Khoai tây: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Khoai tây là loại củ mọc từ rễ cây, thuộc họ Cà (Solanaceae) và có họ hàng với cà chua, thuốc lá, có nguồn gốc từ Nam Mỹ nhưng hiện được trồng ở rất nhiều nơi trên toàn thế giới.

Loại khoai tây phổ biến nhất có vỏ màu vàng nhạt, vàng nâu và ruột màu vàng nhưng ngoài ra còn có các giống khoai tây khác như khoai tây màu hồng, đỏ và tím. Loại củ này có thể được chế biến thành nhiều món ăn như chiên, xào, hấp, nấu canh, trộn salad, hầm, sấy khô,…

Khoai tây cắt lát mỏng chiên ròn là món ăn vặt rất phổ biến.

Giá trị dinh dưỡng

Khoai tây để cả vỏ nấu chín là một món ăn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali và vitamin C.

Khoai tây chứa nhiều nước khi còn tươi và có thành phần chủ yếu là carb cùng với một lượng protein và chất xơ vừa phải nhưng gần như không chứa chất béo.

Các chất dinh dưỡng có trong 100 gram khoai tây cả vỏ luộc chín: (1)

• Lượng calo: 87 calo
• Nước: 77%
• Protein: 1.9 gram
• Carb: 20.1 gram
• Đường: 0.9 gram
• Chất xơ: 1.8 gram
• Chất béo: 0.1 gram

Carb

Khoai tây có thành phần chủ yếu là carb mà chủ yếu ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb chiếm khoảng 66 – 90% khối lượng khô của củ khoai tây.

Ngoài ra, khoai tây còn có một lượng nhỏ đường đơn, chẳng hạn như sucrose, glucose và fructose.

Khoai tây thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) cao nên không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. GI là chỉ số đo mức độ mà một loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của khoai tây còn tùy thuộc vào giống và cách chế biến.

Làm nguội khoai tây sau khi nấu chín có thể giảm thiểu phần nào tác động đến lượng đường trong máu và giảm từ 25 – 26% chỉ số GI.

Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ nhưng vẫn có thể cung cấp một lượng chất xơ đáng kể nếu ăn thường xuyên.

Chất xơ tập trung chủ yếu ở lớp vỏ khoai.

Các loại chất xơ trong khoai tây, ví dụ như pectin, xenluloza và hemixenluloza chủ yếu là chất xơ không hòa tan.

Loại củ này còn chứa tinh bột kháng - một loại chất xơ nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Tinh bột kháng còn có tác dụng cải thiện khả năng kiểm soát mức đường huyết và điều hòa sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Khoai tây nguội chứa lượng tinh bột kháng cao hơn so với khoai tây nóng.

Protein

Khoai tây có hàm lượng protein hay chất đạm thấp, với tỷ lệ là 1 – 1.5% khối lượng tươi và 8 – 9% khối lượng khô.

Trên thực tế, so với các loại lương thực khác như lúa mì, gạo và ngô thì khoai tây có lượng protein thấp nhất.

Tuy nhiên, chất lượng protein của khoai tây lại ở mức rất cao, cao hơn so với đậu nành và các loại đậu khác.

Loại protein chính trong khoai tây là patatin. Chất này có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.

Tóm tắt: Carb là thành phần chính trong khoai tây. Khoai tây còn có tinh bột kháng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Loại củ này còn chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao.

Vitamin và khoáng chất trong khoai tây

Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.

Mặc dù hàm lượng một số vitamin và khoáng chất sẽ giảm trong quá trình chế biến nhưng có thể hạn chế điều này bằng cách để nguyên vỏ khi nấu. Một số vitamin và khoáng chất chính trong củ khoai tây:

• Kali: là khoáng chất chủ yếu trong khoai tây, tập trung ở phần vỏ và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin C: là loại vitamin chính có trong khoai tây nhưng lượng vitamin C bị giảm đáng kể khi nấu chín.
• Folate: tập trung trong lớp vỏ, còn được gọi là vitamin B9.
• Vitamin B6: một vitamin nhóm B tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu. Vitamin B6 có trong hầu hết các loại thực phẩm nên rất hiếm người bị thiếu hụt loại vitamin này.

Tóm tắt: Khoai tây là một loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có kali, folate, vitamin C và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật trong khoai tây

Khoai tây rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học mà chủ yếu tập trung ở phần vỏ.

Khoai tây có chứa polyphenol - một loại chất chống oxy hóa.

Các hợp chất thực vật có trong khoai tây:

• Axit chlorogenic: là loại polyphenol chính trong khoai tây.
• Catechin: một chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol. Khoai tây tím có lượng catechin cao nhất.
• Lutein: thuộc nhóm chất chống oxy hóa carotenoid, có tác dụng tăng cường sức khỏe của mắt.
• Glycoalkaloid: một dưỡng chất thực vật được khoai tây tạo ra để chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Khi tiêu thụ nhiều, glycoalkaloid sẽ gây hại cho sức khỏe.

Tóm tắt: Khoai tây chứa một số chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe và chủ yếu tập trung ở lớp vỏ.

Lợi ích của khoai tây đối với sức khỏe

Dưới đây là một số lợi ích của khoai tây đối với sức khỏe.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Tăng huyết áp là một bệnh rất phổ biến và là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Khoai tây chứa một số khoáng chất và hợp chất thực vật có thể giúp hạ huyết áp.

Hàm lượng kali cao trong khoai tây là yếu tố chính mang lại lợi ích này.

Một số nghiên cứu quan sát và thử nghiệm đã cho thấy lượng kali cao giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. (2, 3)

Ngoài ra, các chất khác cũng có tác dụng hạ huyết áp trong khoai tây còn có axit chlorogenic và kukoamine.

Tác dụng giảm cân

Các loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu sẽ giúp giảm lượng thức ăn và calo nạp vào, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân.

So với các loại thực phẩm giàu carb khác thì khoai tây giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.

Một nghiên cứu về 40 loại thực phẩm phổ biến đã cho thấy khoai tây là loại thực phẩm duy trì được cảm giác no lâu nhất. (4)

Một thử nghiệm nhỏ khác ở 11 nam giới cũng cho thấy rằng ăn khoai tây luộc cùng với thịt lợn giúp giảm lượng calo hấp thụ trong bữa ăn so với khi ăn mì ống hoặc cơm trắng. (5)

Do đó, khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng chất ức chế proteinase 2 (proteinase inhibitor 2- PI2) - một loại protein trong khoai tây - có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tóm tắt: Khoai tây giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn. Vì lý do này nên đây là một lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tác hại

Khoai tây nói chung là một loại thực phẩm an toàn và tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một số người cần hạn chế hoặc hoàn toàn không nên ăn khoai tây vì các lý do dưới đây.

Dị ứng khoai tây

Dị ứng thực phẩm là một vấn đề phổ biến, xảy ra do đáp ứng miễn dịch có hại với protein trong một số loại thực phẩm.

Dị ứng khoai tây là dạng dị ứng thực phẩm tương đối hiếm gặp và thường xảy ra do phản ứng của cơ thể với patatin - một trong những loại protein chính trong củ khoai tây.

Những người bị dị ứng với mủ cao su cũng có thể nhạy cảm với patatin do phản ứng dị ứng chéo.

Các chất độc trong khoai tây

Các loại thực vật thuộc họ Cà, chẳng hạn như khoai tây, có chứa một loại dưỡng chất thực vật có hại tên là glycoalkaloid.

Hai loại glycoalkaloid chính trong khoai tây là solanin và chaconine.

Ngộ độc glycoalkaloid sau khi ăn khoai tây có thể xảy ra ở cả người và động vật.

Ở liều lượng thấp, glycoalkaloid chỉ gây ra các triệu chứng nhẹ, chẳng hạn như nhức đầu, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.

Trong những trường hợp tiêu thụ lượng lớn chất này, các triệu chứng gặp phải thường là rối loạn thần kinh, thở gấp, tim đập nhanh, tụt huyết áp, sốt và thậm chí tử vong.

Trong nghiên cứu trên chuột, việc hấp thụ glycoalkaloid trong thời gian dài làm tăng nguy cơ ung thư não, phổi, ung thư vú và ung thư tuyến giáp. (6)

Các nghiên cứu trên động vật khác chỉ ra rằng hàm lượng glycoalkaloid thấp có trong chế độ ăn uống của con người có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm ruột.

Khoai tây thường chỉ chứa một lượng nhỏ glycoalkaloid. Một người khỏe mạnh nặng 70 kg sẽ phải ăn hơn 2 kg khoai tây cả vỏ trong một ngày thì lượng glycoalkaloid vào cơ thể mới đủ gây chết người.

Tuy nhiên, khi ăn ít thì glycoalkaloid vẫn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu.

Hàm lượng glycoalkaloid trong vỏ và mầm khoai tây cao hơn phần củ. Do đó, không ăn khoai tây đã mọc mầm.

Khi chứa nhiều glycoalkaloid, khoai tây có vị đắng và gây cảm giác nóng trong miệng. Đây là những dấu hiệu cảnh báo khả năng ngộ độc.

Acrylamide trong khoai tây

Acrylamide là một chất hình thành trong thực phẩm giàu carb khi được nấu ở nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, nướng hoặc quay.

Acrylamide chỉ có trong khoai tây chiên hoặc nướng và không có trong khoai tây tươi, luộc, nấu hoặc hấp.

Nhiệt độ của dầu chiên càng cao thì lượng acrylamide càng tăng.

So với các loại thực phẩm khác, khoai tây chiên có hàm lượng acrylamide ở mức rất cao.

Hợp chất này được sử dụng làm hóa chất công nghiệp và có thể gây hại cho những người thường xuyên phải tiếp xúc trong khi làm việc.

Mặc dù lượng acrylamide trong thực phẩm nói chung là thấp nhưng nếu thường xuyên ăn trong thời gian dài thì sẽ không tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư và gây hại cho não bộ, hệ thần kinh. (7)

Ở người, acrylamide là một chất có thể gây ung thư, ví dụ như ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư thận, ung thư khoang miệng và ung thư thực quản.

Vì thế, để bảo vệ sức khỏe thì nên hạn chế ăn khoai tây chiên.

Tác hại của khoai tây chiên

Khoai tây chiên và snack khoai tây được xếp vào nhóm những loại thực phẩm không lành mạnh vì góp phần gây ra bệnh béo phì, tim mạch và tiểu đường.

Nguyên nhân chính là do khoai tây chiên và snack khoai tây có chứa nhiều chất béo xấu và một số hợp chất không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, khoai tây chiên thường được ăn kèm với các món không lành mạnh khác và snack khoai tây là một món ăn vặt rất dễ khiến chúng ta ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thường xuyên ăn khoai tây chiên sẽ gây tăng cân nhanh chóng.

Snack khoai tây có chứa acrylamide, glycoalkaloid và nhiều muối - tất cả đều là những thành phần gây hại cho sức khỏe theo thời gian.

Do đó, nên hạn chế ăn khoai tây chiên và snack khoai tây.

Tóm tắt: Khoai tây có chứa một số hợp chất không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi chiên. Hạn chế ăn khoai tây chiên, snack khoai tây và không được ăn khoai tây đã mọc mầm.

Tóm tắt bài viết

Khoai tây là một loại thực phẩm giàu carb, cung cấp một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật lành mạnh. Khoai tây hỗ trợ giảm cân và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, khoai tây chiên và snack khoai tây là những món ăn không tốt cho sức khỏe nên cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.