FODMAP là gì và lợi ích của chế độ ăn FODMAP thấp

Những gì chúng ta ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến cơ thể. Do đó, các vấn đề về tiêu hóa xảy ra rất phổ biến.

FODMAP là các loại carbohydrate (carb) có trong một số loại thực phẩm, ví dụ như lúa mì và đậu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy và táo bón.

Chế độ ăn FODMAP thấp mang lại nhiều lợi ích lớn cho những người bị các dạng rối loạn tiêu hóa thường gặp.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về FODMAP và chế độ ăn FODMAP thấp.

FODMAP là gì?

FODMAP là viết tắt của “fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides và (and) polyols”.

Đây là những loại carb chuỗi ngắn có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa. Thay vì được hấp thụ vào máu, chúng đi đến phần cuối của đường ruột – nơi mà hầu hết các vi khuẩn đường ruột cư trú.

Sau đó, vi khuẩn đường ruột sử dụng các loại carb này làm thức ăn, tạo ra khí hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm.

FODMAP còn hút chất lỏng vào ruột và điều này có thể dẫn đến tiêu chảy.

Mặc dù không phải ai cũng gặp phải những hiện tượng này khi ăn các loại thực phẩm chứa FODMAP nhưng đây là điều rất phổ biến ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS). (1)

Một số loại FODMAP phổ biến gồm có:

• Fructose: Một loại đường đơn có trong nhiều loại trái cây và rau củ. Fructose tạo nên cấu trúc của đường kính (đường cát) và hầu hết các loại đường được thêm vào các sản phẩm đồ ăn, thức uống chế biến sẵn.
• Lactose: Một loại carbohydrate có trong các sản phẩm từ sữa.
• Fructan: Có trong nhiều loại thực phẩm, gồm có các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen…
• Galactan: Có nhiều trong các loại đậu.
• Polyol: được gọi là rượu đường, gồm có xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Polyol có trong một số loại trái cây, rau củ và thường được sử dụng làm chất tạo ngọt.

Tóm tắt: FODMAP là viết tắt của “mentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides và polyols”. Đây là những loại carb mà nhiều người không thể tiêu hóa, đặc biệt là những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Điều gì xảy ra khi ăn FODMAP?

Đa số FODMAP đều không thay đổi trạng thái khi đi qua đường ruột. Những loại carb này có khả năng kháng lại quá trình tiêu hóa và được xếp vào nhóm chất xơ.

Tuy nhiên một số loại carb, ví dụ như lactose và fructose, không phải lúc nào cũng kháng tiêu hóa. Điều này chỉ xảy ra ở một số người.

Độ nhạy cảm với các loại carb này cũng khác nhau ở mỗi người. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chúng góp phần gây ra các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích.

Khi đến ruột già, FODMAP sẽ bị vi khuẩn đường ruột lên men và sử dụng làm năng lượng.

Điều này cũng xảy ra khi chất xơ trong thực phẩm cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi thường tạo ra khí mêtan, trong khi vi khuẩn ăn FODMAP lại tạo ra khí hydro và có thể dẫn đến hiện tượng đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, đau bụng và táo bón. (2)

Nguyên nhân của nhiều triệu chứng trong số này là do ruột bị phình ra và có thể khiến cho bụng to lên.

FODMAP còn có thể hút nước vào ruột và góp phần gây tiêu chảy.

Tóm tắt: Ở một số người, FODMAP không được tiêu hóa và cuối cùng xuống đến ruột già. Chúng hút nước vào ruột và được lên men bởi vi khuẩn trong đường ruột, tạo ra khí hydro và dẫn đến các hiện tượng như đầy bụng, tiêu chảy.

Lợi ích của chế độ ăn FODMAP thấp

Chế độ ăn FODMAP thấp chủ yếu được nghiên cứu ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Đây là một dạng rối loạn tiêu hóa phổ biến với các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

Nguyên nhân gây ra hội chứng ruột kích thích hiện vẫn chưa được xác định rõ nhưng chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến bệnh này. Căng thẳng hay stress cũng là một yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ. (3)

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn ít FODMAP có lợi cho khoảng 75% người bị hội chứng ruột kích thích. (4)

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn uống này giúp làm giảm đáng kể các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.

Chế độ ăn FODMAP thấp còn có lợi cho các rối loạn tiêu hóa chức năng khác (functional gastrointestinal disorder - FGID).

Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn này cũng áp dụng được cho cả những người bị bệnh viêm ruột, gồm có bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Chế độ ăn FODMAP thấp mang lại những lợi ích đối với tiêu hóa như:

• Giảm sản sinh khí trong đường ruột
• Bớt đầy hơi, chướng bụng
• Giảm nguy cơ tiêu chảy
• Hạn chế táo bón
• Giảm đau bụng

Chế độ ăn FODMAP thấp còn có thể đem lại một số lợi ích về mặt tâm lý vì những rối loạn tiêu hóa này có thể gây căng thẳng và làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần như lo âu và trầm cảm.

Tóm tắt: Chế độ ăn FODMAP thấp có thể cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Chế độ ăn này còn làm giảm các triệu chứng của nhiều dạng rối loạn tiêu hóa khác.

Thực phẩm nhiều FODMAP

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm và thành phần phổ biến chứa nhiều FODMAP:

• Trái cây: táo, mơ, mâm xôi đen, anh đào, trái cây đóng hộp, chà là, lê, đào, dưa hấu…
• Chất làm ngọt: fructose, mật ong, corn syrup có hàm lượng fructose cao, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol,…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa tươi (sữa bò, sữa dê và sữa cừu), kem, sữa chua, kem chua (sour cream), pho mát và sản phẩm bổ sung whey protein…
• Rau củ: atiso, măng tây, bông cải xanh, củ dền, bắp cải mini, bắp cải, bông cải trắng, tỏi, thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành tây, đậu Hà Lan, hẹ tây,…
• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng đỏ, đậu nành,…
• Lúa mì: bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh quy,…
• Các loại ngũ cốc khác như lúa mạch và lúa mạch đen
• Đồ uống: bia, rượu mạnh, nước ngọt, sữa, sữa đậu nành, nước ép trái cây,…

Thực phẩm ít FODMAP

FODMAP có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau nên việc loại bỏ hoàn toàn FODMAP ra khỏi chế độ ăn uống là điều vô cùng khó.

Chỉ cần hạn chế bớt những loại carb này là đủ để giảm các vấn đề về tiêu hóa.

Có nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng có thể ăn khi thực hiện chế độ ăn FODMAP thấp, gồm có:

• Thịt, cá và trứng: những thực phẩm này đều được dung nạp tốt trừ khi có chứa các thành phần nhiều FODMAP như bột mì hoặc corn syrup có hàm lượng fructose cao
• Tất cả các loại dầu và chất béo
• Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị
• Các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt macca, hạt thông, vừng... Hạt dẻ cười và hạt điều chứa nhiều FODMAP.
• Trái cây như chuối (chưa chín), việt quất, bưởi, nho, kiwi, chanh, quýt, các loại dưa như dưa vàng (trừ dưa hấu), cam, mâm xôi đỏ, dâu tây,…
• Chất làm ngọt như maple syrup, rỉ mật (molasses) và cỏ ngọt stevia
• Các sản phẩm từ sữa không chứa lactose
• Rau củ: ớt chuông, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp, hẹ, ô-liu, củ cải vàng, khoai tây, củ cải, rau chân vịt, hành lá, bí, khoai lang, cà chua, củ cải, khoai mỡ, bí xanh,…
• Ngũ cốc như ngô, yến mạch, gạo, hạt quinoa, bột sắn
• Đồ uống như nước lọc, cà phê đen, trà,…

Đây chưa phải danh sách đầy đủ. Còn rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao hoặc thấp khác.

Ngoài ra, phản ứng của cơ thể mỗi người với các loại thực phẩm là khác nhau. Bạn có thể dung nạp tốt một số loại thực phẩm trong danh sách cần tránh nhưng lại gặp phải các vấn đề tiêu hóa khi ăn những thực phẩm ít FODMAP.

Cách thực hiện chế độ ăn FODMAP thấp

Nhiều loại thực phẩm phổ biến có hàm lượng FODMAP cao.

Thông thường thì nên kiêng hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều FODMAP trong một vài tuần.

Chế độ ăn này sẽ không hiệu quả nếu như không loại bỏ triệt để các loại thức phẩm chứa nhiều FODMAP.

Nếu nguyên nhân gây ra các vấn đề tiêu hóa đúng là do FODMAP thì các triệu chứng sẽ cải thiện trong ít nhất một vài ngày sau khi ăn kiêng.

Sau một vài tuần thì có thể bắt đầu ăn lại một số loại thực phẩm này nhưng lưu ý nên thêm dần từng món một vào chế độ ăn để có thể xác định thủ phạm gây ra vấn đề.

Nếu nghi ngờ một loại thực phẩm nào đó gây rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng thì nên kiêng vĩnh viễn.

Việc tự thực hiện chế độ ăn FODMAP thấp đôi khi sẽ khá khó khăn. Do đó, nên xin lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Khi đi khám, bác sĩ có thể sẽ tiến hành một số xét nghiệm để xác định xem có cần tránh FODMAP fructose và/hoặc lactose hay không, từ đó tránh xảy ra những vấn đề không mong muốn khi thực hiện chế độ ăn kiêng.

Tóm tắt: Nên loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần, sau đó ăn lại từng món một.

FODMAP là các loại carb chuỗi ngắn, di chuyển qua ruột mà không bị tiêu hóa.

Nhiều loại thực phẩm có chứa FODMAP rất tốt cho sức khỏe và một số FODMAP có vai trò giống như prebiotic (thức ăn nuôi lợi khuẩn trong đường ruột).

Vì vậy, những người có thể dung nạp FODMAP không cần thiết phải tránh những thực phẩm chứa loại carb này.

Tuy nhiên, đối với những người không dung nạp thì thực phẩm chứa nhiều FODMAP có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu và cần phải loại bỏ hẳn khỏi chế độ ăn hoặc hạn chế.

Nếu thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa thì thủ phạm rất có thể là do FODMAP trong đồ ăn, thức uống.