Nên bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng” vì da tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Bổ sung đủ vitamin D là điều rất cần thiết để có sức khỏe tốt. Vitamin này giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh tật.

Mặc dù có vai trò quan trọng như vậy nhưng thiếu hụt vitamin D là một vấn đề rất phổ biến trên thế giới. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nhiều vấn đề như loãng xương, mệt mỏi, dễ bị nhiễm trùng, tăng nguy cơ trầm cảm,…

Vậy mỗi người cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày để tránh gặp phải những vấn đề này?

Vitamin D là gì và có vai trò như thế nào?

Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo cùng với vitamin A, E và K. Các vitamin này được hấp thu tốt với chất béo và được dự trữ trong gan cũng như là các mô mỡ.

Có hai dạng vitamin D chính trong chế độ ăn uống là:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như nấm.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như cá hồi, cá tuyết và lòng đỏ trứng.

Tuy nhiên, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D3 tự nhiên tốt nhất. Tia UV (tia cực tím) trong ánh nắng chuyển đổi cholesterol trong da thành vitamin D3.

Vitamin D phải trải qua một quá trình “kích hoạt” gồm có nhiều bước trước khi cơ thể có thể sử dụng.

Đầu tiên, gan chuyển đổi vitamin D thành dạng dự trữ của vitamin D. Đây là dạng được đo trong xét nghiệm máu kiểm tra nồng độ vitamin D. Sau đó, dạng dự trữ của vitamin D được thận chuyển thành dạng hoạt động và được cơ thể sử dụng.

Vitamin D3 có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong máu hiệu quả gấp đôi so với vitamin D2.

Vai trò chính của vitamin D trong cơ thể là kiểm soát nồng độ canxi và phốt pho trong máu. Những khoáng chất này rất quan trọng đối với cấu trúc xương chắc khỏe.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin D hỗ trợ hệ miễn dịch và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cùng với một số bệnh ung thư. (1)

Nồng độ vitamin D trong máu thấp sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương, té ngã, bệnh tim mạch, đa xơ cứng, một số bệnh ung thư và thậm chí là tăng nguy cơ tử vong.

Tóm tắt: Có hai dạng vitamin D chính trong chế độ ăn uống là vitamin D2 và vitamin D3. Vitamin D3 có hiệu quả làm tăng lượng vitamin D trong cơ thể cao hơn so với vitamin D2. Vitamin D có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Mỗi người cần bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tốt?

Theo một số khuyến nghị hiện tại thì 400 – 800 IU (10 – 20 mcg) vitamin D mỗi ngày sẽ có thể đáp ứng nhu cầu của hầu hết người khỏe mạnh. (\)

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng mức bổ sung này vẫn còn quá thấp. (3)

Nhu cầu vitamin D của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có tuổi tác, màu da, nồng độ vitamin D trong máu hiện tại, nơi sinh sống, mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời….

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cần bổ sung nhiều vitamin D hơn so với mức được đưa ra trong khuyến nghị để có được sức khỏe tối ưu. (4)

Ví dụ, một bản phân tích 5 nghiên cứu đã kiểm tra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có nồng độ vitamin D trong máu cao nhất (trên 33 ng/ml hoặc 82.4 nmol/l) có nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn 50% so với những người có mức vitamin D thấp nhất (dưới 12 ng/ml hoặc 30 nmol/l).

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng bổ sung 1.000 IU (25 mcg) vitamin D mỗi ngày đã giúp 50% số người tham gia đạt được nồng độ vitamin D trong máu là 33 ng/ml (82.4 nmol/l) và bổ sung 2.000 IU (50 mcg) mỗi ngày sẽ giúp gần như tất cả mọi người đạt được mức vitamin D này. (5)

Một bản phân tích khác gồm có 17 nghiên cứu với hơn 300.000 người tham gia đã đánh giá mối liên hệ giữa mức vitamin D trong cơ thể và bệnh tim mạch. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng bổ sung 1.000 IU (25 mcg) vitamin D mỗi ngày làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (6)

Dựa trên các nghiên cứu hiện tại thì 1.000 – 4.000 IU (25 – 100 mcg) vitamin D hàng ngày là mức bổ sung lý tưởng để hầu hết mọi người có được nồng độ vitamin D bình thường.

Tuy nhiên, không được bổ sung quá 4.000 IU vitamin D mỗi ngày mà không có sự cho phép của bác sĩ. Lượng vitamin D này vượt quá giới hạn an toàn, không những không mang lại thêm lợi ích gì mà còn có thể gây hại đến cơ thể.

Tóm tắt: Bổ sung 400 – 800 IU (10 – 20 mcg) vitamin D mỗi ngày sẽ đáp ứng nhu cầu của hầu hết người khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy mỗi người cần bổ sung lượng vitamin D lớn hơn thế, từ 1.000 – 4.000 IU (25 – 100 mcg) mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.

Thế nào là thiếu hụt vitamin D?

Cách duy nhất để phát hiện tình trạng thiếu hụt vitamin D là làm xét nghiệm máu để đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D hay 25(OH)D – một dạng dự trữ vitamin D trong cơ thể.

Theo Viện Y học Mỹ (Institute of Medicine - IOM), tình trạng vitamin D trong cơ thể được phân loại dựa trên chỉ số 25-hydroxyvitamin D như sau: (7)

• Thiếu hụt: dưới 12 ng/ml (30 nmol/l)
• Không đủ: 12 – 20 ng/ml (30 – 50 nmol/l)
• Đủ: 20 – 50 ng/ml (50 – 125 nmol/l)
• Mức cao: trên 50 ng/ml (125 nmol/l)

Cũng theo IOM, nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu trên 20 ng/ml (50 nmol/l) sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin D của 97 – 98% người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nên duy trì nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu ở mức 30 ng/ml (75 nmol/l) để ngăn ngừa gãy xương, té ngã và một số bệnh ung thư. (8)

Tóm tắt: Xét nghiệm máu đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D là cách duy nhất để biết được tình trạng vitamin D trong cơ thể. Những người khỏe mạnh nên duy trì nồng độ trong máu trên 20 ng/ml (50 nmol/l). Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu thì nên đạt đến mức 30 ng/ml để ngăn ngừa té ngã, gãy xương và một số bệnh ung thư.

Những ai có nguy cơ thiếu hụt vitamin D?

Một số người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn và cần nhiều vitamin D hơn bình thường.

Nhóm này gồm có người lớn tuổi, người có da tối màu, người sống ở nơi cách xa đường xích đạo và những người mắc một số bệnh lý nhất định.

Người lớn tuổi

Có nhiều lý do tại sao khi có tuổi thì chúng ta cần phải bổ sung nhiều vitamin D hơn.

Thứ nhất, da sẽ mỏng đi theo thời gian. Điều này khiến da khó tạo ra vitamin D3 hơn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Thứ hai, người lớn tuổi thường ít đi ra ngoài hơn, do đó sẽ ít tiếp xúc với ánh nắng mà đây lại là cách để tăng lượng vitamin D một cách tự nhiên.

Ngoài ra, mật độ xương cũng giảm khi có tuổi. Duy trì đủ lượng vitamin D trong máu sẽ giúp bảo vệ khối lượng xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Người lớn tuổi nên cố gắng đạt đến nồng độ vitamin D máu ở mức 30 ng/ml vì nghiên cứu cho thấy mức này sẽ giúp duy trì sức khỏe xương tối ưu. Để đạt được mức như vậy thì cần bổ sung 1.000 – 2.000 IU (25 – 50 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Người có da tối màu

Nghiên cứu cho thấy những người có da tối màu dễ bị thiếu hụt vitamin D hơn.

Nguyên nhân là do da tối màu có nhiều melanin hơn. Melanin là một loại sắc tố tạo nên màu da và giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời.

Tuy nhiên, melanin lại gây cản trở quá trình tạo ra vitamin D3 trong da và do đó, lượng melanin lớn sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D.

Những người có da tối màu nên bổ sung 1.000 – 2.000 IU (25 – 50 mcg) vitamin D hàng ngày, đặc biệt là trong những tháng mùa đông.

Những người sống xa đường xích đạo

Các quốc gia gần đường xích đạo thường có nắng quanh năm và càng cách xa xích đạo thì thời gian nắng trong năm càng giảm.

Do đó, ở các quốc gia nằm cách xa đường xích đạo, người dân có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn, đặc biệt là trong những tháng mùa đông khi thời tiết âm u, không có nắng.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện ở Na Uy đã phát hiện ra rằng cơ thể chỉ tạo ra rất ít vitamin D3 trong những tháng mùa đông (từ tháng 10 đến tháng 3) hàng năm.

Do đó mà những người sống xa đường xích đạo cần bổ sung nhiều vitamin D từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng. Theo nhiều chuyên gia thì người dân ở những quốc gia này nên bổ sung ít nhất 1.000 IU (25 mcg) vitamin D mỗi ngày. (9)

Người có vấn đề sức khỏe làm giảm sự hấp thụ chất béo

Vì vitamin D tan trong chất béo nên lượng vitamin trong cơ thể phụ thuộc vào khả năng hấp thụ chất béo từ thực phẩm của ruột.

Do vậy, những người mắc các bệnh lý làm giảm sự hấp thu chất béo sẽ dễ bị thiếu hụt vitamin D. Các bệnh này gồm có bệnh viêm ruột (bệnh Crohn và viêm loét đại tràng), bệnh gan và cả những người đã từng phẫu thuật tuyến vú.

Những người đang mắc các bệnh trên nên bổ sung vitamin D liều cao hơn theo chỉ định của bác sĩ.

Tóm tắt: Những người cần nhiều vitamin D nhất là người lớn tuổi, người có da tối màu, người dân ở các quốc gia cách xa đường xích đạo và những người mắc các bệnh làm giảm sự hấp thụ chất béo.

Các nguồn cung cấp vitamin D

Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng lượng vitamin D trong cơ thể.

Lý do là bởi cơ thể tạo ra vitamin D3 từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với tia UV trong ánh nắng.

Tuy nhiên, những người sống ở nơi có ít ánh nắng mặt trời sẽ cần bổ sung nhiều vitamin D hơn từ thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng.

Nói chung, chỉ có rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều vitamin D, gồm có:

• Dầu gan cá tuyết: 1 muỗng canh cung cấp 1.360 IU (34 mcg) vitamin D, đáp ứng 227% lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA)
• Cá hồi, nấu chín: 85 gram cung cấp 447 IU (11.2 mcg) vitamin D, đáp ứng 74.5% RDA
• Cá ngừ đóng hộp: 85 gram cung cấp 154 IU (3.9 mcg) vitamin D, đáp ứng 26% RDA
• Gan bò: 85 gram cung cấp 42 IU (1.1 mcg) vitamin D, đáp ứng 7% RDA
• Lòng đỏ trứng: 1 lòng đỏ chứa 41 IU (1 mcg) vitamin D, đáp ứng 7% RDA
• Nấm: 1 chén cung cấp 32.8 IU (0.8 mcg) vitamin D, đáp ứng 5.5% RDA

Nếu muốn bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng thì nên chọn những loại có chứa vitamin D3 (cholecalciferol). Dạng vitamin D này có hiệu quả làm tăng mức vitamin D trong cơ thể tốt hơn so với vitamin D2.

Tóm tắt: Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất nhưng vì một số lý do mà nhiều người không thể bổ sung đủ vitamin D bằng cách này. Vitamin D có trong một số loại thực phẩm như dầu gan cá tuyết, các loại cá béo, lòng đỏ trứng và nấm. Ngoài ra có thể sử dụng viên uống bổ sung vitamin D.

Điều gì xảy ra khi thừa vitamin D?

Khi bổ sung quá nhiều vitamin D thì có thể xảy ra tình trạng dư thừa và thậm chí là ngộ độc vitamin D nhưng điều này rất hiếm gặp.

Một số dấu hiệu, triệu chứng của ngộ độc vitamin D:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Yếu cơ
• Đầu óc mơ hồ, không tỉnh táo
• Chán ăn
• Mất nước

Nồng độ vitamin D trong máu quá cao có thể dẫn đến:

• Suy thận
• Sỏi thận
• Rối loạn nhịp tim
• Tử vong

Điều này thường chỉ xảy ra ở khi dùng viên uống bổ sung vitamin D liều cực cao (50.000 IU hay 1.250 mcg trở lên) trong thời gian dài. Lượng vitamin D từ chế độ ăn và ánh nắng sẽ không gây ngộ độc.

Đối với người từ 9 tuổi trở lên thì lượng vitamin D tối đa có thể bổ sung mỗi ngày là 4.000 IU.

Trong một nghiên cứu về mối liên hệ giữa cân nặng và nhu cầu vitamin D, 17.000 người đã được cho uống vitamin D ở các mức liều lượng khác nhau, lên đến 20.000 IU/ngày và kết quả cho thấy không có ai bị ngộ độc.

Nồng độ vitamin D trong máu của những người tham gia vẫn thấp hơn mức giới hạn trên (100 ng/ml hay 250 nmol/l).

Mặc dù 4.000 IU (250 mcg) là lượng vitamin D tối đa mà một người có thể bổ sung hàng ngày nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho dù bổ sung lên đến 10.000 IU (250 mcg) thì cũng sẽ không gây tác dụng phụ. (10)

Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá 4.000 IU cũng không mang lại thêm lợi ích gì. Do đó, tốt nhất vẫn chỉ nên bổ sung 1.000 (25 mcg) đến 4.000 IU (100 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Tóm tắt: Mặc dù có thể bị dư thừa vitamin D do bổ sung quá nhiều nhưng ngộ độc vitamin D rất hiếm khi xảy ra, kể cả khi tiêu thụ quá 4.000 IU/ngày. Tuy nhiên, việc bổ sung vượt quá mức này sẽ không mang lại thêm lợi ích gì.

Tóm tắt bài viết

Bổ sung đủ vitamin D là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Vitamin D giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin D là một vấn đề rất phổ biến. Các nguồn đẻ bổ sung vitamin D là ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng.

Người lớn tuổi, người có da tối màu, những người sống xa đường xích đạo và người có bệnh làm giảm khả năng hấp thụ chất béo là những đối tượng dễ bị thiếu hụt vitamin D và có nhu cầu vitamin D cao hơn.

Theo các khuyến nghị hiện tại thì mức bổ sung vitamin D trung bình là 400 – 800 IU (10 – 20 mcg) mỗi ngày. Tuy nhiên, những người thuộc nhóm có nguy cơ thiếu hụt cao sẽ cần 1.000 – 4.000 IU (25 – 100 mcg) vitamin D mỗi ngày. Không nên tiêu thụ nhiều hơn mức này vì sẽ không có tác dụng gì.