Lượng calo và giá trị dinh dưỡng của trứng luộc

Trứng là một loại thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Một ưu điểm lớn của trứng là chế biến nhanh gọn. Một trong những cách chế biến trứng đơn giản nhất là luộc. Chỉ mất vài phút là đã có ngay một bữa ăn nhẹ lành mạnh và đủ chất. Trứng luộc cũng là một món ăn phổ biến trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Vậy trứng luộc có giá trị dinh dưỡng như thế nào và khác gì với trứng chiên?

Giá trị dinh dưỡng của trứng luộc

Trứng luộc chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất béo tốt.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong một quả trứng luộc 50 gram: (1)

• Lượng calo: 77 calo
• Carb: 0,6 gram
• Tổng lượng chất béo: 5,3 gram
• Chất béo bão hòa: 1,6 gram
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gram
• Cholesterol: 212mg
• Protein: 6,3 gram
• Vitamin A: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
• Phốt pho: 86mg, tương đương 9% RDA
• Selen: 15,4mcg, tương đương 22% RDA

Mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng trứng là một loại thực phẩm khá ít calo. Trứng luộc chỉ có 77 calo, 5 gram chất béo và một lượng rất nhỏ carb.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp nhiều protein nạc, với khoảng 6 gram trong mỗi quả trứng.

Hơn nữa, trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu nên được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh.

Trứng luộc còn có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, gồm có vitamin D, kẽm, canxi và tất cả các vitamin nhóm B. Trứng là một nguồn cung cấp vitamin B2 (riboflavin) và vitamin B12 đặc biệt lớn.

Nhiều chất dinh dưỡng trong trứng chỉ có ở lòng đỏ, trong khi lòng trắng chủ yếu chứa protein và nước.

Tóm tắt: Trứng luộc ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng. Trong khi chất béo, protein và các dưỡng chất khác tập trung chủ yếu ở lòng đỏ thì lòng trắng gần như chỉ chứa protein.

Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao

Protein rất quan trọng đối với nhiều cơ quan và quá trình diễn ra trong cơ thể, gồm có phát triển cơ xương, sản xuất hormone và enzyme.

Một quả trứng chứa khoảng 6 gram protein chất lượng cao. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất trong chế độ ăn uống của con người nhờ thành phần protein hoàn chỉnh. Trứng chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu – các axit amin mà cơ thể cần nhưng không thể tự tạo ra.

Nhiều người cho rằng protein chỉ có trong lòng trắng trứng nhưng thật ra gần một nửa hàm lượng protein trong trứng nằm ở lòng đỏ.

Vì vậy, tốt nhất là nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng để có được lợi ích tối đa từ protein và các chất dinh dưỡng trong trứng.

Tóm tắt: Trứng là một nguồn protein tuyệt vời. Trứng chứa cả 9 axit amin thiết yếu. Cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa chất dinh dưỡng đa lượng này.

Trứng chứa nhiều cholesterol nhưng không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch

Đến nay, trứng vẫn đã bị mang tiếng xấu do có hàm lượng cholesterol cao.

Đúng là trứng chứa nhiều cholesterol. Một quả trứng luộc 50g chứa 212mg cholesterol, tương đương 71% lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cholesterol trong thức ăn không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ cholesterol trong máu. (2)

Ở hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn uống không làm tăng cholesterol toàn phần hay LDL cholesterol (cholesterol xấu) và cũng không phải nguyên nhân gây tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thậm chí, ăn trứng còn giúp làm tăng mức HDL cholesterol (cholesterol tốt).

Hai nghiên cứu được thực hiện trên 100.000 người trưởng thành khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng ăn trứng nguyên quả mỗi ngày không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, những người bị bệnh tiểu đường nên thận trọng khi ăn trứng vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 7 quả trứng mỗi tuần có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người bị tiểu đường. (3)

Cuối cùng, cần có thêm nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường.

Tóm tắt: Mặc dù trứng luộc có lượng cholesterol cao nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn trứng còn được chứng minh là giúp làm tăng cholesterol tốt.

Các lợi ích của trứng

Trứng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe não bộ và mắt.

Choline

Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể.

Cơ thể tự tạo ra choline nhưng lượng không nhiều và không đủ đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Do đó, cần phải bổ sung choline từ thực phẩm để tránh bị thiếu hụt.

Choline rất quan trọng đối với hệ thần kinh vì chất dinh dưỡng này tham gia sản xuất acetylcholine - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và khả năng học hỏi.

Dù ở độ tuổi nào thì cơ thể cũng rất cần choline. Choline thúc đẩy sự phát triển trí não của thai nhi và duy trì khả năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Choline cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và bổ sung đủ choline có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Choline có trong lòng đỏ trứng. Một quả trứng luộc 50g chứa 147mg choline, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp choline lớn nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid, được biết đến nhiều nhất với vai trò bảo vệ sức khỏe mắt.

Hai chất chống oxy hóa này tập trung trong võng mạc và giúp chống lại tác hại của các gốc tự do.

Lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là giúp làm chậm tốc độ phát triển bệnh đục thủy tinh thể và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do lão hóa, thậm chí còn giúp bảo vệ đôi mắt khỏi ánh sáng xanh có hại. Lòng đỏ trứng chứa hàm lượng lớn cả hai chất chống oxy hóa này.

Hơn nữa, do lòng đỏ chứa nhiều chất béo nên cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ lutein và zeaxanthin từ trứng.

Tóm tắt: Lòng đỏ trứng chứa nhiều choline – một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển não bộ. Lòng đỏ trứng còn giàu lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe mắt.

Giá trị dinh dưỡng của trứng luộc và trứng rán

Để làm trứng luộc thì chỉ cần thả trứng nguyên vỏ vào nồi nước và đun lửa nhỏ 6 – 10 phút cho đến khi trứng đạt độ chín như mong muốn mà không cần thêm bất kỳ nguyên liệu nào khác.

Còn để có món trứng rán thì cần sử dụng bơ hoặc dầu ăn. Những nguyên liệu này làm tăng lượng calo và chất béo trong món ăn.

Một quả trứng luộc 50g có 77 calo và 5,3 gram chất béo, trong khi đó một quả trứng rán chứa 90 calo và 7 gram chất béo. (4)

Ngoại trừ khác biệt về hàm lượng chất béo và calo, trứng luộc và trứng rán có thành phần protein, vitamin và khoáng chất như nhau.

Tóm tắt: Trong khi trứng luộc không cần thêm bất cứ nguyên liệu nào khác thì trứng rán cần có bơ hoặc dầu ăn nên có lượng calo và chất béo cao hơn trứng luộc. Hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng khác trong trứng rán và trứng luộc là như nhau.

Tóm tắt bài viết

Trứng luộc có lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng.

Trứng cung cấp một lượng lớn protein chất lượng cao cùng vitamin B, kẽm, canxi, choline và các chất dinh dưỡng khác, ngoài ra còn có các chất chống oxy hóa quan trọng như lutein và zeaxanthin.

Mặc dù chứa nhiều cholesterol nhưng ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh.

Trứng luộc không có thêm nguyên liệu nào khác nên có lượng calo và chất béo thấp hơn trứng rán. Trứng luộc là một món ăn vừa thuận tiện, nhanh chóng và vừa bổ dưỡng, ngon miệng nên rất phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Đây cũng là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân nhờ hàm lượng protein cao và ít calo.