8 triệu chứng có thể gặp phải khi ngừng uống cà phê (hội chứng cai nghiện caffeine)

Caffeine là chất kích thích được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Hai nguồn caffeine được biết đến nhiều nhất là cà phê và trà.

Chất này tác động trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, có nghĩa là ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh trong não bộ và điều này giúp lấy lại sự tỉnh táo đồng thời giảm mệt mỏi.

Ở những người có thói quen uống cà phê hoặc trà mỗi ngày, cơ thể sẽ trở nên phụ thuộc vào caffeine và việc ngừng tiêu thụ những loại đồ uống này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, thường bắt đầu từ 12 - 24 tiếng sau khi ngừng tiêu thụ caffeine và được gọi chung là hội chứng cai nghiện caffeine.

Dưới đây là 8 triệu chứng phổ biến nhất mà bạn có thể gặp phải khi ngừng uống cà phê hoặc trà.

Các hiện tượng có thể xảy ra khi ngừng uống cà phê

1. Đau đầu

Đau đầu là một trong những triệu chứng phổ biến nhất khi cai nghiện caffeine.

Caffeine khiến cho các mạch máu trong não co lại và điều này làm chậm sự lưu thông máu.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ 250 mg caffeine (chưa đến ba ly cà phê) cũng có thể làm giảm tới 27% sự lưu thông máu não. (1)

Vì caffeine làm cho các mạch máu thu hẹp lại nên khi giảm hoặc ngừng tiêu thụ, các mạch máu sẽ lại giãn ra và làm tăng lưu lượng máu đến não.

Sự thay đổi đột ngột này có thể gây ra các cơn đau đầu khi cai caffeine. Tình trạng thường sẽ cải thiện khi não thích nghi với sự gia tăng lưu lượng máu.

Mặc dù cai caffeine có thể gây đau đầu nhưng chất này lại cũng được sử dụng để điều trị một số dạng đau đầu, ví dụ như chứng đau nửa đầu.

Bản thân caffeine có tác dụng làm dịu cơn đau đầu và ngoài ra còn giúp tăng cường tác dụng của thuốc giảm đau. (2)

Tóm tắt: Ngừng tiêu thụ caffeine sẽ làm tăng lưu lượng máu đến não và điều này có thể gây đau đầu ở một số người.

2. Mệt mỏi

Nhiều người có thói quen uống một cốc cà phê mỗi ngày để tăng năng lượng cho cơ thể.

Caffeine giúp tạo sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi bằng cách ngăn cản adenosine liên kết với các thụ thể trong não bộ. Adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh gây cảm giác buồn ngủ.

Đó là lý do tại sao caffeine đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất thể thao, tăng mức năng lượng và giảm tình trạng mệt mỏi mãn tính.

Tuy nhiên, việc ngừng tiêu thụ caffeine có thể gây uể oải và mệt mỏi.

Một nghiên cứu ở 213 người thường xuyên uống trà hoặc cà phê đã cho thấy rằng việc ngừng uống trong 16 giờ làm tăng cảm giác mệt mỏi.

Ngoài ra, những người tiêu thụ caffeine hàng ngày thường sẽ gặp phải các triệu chứng cai nghiện nặng hơn so với những người chỉ tiêu thụ caffeine vài lần một tuần. (3)

Ngoài ra, tác dụng tiếp thêm năng lượng của caffeine chỉ kéo dài khoảng 4 đến 6 tiếng. Vì thế nên nhiều người thường uống cà phê hoặc trà nhiều lần trong ngày để duy trì sự tỉnh táo.

Điều này sẽ dẫn đến tiêu thụ quá nhiều và phụ thuộc vào caffeine, một khi ngừng tiêu thụ thì sẽ gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng hơn nhiều.

Tóm tắt: Cà phê có tác dụng như một chất kích thích trong cơ thể và việc ngừng tiêu thụ có thể gây cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ.

3. Lo âu

Caffeine là một chất kích thích làm tăng nhịp tim, huyết áp cũng như là nồng độ hormone stress cortisol và epinephrine.

Ở những người nhạy cảm với caffeine, chỉ cần một cốc cà phê cũng có thể gây cảm giác bồn chồn và lo âu.

Cả tiêu thụ caffeine và cai caffeine đều có thể gây ra tình trạng này.

Lo âu là một vấn đề phổ biến ở những người có thói quen uống trà hoặc cà phê mỗi ngày và đột nhiên ngừng uống.

Nguyên nhân là do cơ thể trở nên phụ thuộc cả về mặt thể chất và tâm lý, dẫn đến cảm giác lo âu.

Ngoài ra, nếu như thường uống cà phê có đường thì việc giảm lượng đường đột ngột có thể làm cho tình trạng lo âu, bồn chồn do cai caffeine trở nên nặng hơn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng đột ngột loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần.

Tóm tắt: Cơ thể có thể trở nên phụ thuộc vào caffeine cả về thể chất và tâm lý. Điều này có thể dẫn đến cảm giác lo âu khi ngừng tiêu thụ caffeine.

4. Khó tập trung

Một trong những lý do chính mà nhiều người uống cà phê, trà hoặc nước tăng lực là để cải thiện sự tập trung.

Caffeine làm tăng nồng độ adrenaline - một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Quá trình sản xuất hormone này là phản ứng tự nhiên của cơ thể trong những tình huống căng thẳng.

Caffeine còn tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine.

Sự kết hợp của các phản ứng này làm tăng nhịp tim, huyết áp và kích thích não bộ, từ đó làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung.

Mặt khác, việc cai caffeine có thể tác động tiêu cực đến sự tập trung.

Tóm tắt: Caffeine giúp cải thiện sự tập trung bằng cách làm tăng nồng độ một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone. Việc ngừng hoặc cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ có thể dẫn đến khó tập trung.

5. Tâm trạng chán nản

Tác dụng ức chế adenosine của caffeine không chỉ làm tăng sự tỉnh táo mà còn giúp cải thiện tâm trạng.

Một nghiên cứu ở những người uống cà phê hàng ngày cho thấy rằng tiêu thụ 1.5 mg caffeine cho mỗi kg khối lượng cơ thể có thể giúp tâm trạng trở nên tích cực hơn. (4)

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ caffeine giúp làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Ví dụ, một nghiên cứu lớn trên 50.000 phụ nữ cho thấy những người uống 4 cốc cà phê mỗi ngày có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 20% so với những người uống ít hơn hoặc không uống cà phê. (5, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21949167

Tác dụng kích thích của caffeine có thể mang lại cảm giác phấn chấn và tăng năng lượng. Khi ngừng tiêu thụ caffeine thì tất nhiên những tác động tích cực này sẽ không còn và thậm chí việc cai caffeine còn có thể gây cảm giác chán nản, ủ dột.

Tóm tắt: Caffeine làm tăng sự tỉnh táo và có tác động tích cực đến tinh thần. Ở những người tiêu thụ caffeine thường xuyên, việc đột ngột ngừng có thể dẫn đến tâm trạng chán nản, buồn bã.

6. Dễ cáu gắt

Nhiều người thường cảm thấy bực bội, khó chịu sau khi thức giấc vào buổi sáng và điều này chỉ được cải thiện sau khi uống cà phê.

Nguyên nhân có thể là do caffeine trong cà phê.

Vì cà phê thường chỉ tồn tại trong cơ thể từ 4 đến 6 tiếng nên các hiện tượng tiêu cực do cơ thể không được cung cấp caffeine, ví dụ như cáu kỉnh có thể xảy ra sau khi thức dậy.

Những người hay uống cà phê hoặc trà sẽ quen với tác dụng cải thiện tâm trạng của caffeine cũng như là nguồn năng lượng mà cơ thể nhận được từ loại đồ uống này.

Do đó mà khi cai caffeine, tâm trạng sẽ trở nên cáu kỉnh và ủ rũ.

Ở những người có thói quen tiêu thụ nhiều caffeine mỗi ngày thì việc cắt giảm bớt lượng caffeine cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Trong một nghiên cứu ở 94 người thường xuyên uống nhiều cà phê, 89% người tham gia cho biết họ đã từng thử giảm bớt lượng tiêu thụ nhưng đều thất bại do gặp phải các triệu chứng cai nghiện như khó chịu và bực bội.

Tóm tắt: Những người phụ thuộc vào caffeine thường trở nên dễ cáu gắt, khó chịu khi cai chất kích thích này.

7. Run tay

Mặc dù không phổ biến như các triệu chứng khác nhưng những người bị phụ thuộc nghiêm trọng vào caffeine có thể gặp phải hiện tượng run khi cai caffeine.

Vì caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương nên việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây nên các tác động tiêu cực như cảm giác bồn chồn, lo âu và run tay. (6)

Trên thực tế, những người bị rối loạn lo âu thường được khuyên không nên uống trà, cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine khác để tránh làm cho vấn đề trở nên trầm trọng thêm.

Tuy nhiên, ở những người tiêu thụ một lượng lớn caffeine hàng ngày thì việc đột nhiên ngừng tiêu thụ cũng có thể gây hiện tượng run.

Run do cai caffeine thường xảy ra ở tay và kéo dài từ 2 đến 10 ngày.

Nếu tình trạng run tay kéo dài quá 10 ngày thì cần đi khám vì đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều caffeine và cai caffeine đều có thể gây run tay ở một số người.

8. Thiếu năng lượng

Nhiều người có thói quen uống trà, cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác vào đầu giờ chiều để khôi phục lại mức năng lượng đã bị tụt giảm.

Các yếu tố về lối sống như thiếu ngủ, công việc bận rộn và chế độ ăn uống không đủ chất cũng có thể làm tiêu hao năng lượng. Điều này khiến nhiều người phải tìm các cách để nạp lại năng lượng, ví dụ như cà phê và nước tăng lực.

Uống một cốc cà phê, trà hoặc nước tăng lực giúp tăng cường sự tập trung, tăng nhịp tim và lượng đường trong máu, dẫn đến sự cải thiện cả về trạng thái thể chất lẫn tinh thần.

Tuy nhiên, những tác động này có thể gây phụ thuộc vào caffeine và khiến chúng ta ngày càng phải tiêu thụ nhiều hơn.

Đây là lý do tại sao nhiều người thường gặp phải tình trạng thiếu năng lượng khi cắt giảm hoặc ngừng nạp caffeine vào cơ thể.

Tóm tắt: Caffeine là một chất kích thích làm tăng năng lượng, sự tỉnh táo và tập trung. Việc cai caffeine có thể gây ra tình trạng thiếu năng lượng.

Cách giảm các triệu chứng cai nghiện caffeine

Các triệu chứng khi cai caffeine thường chỉ kéo dài từ 2 đến 10 ngày và nặng nhất trong khoảng 24 – 50 tiếng đầu sau khi ngừng nạp caffeine.

Mặc dù các triệu chứng thường chỉ xảy ra trong thời gian ngắn nhưng vẫn gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Có nhiều cách để tránh hoặc giảm nhẹ hội chứng cai nghiện caffeine, ví dụ như:

• Cắt giảm từ từ: việc đột ngột ngừng tiêu thụ caffeine có thể khiến cơ thể bị “sốc” và gây nên các triệu chứng nặng. Nên giảm dần lượng caffeine để hạn chế những tác động tiêu cực.
• Thay bằng các loại đồ uống khác: nếu đã quen với việc uống cà phê thông thường và muốn bỏ thì có thể thử chuyển sang cà phê khử caffeine để giảm sự phụ thuộc hoặc thay cà phê bằng các loại trà thảo mộc .
• Uống đủ nước: đây là điều rất quan trọng khi cắt giảm hoặc cai caffeine. Mất nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như nhức đầu và mệt mỏi.
• Ngủ đủ giấc: để tránh bị mệt mỏi thì cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
• Tăng năng lượng một cách tự nhiên: nếu gặp tình trạng cơ thể thiếu năng lượng khi cai caffeine thì có thể thử các cách tăng năng lượng tự nhiên như tập thể dục, ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và các biện pháp thư giãn, giảm căng thẳng như tập yoga.

Tóm tắt: Cắt giảm từ từ lượng caffeine, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và thử các cách tăng năng lượng tự nhiên là những biện pháp để giảm thiểu các triệu chứng khó chịu khi cai caffeine.

Tóm tắt bài viết

Caffeine là một chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi và việc cai caffeine có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như nhức đầu, mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó chịu, lo âu, kém tập trung, tâm trạng chán nản và run tay. Những phản ứng này của cơ thể có thể kéo dài từ 2 đến 10 ngày và xảy ra khi đột ngột bỏ các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê sau một thời gian dài thường xuyên tiêu thụ.

Có nhiều cách để giảm hội chứng cai nghiện caffeine, ví dụ như cắt giảm dần dần thay vì ngừng đột ngột, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và thử các cách tăng năng lượng tự nhiên.

Mặc dù ban đầu, việc cai caffeine sẽ khó khăn nhưng các triệu chứng khó chịu chỉ là tạm thời và một khi đã qua đi thì cơ thể sẽ bớt phụ thuộc vào caffeine hơn.