Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một loại sữa thực vật và một lựa chọn thay thế cho sữa bò.

Sữa đậu nành phù hợp với những người không dung nạp lactose (loại đường có trong sữa bò) hoặc bị dị ứng đạm sữa bò. Nhiều người chọn sữa đậu nành vì lý do ăn chay hoặc chỉ đơn giản là cho rằng sữa đậu nành tốt hơn sữa bò.

Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu xem sữa đậu nành chứa những thành phần nào, mang lại lợi ích gì cho sức khỏe và có gây hại gì hay không.

Sữa đậu nành là gì?

Sữa đậu nành được làm ra bằng cách xay đậu nành đã ngâm, lọc bỏ bã và sau đó nấu phần nước thu được. Sữa đậu nành có màu trắng ngà, hơi sánh và vị ngậy béo.

Giống như sữa bò, các sản phẩm sữa đậu nành bán trên thị trường có cả loại có đường và không đường, một số còn được bổ sung thêm vitamin và/hoặc khoáng chất.

Một số loại sữa đậu nành có chứa chất làm đặc hoặc chất ổn định. Những chất này giúp các thành phần trong sữa duy trì ở dạng nhũ tương hoặc hỗn hợp đồng nhất và giữ được các đặc tính như kết cấu đặc sánh và cảm giác miệng.

Dưới đây là một số chất làm đặc và chất ổn định thường được sử dụng trong sữa đậu nành:

• Locust bean gum (Carob bean gum): chất làm đặc này được chiết xuất từ hạt của cây carob, một loài cây có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải.
• Gellan: được tạo ra bằng cách lên men carbohydrate bằng một chủng vi khuẩn.
• Carrageenan: một chất được chiết xuất từ tảo đỏ.

Trong số này, carrageenan là chất bị phản đối nhiều nhất. Lý do là bởi nghiên cứu ban đầu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carrageenan và các bệnh lý viêm như viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm khớp dạng thấp và ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, các bệnh lý này không hẳn có liên quan trực tiếp đến carrageenan mà có thể chỉ liên quan đến một dạng carrageenan thoái hóa có tên là poligenan. Không giống như carrageenan, poligenan không được phép sử dụng làm phụ gia thực phẩm.

Trên thực tế, carrageenan được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận là an toàn. Carrageenan cũng đã được Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) coi là an toàn khi sử dụng cho người.

Tuy nhiên, nhiều công ty sản xuất thực phẩm đã thay thế carrageenan bằng locust bean hoặc gellan gum do những tranh cãi xung quanh tính an toàn của carrageenan và tâm lý lo ngại từ phía người tiêu dùng.

Tóm tắt: Sữa đậu nành được sản xuất bằng cách xay đậu nành, lọc lấy nước và đun lên. Các sản phẩm sữa đậu nành bán trên thị trường cả loại có đường và không đường, thường chứa chất làm đặc hoặc chất ổn định.

Giá trị dinh dưỡng của sữa đậu nành

Đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng nên sữa đậu nành cũng là một thức uống bổ dưỡng.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của một cốc (khoảng 240ml) sữa đậu nành không đường:

• Calo: 80
• Chất béo: 4 gram
• Carbohydrate: 4 gram
• Protein (chất đạm): 7 gram

Sữa đậu nành là nguồn cung cấp vitamin B6, magiê, folate (vitamin B9) và kẽm dồi dào. Sữa đậu nành còn chứa vitamin K và sắt. Một số loại sữa đậu nành được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất như riboflavin (vitamin B2), vitamin A, vitamin B12, vitamin D và canxi.

Chất làm ngọt thường được dùng cho sữa đậu nành là đường kính. Mỗi khẩu phần sữa đậu nành chứa khoảng 5 – 15 gram đường bổ sung.

Một số ý kiến cho rằng không nên đặt tên cho các sản phẩm có nguồn gốc thực vật là “sữa” như sữa gạo, sữa đậu nành hay sữa hạnh nhân vì điều này có thể gây hiểu lầm rằng các sản phẩm đó có giá trị dinh dưỡng ngang bằng với sữa bò.

Tuy nhiên, trên thực tế, sữa đậu nành có hàm lượng calo, chất béo, protein, vitamin D, canxi và kali tương đương với sữa bò ít béo.

Tóm tắt: Sữa đậu nành cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B6, magiê, folate (vitamin B9), kẽm, vitamin K và sắt. Một số loại còn được bổ sung thêm vitamin A, vitamin B12, vitamin D và canxi. Lượng đường trong sữa đậu nành tùy thuộc vào lượng đường được thêm vào trong quá trình sản xuất.

Các lợi ích của sữa đậu nành

Sữa đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là các lợi ích đã được nghiên cứu chứng minh.

Cải thiện mức cholesterol

Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến nồng độ cholesterol trong máu. Nhiều loại thực phẩm, trong đó có sữa đậu nành, có thể giúp làm giảm mức cholesterol.

Trong một tổng quan nghiên cứu, 5 trong số 8 nghiên cứu đã báo cáo những cải thiện đáng kể về mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) và HDL cholesterol (cholesterol tốt) cũng như triglyceride ở những người uống từ 1 cốc (240ml) đến hơn 4 cốc (1 lít) sữa đậu nành mỗi ngày trong 4 – 8 tuần. (1)

Triglyceride là một loại chất béo có trong máu. Mức triglyceride tăng cao có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.

Tác dụng cải thiện mức cholesterol và triglyceride chủ yếu đến từ một số loại protein nhất định và isoflavone - một loại hợp chất thực vật có lợi có trong đậu nành.

Làm giảm huyết áp cao

Giống như cholesterol cao, cao huyết áp cũng là một yếu tố làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cao huyết áp còn làm tăng nguy cơ suy thận.

Một số nghiên cứu cho thấy uống sữa đậu nành có thể giúp làm giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu nhỏ được thực hiện từ năm 2002, 40 người tham gia bị cao huyết áp được chọn ngẫu nhiên uống1 lít sữa đậu nành hoặc sữa bò mỗi ngày trong vòng 3 tháng. Vào cuối nghiên cứu, mức huyết áp của cả hai nhóm đều đã giảm.

Những người uống sữa đậu nành có huyết áp tâm thu (chỉ số bên trên hoặc chỉ số thứ nhất) giảm nhiều hơn 92% và huyết áp tâm trương (chỉ số bên dưới hoặc chỉ số thứ hai) giảm nhiều hơn 77% so với những người uống sữa bò. (2)

Mặc dù các nghiên cứu trước đó đã chứng minh rằng protein có tác động có lợi đối với huyết áp nhưng các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này đã chỉ ra rằng tác dụng làm giảm huyết áp của sữa đậu nành là nhờ một loại isoflavone có tên là genistein.

Các nghiên cứu khác cũng đã xác nhận tác dụng hạ huyết áp của đậu nành.

Một tổng quan tài liệu đã tổng hợp 15 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được thực hiện ở cả những người khỏe mạnh và người có ít nhất một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như đường huyết cao hoặc cholesterol cao nhằm tìm hiểu tác động của các sản phẩm từ đậu nành đến sức khỏe.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng sau 16 tuần, các sản phẩm từ đậu nành giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu (1,70 mmHg) và huyết áp tâm trương (1,27 mmHg) so với giả dược.

Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu trong số này sử dụng thực phẩm chức năng chứa protein hoặc isoflavone đậu nành nên vẫn chưa thể kết luận chắc chắn liệu uống sữa đậu nành có mang lại hiệu quả tương tự hay không.

Tổng quan tài liệu cũng không đề cập đến những thay đổi về khối lượng cơ thể. Khi những người bị thừa cân hoặc béo phì giảm cân trong quá trình diễn ra thử nghiệm thì huyết áp có thể sẽ giảm, bất kể có sử dụng các sản phẩm từ đậu nành hay không.

Trong cả hai trường hợp, tác giả của các tổng quan tài liệu cho rằng isoflavone trong đậu nành là thành phần chính mang lại tác dụng hạ huyết áp. Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để tìm hiểu thêm về chủ đề này.

Giảm viêm

Phản ứng viêm là cơ chế tự chữa lành chấn thương và nhiễm trùng của cơ thể.

Tuy nhiên, tình trạng viêm kéo dài sẽ gây hại và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và viêm khớp dạng thấp.

Chế độ ăn uống và tình trạng viêm mãn tính có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ví dụ, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, đường tinh luyện và natri có thể làm tăng phản ứng viêm và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Mặt khác, chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như đậu nành đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. (3)

Một tổng quan tài liệu gồm 7 nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa đậu nành giúp làm giảm đáng kể hai loại protein gây viêm chính trong cơ thể là protein phản ứng C (C-reactive protein) và yếu tố hoại tử khối u (tumor necrosis factor - TNF).

Isoflavone trong sữa đậu nành được cho là có tác dụng ức chế quá trình tạo ra các protein gây viêm này.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để kiểm tra xem sự giảm những marker viêm này có mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe hay không.

Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng

Cân nặng giảm khi lượng calo nạp vào ít hơn mức calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng và hoạt động bình thường.

Mặc dù các nghiên cứu chưa chứng minh được tác dụng nhất quán của sữa đậu nành đến khối lượng cơ thể nhưng 1 cốc (240ml) sữa đậu nành không đường chỉ chứa 80 calo nên đây là một loại đồ uống ít calo rất phù hợp với chế độ ăn giảm cân.

Ngoài ra, sữa đậu nành còn là một nguồn protein tuyệt vời.

Protein mang lại ba lợi ích chính cho việc giảm cân: duy trì cảm giác no lâu, quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein đốt cháy nhiều calo hơn so với carb và chất béo, ngoài ra protein còn giúp làm tăng khối lượng cơ, có nghĩa là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Một lợi ích nữa là sữa đậu nành cung cấp protein chất lượng cao.

Trong số tất cả các nguồn protein thực vật, protein trong đậu nành có giá trị sinh học cao nhất. Điều này có nghĩa là protein đậu nành chứa các axit amin thiết yếu (thành phần chính cấu tạo nên protein) theo đúng tỷ lệ mà cơ thể con người cần.

Trên thực tế, giá trị sinh học của protein đậu nành có thể tương đương với các nguồn protein động vật như sữa bò.

Tóm tắt: Sữa đậu nành có thể giúp cải thiện mức cholesterol, giảm huyết áp, giảm viêm và thúc đẩy giảm cân.

Nhược điểm của sữa đậu nành

Sữa đậu nành chỉ có một vài nhược điểm và nhược điểm lớn nhất là lượng đường bổ sung.

Giống như sữa bò, đa số các loại sữa đậu nành bán trên thị trường cũng được thêm đường để tạo vị ngọt. Lượng đường bổ sung trong sữa đậu nành có thể dao động từ 5 – 15 gram mỗi khẩu phần, tùy từng sản phẩm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ không nên tiêu thụ quá 25 gram đường bổ sung mỗi ngày và nam giới không tiêu thụ quá 36 gram. (4)

Nếu tiêu thụ vừa phải, đường bổ sung sẽ không gây hại, đặc biệt là ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, lượng calo nạp vào sẽ cao hơn mức calo mà cơ thể, điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp, tăng mức triglyceride và góp phần gây tăng cân.

Do đó, tốt nhất nên chọn mua sữa đậu nành ít đường hoặc không đường.

Mặc dù đậu nành được cho là làm giảm mức testosterone và tăng mức estrogen ở nam giới và tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ nhưng chưa có bằng chứng xác thực nào chứng minh điều này.

Tóm tắt: Nhiều loại sữa đậu nành có hàm lượng đường bổ sung cao. Tiêu thụ nhiều đường bổ sung sẽ gây hại cho sức khỏe. Chưa có bằng chứng xác thực nào chứng minh uống sữa đậu nành làm giảm testosterone ở nam giới và tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.

Tóm tắt bài viết

Sữa đậu nành là một loại thức uống bổ dưỡng, ít calo, giàu protein và cung cấp một số vitamin, khoáng chất như vitamin B, vitamin K, magiê, sắt, kẽm…

Thường xuyên uống sữa đậu nành có thể giúp cải thiện mức cholesterol, giảm huyết áp cao, chống viêm và hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Một điều cần lưu ý là hàm lượng đường bổ sung trong sữa đậu nành. Nên chọn các loại sữa đậu nành ít đường hoặc không đường để có được đầy đủ các lợi ích nêu trên mà không gây hại đến sức khỏe.