Cà chua: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Cà chua là một loại quả thuộc họ cà và có nguồn gốc từ Nam Mỹ.

Mặc dù về mặt thực vật học thì cà chua là một loại trái cây nhưng thường lại được chế biến và ăn như một loại rau.

Cà chua là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lycopene chính trong chế độ ăn uống. Chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Cà chua còn có chứa vitamin C, kali, folate và vitamin K.

Cà chua có màu đỏ khi chín nhưng hiện nay cà chua còn có nhiều màu khác như vàng, cam, xanh và tím.

Giá trị dinh dưỡng

Hàm lượng nước trong cà chua là khoảng 95%. 5% còn lại chủ yếu là carbohydrate (carb) và chất xơ.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng có trong 100 gram cà chua sống: (1)

• Lượng calo: 18 calo
• Nước: 95%
• Protein (chất đạm): 0,9 gram
• Carb: 3,9 gram
• Đường: 2,6 gram
• Chất xơ: 1,2 gram
• Chất béo: 0,2 gram

Carb

Carb chiếm 4% trong cà chua sống, trong đó chủ yếu là các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose (chiếm gần 70% hàm lượng carb).

Chất xơ

Cà chua là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với khoảng 1.5 gram trong mỗi quả cà chua cỡ vừa.

Hầu hết lượng chất xơ trong cà chua là chất xơ không hòa tan (chiếm 87%), ở dạng hemicellulose, cellulose và lignin. (2)

Tóm tắt: Cà chua tươi chứa ít carb. Hàm lượng carb chủ yếu gồm có đường đơn và chất xơ không hòa tan. Loại quả này chủ yếu được tạo thành từ nước.

Vitamin và khoáng chất

Cà chua là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất:

• Vitamin C: vitamin này là một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Một quả cà chua cỡ vừa có thể đáp ứng khoảng 28% lượng tiêu thụ vitamin C khuyến nghị hàng ngày (Reference Daily Intake - RDI).
• Kali: là một khoáng chất thiết yếu, giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. (3)
• Vitamin K1: còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương. (4)
• Folate (vitamin B9): là một vitamin nhóm B, folate có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng của tế bào trong cơ thể. Vitamin này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. (5)

Tóm tắt: Cà chua là có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin C, kali, vitamin K và folate.

Các hợp chất thực vật trong cà chua

Hàm lượng vitamin và các hợp chất thực vật trong cà chua tùy thuộc vào từng giống và thời điểm thu hoạch.

Các hợp chất thực vật chính trong cà chua là:

• Lycopene: một sắc tố tạo nên màu đỏ và một chất chống oxy hóa. Lycopene đã được nhiều nghiên cứu chứng minh cho các lợi ích đối với sức khỏe. (6)
• Beta carotene: một chất chống oxy hóa và sắc tố làm cho thực phẩm có màu vàng hoặc cam. Beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
• Naringenin: có trong vỏ cà chua, loại flavonoid này đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh tật. (7)
• Axit chlorogenic: là một hợp chất chống oxy hóa mạnh. Axit chlorogenic có thể giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp.

Chất diệp lục và các loại carotenoid như lycopene là chất tạo nên màu sắc rực rỡ của cà chua.

Khi cà chua bắt đầu chín, chất diệp lục (màu xanh lá cây) bị phân hủy và carotenoid (màu đỏ) được tổng hợp.

Lycopene

Lycopene là loại carotenoid có hàm lượng lớn nhất trong cà chua chín.

Lycopene có chủ yếu trong vỏ cà chua.

Nói chung, cà chua càng đỏ thì lượng lycopene càng cao.

Các sản phẩm từ cà chua, chẳng hạn như nước sốt cà chua,tương cà, nước ép cà chua hay bột cà chua là những nguồn thực phẩm rất giàu lycopene, cung cấp hơn 80% lượng lycopene trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Trên thực tế, lượng lycopene trong các sản phẩm chế biến từ cà chua thường cao hơn nhiều so với cà chua tươi.

Ví dụ, mỗi 100 gram tương cà chua (ketchup) có chứa 10 – 14 mg lycopene, trong khi một quả cà chua tươi cỡ nhỏ (100 gram) chỉ chứa 1 – 8 mg lycopene.

Tuy nhiên, tương cà chua thường chỉ được tiêu thụ rất ít trong mỗi bữa ăn và hơn nữa, sản phẩm này lại có chứa nhiều chất phụ gia không tốt cho sức khỏe và cân nặng. Do đó, vẫn nên tăng lượng lycopene cho cơ thể bằng cách ăn cà chua tươi và tự chế biến tại nhà.

Các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống có tác động lớn đến sự hấp thụ lycopene. Ví dụ, tiêu thụ loại hợp chất thực vật này với chất béo sẽ làm tăng khả năng hấp thụ lên đến 4 lần.

Tuy nhiên, khả năng hấp thụ lycopene ở mỗi người là khác nhau.

Tóm tắt: Lycopene là một trong những hợp chất thực vật có hàm lượng cao nhất trong cà chua. Lượng lycopene trong các sản phẩm chế biến từ cà chua, chẳng hạn như tương cà, nước ép và nước sốt cao hơn nhiều so với cà chua tươi nhưng tốt nhất vẫn nên sử dụng cà chua tươi để chế biến món ăn.

Các lợi ích cho sức khỏe

Tiêu thụ cà chua và các sản phẩm làm từ cà chua giúp cải thiện sức khỏe làn da và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như là ung thư.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch, ví dụ như nhồi máu cơ tim và đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Một nghiên cứu ở những nam giới ở độ tuổi trung niên đã cho thấy nồng độ lycopene và beta-carotene trong máu thấp làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Ngày càng có nhiều bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc bổ sung lycopene có thể giúp giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Nghiên cứu về các sản phẩm chế biến từ cà chua đã cho thấy lợi ích chống lại phản ứng viêm và các dấu hiệu stress oxy hóa trong cơ thể cũng như là khả năng bảo vệ lớp bên trong của mạch máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là bệnh xảy ra do các tế bào trong cơ thể trở nên bất thường và phát triển mất kiểm soát, hình thành nên khối u. Sau đó, các tế bào ung thư bắt đầu lan rộng và xâm lấn các bộ phận khác của cơ thể (di căn).

Các nghiên cứu quan sát đã nhận thấy cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi và ung thư dạ dày.

Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận nguyên nhân của những lợi ích này nhưng rất có thể là nhờ hàm lượng lycopene cao trong cà chua.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng carotenoid cao trong cà chua có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư vú.

Cải thiện sức khỏe làn da

Từ lâu cà chua đã được biết đến với những lợi ích cho sức khỏe của làn da.

Thực phẩm làm từ cà chua giàu lycopene và các hợp chất thực vật khác giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng.

Theo một nghiên cứu, những người ăn 40 gram cà chua (16 mg lycopene) cùng với dầu ô-liu mỗi ngày trong 10 tuần sẽ ít bị cháy nắng hơn 40%.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy cà chua và các sản phẩm chế biến từ cà chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Loại quả này còn có lợi cho sức khỏe làn da và bảo vệ da không bị cháy nắng.

Quá trình kích chín cà chua

Khi bắt đầu chín, cà chua tạo ra một loại hormone thể khí là ethylene.

Cà chua thường được thu hoạch khi vẫn còn xanh hoặc chưa chín hẳn để dễ vận chuyển, không bị dập nát. Trước khi bán, cà chua sẽ được phun khí ethylene nhân tạo để kích thích chín và chuyển sang màu đỏ.

Quá trình này ức chế sự phát triển hương vị tự nhiên và có thể khiến cho cà chua có mùi vị không được ngon. Đó là lý do tại sao cà chua chín cây hoặc để chín tự nhiên sau khi cắt khỏi cây thường mềm và ngon hơn.

Nếu mua cà chua chưa chín thì có thể bọc kín bằng giấy báo và để trên kệ bếp trong vài ngày để cà chua chín nhanh hơn.

Tóm tắt: Cà chua thường được thu hoạch khi vẫn còn xanh hoặc ương, sau đó được thúc chín bằng khí ethylene nhân tạo. Điều này có thể làm giảm hương vị của cà chua.

Tác hại của cà chua

Cà chua thường được dung nạp tốt và không có hại gì cho sức khỏe. Cà chua cũng rất hiếm khi gây dị ứng.

Tuy nhiên, những người dị ứng với phấn hoa cỏ có thể cũng bị dị ứng với cà chua.

Tình trạng này được gọi là hội chứng dị ứng miệng (oral-allergy syndrome).

Khi bị hội chứng này, hệ miễn dịch tấn công các protein trong trái cây và rau củ tương tự như phấn hoa, dẫn đến các phản ứng dị ứng như ngứa rát, sưng tấy trong miệng và cổ họng.

Những người dị ứng với mủ cao su cũng có nguy cơ cao bị dị ứng chéo với cà chua.

Tóm tắt: Cà chua thường được dung nạp tốt nhưng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người dị ứng với phấn hoa cỏ.

Tóm tắt bài viết

Cà chua là một loại quả mọng nước, chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh. Cà chua đặc biệt chứa nhiều lycopene - một hợp chất thực vật có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư và bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng. Tóm lại, cà chua là một loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh.