niêm mạc ruột.

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và có kinh nguyệt cần nhiều sắt hơn vì máu chứa khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể. Vào đầu chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ mất khoảng 2 mg sắt mỗi ngày do chảy máu từ niêm mạc tử cung.

Từ 19 đến 50 tuổi, phụ nữ cần 18 mg sắt mỗi ngày. Các vận động viên nữ có nhu cầu sắt cao hơn để bù lại lượng sắt bị mất khi ra nhiều mồ hôi. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên chỉ cần 8 mg sắt mỗi ngày bởi đây là lúc mà đa số phụ nữ đã bước vào thời kỳ mãn kinh và chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt. (2)

Người chuyển giới (transgender)

Mặc dù chưa có khuyến nghị chính thức nhưng những người chuyển giới nam trưởng thành đã phẫu thuật chuyển giới cũng nên bổ sung đủ 8 mg sắt mỗi ngày sau khi kinh nguyệt chấm dứt hoàn toàn. Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày đối với người chuyển giới nữ trưởng thành đã phẫu thuật chuyển giới cũng là 8 mg. Với những người chưa dùng hormone hoặc chưa trải qua các bước khác để chuyển đổi giới tính thì nhu cầu sắt có thể sẽ hơi khác một chút. Tương tự, nhu cầu sắt của những người chuyển giới ở độ tuổi vị thành niên, cả những người đã phẫu thuật chuyển đổi giới tính và những người không phẫu thuật, cũng khác với nhu cầu của người trưởng thành. Do đó, tốt nhất người chuyển giới nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn cụ thể về lượng sắt cần bổ sung hàng ngày.

Nhu cầu sắt trong thời gian mang thai và cho con bú

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt của phụ nữ tăng lên 27 mg/ngày vì còn phải cung cấp sắt cho thai nhi. (2)

Khi cho con bú, nhu cầu sắt của người mẹ sẽ giảm xuống còn 9 – 10 mg/ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Lượng sắt này có thể đáp ứng đủ nhu cầu của cả mẹ và em bé.

Trong thời gian cho con bú, cơ thể phụ nữ tạo ra hormone prolactin, gây cản trở sự sản xuất các hormone như estrogen và progesterone, từ đó ức chế sự rụng trứng và khiến cho phụ nữ không có kinh nguyệt. Vì không có kinh nguyệt nên nhu cầu sắt của phụ nữ trong giai đoạn này sẽ giảm.

Nhu cầu sắt theo độ tuổi và giới tính

Dưới đây là bảng nhu cầu sắt hàng ngày theo giới tính và độ tuổi:

Độ tuổi	Nam (mg/ngày)	Nữ (mg/ngày)
0 đến 6 tháng tuổi	0,27	0,27
7 - 12 tháng tuổi	11	11
1 – 3 tuổi	7	7
4 – 8 tuổi	10	10
9 – 13 tuổi	8	8
14 – 18 tuổi	11	15
19 – 30 tuổi	8	18
31 – 50 tuổi	8	18
Trên 51 tuổi	8	8
Mang thai	x	27
Dưới 18 tuổi và đang cho con bú	x	10
19 – 50 tuổi và đang cho con bú	x	9

Tóm tắt: Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Trong giai đoạn từ sơ sinh cho đến tuổi vị thành niên, nhu cầu sắt thay đổi liên tục. Nhu cầu sắt của nam giới gần như không đổi trong suốt độ tuổi trưởng thành trong khi nhu cầu sắt của phụ nữ tăng giảm theo độ tuổi, giai đoạn mang thai và cho con bú.

Thừa sắt và thiếu sắt

Không giống như nhiều chất dinh dưỡng khác, cơ thể không đào thải chất sắt ra ngoài mà giữ lại và tái sử dụng.

Do đó, việc nạp quá nhiều hoặc quá ít sắt đều không tốt cho sức khỏe.

Thừa sắt

Sắt tập trung nhiều trong máu. Do đó, những người thường xuyên phải truyền máu, chẳng hạn như người đang điều trị ung thư, sẽ có nguy cơ thừa sắt.

Tình trạng này xảy ra do cơ thể không thể tự đào thải lượng sắt dự trữ trước khi được cung cấp thêm trong quá trình truyền máu.

Mặc dù sắt là khoáng chất cần thiết nhưng quá nhiều sắt có thể gây ngộ độc và tổn hại đến gan, tim và các cơ quan quan trọng khác.

Tuy nhiên, tình trạng thừa sắt không phải là vấn đề đáng lo ngại nếu sắt chỉ đến từ thực phẩm, trừ những trường hợp mắc các rối loạn, ví dụ như bệnh ứ sắt – tình trạng đường tiêu hóa hấp thụ nhiều sắt hơn bình thường.

Mức giới hạn trên (upper limit - UL) hay lượng sắt tối đa mà một người có thể tiêu thụ mà không gây hại đến sức khỏe là 40 – 45 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. (4)

Thiếu sắt

Phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, vận động viên và trẻ em gái trong độ tuổi vị thành niên có nguy cơ thiếu sắt cao nhất.

Những trẻ thiếu sắt sẽ bị chậm tăng trưởng và phát triển, ngoài ra còn có các biểu hiện khác như xanh xao, mệt mỏi, chán ăn, ốm yếu và hay cáu gắt.

Thiếu sắt còn làm giảm khả năng tập trung, chức năng não bộ và ảnh hưởng đến kết quả học tập của trẻ.

Không bổ sung đủ sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt – dạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.

Đây là tình trạng mà cơ thể không có đủ sắt để tạo ra hồng cầu mới. Nguyên nhân thường là do chế độ ăn uống không đáp ứng đủ lượng sắt cần thiết hoặc do thường xuyên bị mất máu, ví dụ như phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều.

Các dấu hiệu, triệu chứng

Các dấu hiệu, triệu chứng thường gặp khi bị thiếu sắt gồm có:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Dễ bị bầm tím
• Da xanh xao, nhợt nhạt
• Hay cảm thấy lo âu, hồi hộp
• Hụt hơi, khó thở
• Tim đập nhanh hay đánh trống ngực
• Tay chân lạnh
• Móng tay giòn, dễ gãy hoặc lõm
• Cảm giác thèm ăn những thứ không phải đồ ăn, chẳng hạn như đất (hội chứng pica)

Khi bị thừa sắt, cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như:

• Mệt mỏi rã rời
• Yếu cơ
• Đau nhức xương khớp
• Da có màu vàng đồng hoặc xám
• Sức đề kháng kém, hay ốm
• Đau bụng
• Rối loạn nhịp tim
• Sụt cân
• Giảm ham muốn tình dục

Những người thường xuyên phải truyền máu có nguy cơ cao bị thừa sắt.

Tóm tắt: Lượng sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt nhưng thừa sắt cũng sẽ gây hại đến các cơ quan trong cơ thể. Thừa sắt xảy ra chủ yếu ở những người thường xuyên phải truyền máu.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu sắt

Ngoài độ tuổi và giới tính, nhu cầu sắt hàng ngày còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác, chẳng hạn như chế độ ăn uống, thuốc men và tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống thông thường cung cấp khoảng 7 mg sắt cho mỗi 1.000 calo nhưng ước tính chỉ có khoảng 1 - 2 mg sắt được cơ thể hấp thụ. (5)

Những người theo chế độ ăn thuần chay cần tiêu thụ lượng sắt nhiều hơn gấp 1,8 lần RDA vì sắt không heme trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được hấp thụ tốt như sắt heme. (2)

Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh trong độ tuổi từ 19 đến 50 theo chế độ ăn bình thường sẽ cần 18 mg sắt mỗi ngày. Nhưng nếu theo chế độ ăn thuần chay thì phải tăng lượng sắt tiêu thụ hàng ngày lên 32 mg.

Một số loại thuốc

Một số loại thuốc có thể làm giảm lượng sắt dự trữ hoặc tương tác với chất sắt. Điều này sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu sắt.

Ví dụ, viên uống bổ sung sắt có thể làm giảm hiệu quả của Levodopa - một loại thuốc được dùng phổ biến để điều trị bệnh Parkinson và Levothyroxine – thuốc điều trị ung thư tuyến giáp và bướu giáp.

Thuốc ức chế bơm proton – nhóm thuốc được dùng để điều trị trào ngược dạ dày thực quản – có thể gây cản trở sự hấp thụ sắt. Do đó, việc uống loại thuốc này liên tục trong thời gian dài sẽ làm tăng nhu cầu sắt.

Nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này thì hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về nhu cầu sắt phù hợp.

Tình trạng sức khỏe

Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến nhu cầu sắt.

Ví dụ, những người bị xuất huyết tiêu hóa do viêm loét dạ dày hoặc ung thư sẽ cần bổ sung nhiều sắt hơn để bù vào lượng máu bị mất đi. Những bệnh nhân phải chạy thận nhân tạo cũng có nhu cầu sắt cao hơn bình thường.

Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin A có thể gây cản trở sự hấp thụ sắt của cơ thể và cũng làm tăng nhu cầu sắt.

Những trường hợp này sẽ cần ăn nhiều thực phẩm giàu sắt hoặc phải dùng chế phẩm bổ sung sắt.

Tóm tắt: Một số loại thuốc, bệnh lý và chế độ ăn uống đặc biệt có thể làm thay đổi nhu cầu sắt hàng ngày. Ví dụ, những người ăn chay thuần cần tiêu thụ lượng sắt nhiều hơn 1,8 lần so với Lượng tiêu thụ khuyến nghị RDA.

Làm thế nào để bổ sung đủ sắt?

Tăng lượng sắt trong chế độ ăn

Sắt heme là dạng sắt được cơ thể hấp thụ hiệu quả nhất. Một số loại thực phẩm giàu sắt heme nhất là động vật có vỏ, nội tạng, thịt đỏ, thịt gia cầm và trứng.

Một số nguồn cung cấp sắt dồi dào có nguồn gốc từ thực vật gồm có hạt diêm mạch (quinoa), các loại hạt, các loại đậu và rau lá xanh đậm.

Sô cô la đen có chứa một lượng sắt khá lớn. Một miếng sô cô la đen 30 gram có thể đáp ứng 20% nhu cầu sắt hàng ngày.

Cần lưu ý, RDA là Lượng tiêu thụ khuyến nghị, được thiết lập dựa trên giới tính và nhóm tuổi, trong khi các sản phẩm đồ ăn thức uống đóng gói thường sử dụng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (Daily Value – DV) làm thước đo giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, nếu một sản phẩm có ghi “Calcium 30% Daily Value” thì có nghĩa là mỗi một khẩu phần sản phẩm đó có thể đáp ứng 30% nhu cầu canxi hàng ngày. DV là một số cố định, không phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi. DV đối với chất sắt là 18 mg/ngày. (6)

Những gì mà chúng ta ăn cùng với thực phẩm giàu sắt cũng rất quan trọng. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây và rau củ sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt. Ví dụ, uống nước chanh trong khi ăn thịt sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt từ thịt hơn.

Mặt khác, việc ăn kèm thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa, sẽ làm giảm sự hấp thụ sắt. Do đó, tốt nhất nên tiêu thụ thực phẩm giàu canxi và thực phẩm giàu sắt vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Chế phẩm bổ sung sắt

Những người bị thiếu sắt có thể phải dùng chế phẩm bổ sung sắt nhưng chỉ sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ. Dạng sắt trong các sản phẩm này thường là sắt fumarate (ferrous fumarate), sắt sulfat (ferrous sulfate) và sắt gluconat.

Mỗi một loại sản phẩm có chứa lượng sắt nguyên tố khác nhau. Sắt nguyên tố là lượng sắt trong mà cơ thể có thể hấp thụ được. Sắt fumarat cung cấp nhiều sắt nguyên tố nhất, với tỷ lệ là 33% trong khi sắt gluconat có tỷ lệ sắt nguyên tố thấp nhất, ở mức 12%.

Các chế phẩm bổ sung sắt có thể gây táo bón và các tác dụng phụ về tiêu hóa khác nên cách tốt nhất để tăng lượng sắt cho cơ thể vẫn là ăn nhiều thực phẩm giàu khoáng chất này.

Thông thường, trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh không nên uống bổ sung sắt mà chỉ cần ăn đủ thực phẩm giàu sắt. Đối với những trẻ sinh non hoặc nhẹ cân, cha mẹ hãy nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu sắt của con.

Các sản phẩm viên uống vitamin tổng hợp thường cung cấp 18 mg sắt, tương đương 100% nhu cầu hàng ngày. Các loại thực phẩm chức năng chỉ chứa sắt có thể đáp ứng khoảng 360% nhu cầu hàng ngày. Việc tiêu thụ quá 45 mg sắt mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ như đau bụng và táo bón.

Tóm tắt: Thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu sắt là cách tốt nhất để đáp ứng đủ nhu cầu sắt của cơ thể. Nên kết hợp những thực phẩm này với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường sự hấp thụ sắt. Không nên dùng chế phẩm bổ sung sắt khi không có chỉ định của bác sĩ.

Tóm tắt bài viết

Nhu cầu sắt thay đổi theo lứa tuổi và giới tính. Kể từ sau 19 tuổi, nhu cầu sắt của nam giới giữ nguyên nhưng nhu cầu sắt của phụ nữ tăng giảm theo độ tuổi, trong thời gian mang thai và cho con bú.

Lượng sắt cần tiêu thụ hàng ngày còn phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe và một số loại thuốc.

Sắt heme là dạng sắt được cơ thể hấp thụ dễ dàng nhất và chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Sắt không heme được hấp thụ kém và có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn.

Những người có chế độ ăn dựa trên thực vật, chẳng hạn như ăn thuần chay, sẽ cần phải tiêu thụ nhiều sắt hơn.

Tiêu thụ quá ít sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt nhưng bổ sung quá nhiều sắt sẽ gây ra tình trạng thừa sắt và cũng có hại cho sức khỏe. Tốt nhất vẫn nên cung cấp sắt cho cơ thể từ thực phẩm và chỉ uống bổ sung sắt khi thực sự cần thiết.