Điều gì xảy ra khi bổ sung quá nhiều vitamin C?

Vitamin C là một chất dinh dưỡng rất quan trọng có nhiều trong các loại trái cây và rau củ.

Bổ sung đủ loại vitamin này là điều đặc biệt quan trọng để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C còn rất cần thiết đối với quá trình tự chữa lành vết thương, giữ cho xương chắc khỏe và cải thiện chức năng não bộ. (1)

Khi chế độ ăn hàng ngày không đáp ứng đủ lượng vitamin C mà cơ thể cần thì có thể phải dùng viên uống bổ sung. Nhiều người cho rằng việc uống vitamin C như vậy còn mang lại một số lợi ích khác bên cạnh những lợi ích giống như vitamin C trong thực phẩm, ví dụ như tăng sức đề kháng và phòng ngừa một bố bệnh.

Tuy nhiên, uống bổ sung quá nhiều vitamin C có thể gây ra các vấn đề không mong muốn.

Vitamin C tan trong nước và không được dữ trữ trong cơ thể

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, giống như các vitamin nhóm B.

Khác với các vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không được dự trữ trong cơ thể.

Thay vào đó, lượng vitamin C mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày được vận chuyển đến các mô theo chất lỏng trong cơ thể và lượng vitamin thừa sẽ bị đào thải ra ngoài qua nước tiểu.

Vì cơ thể không tự sản xuất và dự trữ vitamin C nên phải bổ sung đủ vitamin C hàng ngày bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C. Mặc dù ở đa số mọi người thì chỉ cần ăn nhiều rau củ quả tươi là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin C nhưng ở những người bị thiếu hụt thì uống bổ sung là điều cần thiết.

Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến những tác dụng phụ, chẳng hạn như ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và gây hình thành sỏi thận.

Nguyên nhân là bởi nếu nạp liều lượng vitamin C quá lớn vào cơ thể thì vitamin sẽ bắt đầu tích tụ và gây ra vấn đề. Các tác dụng phụ đa phần chỉ xảy ra khi dùng viên uống bổ sung. Lượng vitamin từ thực phẩm không đủ nhiều để gây hại cho cơ thể.

Tóm tắt: Vitamin C tan trong nước nên không được dự trữ trong cơ thể. Nếu bổ sung lượng vitamin C nhiều hơn nhu cầu của cơ thể thì lượng vitamin thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Nhưng liều lượng quá lớn có thể gây ra một số tác dụng phụ.

Quá nhiều vitamin C có thể gây ra tác dụng phụ về tiêu hóa

Tác dụng phụ phổ biến nhất khi bổ sung quá nhiều vitamin C là gây hại đến hệ tiêu hóa.

Nói chung, những tác dụng phụ này hiếm khi xảy ra do ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin C mà chủ yếu là do viên uống vitamin C.

Nguy cơ xảy ra các vấn đề về tiêu hóa sẽ cao nhất nếu uống nhiều hơn 2.000 mg vitamin C cùng một lúc. Do đó, mức giới hạn an toàn là 2.000 mg mỗi ngày. (2)

Các triệu chứng tiêu hóa phổ biến nhất khi uống quá nhiều vitamin C là tiêu chảy và buồn nôn.

Bổ sung vitamin C quá liều còn có làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản nhưng điều này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về tiêu hóa do uống quá nhiều vitamin C thì hãy giảm liều hoặc ngừng uống và theo dõi xem các triệu chứng có cải thiện hay không.

Tóm tắt: Bổ sung quá 2.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể gây rối loạn tiêu hóa với các triệu chứng như tiêu chảy và buồn nôn.

Vitamin C liều cao có thể gây thừa sắt

Vitamin C có tác dụng tăng cường khả năng hấp thu sắt.

Vitamin này có thể liên kết với sắt không heme – loại chất sắt có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Sắt không heme được cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn so với sắt heme – loại chất sắt có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Vitamin C liên kết với sắt không heme và giúp cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng hơn. Đây là một chức năng quan trọng, đặc biệt là đối với những người ăn chay hoặc chế độ ăn có rất ít thực phẩm nguồn gốc động vật.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng sự hấp thụ sắt tăng 67% khi những người tham gia uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn. (3)

Tuy nhiên, những người đang có vấn đề sức khỏe làm tăng sự tích tụ sắt trong cơ thể, chẳng hạn như bệnh thừa sắt, nên thận trọng khi uống vitamin C.

Trong những trường hợp này, bổ sung quá nhiều vitamin C có thể khiến cho nồng độ sắt trong máu tăng quá cao, gây tổn thương nghiêm trọng đến tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương.

Mặc dù vậy nhưng trên thực tế, điều này thường không xảy ra ở những người khỏe mạnh, không mắc các bệnh lý làm tăng hấp thu sắt. Tình trạng thừa sắt đa phần chỉ xảy ra khi dùng viên uống bổ sung sắt quá liều.

Tóm tắt: Vì vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ sắt nên việc uống quá nhiều vitamin này có thể khiến cho nồng độ sắt tăng cao ở những người mắc các bệnh gây tích tụ sắt trong cơ thể.

Hình thành sỏi thận

Lượng vitamin C dư thừa được đào thải ra ngoài dưới dạng oxalate - một loại chất thải của cơ thể.

Oxalate thường bị bài tiết theo nước tiểu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, oxalat có thể liên kết với các khoáng chất, tạo thành tinh thể, tích tụ lại và hình thành sỏi thận.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin C sẽ làm tăng lượng oxalat trong nước tiểu và làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho uống 1.000 mg vitamin C hai lần mỗi ngày trong thời gian 6 ngày. Sau 6 ngày, lượng oxalate trong nước tiểu đã tăng 20%. (4)

Vitamin C liều cao không chỉ làm tăng oxalat niệu mà còn có thể dẫn đến sỏi thận, đặc biệt là khi bổ sung nhiều hơn 2.000 mg mỗi ngày.

Nhiều trường hợp thường xuyên uống vitamin C quá liều còn có nguy cơ bị suy thận. Tuy nhiên, điều này rất hiếm khi xảy ra, nếu có thì chủ yếu chỉ xảy ra ở những người đang có bệnh lý về thận.

Tóm tắt: Quá nhiều vitamin C có thể làm tăng lượng oxalate trong nước tiểu và dẫn đến hình thành sỏi thận.

Nên bổ sung bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Vitamin C tan trong nước và cơ thể đào thải lượng vitamin dư thừa trong vòng vài giờ sau khi tiêu thụ.

Trên thực tế, chế độ ăn hàng ngày không thể làm tăng lượng vitamin C trong cơ thể lên đến mức quá tải. Ở người khỏe mạnh, lượng vitamin C thừa từ thực phẩm sẽ được đào thải ra ngoài.

Một người sẽ cần ăn 29 quả cam hoặc 13 quả ớt chuông cùng lúc thì lượng vitamin C mới đạt đến ngưỡng giới hạn (2.000 mg). (5)

Tuy nhiên, nguy cơ xảy ra các vấn đề không mong muốn sẽ cao hơn nhiều khi dùng viên uống bổ sung, nhất là ở những người đang có một số vấn đề sức khỏe nhất định.

Ví dụ, những người mắc các bệnh lý làm tăng lượng sắt tích tụ trong cơ thể hoặc có nguy cơ cao bị sỏi thận nên thận trọng khi uống bổ sung vitamin C.

Tất cả các tác dụng phụ của vitamin C, bao gồm cả các vấn đề về tiêu hóa và sỏi thận, thường xảy ra khi dùng liều trên 2.000 mg.

Nếu có ý định uống vitamin C thì cần lưu ý, liều lượng không được vượt quá 100% nhu cầu hàng ngày. Nhu cầu vitamin C hàng ngày ở nam giới là 90 mg và phụ nữ là 75 mg. (6)

Tóm tắt: Vitamin C từ thực phẩm gần như không bao giờ gây ra các tác dụng phụ. Tuy nhiên, điều này có thể xảy ra khi dùng viên uống bổ sung. Để tránh gặp phải những vấn đề không mong muốn khi uống vitamin C thì liều dùng hàng ngày không nên vượt quá 90 mg đối với nam giới và 75 mg đối với phụ nữ.

Tóm tắt bài viết

Nói chung, vitamin C an toàn cho hầu hết mọi người.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C mỗi ngày là cách đơn giản, hiệu quả mà an toàn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Khi dùng viên uống vitamin C, nếu không cẩn thận thì sẽ rất dễ bổ sung quá liều và gặp phải các tác dụng phụ mà phổ biến nhất là các vấn đề về tiêu hóa.

Thường xuyên uống vitamin C liều quá cao còn có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như thừa sắt và sỏi thận.

Nếu như không bị thiếu vitamin C thì tốt nhất vẫn nên cung cấp vitamin này cho cơ thể từ chế độ ăn hàng ngày thay vì dùng viên uống bổ sung.