Các loại đậu: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Đậu là một nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, cách chế biến đơn giản và rất tốt cho sức khỏe.

Các loại đậu đều là nguồn dồi dào chất xơ và protein thực vật.

Mặc dù vậy nhưng đôi khi loại thực phẩm này có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu là những hạt nhỏ được sinh ra từ các cây họ đậu, ngoại trừ đậu lăng, đậu phộng (lạc) và một số loại đậu khác.

Đậu đã bắt đầu được con người trồng và sử dụng làm lương thực từ cách đây hàng ngàn năm. Ngày nay, các loại đậu là một nguồn thực phẩm quan trọng trên toàn thế giới.

Một số loại đậu phổ biến là đậu đen, đậu thận, đậu đỏ, đậu xanh, đậu cúc (đậu pinto), đậu trắng, đậu nành,….

Mỗi loại đậu có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng có trong 1 cốc (170 gram) đậu cúc: (1)

• Protein hay chất đạm: 15 gram
• Chất béo: 1 gram
• Carb: 45 gram
• Chất xơ: 15 gram
• Sắt: chiếm 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (daily value - DV)
• Canxi: 8% DV
• Magiê: 21% DV
• Phốt pho: 25% DV
• Kali: 21% DV
• Folate : 74% DV

Các loại đậu cũng chứa một lượng lớn kẽm, đồng, mangan, selen và vitamin B1, B6, E và vitamin K.

Chỉ có 245 calo trong 170 gram, đậu cúc là một trong những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng (giàu chất dinh dưỡng) nhất trên hành tinh.

Đậu là loại thực phẩm rất đặc biệt trong số các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật nhờ hàm lượng protein cao. Vì lý do này nên các loại đậu được là một nguồn protein quan trọng cho những người ăn chay.

Tóm tắt: Có rất nhiều loại đậu khác nhau. Loại thực phẩm này chứa nhiều protein và chất xơ trong khi lại ít chất béo và calo. Ngoài ra, các loại đậu đặc biệt chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Đậu hỗ trợ giảm cân

Các loại đậu là một trong những thực phẩm thân thiện nhất với chế độ ăn kiêng giảm cân.

Đậu chứa nhiều protein và chất xơ nhưng lại ít calo. Protein và chất xơ là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc giảm cân vì đều giúp duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn. (2)

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ví dụ như các loại đậu, thường ít bị đói hơn và giảm được 1.4 kg trong 4 tuần.

Một nghiên cứu khác cũng chứng minh ăn đậu giúp cải thiện tình trạng dinh dưỡng, giảm cân và giảm mỡ bụng.

Tóm tắt: Đậu giúp giảm cân do có hàm lượng protein và chất xơ cao, nhờ đó tạo cảm giác no lâu hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Thường xuyên ăn các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (3)

Một bản đánh giá tổng hợp 26 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm đáng kể nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu). Chỉ số LDL cholesterol cao là một trong các yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ăn đậu còn giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch. Nhóm thực phẩm này giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), đồng thời hạ huyết áp và phản ứng viêm trong cơ thể.

Tóm tắt: Đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ khả năng làm giảm LDL cholesterol, hạ huyết áp và giảm viêm.

Chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2

Bằng chứng nghiên cứu cho thấy rằng các loại đậu có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu chứa nhiều chất xơ (100 gram đậu chứa khoảng 5 – 8 gram chất xơ). Các loại đậu còn có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) rất thấp.

Thực phẩm có GI thấp làm tăng lượng đường trong máu một cách từ từ sau khi ăn. Đây là một điều rất quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Do đó, chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ HbA1c – chỉ số đo lường khả năng kiểm soát mức đường huyết theo thời gian. (4)

Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu, nồng độ insulin và tryglyceride đều giảm đáng kể sau một thời gian ăn nhiều đậu thay vì thịt đỏ.

Một bản đánh giá kết quả của 41 nghiên cứu cũng tóm tắt bài viết rằng các loại đậu có thể làm giảm đường huyết, insulin và chỉ số HbA1c trong máu khi đói.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy đậu có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nhờ chứa hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp.

Một số loại đậu chứa chất có hại

Mặc dù đậu là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng một số loại đậu lại có chứa chất gây hại. Ví dụ, đậu tằm (đậu fava) có chứa một loại độc tố ảnh hưởng đến những người bị thiếu hụt enzyme G6PD.

Ở những người này, độc tố trong đậu tằm có thể phá hủy hồng cầu và dẫn đến thiếu máu. (5)

Một số loại đậu khác, chẳng hạn như đậu đỏ, chứa một loại lectin có hại tên là phytohemagglutinin. Chất này có trong đậu sống hoặc nấu chưa chín kỹ và gây buồn nôn, nôn mửa, đau bụng.

Tuy nhiên, khi nấu chín kỹ thì phytohaemagglutinin và các chất độc khác trong đậu sẽ bị vô hiệu hóa.

Giống như tất cả các loại hạt khác, đậu cũng chứa axit phytic – loại axit có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất trong cơ thể. Tuy nhiên, có thể trung hòa hợp chất này bằng cách ngâm đậu trước khi nấu và nấu chín kỹ.

Tóm tắt: Một số loại đậu có chứa chất gây hại cho những người bị thiếu enzyme G6PD. Đa số các độc tố trong đậu thường chỉ gây ra vấn đề không mong muốn khi nấu chưa chín. Do đó, cần ngâm và nấu kỹ đậu trước khi ăn để khử độc tố.

Đậu có thể gây đầy hơi

Ở một số người, ăn đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc đau bụng.

Nguyên nhân là do đậu chứa raffinose - một loại chất xơ có thể gây nên các vấn đề về tiêu hóa.

Tuy nhiên, có thể khắc phục bằng cách dùng các loại thuốc ngăn ngừa đầy hơi và ngâm đậu rồi nấu chín. Điều này có thể làm giảm tới 75% lượng raffinose trong đậu.

Tóm tắt: Đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng nhưng có nhiều cách để ngăn ngừa vấn đề này.

Tóm tắt bài viết

Các loại đậu có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp hầu hết các chất mà cơ thể cần và ngoài ra còn có nhiều lợi ích như hỗ trợ giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Mặc dù đậu có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa nhưng hầu hết các vấn đề này đều có thể tránh được nếu biết cách chế biến.