So sánh lượng caffeine trong trà và cà phê

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong hơn 60 loài thực vật và có mặt trong rất nhiều loại đồ ăn, thức uống khác nhau, đặc biệt là cà phê, sô cô la, nước tăng lực và trà.

Hàm lượng caffeine trong mỗi loại đồ uống tùy thuộc vào thành phần và quy trình pha chế, sản xuất.

Mặc dù nói chung, caffeine an toàn và thậm chí còn có một số lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều thì sẽ gây hại.

Bài viết dưới đây sẽ so sánh lượng caffeine trong hai loại đồ uống phổ biến là trà và cà phê.

Tác động của caffeine đến cơ thể

Ước tính khoảng 80% dân số thế giới thưởng thức các sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày.

Mức tiêu thụ caffeine an toàn là tối đa 400 mg mỗi ngày, 200 mg mỗi lần hoặc 3 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể. (1)

Do đặc tính kích thích thần kinh nên caffeine có một số tác dụng như tạo cảm giác tỉnh táo, tăng cường hiệu suất thể thao, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Tuy nhiên, tiêu thụ lượng quá lớn, chẳng hạn như trên 500 mg mỗi ngày, có thể gây ra một số vấn đề.

Ở liều lượng lớn, caffeine có thể gây lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine quá thường xuyên, ngay cả khi mỗi lần chỉ tiêu thụ lượng vừa phải, có thể gây đau đầu mạn tính và chứng đau nửa đầu (2).

Hơn nữa, caffeine còn là một chất gây nghiện nhẹ và một số người có thể dễ bị phụ thuộc.

Tóm tắt: Caffeine là một hợp chất kích thích có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cà phê và trà. Caffeine có một số lợi ích cho sức khỏe nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số vấn đề.

Lượng caffeine trong trà và cà phê

Lượng caffeine trong trà và cà phê rất đa dạng, tùy thuộc vào nguồn gốc, loại và cách pha chế đồ uống.

Lá trà chứa 3.5% caffeine, trong khi hạt cà phê chứa 1.1 – 2.2% caffeine. Tuy nhiên, quá trình pha cà phê sử dụng nước nóng hơn nên sẽ chiết xuất được nhiều caffeine từ hạt cà phê hơn. Hơn nữa, lượng cà phê cần dùng cho mỗi lần pha cũng nhiều hơn so với lá trà.

Do đó, 1 cốc cà phê đen (237 ml) thường có chứa nhiều caffeine hơn so với một cốc trà cùng thể tích.

Tuy nhiên, lượng caffeine trong trà và cà phê còn phụ thuộc vào loại trà/cà phê và cách pha chế.

Loại trà

Trà đen, trà xanh và trà trắng đều được làm ra từ lá của cây Trà (Camellia sinensis). Điều tạo nên sự khác biệt là thời gian thu hoạch và mức độ oxy hóa lá trà.

Lá trà đen (hay còn gọi là hồng trà) trải qua quá trình oxy hóa, trong khi lá trà trắng và trà xanh thì không. Điều này mang lại cho trà đen hương vị đậm đà, màu sắc đặc trưng và còn làm tăng lượng caffeine từ lá trà đi vào nước trà.

Một cốc trà đen (237 ml) chứa khoảng 47 mg caffeine nhưng đôi khi có thể chứa tới 90 mg caffeine. Lượng caffeine trong một cốc trà xanh là 20 – 45 mg trong khi trà trắng là 6 – 60 mg.

Trà xanh matcha là một loại trà cũng có hàm lượng caffeine cao. Loại trà này thường có dạng bột và mỗi nửa thìa cà phê (1 gram) chứa khoảng 35 mg caffeine.

Một loại trà có nguồn gốc khác là trà yerba mate. Đây là loại trà truyền thống được làm từ cành và lá của cây Ilex paraguariensis. Mối cốc trà yerba mate (237 ml) có chứa 85 mg caffeine.

Đa số các loại trà thảo mộc thường không chứa caffeine vì không được làm từ lá trà nhưng một số sản phẩm có thể chứa từ 10 - 12 mg caffeine.

Cách pha trà

Phương pháp pha chế có ảnh hưởng rất nhiều đến hàm lượng caffeine trong trà. Lá trà được ủ càng lâu và sử dụng nước càng nóng thì lượng caffeine trong nước trà càng nhiều.

Loại cà phê

Trung bình một cốc cà phê (237 ml) chứa khoảng 95 mg caffeine.

Cà phê rang đậm (dark roast) có hàm lượng caffeine cao hơn cà phê rang nhạt (light roast). Mặc dù caffeine không bị ảnh hưởng nhiều bởi quá trình rang và sự chênh lệch này là không đáng kể nhưng cà phê rang đậm thường có mật độ hạt thấp hơn so với cà phê rang nhẹ nên mỗi lần pha sẽ sử dụng lượng bột cà phê nhiều hơn, do đó lượng caffeine trong thành phẩm sẽ cao hơn.

Cách pha cà phê

Sử dụng nước càng nóng thì lượng caffeine từ lá trà đi vào trong nước sẽ càng nhiều và cà phê cũng vậy. Cà phê thường được pha bằng nước nóng hơn so với trà, nhiệt độ lý tưởng là 90 – 96 ° C.

Cà phê cũng có thể được pha bằng nước lạnh sử dụng kỹ thuật Cold Brew. Trong kỹ thuật này, bột cà phê được ủ trong nước lạnh từ 8 – 24 tiếng. Vì kỹ thuật Cold Brew sử dụng lượng bột cà phê nhiều hơn gấp 1.5 lần kỹ thuật pha bằng nước nóng thông thường nên thành phầm sẽ chứa nhiều caffeine hơn (3).

Tóm tắt: Hàm lượng caffeine có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại trà/cà phê và cách pha chế. Trà đen và cà phê đen là những đồ uống có hàm lượng caffeine cao nhất. Trà thảo mộc và cà phê khử caffeine có hàm lượng caffeine thấp nhất.

Nên uống trà hay cà phê?

Caffeine phát huy tác dụng nhanh chóng, thường là trong vòng 20 phút đến 1 tiếng sau khi tiêu thụ (4).

Những người nhạy cảm với tác động của caffeine nên cân nhắc chọn các loại trà có hàm lượng caffeine thấp, ví dụ như trà trắng hoặc trà thảo mộc hoặc cũng có thể sử dụng các loại trà có hàm lượng caffeine cao và chỉ ủ trong thời gian ngắn, chẳng hạn như 1 phút thay vì 3 phút như bình thường.

Lựa chọn các loại trà hoặc cà phê khử caffeine cũng là một giải pháp để vẫn có thể thưởng thức những thức uống này mà không nạp quá nhiều caffeine vào cơ thể.

Ngược lại, nếu là người yêu thích đồ uống có lượng caffeine cao thì có thể chọn cà phê đen truyền thống, cà phê lạnh (cold brew) và các loại trà chứa nhiều caffeine, chẳng hạn như trà xanh matcha và trà đen.

Để đảm bảo an toàn thì không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày hoặc 200 mg caffeine mỗi lần. Điều này có nghĩa là chỉ nên uống tối đa 3 đến 4 cốc cà phê (237 ml) mỗi ngày.

Những người bị bệnh tim mạch, hay bị đau nửa đầu và đang dùng một số loại thuốc nên hạn chế tiêu thụ caffeine một cách tối đa.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng không nên tiêu thụ quá 200 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng một cốc cà phê hoặc 4 cốc trà đen. Tuy nhiên, theo ý kiến nhiều chuyên gia sức khỏe thì phụ nữ mang thai tốt nhất không nên tiêu thụ các loại đồ uống chứa caffeine.

Tóm tắt: Nếu nhạy cảm với caffeine hoặc không muốn tiêu thụ nhiều caffeine thì chọn trà trắng, trà thảo mộc và cà phê khử caffeine. Còn nếu uống được caffeine và thích đồ uống nhiều caffeine thì chọn cà phê đen hoặc trà đen nhưng lưu ý không tiêu thụ quá 400 mg caffeine (tương đương 4 cốc cà phê) mỗi ngày và không quá 200 mg caffeine mỗi lần uống.

Tóm tắt bài viết

Loại trà/cà phê và cách pha là những yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng caffeine.

Trà đen và cà phê đen có chứa nhiều caffeine nhất, tiếp đến là trà xanh với lượng caffeine vừa phải. Hàm lượng caffeine trong các loại trà trắng có sự chênh lệch khá lớn còn trà thảo mộc gần như không chứa caffeine.

Nếu như muốn giảm bớt lượng caffeine thì nên chọn các loại trà chứa ít caffeine, ủ trà trong thời gian ngắn và chọn cà phê khử caffeine.

Cho dù uống được caffeine thì cũng không nên tiêu thụ quá 400 mg mỗi ngày.