Caffeine trong cà phê có thể làm giảm sự hấp thụ sắt

Các loại đồ uống chứa caffeine như trà hay cà phê đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên với nhiều tác dụng như giúp đầu óc tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, chất này cũng có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến cơ thể, ví dụ như cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, trong đó có chất sắt.

Caffeine có thể làm giảm sự hấp thụ sắt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê và các loại đồ uống có chứa caffeine khác có thể gây ức chế sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một tách cà phê đen sẽ làm giảm tới 39% khả năng hấp thụ sắt trong khi mức giảm sau khi uống trà có thể lên tới 64%. (1)

Một nghiên cứu khác cho thấy một cốc cà phê hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ sắt từ 60 – 90%.

Hơn nữa, cà phê và trà càng đặc thì lượng sắt được hấp thụ càng ít.

Tuy nhiên, caffeine không phải là chất duy nhất trong trà và cà phê gây cản trở sự hấp thụ sắt.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng bản thân caffeine chỉ liên kết với khoảng 6% lượng chất sắt trong bữa ăn. Đây chỉ là một tỷ lệ rất nhỏ, có nghĩa là phải có các chất khác cũng ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt. (2)

Ngoài ra, uống cà phê thường xuyên còn ảnh hưởng đến lượng sắt dự trữ trong cơ thể.

Một nghiên cứu lớn cho thấy ở những người cao tuổi, mỗi tách cà phê có thể làm giảm 1% nồng độ ferritin - một loại protein chỉ ra lượng sắt đang có trong cơ thể. (3)

Tuy nhiên, tác động của caffeine đến khả năng hấp thụ sắt phụ thuộc vào thời điểm uống cà phê. Ví dụ, uống cà phê một tiếng trở lên trước bữa ăn sẽ không ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt. (4)

Tóm tắt: Uống cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine khác trong bữa ăn có thể làm giảm 39 – 90% mức độ hấp thụ sắt. Tuy nhiên, bản thân caffeine chỉ liên kết với một lượng nhỏ sắt. Nguyên nhân gây giảm hấp thụ sắt có thể là do cả những chất khác có trong những loại đồ uống này.

Các chất khác làm giảm hấp thụ sắt

Caffeine không phải là chất duy nhất gây cản trở sự hấp thụ sắt.

Polyphenol có trong cà phê và trà cũng là những chất gây ra điều này.

Polyphenol là một nhóm gồm có nhiều hợp chất, trong đó có axit chlorogenic – chất được tìm thấy chủ yếu trong cà phê, ca cao và một số loại thảo mộc. Ngoài ra, tannin có trong trà đen và cà phê cũng ức chế sự hấp thụ sắt.

Những hợp chất này liên kết với sắt trong quá trình tiêu hóa và khiến việc hấp thụ trở nên khó khăn.

Ảnh hưởng của chúng đến khả năng hấp thụ sắt phụ thuộc vào liều lượng, có nghĩa là hàm lượng polyphenol trong thực phẩm hoặc đồ uống càng cao thì khả năng hấp thụ sắt càng giảm.

Trong một nghiên cứu, các loại đồ uống có chứa 20 – 50 mg polyphenol trong mỗi khẩu phần làm giảm từ 50 – 70% lượng sắt được cơ thể hấp thụ từ bữa ăn. Trong khi đó, các loại đồ uống có chứa 100 - 400 mg polyphenol trong mỗi khẩu phần làm giảm từ 60 – 90% sự hấp thụ sắt. (5)

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ 5 mg tannin sẽ làm giảm 20% sự hấp thụ sắt, mức giảm khi tiêu thụ 25 mg và 100 mg tannin lần lượt là 67% và 88%.

Tóm tắt: Hợp chất polyphenol trong cà phê và trà có thể ức chế đến 90% mức độ hấp thụ sắt. Càng tiêu thụ nhiều polyphenol thì lượng sắt được hấp thụ càng giảm.

Chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

Khả năng hấp thụ sắt rất phức tạp và bị tác động bởi nhiều yếu tố trong chế độ ăn uống.

Bằng chứng cho thấy rằng loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt nhiều hơn so với cà phê hay các loại đồ uống có chứa caffeine.

Một số loại thực phẩm giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt trong khi một số loại khác lại gây cản trở. Loại sắt được tiêu thụ cũng là một yếu tố rất quan trọng.

Chất sắt tồn tại trong các loại thực phẩm dưới 2 dạng là sắt heme và sắt không heme.

Sắt không heme có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có đặc tính không ổn định và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong chế độ ăn uống. Chỉ có khoảng 2 – 20% sắt không heme trong thực phẩm được cơ thể hấp thụ.

Mặt khác, sắt heme – loại chất sắt thường chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt bò, lợn, gia cầm và hải sản) – lại có tỷ lệ hấp thụ cao hơn nhiều (từ 15 – 35%). Lý do là bởi loại chất sắt này được cơ thể hấp thụ nguyên vẹn và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác trong chế độ ăn uống.

Do đó, cà phê và các loại đồ uống có chứa caffeine thường chỉ ức chế sự hấp thu sắt không heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng lại ảnh hưởng rất ít đến sắt heme trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật.

Ngoài ra, bổ sung các nguồn protein động vật, vitamin C và đồng trong bữa ăn hàng ngày có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt không heme và giảm tác động tiêu cực của caffeine đến sự hấp thụ chất sắt.

Tóm lại, lựa chọn thực phẩm và loại sắt tiêu thụ là những yếu tố quyết định ảnh hưởng của cà phê, trà và các loại đồ uống chứa caffeine đến sự hấp thụ sắt.

Tóm tắt: Nhiều yếu tố trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt. Cà phê và các sản phẩm có chứa caffeine khác có thể làm giảm sự hấp thụ sắt không heme có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật nhưng lại ít ảnh hưởng đến sắt heme có trong thực phẩm nguồn gốc động vật.

Có cần giảm lượng cà phê và caffeine không?

Một số nghiên cứu cho thấy caffeine không liên quan đến tình trạng thiếu sắt ở những người khỏe mạnh. (6)

Ở nhiều người, cơ thể được cung cấp đủ sắt từ các loại thực phẩm ăn hàng ngày. Thường xuyên bổ sung vitamin C và sắt heme từ các loại thịt, gia cầm và thủy hải sản có thể giúp ngăn ngừa và khắc phục sự giảm hấp thụ sắt do uống cà phê và trà.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều polyphenol thì các loại thực phẩm sẽ không bù lại được lượng sắt bị thiếu hụt.

Những người có nguy cơ thiếu sắt nên hạn chế uống cà phê và trà.

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu sắt gồm có phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người đang mắc một số bệnh lý như bệnh viêm ruột, những người có chế độ ăn uống không cân bằng, chẳng hạn như người ăn chay….

Tuy nhiên, người thuộc các nhóm này cũng không cần thiết phải kiêng hoàn toàn cà phê và trà mà chỉ cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn
• Chờ ít nhất một tiếng sau khi ăn mới uống cà phê hoặc trà
• Bổ sung sắt heme bằng cách ăn nhiều thịt bò, lớn, gia cầm và thủy hải sản
• Tăng lượng vitamin C trong bữa ăn hàng ngày
• Ăn các loại thực phẩm được bổ sung thêm sắt (iron-fortified) , ví dụ sữa hay ngũ cốc
• Không ăn các loại thực phẩm giàu canxi và giàu chất xơ cùng một lúc với thực phẩm giàu chất sắt.

Những điều này sẽ giúp hạn chế những ảnh hưởng của caffeine đến sự hấp thụ sắt.

Tóm tắt: Những người khỏe mạnh và không có nguy cơ thiếu sắt không cần phải hạn chế tiêu thụ caffeine. Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu sắt không nên uống cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác trong bữa ăn mà nên đợi ít nhất một tiếng sau khi ăn xong.

Tóm tắt bài viết

Các loại đồ uống có chứa caffeine như cà phê và trà có thể gây ức chế sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Tuy nhiên, nguyên nhân của điều này chủ yếu là do thành phần polyphenol trong những đồ uống này chứ không phải hoàn toàn là do caffeine.

Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine không gây thiếu sắt ở những người khỏe mạnh vì sự hấp thụ sắt bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, những người có nguy cơ bị thiếu sắt nên hạn chế uống cà phê, trà và các loại đồ uống chứa caffeine khác trong bữa ăn.