Giá trị dinh dưỡng và các lợi ích của bí nghệ

Bí nghệ giàu dinh dưỡng và ít calo

Một chén (khoảng 200 gram) bí nghệ nấu chín có chứa: (1)

• Lượng calo: 82 calo
• Carb: 22 gram
• Protein: 2 gram
• Chất xơ: 7 gram
• Vitamin A: 457% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Vitamin C: 52% RDI
• Vitamin E: 13% RDI
• Vitamin B1 (thiamine): 10% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 10% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 13% RDI
• Vitamin B9 (folate): 10% RDI
• Magiê: 15% RDI
• Kali: 17% RDI
• Mangan: 18% RDI

Như vậy là bí nghệ rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngoài các vitamin và khoáng chất được liệt kê ở trên, bí nghệ còn là nguồn cung cấp canxi, sắt, phốt pho và đồng.

Tóm tắt: Bí nghệ ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm có vitamin A, vitamin C, magiê và kali.

Các vitamin và khoáng chất trong bí nghệ

Bí nghệ có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.

200 gram bí nghệ nấu chín có thể đáp ứng hơn 450% lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày và hơn 50% lượng vitamin C khuyến nghị.

Bí nghệ còn giàu các chất chống oxy hóa nhóm carotenoid là beta-caroten, beta-cryptoxanthin và alpha-carotene. Đây cũng chính là những sắc tố thực vật tạo nên màu vàng cam rực rỡ của bí nghệ.

Carotenoid là tiền vitamin A, có nghĩa là cơ thể chuyển đổi carotenoid thành axit retinal và axit retinoic - các dạng hoạt động của vitamin A.

Vitamin A là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tế bào, sức khỏe mắt, sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, vitamin A còn rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Do vậy nên phụ nữ cần phải bổ sung đủ vitamin A trong thai kỳ.

Bí nghệ cũng rất giàu vitamin C - một chất dinh dưỡng tan trong nước cần thiết cho chức năng miễn dịch, sự tổng hợp collagen, chữa lành vết thương và phục hồi mô.

Cả vitamin A và vitamin C đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh trong cơ thể, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa khác có trong bí nghệ, cũng có tác dụng chống lại tác hại của gốc tự do và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do lão hóa, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Loại bí mùa đông này còn chứa nhiều vitamin B, gồm có vitamin B9 (folate) và vitamin B6. Cơ thể cần những chất dinh dưỡng này để tạo năng lượng và sản xuất tế bào hồng cầu.

Hơn nữa, bí nghệ có chứa nhiều magiê, kali và mangan – những khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Mangan có chức năng là đồng yếu tố trong quá trình hình thành mô xương.

Tóm tắt: Bí nghệ chứa hàm lượng lớn các carotenoid – tiền vitamin A, vitamin C, vitamin B, kali, magiê và mangan.

Lợi ích của các chất chống oxy hóa trong bí nghệ

Bí nghệ là một nguồn dồi dào chất chống oxy hóa mạnh, gồm có vitamin C, vitamin E và beta-caroten.

Chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn hoặc làm chậm tốc độ tổn thương tế bào và giảm viêm, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Ung thư

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chất chống oxy hóa có trong quả bí nghệ, chẳng hạn như carotenoid và vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ví dụ, các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu beta-carotene và vitamin C có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi.

Một đánh giá tài liệu gồm 18 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều beta-carotene nhất có nguy cơ bị ung thư phổi thấp hơn 24% so với những người ăn ít nhất. (2)

Theo một đánh giá khác tổng hợp 21 nghiên cứu, nguy cơ ung thư phổi giảm 7% khi bổ sung 100mg vitamin C mỗi ngày.

Một đánh giá gồm 13 nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ beta-carotene trong máu cao sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả tử vong do ung thư.

Bệnh tim mạch

Ăn nhiều rau củ quả từ lâu đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (3)

Tuy nhiên, các loại rau củ và trái cây có màu vàng và cam như bí ngô hay bí nghệ có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch đặc biệt hiệu quả.

Các chất chống oxy hóa có trong các loại rau củ quả có màu sắc sặc sỡ này có tác động mạnh đến sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 2.445 người đã cho thấy rằng mỗi một khẩu phần rau củ màu vàng cam được thêm vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp làm giảm 23% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các carotenoid có trong những loại rau củ quả này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và kiểm soát biểu hiện của các gen có liên quan đến bệnh tim mạch.

Suy giảm nhận thức

Một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp phòng ngừa suy giảm nhận thức.

Một nghiên cứu kéo dài 13 năm với 2.983 người tham gia đã cho thấy chế độ ăn giàu carotenoid giúp cải thiện khả năng nhớ lại, tập trung thị giác và khả năng nói trôi chảy trong quá trình lão hóa.

Lượng vitamin E cao trong chế độ ăn uống có tác dụng phòng ngừa bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu kéo dài 8 năm được thực hiện ở 140 người lớn tuổi cho thấy những người có nồng độ vitamin E trong máu cao ít có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hơn so với những người có nồng độ vitamin E ở mức thấp.

Tóm tắt: Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong bí nghệ giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, gồm có bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm nhận thức.

Bí nghệ có tác dụng hỗ trợ giảm cân

200 gram bí nghệ nấu chín chỉ có 83 calo và cung cấp 7 gram chất xơ nên đây là một loại thực phẩm tuyệt vời dành cho những người đang muốn giảm cân và giảm mỡ thừa.

Bí nghệ chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều chất xơ giúp tăng hiệu quả giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 4.667 trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ béo phì thấp hơn 21% so với những người ăn ít chất xơ nhất.

Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện ở 252 phụ nữ đã chứng minh rằng cứ tăng một gram chất xơ trong chế độ ăn thì cân nặng lại giảm 0,25kg và tỷ lệ mỡ giảm 0,25 điểm phần trăm.

Chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp duy trì cân nặng sau giảm. Một nghiên cứu kéo dài 18 tháng ở phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ ít bị tăng cân trở lại sau giảm hơn so với những người ăn ít chất xơ. Điều này cho thấy chất xơ rất quan trọng trong việc giữ cân nặng ổn định sau khi giảm.

Thường xuyên ăn bí nghệ là một cách đơn giản và hiệu quả để làm giảm cảm giác đói và tăng cường lượng chất xơ.

Tóm tắt: Nhờ chứa ít calo và nhiều chất xơ nên bí nghệ là một lựa chọn thực phẩm vô cùng lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Cách chế biến bí nghệ

Bí nghệ có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như hấp, xào, hầm, nấu canh, nấu cháo, súp, cà ri hay nướng. Ngoài ra cũng có thể sử dụng bí nghệ để làm các món ngọt như làm bánh, mousse… Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì nên chọn những phương pháp chế biến ít calo như hấp, luộc hay nướng. Việc cho thêm các nguyên liệu khác sẽ làm tăng tổng lượng calo của món ăn, đặc biệt là dầu ăn, đường, kem tươi và bột mì.

Tóm tắt bài viết

Bí nghệ rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Loại bí mùa đông này có ít calo nhưng lại giàu chất xơ nên sẽ có lợi cho việc giảm cân và ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Bí nghệ có thể chế biến thành món ngon khác nhau nhưng để giảm cân thì nên chọn những cách chế biến ít calo.