Quả dâu tằm: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Dâu tằm (tên khoa học: Morus alba) là một loại quả thuộc họ Dâu tằm (Moraceae) và được xếp vào nhóm các loại quả mọng cùng với mâm xôi, việt quất, dâu tây,…

Sở dĩ có tên như vậy là vì loài cây này trước đây được trồng để lấy lá làm thức ăn cho con tằm – một loại ấu trùng được nuôi để lấy tơ dệt lụa.

Quả dâu tằm gồm có những hạt nhỏ mọng nước và có nhiều màu sắc khác nhau nhưng phổ biến nhất là màu đỏ, tím sẫm hoặc trắng và thường được dùng để làm syro, mứt, trà, làm bánh, đồ tráng miệng, sấy khô, ngâm rượu hoặc cũng có thể ăn tươi.

Do hương vị ngọt, giá trị dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe nên dâu tằm đang dần trở nên phổ biến.

Giá trị dinh dưỡng

Quả dâu tằm tươi chứa 88% nước và chỉ có 60 calo trong mỗi 140 gram.

Khi còn tươi, dâu tằm cung cấp 9.8% carb, 1.7% chất xơ, 1.4% protein và 0.4% chất béo.

Dâu tằm cũng được sấy khô giống như nho khô và sau khi sấy khô, loại quả này chứa 70% carb, 14% chất xơ, 12% protein và 3% chất béo - hàm lượng protein này ở mức khá cao so với hầu hết các loại quả mọng khác.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính trong 100 gram quả dâu tằm tươi: (1)

• Lượng calo: 43 calo
• Nước: 88%
• Protein: 1.4 gram
• Carb: 9.8 gram
• Đường: 8.1 gram
• Chất xơ: 1.7 gram
• Chất béo: 0.4 gram

Carb

Dâu tằm tươi chứa 9.8% carb, tương đương 14 gram trong mỗi 140 gram.

Loại carb trong dâu tằm chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose nhưng cũng có một lượng tinh bột và chất xơ.

Chất xơ

Dâu tằm có chứa một lượng chất xơ tương đương với 1.7% khối lượng tươi.

Loại quả này gồm có cả chất xơ hòa tan (chiếm 25% và ở dạng pectin) cũng như là chất xơ không hòa tan (chiếm 75% và ở dạng lignin).

Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nồng độ cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Tóm tắt: Dâu tằm tươi có khoảng 10% carb ở dạng đường đơn, tinh bột, chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Loại quả này chứa khá nhiều nước và ít calo.

Vitamin và khoáng chất

Dâu tằm rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và sắt:

• Vitamin C: đây là một loại vitamin có vai trò quan trọng đối với làn da và nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
• Sắt: là một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
• Vitamin K1: còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất cần thiết đối với quá trình đông máu và sức khỏe xương khớp.
• Kali: một khoáng chất thiết yếu có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Vitamin E: một chất chống oxy hóa, có nghĩa là có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Tóm tắt: Dâu tằm chứa một lượng lớn sắt và vitamin C, ngoài ra còn có kali, vitamin E và vitamin K.

Các hợp chất thực vật trong dâu tằm

Dâu tằm rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như anthocyanin. Đây là chất góp phần tạo nên màu sắc của quả và có một số tác động có lợi đến sức khỏe.

Những hợp chất thực vật chính trong quả dâu tằm gồm có:

• Anthocyanin: là một nhóm chất chống oxy hóa có khả năng ức chế quá trình oxy hóa LDL cholesterol (cholesterol xấu) và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
• Cyanidin: là loại anthocyanin chính trong dâu tằm và là thành phần tạo nên màu tím đỏ cho loại quả này.
• Axit chlorogenic: một chất chống oxy hóa có trong nhiều loại trái cây và rau củ.
• Rutin: một chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
• Myricetin: một hợp chất có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Hàm lượng các hợp chất thực vật này trong dâu tằm rất đa dạng. Điều này dẫn đến màu sắc và đặc tính chống oxy hóa khác nhau.

Dâu tằm chín và có màu sậm chứa nhiều hợp chất thực vật hơn và có khả năng chống oxy hóa cao hơn so với dâu chưa chín và giống dâu tằm màu trắng.

Tóm tắt: Dâu tằm có chứa một số hợp chất thực vật, chẳng hạn như anthocyanin, axit chlorogenic, rutin và myricetin. Quả màu sậm và chín mọng chứa lượng hợp chất thực vật cao hơn dâu trắng và dâu chưa chín.

Lợi ích đối với sức khỏe

Dâu tằm giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. (2)

Giảm cholesterol

Cholesterol là phân tử chất béo quan trọng có trong mọi tế bào của cơ thể. Tuy nhiên, nồng độ cholesterol trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tằm có tác dụng làm giảm mỡ thừa và giảm mức cholesterol. Loại quả mọng này còn có thể cải thiện tỷ lệ giữa LDL cholesterol (cholesterol xấu) và HDL cholesterol (cholesterol tốt). (3)

Ngoài ra, một số thí nghiệm đã cho thấy dâu tằm giúp làm giảm sự tích tụ mỡ trong gan và nhờ đó ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ.

Cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết

Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 rất dễ bị tăng mức đường huyết và cần phải cẩn thận khi ăn thực phẩm chứa carb.

Dâu tằm có chứa 1-deoxynojirimycin (DNJ) – hợp chất có tác dụng ức chế một loại enzyme phân hủy carb trong ruột.

Do đó, dâu tằm là một loại quả có lợi trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường nhờ khả năng làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tuy nhiên cần nghiên cứu sâu hơn để chứng minh lợi ích này của quả dâu tằm. (4)

Giảm nguy cơ ung thư

Sự gia tăng stress trong cơ thể là nguyên nhân gây ra tình trạng tổn thương oxy hóa trong các tế bào và mô, điều này làm tăng nguy cơ ung thư.

Từ cách đây hàng trăm năm, dâu tằm đã được sử dụng trong y học cổ truyền như một bài thuốc để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh tật, trong đó có cả bệnh ung thư.

Một số nghiên cứu hiện nay đã cho thấy rằng lợi ích ngăn ngừa ung thư của loại quả này là hoàn toàn có cơ sở khoa học.

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong quả dâu tằm có thể làm giảm stress oxy hóa và nhờ đó làm giảm nguy cơ ung thư. (5)

Ngoài dâu tằm, rất nhiều loại trái cây và rau củ cũng mang lại lợi ích tương tự.

Tóm tắt: Dâu tằm có thể làm giảm nồng độ cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và tăng cường khả năng kiểm soát đường huyết. Loại quả này còn làm giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ ung thư.

Tác hại

Dị ứng với quả dâu tằm là vấn đề rất hiếm gặp nhưng phấn hoa từ cây dâu tằm có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.

Những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương thường cũng bị dị ứng với dâu tằm do phản ứng dị ứng chéo.

Tóm tắt: Quả dâu tằm hiếm khi gây dị ứng nhưng những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương có thể bị dị ứng với loại quả này.

Tóm tắt bài viết

Dâu tằm là một loại quả mọng có nhiều màu sắc, có thể ăn tươi hoặc làm thành nhiều món khác nhau.

Loại quả này chứa chất sắt, vitamin C và một số hợp chất thực vật. Dâu tằm có tác dụng giảm cholesterol, lượng đường trong máu và nguy cơ ung thư.