Nên uống bao nhiêu cà phê và caffeine mỗi ngày?

Cà phê chứa hàng trăm hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau. Trên thực tế, thức uống này là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên uống cà phê sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, rối loạn thần kinh và các bệnh về gan hơn. (1)

Tuy nhiên, lượng cà phê nên uống mỗi ngày là bao nhiêu và liệu uống quá nhiều có những tác hại như thế nào?

Một cốc cà phê chứa bao nhiêu caffeine?

Caffeine - một thành phần hoạt tính trong cà phê - là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. (2)

Hàm lượng caffeine trong cà phê rất đa dạng, dao động trong khoảng từ 50 đến hơn 400 mg mỗi cốc. Trung bình, một cốc cà phê cỡ vừa (240 ml) chứa khoảng 100 mg caffeine.

Theo một số khuyến nghị thì 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương với 4 cốc cà phê (960 ml) là mức tiêu thụ an toàn đối với một người trưởng thành khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nhiều người có thể uống nhiều hơn thế mà không gặp phải vấn đề gì.

Ngoài cà phê, cafffeine còn có trong rất nhiều loại thực phẩm, đồ uống khác như trà, nước ngọt có ga, nước tăng lực, sô cô la và một số loại thuốc.

Tóm tắt: Hàm lượng caffeine trong một cốc cà phê có thể dao động từ 50 đến hơn 400 mg. 400 mg caffeine mỗi ngày là mức tiêu thụ an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.

Các dấu hiệu của tiêu thụ quá nhiều caffeine

Uống quá nhiều cà phê trong một thời gian ngắn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu cả về thể chất lẫn tinh thần như:

• Bồn chồn, lo âu
• Chóng mặt
• Đau bụng
• Cáu gắt
• Mất ngủ
• Tim đập nhanh
• Run tay

Nếu gặp các dấu hiệu này sau khi uống cà phê thì có thể là cơ thể bị nhạy cảm với caffeine và nên cắt giảm bớt lượng tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn các loại đồ ăn, thức uống chứa caffeine.

Mặc dù việc tiêu thụ caffeine quá liều có thể gây tử vong nhưng điều này sẽ không thể xảy ra nếu như chỉ uống cà phê. Một người lớn khỏe mạnh phải uống 100 cốc cà phê (khoảng 24 lít) trong một ngày thì mới tiêu thụ lượng caffeine lớn đến mức đe dọa tính mạng.

Các trường hợp tử vong do caffeine chủ yếu xảy ra khi dùng quá liều các loại thuốc chứa cafffeine. (3)

Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu, chủ yếu liên quan đến não bộ và hệ tiêu hóa.

Khả năng dung nạp của mỗi người là khác nhau

Caffeine ảnh hưởng đến mỗi người ở một mức độ khác nhau. Độ nhạy cảm của cơ thể với chất kích thích thần kinh này phụ thuộc khá nhiều vào gen di truyền. (5)

Những gen này ảnh hưởng đến các enzyme có chức năng phân hủy caffeine trong gan cũng như là các thụ thể bị ảnh hưởng bởi caffeine trong não bộ.

Tác động của caffeine đến giấc ngủ cũng phụ thuộc vào khuynh hướng di truyền. Một số người có thể uống cà phê sát giờ ngủ mà vẫn ngủ ngon giấc trong khi một số khác lại trằn trọc suốt đêm dù uống cà phê từ sáng.

Tùy thuộc vào cấu tạo gen mà một người có thể dung nạp nhiều hoặc ít caffeine. Khả năng dung nạp cũng thay đổi theo thói quen uống cà phê hàng ngày. Những người uống cà phê hàng ngày tất nhiên sẽ có khả năng dung nạp cao hơn so với những người ít khi uống.

Ngoài ra, tình trạng sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ nhạy cảm với caffeine.

Khi bị lo lắng, rối loạn nhịp tim, cao huyết áp, tiểu đường hoặc một số bệnh lý khác thì khả năng dung nạp caffeine có thể sẽ giảm.

Tóm tắt: Độ nhạy cảm với caffeine ở mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào gen di truyền cũng như là các thụ thể trong não bộ.

Cà phê giúp làm tăng tuổi thọ

Mặc dù tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các tác động bất lợi nhưng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì cà phê sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại đồ uống này thậm chí còn giúp làm tăng tuổi thọ.

Trong một nghiên cứu ở 402.260 người trong độ tuổi từ 50 – 71, những người uống 4 - 5 cốc cà phê mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp nhất trong thời gian diễn ra nghiên cứu (12 – 13 năm). (6)

Hai nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. (7)

Tuy nhiên, cũng có một số nghiên cứu cho kết quả trái ngược. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống 4 cốc cà phê trở lên mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ tử vong ở những người dưới 55 tuổi.

Như vậy là sẽ cần nghiên cứu thêm để làm rõ tác động của thói quen uống cà phê đến tuổi thọ.

Tóm tắt: Mặc dù kết quả còn chưa thống nhất nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy rằng những người thường xuyên uống cà phê (4 – 5 cốc mỗi ngày) sống lâu hơn.

Cà phê giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Uống cà phê giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như:

• Bệnh tiểu đường tuýp 2: càng uống nhiều cà phê thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 càng giảm. Một nghiên cứu cho thấy mỗi một cốc cà phê làm giảm 7% nguy cơ.
• Xơ gan: uống 4 cốc cà phê trở lên mỗi ngày giúp giảm lên đến 84% nguy cơ xơ gan - một hậu quả nghiêm trọng của một số bệnh gan như viêm gan hay gan nhiễm mỡ.
• Ung thư gan: uống 2 cốc cà phê mỗi ngày giúp giảm 44% nguy cơ ung thư gan.
• Bệnh Alzheimer: trong một nghiên cứu, uống từ 3 – 5 cốc cà phê mỗi ngày làm giảm 65% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Bệnh Parkinson: cà phê còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson.
• Trầm cảm: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 4 cốc cà phê trở lên mỗi ngày giúp làm giảm 20% nguy cơ trầm cảm và 53% nguy cơ tự tử do trầm cảm.

Như vậy, 4 - 5 cốc mỗi ngày là lượng tiêu thụ hợp lý để có được các lợi ích của cà phê.

Cà phê khử caffeine cũng mang lại những ích lợi không thua cà phê thông thường nhưng không giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson.

Tóm tắt: Thường xuyên uống cà phê giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Lượng tiêu thụ để có được những lợi ích này là khoảng 4 - 5 cốc mỗi ngày.

Caffeine trong thai kỳ

Ở phụ nữ mang thai, caffeine có thể đi qua nhau thai vào trong cơ thể thai nhi. Tuy nhiên, ở thai nhi, cơ thể chưa thể chuyển hóa caffeine giống như người trưởng thành nên chất này có thể gây hại.

Một số nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ nhiều caffeine trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non và trẻ sinh ra bị nhẹ cân (8).

Nói chung, phụ nữ mang thai chỉ nên tiêu thụ tối đa 100 – 200 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 1 – 2 cốc (240 - 475 ml) cà phê.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia lại khuyến cáo không nên uống cà phê khi mang thai để đảm bảo an toàn.

Tóm tắt: Caffeine có thể ảnh hưởng xấu đến thai nhi nên phụ nữ cần tránh hoàn toàn hoặc hạn chế cà phê một cách tối đa trong thời gian mang thai.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Các nghiên cứu chỉ ra rằng 4 - 5 cốc cà phê mỗi ngày là giới hạn an toàn với hầu hết mọi người.

Mức tiêu thụ này giúp giảm nguy cơ bệnh tật và nguy cơ tử vong sớm.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người bắt buộc phải uống cà phê.

Nếu nhạy cảm với caffeine, đang mắc một số bệnh lý hoặc đơn giản là không thích loại đồ uống này thì hoàn toàn có thể không uống.

Nếu bạn thích cà phê nhưng lại thường hay bị lo âu, bồn chồn hoặc khó ngủ sau khi uống thì cũng nên tránh hoặc hạn chế tối đa.

Ngoài ra, cách pha cà phê cũng rất quan trọng. Nếu như thêm đường hoặc các thành phần không lành mạnh, có hàm lượng calo cao vào cà phê thì những tác hại mà những thành phần này gây ra sẽ còn lớn hơn so với lợi ích mà cà phê mang lại.

>>> 7 lưu ý để uống cà phê một cách lành mạnh và có được những lợi ích tối đa.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng 4 – 5 cốc cà phê mỗi ngày là mức tiêu thụ hợp lý với phần lớn mọi người và cũng đem lại những lợi ích tối đa cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu nhạy cảm với caffeine thì nên giảm hoặc không uống cà phê.

Tóm tắt bài viết

Cà phê có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, ung thư gan, xơ gan, bệnh Alzheimer, Parkinson, trầm cảm và tăng tuổi thọ.

Theo khuyến nghị thì 4 – 5 cốc cà phê mỗi ngày là mức tiêu thụ hợp lý nhưng một số người có thể uống nhiều hơn thế trong khi có những người chỉ có thể uống ít. Điều này tùy thuộc vào khả năng dung nạp của cơ thể.

Mới đầu chỉ nên uống một lượng nhỏ và nếu không gặp phải vấn đề gì thì tăng dần lượng cà phê lên cho đến khi tìm ra lượng tiêu thụ phù hợp nhất với mình.