Cơ thể cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Vitamin C là gì?

Vitamin C là một chất dinh dưỡng tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, gồm có tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và chữa lành vết thương, đồng thời là một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.

Vitamin C còn được gọi là axit L-ascorbic hay axit ascorbic.

Không giống như các loài động vật khác, cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C mà chỉ có thể bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc dùng thực phẩm chức năng.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Viện Y khoa Hoa Kỳ (Institute of Medicine - IOM) đã đưa ra khuyến nghị về mức tiêu thụ một số chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C.

Dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (recommended dietary allowance – RDA) đối với từng nhóm tuổi và giới tính. (1)

Ngoài lượng tiêu thụ khuyến nghị RDA, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã ban hành hướng dẫn về Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (daily value - DV).

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được sử dụng cho cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng, giúp xác định hàm lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thức ăn có thể đáp ứng bao nhiêu phần trăm nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Trên nhãn sản phẩm, giá trị này thường được ghi là “… %DV”.

Nhu cầu vitamin C khuyến nghị cho cả người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60 mg bất kể giới tính. (2)

Tóm tắt: Theo khuyến nghị, lượng vitamin C cần tiêu thụ mỗi ngày dao động trong khoảng 15 – 75 mg đối với trẻ em, 75 mg đối với phụ nữ trưởng thành, 90 mg đối với nam giới trưởng thành và 85 – 120 mg đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Các lợi ích của vitamin C

Vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe và đặc biệt có lợi đối với một số bệnh nhất định.

Vitamin này hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch nên sẽ giúp tăng cường khả năng phòng chống bệnh tật cho cơ thể.

Bổ sung vitamin C sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng và ngược lại, sự thiếu hụt vitamin C sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù vitamin C không thể phòng ngừa 100% nguy cơ cảm lạnh nhưng sẽ giúp rút ngắn thời gian bị bệnh và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

Một bản đánh giá gồm có 31 nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung 1 – 2 gram vitamin C đều đặn mỗi ngày giúp rút ngắn thời gian cảm lạnh đi 18% ở trẻ em và 8% ở người lớn. (3)

Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng tăng cường khả năng hấp thụ sắt. Do đó, những người bị thiếu sắt nên bổ sung kết hợp cả sắt và vitamin C.

Tóm tắt: Bổ sung vitamin C mỗi ngày sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm bệnh và rút ngắn thời gian hồi phục khi bị bệnh. Vitamin C còn góp phần ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Thực phẩm giàu vitamin C

Hai nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất là trái cây và rau củ tươi.

Vitamin C trong thực phẩm rất dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao nhưng vitamin này có mặt trong nhiều loại thực phẩm có thể ăn sống và chỉ cần ăn vài khẩu phần trái cây hoặc rau củ giàu vitamin C mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Ví dụ, một khẩu phần 75 gram ớt chuông đỏ sống có thể cung cấp lượng vitamin C đáp ứng 158% lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA).

Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C và khả năng đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày (% DV). (4)

Tóm tắt: Các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất là trái cây và rau củ tươi. Vitamin C dễ bị phá hủy bởi nhiệt nên tốt nhất hãy chọn những thực phẩm có thể ăn sống để có được lượng chất dinh dưỡng tối đa.

Viên uống bổ sung vitamin C

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày không cung cấp đủ vitamin C thì có thể cân nhắc dùng viên uống bổ sung. Các sản phẩm này có chứa vitamin C ở nhiều dạng khác nhau như:

• Axit ascorbic
• Khoáng chất ascorbate, chẳng hạn như natri ascorbate và canxi ascorbate
• Axit ascorbic kết hợp với bioflavonoid

Nên chọn những loại viên uống bổ sung có chứa axit ascorbic vì cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ dạng vitamin C này.

Ngoài ra, hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều có chứa axit ascorbic nhưng các sản phẩm này không chỉ tăng lượng vitamin C mà còn cung cấp cả các chất dinh dưỡng khác.

Để bổ sung đủ lượng vitamin C cần thiết thì nên tìm mua những sản phẩm cung cấp từ 45 – 120 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Tóm tắt: Vitamin C trong các sản phẩm viên uống bổ sung có nhiều dạng khác nhau. Nên chọn axit ascorbic để cơ thể hấp thụ được một cách dễ dàng.

Tác hại khi bổ sung quá nhiều vitamin C

Mặc dù vitamin C có độc tính thấp ở những người khỏe mạnh nhưng bổ sung quá nhiều vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ, ví dụ như đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.

Ngoài ra, vì lượng vitamin C cao sẽ làm tăng sự hấp thụ sắt không heme (non-heme iron) của cơ thể nên việc tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây ra vấn đề ở những người mắc bệnh thừa sắt - một tình trạng mà cơ thể tích trữ quá nhiều chất sắt.

Để tránh xảy ra các tác hại do nồng độ vitamin C trong cơ thể quá cao, Viện Y khoa Hoa Kỳ đã đặt ra mức giới hạn lượng vitamin C có thể bổ sung hàng ngày đối với từng nhóm tuổi như sau: (5)

Tóm tắt: Để tránh xảy ra các vấn đề không mong muốn thì chỉ nên bổ sung lượng vitamin C trong phạm vi an toàn. Những người bị thừa sắt cần đặc biệt thận trọng khi bổ sung vitamin C.

Tóm tắt bài viết

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và một chất chống oxy hóa với nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, ví dụ như hỗ trợ chữa lành vết thương, sản sinh collagen và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày là 45 - 120 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Có thể tăng lượng vitamin C cho cơ thể bằng các loại thực phẩm hoặc viên uống bổ sung, miễn là đáp ứng lượng tiêu thụ khuyến nghị nhưng không được vượt quá giới hạn an toàn.