Bổ sung nhiều vitamin B12 có gây hại không?

Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích của việc bổ sung vitamin B12 đối với sức khỏe và những rủi ro tiềm ẩn của việc dùng vitamin B12 liều cao.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B12

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh vitamin B12 là chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho sức khỏe.

Chất dinh dưỡng này tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể, gồm có sự sản sinh hồng cầu, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hình thành trình tự gen DNA và duy trì chức năng hệ thần kinh.

Mặc dù vitamin B12 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt bò, lợn, thịt gia cầm, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa nhưng nhiều người vẫn bị thiếu hụt loại vitamin quan trọng này.

Các bệnh đường tiêu hóa như bệnh viêm ruột (IBD) hay bệnh celiac, một số loại thuốc, đột biến gen, tuổi tác cao và chế độ ăn uống hạn chế (ví dụ như ăn thuần chay) đều có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12.

Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như tổn thương thần kinh, thiếu máu và mệt mỏi. Đó là lý do tại sao những người có nguy cơ thiếu hụt cao nên bổ sung vitamin B12 vì chế độ ăn uống hàng ngày có thể sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Mặc dù những người ăn đủ lượng thực phẩm giàu vitamin B12 và có khả năng hấp thụ bình thường đều không cần thiết phải bổ sung thêm nhưng việc bổ sung vitamin B12 vẫn sẽ có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy ở những người không bị thiếu hụt, việc bổ sung vitamin B12 mang lại những lợi ích như sau:

• Cải thiện tâm trạng: Một nghiên cứu được thực hiện ở những nam giới khỏe mạnh đã cho thấy rằng viên uống vitamin B tổng hợp có chứa vitamin B12 liều cao giúp cải thiện mức độ căng thẳng và nâng cao khả năng nhận thức. (1)
• Giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm: Trong một nghiên cứu, phương pháp điều trị bằng vitamin B12 liều cao trong 60 ngày đã giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu ở người trưởng thành khi so sánh với giả dược. (2)

Mặc dù viên uống vitamin B12 thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng cho cơ thể nhưng hiện tại chưa có bằng chứng nào chứng minh vitamin B12 có tác dụng này ở những người không bị thiếu hụt.

Tuy nhiên, bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện mức năng lượng ở những người bị thiếu hụt vì chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Tóm tắt: Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, tổng hợp DNA và nhiều quá trình quan trọng khác. Bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm ở cả những người không bị thiếu loại vitamin này. Tuy nhiên, tác dụng tăng mức năng lượng chỉ diễn ra ở những người bị thiếu hụt.

Vitamin B12 liều cao có lợi hay có hại?

Vì vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước nên dù bổ sung liều cao thì cũng không gây nguy hiểm.

Không có khuyến nghị về giới hạn trên (upper limit – UL) đối với vitamin B12 do loại vitamin này có độc tính thấp. UL là lượng chất dinh dưỡng tối đa mà một người có thể tiêu thụ hàng ngày mà không xảy ra các tác động bất lợi.

Là một vitamin tan trong nước nên lượng vitamin B12 dư thừa sẽ được cơ thể bài tiết qua nước tiểu.

Tuy nhiên, vitamin B12 liều quá cao có thể gây ra một số tác dụng phụ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều lượng vitamin B12 quá lớn có thể gây nổi mụn trứng cá và bùng phát bệnh trứng cá đỏ - một tình trạng có biểu hiện là ban đỏ và nổi nhiều sẩn nhỏ chứa mủ trên mặt. (3)

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều đánh giá tác động của phương pháp tiêm vitamin B12 chứ không phải viên uống.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng vitamin B12 liều cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận.

Một nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh thận do tiểu đường (bệnh thận đái tháo đường) bị suy giảm chức năng thận nhanh hơn khi bổ sung vitamin B liều cao mỗi ngày, trong đó có chứa 1 mg vitamin B12.

Hơn nữa, những người bổ sung vitamin B liều cao còn có nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong cao hơn so với những người dùng giả dược. (4)

Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mang thai cho thấy rằng lượng vitamin B12 quá cao do bổ sung liều lượng lớn làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn phổ tự kỷ ở trẻ. (5)

Mặc dù có bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin B12 có thể gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng những trường hợp thiếu hụt có thể dùng viên uống bổ sung hàng ngày với liều lượng lên đến 2 mg (2.000 mcg) mà vẫn an toàn. (6)

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với vitamin B12 là 2,4 mcg cho cả nam giới và phụ nữ nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn.

Tóm tắt: Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy vitamin B12 liều quá cao có thể gây ra các tác hại cho sức khỏe nhưng trong một số trường hợp, bổ sung vitamin B12 liều cao là phương pháp hiệu quả và an toàn để khắc phục tình trạng thiếu hụt.

Liều lượng bổ sung khuyến nghị

Đối với những người khỏe mạnh không có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 thì chỉ cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất là sẽ đáp ứng được nhu cầu vitamin B12 của cơ thể.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin này gồm có trứng, thịt đỏ, gan, thịt gia cầm, hải sản, sữa, sữa chua, phô mai,...

Tuy nhiên, những người đang dùng các loại thuốc hoặc mắc các bệnh làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay hay có bất kỳ yếu tố nào khác tác động tiêu cực đến sự hấp thụ hoặc làm tăng nhu cầu vitamin B12 đều nên cân nhắc bổ sung.

Ngoài ra, bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng thiếu hụt vitamin B12 xảy ra khá phổ biến ở người lớn tuổi. Đó là lý do tại sao người trên 50 tuổi được khuyến nghị bổ sung vitamin B12.

Mặc dù vitamin B12 liều cao đa phần không gây hại và liều lượng lên đến 2.000 mcg vẫn được coi là an toàn để khắc phục sự thiếu hụt vitamin B12 nhưng tốt nhất không nên bổ sung quá nhiều vitamin, đặc biệt là khi không cần thiết. Vitamin B12 liều rất cao chỉ được sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ.

Nếu có các dấu hiệu thiếu vitamin B12 thì nên đi khám. Bác sĩ sẽ tiến hành xét nghiệm máu để đo lượng vitamin và hướng dẫn liều lượng bổ sung hợp lý dựa trên mức độ thiếu hụt.

Mặc dù không có giới hạn trên đối với vitamin B12 nhưng khả năng hấp thụ vitamin này của cơ thể là có giới hạn và phụ thuộc vào lượng vitamin mà cơ thể thực sự cần.

Ví dụ, khi một người không bị thiếu hụt bổ sung 500 mcg vitamin B12 thì chỉ có 10 mcg được hấp thụ. (7)

Vì lý do này nên việc bổ sung vitamin B12 liều cao không có lợi cho những người có chế độ ăn uống đầy đủ và có khả năng hấp thụ bình thường.

Tóm tắt: Mặc dù bổ sung vitamin B12 là điều cần thiết cho những người có nguy cơ thiếu hụt nhưng đối với những người không bị thiếu hụt thì không cần thiết phải dùng liều cao.

Tóm tắt bài viết

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Việc bổ sung vitamin này mang lại nhiều lợi ích, kể cả ở những người không bị thiếu, ví dụ như cải thiện tâm trạng và các triệu chứng lo âu, trầm cảm.

Mặc dù liều lượng vitamin B12 lên đến 2.000 mcg vẫn được coi là an toàn nhưng tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Ở hầu hết mọi người, chỉ cần có chế độ ăn uống lành mạnh là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của cơ thể nhưng những người có nguy cơ thiếu hụt cao, ví dụ như người lớn tuổi hoặc những người ăn chay, nên cân nhắc bổ sung thêm.