Hành tây: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Hành tây là một loại củ có hình dạng tròn, vỏ nâu ruột trắng, có mùi vị hăng khi sống và ngọt khi nấu chín.

Hành tây hiện được trồng ở nhiều nơi trên toàn thế giới và có họ với hẹ, tỏi, hành lá, hẹ tây, tỏi tây.

Hành tây có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chủ yếu là nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các hợp chất chứa lưu huỳnh.

Loại củ này có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, làm giảm nguy cơ ung thư, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe của xương.

Giá trị dinh dưỡng

Hành tây chứa rất ít calo (100 gram chỉ có 40 calo).

Hành tây được tạo nên từ 89% nước, 9% carb và 1.7% chất xơ với một lượng nhỏ protein và chất béo.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram hành tây sống gồm có: (1)

• Lượng calo: 40 calo
• Nước: 89%
• Protein: 1.1 gram
• Carb: 9.3 gram
• Đường: 4.2 gram
• Chất xơ: 1.7 gram
• Chất béo: 0.1 gram

Carb

Tỷ lệ carbohydrate hay carb chiếm khoảng 9 – 10% trong củ hành tây (cả sống và nấu chín).

Carb trong hành tây chủ yếu là các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose nhưng ngoài ra cũng có cả chất xơ.

100 gram hành tây chứa 9.3 gram carb, trong đó có 1.7 gram chất xơ. Như vậy, tổng lượng carb có thể tiêu hóa trong hành tây là 7.6 gram.

Chất xơ

Hành tây là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Lượng chất xơ chiếm 0.9 – 2.6% khối lượng tươi.

Hành tây có chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan fructan. Đây là một trong những nguồn cung cấp fructan chính trong chế độ ăn uống.

Fructan có vai trò là một loại prebiotic – có nghĩa là thức ăn nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Tuy nhiên, fructan là một loại FODMAP – nhóm carb chuỗi ngắn có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích.

Tóm tắt: Hành tây chứa chủ yếu là nước, carb và chất xơ. Loại chất xơ chính là fructan, có tác dụng nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột nhưng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và khoáng chất trong hành tây

Hành tây có chứa các vitamin và khoáng chất như:

• Vitamin C: một chất chống oxy hóa cần thiết cho chức năng miễn dịch, sức khỏe làn da và mái tóc.
• Folate (vitamin B9): một loại vitamin nhóm B tan trong nước, cần thiết cho sự phát triển và trao đổi chất của tế bào, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
• Vitamin B6: có trong hầu hết các loại thực phẩm, tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu.
• Kali: có tác dụng giảm huyết áp và có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Hành tây chứa một lượng lớn vitamin C, folate, vitamin B6 và kali.

Các hợp chất thực vật

Hành tây có nhiều lợi ích cho sức khỏe là nhờ các chất chống oxy hóa và hợp chất chứa lưu huỳnh.

Loại củ này là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp flavonoid trong chế độ ăn uống, đặc biệt là hợp chất quercetin.

Các hợp chất thực vật chiếm tỷ lệ lớn nhất trong hành tây là:

• Anthocyanin: là chất chống oxy hóa và sắc tố tạo nên màu sắc cho hành tây.
• Quercetin: một flavonoid chống oxy hóa, có tác dụng làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Hợp chất lưu huỳnh: chủ yếu là sulfua và polysulfua, giúp ngăn ngừa ung thư.
• Thiosulfinat: các hợp chất chứa lưu huỳnh có tác dụng ức chế sự phát triển của vi sinh vật có hại và ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Mặc dù hành tây chứa nhiều chất chống oxy hóa nhưng quá trình nấu chín có thể làm giảm đáng kể hàm lượng các chất này.

Tóm tắt: Hành tây rất giàu các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa, đặc biệt là quercetin và các hợp chất chứa lưu huỳnh.

Lợi ích cho sức khỏe

Hành tây đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Những đặc tính này mang lại các lợi ích cho sức khỏe như:

Điều hòa mức đường huyết

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một căn bệnh phổ biến xảy ra do lượng đường trong máu tăng cao.

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng hành tây có thể làm giảm lượng đường trong máu. (2)

Cụ thể, trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, những người ăn 100 gram hành tây mỗi ngày có mức đường huyết giảm đáng kể.

Các chất trong hành tây giúp cải thiện các triệu chứng của cả bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2.

Cải thiện sức khỏe của xương

Loãng xương là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp chính để phòng ngừa vấn đề này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn hành tây giúp giảm sự thoái hóa của xương và thậm chí có thể làm tăng khối lượng xương. (3)

Trong một nghiên cứu quan sát lớn ở phụ nữ trên 50 tuổi, những người thường xuyên ăn hành tây có mật độ khoáng xương cao hơn.

Nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng các chất trong hành tây có thể làm giảm sự mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. (4)

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là căn bệnh xảy ra do sự phát triển mất kiểm soát của các tế bào bất thường trong cơ thể và là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy việc ăn nhiều hành tây giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư tuyến tiền liệt. (5)

Tóm tắt: Hành tây có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Loại củ này giúp làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tác hại

Ăn hành tây sống sẽ khiến hơi thở có mùi khó chịu và dần dần, cơ thể cũng sẽ có mùi.

Ngoài ra, không phải ai cũng có thể ăn được hành tây.

Không dung nạp và dị ứng

Dị ứng với hành tây là một dạng dị ứng thực phẩm tương đối hiếm gặp nhưng không dung nạp các loại hành sống lại là vấn đề khá phổ biến.

Các triệu chứng thường gặp của vấn đề này là rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng, ợ chua và đầy hơi.

Một số người còn bị dị ứng khi chạm vào hoặc ăn hành tây.

FODMAP

Hành tây có chứa FODMAP - một nhóm carb chuỗi ngắn mà cơ thể nhiều người không thể dung nạp được.

FODMAP có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy.

Những người bị hội chứng ruột kích thích thường không dung nạp FODMAP và nên tránh ăn hành tây.

Kích ứng mắt và miệng

Một vấn đề thường gặp khi sơ chế hành tây là kích ứng mắt và chảy nước mắt. Khi bị cắt, các tế bào của hành tây giải phóng ra một loại khí gọi là yếu tố gây chảy nước mắt (lachrymatory factor - LF).

Khí này kích hoạt các tế bào thần kinh trong mắt gây ra cảm giác cay mắt và dẫn đến hiện tượng chảy nước mắt. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để loại bỏ chất gây kích ứng.

Để nguyên phần gốc của hành tây trong khi cắt có thể làm giảm kích ứng vì gốc hành có nồng độ các chất này cao hơn phần bên trên. Một cách khác là cắt hành tây dưới vòi nước chảy để ngăn khí gây chảy nước mắt khuếch tán vào không khí.

Yếu tố gây chảy nước mắt cũng là nguyên nhân gây ra cảm giác nóng rát trong miệng khi ăn hành tây sống. Hiện tượng này sẽ không xảy ra khi ăn hành tây nấu chín.

Nguy hiểm cho vật nuôi

Mặc dù hành tây là một loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của con người nhưng lại có thể gây nguy hiểm cho một số loài động vật, gồm có chó, mèo, ngựa và khỉ.

Nguyên nhân chính là do sulfoxit và sulfua trong củ hành. Những chất này có thể gây ra một căn bệnh gọi là thiếu máu thể Heinz ở vật nuôi với đặc điểm là tổn thương các tế bào hồng cầu, dẫn đến thiếu máu.

Do đó, không được để cho vật nuôi ăn thức ăn có hành tây.

Tóm tắt: Hành tây có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người và hành tây sống có thể gây kích ứng mắt, miệng. Loại củ này còn nguy hiểm cho một số loài động vật.

Tóm tắt bài viết

Hành tây là một loại củ có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất chứa lưu huỳnh.

Hành tây giúp cải thiện sức khỏe của xương, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư nhưng lại có thể tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa ở một số người. Cần cẩn thận khí sơ chế hành tây để tránh bị kích ứng mắt và miệng.