Cơ thể cần bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày?

Dưới đây là khuyến nghị về lượng vitamin B12 mà từng nhóm tuổi cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày và một số tác dụng phụ.

Tại sao vitamin B12 lại quan trọng?

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể.

Vitamin này cần thiết cho sự sản sinh hồng cầu, hình thành DNA, duy trì chức năng thần kinh và sự trao đổi chất.

Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm nồng độ homocysteine - một axit amin mà khi nồng độ tăng quá cao có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, vitamin B12 còn tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung vitamin B12 giúp làm tăng mức năng lượng ở những người không bị thiếu chất dinh dưỡng này.

Vitamin B12 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, gồm có thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Loại vitamin B này cũng được thêm vào một số sản phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và sữa thực vật.

Vì cơ thể con người có thể dự trữ vitamin B12 trong thời gian lên đến vài năm nên thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng là điều rất hiếm gặp. Tuy nhiên ước tính có đến 26% dân số bị thiếu vitamin B12 ở mức độ nhẹ. Theo thời gian, tình trạng thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề như thiếu máu, tổn thương thần kinh và suy nhược.

Nguyên nhân gây thiếu vitamin B12 có thể là do không ăn đủ các loại thực phẩm chứa vitamin này hoặc ăn đủ nhưng cơ thể hấp thụ kém.

Dưới đây là các yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12:

• Theo chế độ ăn chay
• Trên 50 tuổi
• Bị rối loạn tiêu hóa, ví dụ như bệnh Crohn và bệnh celiac
• Từng phẫu thuật đường ruột, chẳng hạn như phẫu thuật giảm cân hoặc cắt bỏ ruột
• Đang uống metformin hoặc thuốc giảm axit dạ dày
• Mang một số đột biến gen, chẳng hạn như đột biến gen MTHFR, MTRR và CBS
• Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn

Ở những người có nguy cơ bị thiếu vitamin B12, việc bổ sung ngoài chế độ ăn sẽ giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Tóm tắt: Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Vitamin nhóm B này chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt cao gồm có người ăn chay, người cao tuổi, người từng phẫu thuật đường ruột, đang bị bệnh về tiêu hóa, đang dùng một số loại thuốc, mang đột biến gen và người uống nhiều rượu.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Theo khuyến nghị, lượng vitamin B12 cần tiêu thụ hàng ngày (RDI) đối với những người trên 14 tuổi là 2,4 mcg. (1)

Tuy nhiên, có thể tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và tình trạng cụ thể.

Cần lưu ý, tỷ lệ vitamin B12 mà cơ thể thực sự hấp thụ từ các sản phẩm bổ sung thường chỉ ở mức thấp. Ứớc tính, cơ thể chỉ hấp thụ 10 mcg khi uống bổ sung 500 mcg vitamin B12. (2)

Dưới đây là một số khuyến nghị về lượng vitamin B12 mà mỗi nhóm tuổi nên tiêu thụ.

Người dưới 50 tuổi

Đối với những người trên 14 tuổi, RDI đối với vitamin B12 là 2,4 mcg.

Hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng mức khuyến nghị này từ chế độ ăn uống thông thường.

Ví dụ, nếu ăn hai quả trứng (1,2 mcg vitamin B12), 85 gram cá ngừ (2,5 mcg vitamin B12) và 85 gram thịt bò (1,4 mcg vitamin B12) thì lượng vitamin B12 mà cơ thể được cung cấp đã nhiều hơn gấp đôi nhu cầu hàng ngày.

Vì vậy, việc bổ sung thêm vitamin B12 ngoài chế độ ăn không được khuyến khích cho những người khỏe mạnh ở độ tuổi này.

Tuy nhiên, nếu có bất kỳ yếu tố nào gây cản trở khả năng hấp thụ vitamin B12 thì nên cân nhắc bổ sung thêm.

Người trên 50 tuổi

Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12. Trong khi rất ít người trẻ tuổi bị thiếu vitamin B12 thì có đến 62% người trên 65 tuổi có lượng chất dinh dưỡng này trong máu ở mức thấp. (3)

Khi có tuổi, cơ thể tạo ra ít axit dạ dày và yếu tố nội tại (IF) hơn và cả hai điều này đều ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12.

Cơ thể cần axit dạ dày để tiếp cận đến vitamin B12 trong thực phẩm và cần yếu tố nội tại để có thể hấp thụ chất dinh dưỡng này.

Do khả năng hấp thụ kém ở độ tuổi này nên Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị người trên 50 tuổi nên uống bổ sung thêm vitamin B12 ngoài các loại thực phẩm ăn hàng ngày.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người cao tuổi, việc bổ sung 500 mcg vitamin B12 đã giúp đưa lượng vitamin B12 trong cơ thể về mức bình thường ở 90% số người tham gia. Một số người cao tuổi sẽ cần bổ sung liều cao hơn, có thể lên đến 1.000 mcg (1mg).

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin B12 cao hơn một chút so với bình thường.

Sự thiếu hụt vitamin B12 ở người mẹ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Ngoài ra, một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy thiếu vitamin B12 còn làm tăng nguy cơ sinh non và trẻ sinh ra bị thiếu cân.

Do đó, RDI đối với vitamin B12 trong thai kỳ là 2,6 mcg. Có thể cung cấp lượng vitamin B12 này cho cơ thể từ thực phẩm hoặc từ viên uống vitamin tổng hợp dành cho bà bầu.

Phụ nữ cho con bú

Thiếu hụt vitamin B12 ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có thể làm tăng nguy cơ chậm phát triển.

Ngoài ra, thiếu vitamin B12 còn khiến trẻ khó chịu, mệt mỏi và bỏ ăn.

Vì những lý do này nên nhu cầu vitamin B12 của phụ nữ cho con bú cao hơn so với phụ nữ mang thai (2,8 mcg).

Người ăn chay

Khuyến nghị về lượng vitamin B12 cần tiêu thụ đối với những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật cũng giống với người có chế độ ăn uống bình thường.

Tuy nhiên, những người ăn chay, đặc biệt là thuần chay sẽ rất khó cung cấp đủ 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày cho cơ thể.

Trong một bản đánh giá tổng hợp 40 nghiên cứu về vitamin B12 ở những người theo chế độ ăn chay, có tới 86,5% người lớn ăn chay, bao gồm cả người cao tuổi, có lượng vitamin B12 ở mức thấp.

Hiện tại chưa có khuyến nghị chính thức về liều lượng vitamin B12 cần bổ sung dành cho người ăn chay.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng người ăn thuần chay có thể cần bổ sung lên đến 6 mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Vitamin B12 để tăng năng lượng

Mặc dù viên uống vitamin B12 thường được dùng để giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng nhưng chưa có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc bổ sung vitamin B12 mang lại tác dụng này ở những người không bị thiếu hụt.

Tuy nhiên, bổ sung B12 đã được chứng minh là giúp cải thiện mức năng lượng ở những người bị thiếu chất dinh dưỡng này.

Một nghiên cứu khuyến nghị rằng những người bị thiếu hụt nên uống 1 mg vitamin B12 mỗi ngày trong một tháng, sau đó là dùng liều duy trì 125 – 250 mcg mỗi ngày. (4)

Những người có vấn đề về khả năng hấp thụ vitamin B12, chẳng hạn như những người bị bệnh Crohn hoặc các rối loạn tiêu hóa khác, nên cân nhắc tiêm vitamin B12. Cách này giúp đưa vitamin trực tiếp vào máu mà không phải đi qua đường tiêu hóa.

Vitamin B12 để cải thiện trí nhớ và tâm trạng

Bổ sung vitamin B12 được cho là có thể giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng. Tuy nhiên, chưa có nhiều bằng chứng chứng minh điều này.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt vitamin B12 có thể góp phần dẫn đến suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin B12 giúp cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu chất dinh dưỡng này.

Trong một bản đánh giá lớn, việc bổ sung vitamin B12 không có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm trong thời gian ngắn nhưng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tái phát về lâu dài.

Hiện chưa có khuyến nghị về liều lượng vitamin B12 cần bổ sung để cải thiện tâm trạng.

Tóm tắt: Lượng vitamin B12 cần tiêu thụ tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và nhu cầu. Khuyến nghị chung đối với người trên 14 tuổi là 2,4 mcg. Người cao tuổi, phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần nhiều vitamin B12 hơn.

Tác hại khi bổ sung quá nhiều vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể sẽ bài tiết lượng dư thừa, không được sử dụng đến qua nước tiểu.

Do đó, cho dù bổ sung vitamin B12 nhiều hơn mức khuyến nghị thì cũng không gây hại đến sức khỏe. Vì lý đo này nên hiện không có quy định về mức giới hạn trên (upper limit – UL) đối với vitamin B12. Giới hạn trên có nghĩa là lượng vitamin B12 tối đa mà một người có thể tiêu thụ mỗi ngày mà vẫn an toàn và không gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, vitamin B12 có thể gây ra tác dụng phụ.

Tiêm vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề về da, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da (phát ban).

Việc bổ sung các vitamin nhóm B liều cao (trên 1.000 mcg) có thể gây nên biến chứng ở những người mắc bệnh thận.

Hơn nữa, nồng độ vitamin B12 trong máu quá cao ở phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự kỷ ở trẻ.

Tóm tắt: Mặc dù bổ sung vitamin B12 liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ nhưng điều này thường chỉ xảy ra trong một số trường hợp nhất định. Loại vitamin này nói chung là an toàn và hiện tại không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ tối đa.

Tóm tắt bài viết

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với vitamin B12 dao động từ 2,4 – 2,8 mcg, tùy thuộc vào độ tuổi và có đang mang thai hoặc cho con bú hay không.

Ở hầu hết mọi người thì chế độ ăn uống hàng ngày có thể đáp ứng mức khuyến nghị này nhưng người lớn tuổi, những người theo chế độ ăn uống đặc biệt và những người bị rối loạn tiêu hóa có thể phải bổ sung thêm và liều lượng sẽ tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.