Lượng calo và giá trị dinh dưỡng trong trứng gà

Trứng gà có thể chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau, từ luộc, hấp, chần cho đến chưng, rán, xào, làm nước sốt hoặc làm bánh và các món tráng miệng. Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc, xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn của nhiều gia nên nhiều người sẽ quan tâm đến giá trị dinh dưỡng và lượng calo trong trứng. Mặc dù rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe nhưng trứng lại chứa ít calo hơn mọi người nghĩ.

Lượng calo trong trứng gà

Một quả trứng gà nặng 50 gram có khoảng 72 calo. (1)

Lượng calo chính xác trong mỗi quả trứng có thể nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào kích cỡ của trứng. Dưới đây là lượng calo theo từng kích cỡ trứng gà:

• Trứng rất nhỏ (38g): 54 calo
• Trứng nhỏ (44g): 63 calo
• Trứng vừa (50g): 72 calo
• Trứng lớn (56g): 80 calo
• Trứng rất lớn (63g): 90 calo

Trên đây là lượng calo có trong trứng nguyên quả. Khi thêm các nguyên liệu khác như dầu ăn, bột nêm, rau củ, thịt hay hải sản thì tất nhiên tổng lượng calo trong món ăn sẽ tăng lên.

Lượng calo trong lòng trắng và lòng đỏ

Lượng calo trong lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng có một chênh lệch khá lớn. Lòng đỏ của một quả trứng 50g có khoảng 55 calo trong khi lòng trắng chỉ chứa 17 calo. (2)

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng lại vượt xa lượng calo.

Trứng là một loại thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Giống như lượng calo, hàm lượng dinh dưỡng trong lòng đỏ và lòng trắng trứng cũng có sự khác biệt lớn.

Hàm lượng protein

Protein cần thiết cho sự phát triển, chức năng và phục hồi các tế bào trong cơ thể. Chất dinh dưỡng này còn tham gia vào quá trình sản xuất hormone, enzyme và kháng thể.

Một quả trứng gà 50g chứa khoảng 6,3g protein, trong đó có 3,6g tập trung trong lòng trắng. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày là 0,8g cho mỗi kg khối lượng cơ thể. (3)

Ví dụ, một người nặng 63kg cần khoảng 50,4g protein mỗi ngày và một quả trứng có thể đáp ứng 12% nhu cầu protein hàng ngày của người này.

Xem thêm: Cơ thể người bình thường cần bao nhiêu protein?

Hàm lượng chất béo

Khoảng một nửa lượng calo trong một quả trứng đến từ chất béo. Một quả trứng gà nặng 50g chứa chưa đầy 5g chất béo và phần lớn tập trung trong lòng đỏ. Khoảng 1,6g trong đó là chất béo bão hòa.

Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 – một loại chất béo tốt cho sức khỏe. Axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư và viêm khớp.

Omega-3 (DHA) tập trung nhiều trong não và đã được chứng minh là có vai trò rất quan trọng đối với nhận thức và trí nhớ.

Lượng omega-3 trong trứng tùy thuộc vào hình thức chăn nuôi và thức ăn của gà mái. Những con gà được cho ăn thức ăn có bổ sung omega-3 sẽ đẻ ra trứng chứa hàm lượng omega-3 cao hơn trứng gà thông thường. Khi đi siêu thị, hãy tìm mau những loại trứng có nhãn “omega-3” hoặc “DHA”.

Hàm lượng cholesterol

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, có chứa nhiều cholesterol. Một quả trứng gà 50g có chứa 186 miligam (mg) cholesterol.

Nhiều người cho rằng ăn trứng sẽ có hại cho sức khỏe do hàm lượng cholesterol cao trong trứng. Tuy nhiên, thực tế thì cholesterol được chia thành nhiều loại và không phải loại nào cũng gây hại. Cholesterol thậm chí còn có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hơn nữa, cholesterol từ thực phẩm hầu như không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Đa số mọi người đều có thể ăn 1 - 2 quả trứng mỗi ngày mà không cần phải lo về nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay các vấn đề sức khỏe khác.

Những người vốn đã có chỉ số cholesterol cao hoặc mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn trứng một cách vừa phải (4 đến 6 quả mỗi tuần). Tuy nhiên, nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và thực phẩm giàu cholesterol khác.

Hàm lượng carbohydrate

Trứng chứa rất ít carbohydrate (carb). Một quả trứng gà 50g chỉ có 0,36g carb.

Vitamin và khoáng chất

Trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Vitamin

Trứng là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt là vitamin B2 (riboflavin) và vitamin B12 (cobalamin).

Vitamin B12 được cơ thể sử dụng để tạo ra DNA - vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Vitamin B12 còn cần thiết cho hoạt động của các tế bào thần kinh và máu, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và một loại thiếu máu gọi là thiếu máu hồng cầu khổng lồ.

Vitamin B12 chỉ có tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đối với những người ăn chay có trứng (ovo-vegetarian) thì ăn trứng thường xuyên là một cách để cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể.

Trứng còn chứa một lượng vitamin A, D và E vừa phải cũng như là vitamin B9 (folate), vitamin B7 (biotin) và choline. Hầu hết các vitamin trong trứng, ngoại trừ vitamin B2, đều nằm trong lòng đỏ.

Choline là một loại vitamin cần thiết cho hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể. Chất dinh dưỡng này giúp duy trì chức năng của màng tế bào, đặc biệt là trong não bộ. Nhu cầu choline của cơ thể sẽ tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Một quả trứng gà 50g có chứa khoảng 147mg choline.

Khoáng chất

Trứng là một nguồn cung cấp các khoáng chất như selen, canxi, iốt và phốt pho.

Selen có chức năng như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do – nguyên nhân gây lão hóa, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Tính an toàn của trứng

Trứng là 1 trong 8 loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất. Các triệu chứng dị ứng trứng có thể xuất hiện ngay sau khi ăn, gồm có:

• Nổi mề đay trên mặt hoặc xung quanh miệng
• Nghẹt mũi
• Ho, tức ngực, thở khò khè hoặc khó thở
• Buồn nôn, đau bụng và nôn mửa
• Sốc phản vệ - một dạng phản ứng dị ứng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng, có thể đe dọa đến tính mạng và cần can thiệp khẩn cấp

Trứng có thể bị nhiễm một loại vi khuẩn gây hại là Salmonella. Do đó, không nên ăn trứng sống.

Nhiễm khuẩn Salmonella gây ra các triệu chứng như sốt, đau bụng và tiêu chảy, dẫn đến mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch suy yếu có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella cao hơn và gặp triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa nhiễm khuẩn Salmonella từ trứng là rửa sạch và bảo quản trứng trong ngăn mát tủ lạnh ngay sau khi mua về và nấu chín kỹ trứng ở nhiệt độ ít nhất là 71 độ C (160 độ F) trước khi ăn. Nếu định ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào thì phải chọn mua trứng đã tiệt trùng.

Tóm tắt bài viết

Một quả trứng gà 50g chứa khoảng 72 calo, 17 calo trong lòng trắng và 55 calo trong ở lòng đỏ. Như vậy là một quả trứng chiếm chưa đầy 4% tổng lượng calo trong chế độ ăn 2.000 calo.

Trứng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, choline, vitamin B, bao gồm cả vitamin B2, B9 và B12 cũng như là axit béo omega-3.

Các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất trong trứng mang lại các lợi ích như:

• Hình thành và phục hồi tế bào
• Cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng não bộ
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
• Kích thích mọc tóc và giữ cho móng chắc khỏe

Lòng trắng trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất với lượng calo rất thấp. Phần lớn các chất dinh dưỡng khác như chất béo, choline, vitamin và khoáng chất đều tập trung trong lòng đỏ. Mặc dù lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol nhưng không gây hại cho sức khỏe tim mạch vì cholesterol trong thực phẩm không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Nói chung, nếu bạn đang cần bổ sung protein, vitamin và chất béo tốt nhưng không muốn làm tăng quá nhiều calo trong trong chế độ ăn thì trứng là một lựa chọn vô cùng phù hợp.

Xem thêm: 

• Ăn trứng có những lợi ích gì cho sức khỏe?
• Một quả trứng có bao nhiêu protein?
• Có thể ăn tối đa bao nhiêu quả trứng một ngày?