Cải bó xôi: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Cải bó xôi hay rau chân vịt, rau bina (tên khoa học là Spinacia oleracea) là một loại rau thuộc họ Dền (Amaranthaceae), cùng một họ với củ dền và hạt quinoa. Đây là một loại rau rất tốt cho sức khỏe vì có chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Ăn cải bó xôi có lợi cho sức khỏe của mắt, giảm stress oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm huyết áp.

Cải bó xôi có thể được chế biến thành rất nhiều món giống như các loại rau xanh khác.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng và những lợi ích của loại rau này đối với sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram cải bó xôi sống gồm có: (1)

• Lượng calo: 23 calo
• Nước: 91%
• Protein: 2.9 gram
• Carb: 3.6 gram
• Đường: 0.4 gram
• Chất xơ: 2.2 gram
• Chất béo: 0.4 gram

Carb

Phần lớn lượng carb trong cải bó xôi là chất xơ – một thành phần vô cùng tốt cho sức khỏe.

Cải bó xôi còn chứa một lượng nhỏ đường mà chủ yếu là ở dạng glucose và fructose.

Chất xơ

Cải bó xôi chứa nhiều chất xơ không hòa tan – loại chất xơ không bị thay đổi khi đi qua đường tiêu hóa và có tác dụng tăng thêm khối lượng cho chất thải, nhờ đó giúp đi ngoài đều đặn hơn và ngăn ngừa táo bón.

Tóm tắt: Cải bó xôi có hàm lượng carb thấp nhưng lại giàu chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có lợi cho quá trình tiêu hóa.

Xem thêm: 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Vitamin và khoáng chất

Cải bó xôi là một nguồn thực phẩm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, gồm có:

• Vitamin A: cải bó xôi chứa một lượng lớn carotenoid, sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển thành vitamin A.
• Vitamin C: là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làm đẹp da và cải thiện chức năng miễn dịch.
• Vitamin K1: rất cần thiết cho quá trình đông máu. Một lá cải bó xôi có thể đáp ứng một nửa nhu cầu vitamin K1 hàng ngày của cơ thể.
• Axít folic: còn được gọi là folate hay vitamin B9, hợp chất này có vai trò rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cần thiết cho chức năng tế bào bình thường cũng như là sự phát triển của mô.
• Sắt: cải bó xôi là một nguồn rất giàu khoáng chất thiết yếu này. Sắt giúp tạo ra hemoglobin với chức năng mang oxy đến các mô trong cơ thể.
• Canxi: một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương và có vai trò giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu.

Ngoài ra, cải bó xôi còn có một số vitamin và khoáng chất khác, ví dụ như kali, magiê, vitamin B6, B9 và vitamin E.

Tóm tắt: Cải bó xôi là một loại rau vô cùng giàu chất dinh dưỡng với một lượng lớn carotenoid, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi.

Các hợp chất thực vật trong cải bó xôi

Cải bó xôi chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, gồm có:

• Lutein: hợp chất này giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
• Kaempferol: là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính.
• Nitrat: cải bó xôi có chứa lượng nitrat cao – một hợp chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Quercetin: chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và viêm. Cải bó xôi là một trong những loại thực phẩm giàu quercetin nhất.
• Zeaxanthin: giống như lutein, zeaxanthin cũng giúp cải thiện sức khỏe của mắt.

Tóm tắt: Cải bó xôi chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe, chẳng hạn như lutein, kaempferol, nitrat, quercetin và zeaxanthin.

Lợi ích của cải bó xôi đối với sức khỏe

Cải bó xôi là một loại thực phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe.

Loại rau này đã được chứng minh là giúp giảm stress oxy hóa, cải thiện sức khỏe của mắt và hạ huyết áp.

Giảm stress oxy hóa

Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này đẩy nhanh tốc độ lão hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường.

Cải bó xôi có chứa nhiều chất chống oxy hóa – các chất có khả năng chống lại stress oxy hóa và giúp giảm thiểu tổn hại mà stress oxy hóa gây ra. (2)

Một nghiên cứu ở 8 người khỏe mạnh cho thấy ăn cải bó xôi thường xuyên giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do stress oxy hóa. Ngoài ra còn có các nghiên cứu trên người và trên động vật khác cũng cho kết quả tương tự.

Cải thiện sức khỏe của mắt

Cải bó xôi rất giàu zeaxanthin và lutein. Đây là những carotenoid tạo màu sắc có trong một số loại rau.

Đôi mắt cũng chứa một lượng lớn các sắc tố này với vai trò bảo vệ mắt khỏi những tác hại do ánh sáng mặt trời gây ra.

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể - những nguyên nhân chính gây mù lòa. (3)

Những hợp chất này thậm chí còn có thể phục hồi những tổn thương đã xảy ra.

Ngăn ngừa ung thư

Cải bó xôi có chứa hai thành phần có khả năng làm chậm sự phát triển của ung thư, đó là MGDG và SQDG.

Trong một nghiên cứu, những hợp chất này giúp làm chậm sự phát triển của khối u trong cổ tử cung và giảm kích thước khối u. (4)

Một số nghiên cứu trên người cho thấy ăn cải bó xôi giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Loại rau này còn có khả năng ngăn ngừa ung thư vú.

Tương tự, một nghiên cứu đã quan sát thấy các chất trong cải bó xôi giúp ngăn chặn sự hình thành khối u ác tính.

Ngoài ra, cải bó xôi chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa – nhóm chất vốn nổi tiếng với khả năng phòng ngừa ung thư.

Giảm huyết áp

Cải bó xôi chứa một lượng lớn nitrat - chất đã được chứng minh là giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở 27 người cho thấy ăn cải bó xôi làm giảm huyết áp một cách hiệu quả. Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra lợi ích tương tự, trong đó chỉ ra rằng cải bó xôi giúp tăng cường sức khỏe của tim. (5)

Tóm tắt: Cải bó xôi mang lại rất nhiều lợi ích, ví dụ như làm giảm stress oxy hóa, cải thiện sức khỏe của mắt, ngăn ngừa ung thư và điều hòa huyết áp.

Tác hại

Giống như nhiều loại rau xanh khác, cải bó xôi là một loại thực phẩm lành tính. Tuy nhiên, loại rau này có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn ở một số người.

Sỏi thận

Sỏi thận là những khối tinh thể hình thành do sự tích tụ axit và muối khoáng. Có nhiều loại sỏi thận khác nhau nhưng loại phổ biến nhất là sỏi canxi, được tạo thành từ canxi oxalat.

Cải bó xôi chứa nhiều canxi và oxalate nên những người có nguy cơ cao bị sỏi thận nên hạn chế ăn.

Đông máu

Cải bó xôi chứa nhiều vitamin K1 – một loại vitamin có nhiều chức năng trong cơ thể, trong đó có chức năng tham gia vào quá trình đông máu.

Do đó, vitamin K1 có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc chống đông máu, chẳng hạn như warfarin. Những người đang dùng các loại thuốc này nên cẩn thận khi ăn cải bó xôi.

Tóm tắt: Những người dễ bị sỏi thận nên hạn chế hoặc tránh ăn cải bó xôi. Loại rau xanh này rất giàu vitamin K1 nên có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc chống đông máu.