Một quả trứng có bao nhiêu protein?

Chúng ta đều biết rằng ăn trứng rất tốt cho sức khỏe vì trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một trong những chất dinh dưỡng chính trong trứng là protein và đặc biệt, trứng còn là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Bổ sung đủ protein là điều rất quan trọng để phát triển khối cơ, giữ cho xương chắc khỏe và duy trì sức khỏe tốt.

Nhưng bạn có biết một quả trứng có chứa bao nhiêu protein?

Lượng protein trong trứng

Một quả trứng trung bình chứa khoảng 6 – 7 gram (g) protein.

Tuy nhiên, hàm lượng protein sẽ thay đổi theo kích thước của trứng: (1)

• Trứng rất nhỏ (38 gram): 4,9 gram protein
• Trứng nhỏ (44 gram): 5,7 gram protein
• Trứng vừa (50 gram): 6,5 gram protein
• Trứng lớn (56 gram): 7,3 gram protein
• Trứng rất lớn (63 gram): 8,2 gram protein

Nhu cầu protein trung bình của nam giới ít vận động là khoảng 56 gram mỗi ngày và của phụ nữ ít vận động là khoảng 46 gram/ngày.

Tóm tắt: Một quả trứng cỡ vừa chứa khoảng 6 – 7 gram protein. Lượng protein thay đổi theo kích thước trứng.

Lượng protein trong lòng đỏ và lòng trắng

Lòng đỏ và lòng trắng trứng có hàm lượng protein khác nhau.

Nhiều người vẫn nghĩ rằng protein chỉ có trong lòng trắng trứng còn lòng đỏ tập trung chất béo và hầu hết các chất dinh dưỡng khác.

Đúng là các dưỡng chất trong trứng tập trung chủ yếu ở lòng đỏ nhưng lòng đỏ cũng chứa một nửa lượng protein của quả trứng.

Một quả trứng 50 gram có khoảng 7 gram protein, 3 gram trong đó nằm ở lòng đỏ và 4 gram ở lòng trắng.

Do đó, nên ăn cả quả trứng chứ không chỉ ăn mỗi lòng trắng để có được nhiều protein và chất dinh dưỡng hơn.

Tóm tắt: Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều chứa protein, mặc dù hàm lượng protein trong lòng trắng cao hơn lòng đỏ một chút.

Chế biến có ảnh hưởng đến lượng protein trong trứng không?

Protein chất lượng cao trong trứng gồm có cả 9 loại axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp.

Tuy nhiên, lượng protein mà cơ thể sử dụng được lại phụ thuộc nhiều vào cách trứng được chế biến.

Trứng sống cung cấp ít protein nhất.

Một nghiên cứu đã kiểm tra lượng protein được hấp thụ từ trứng nấu chín so với trứng sống và kết quả cho thấy 90% protein trong trứng nấu chín được cơ thể hấp thụ trong khi tỷ lệ protein được hấp thụ từ trứng sống chỉ là 50%. (2)

Một nghiên cứu khác đã cho những người khỏe mạnh ăn trứng sống hoặc trứng chín và phát hiện ra rằng cơ thể hấp thụ 94% protein từ trứng chín trong khi tỷ lệ này khi ăn trứng sống là 74%.

Điều này có nghĩa là nấu chín trứng sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ protein hơn.

Ăn trứng sống không chỉ làm giảm hấp thụ protein mà còn có thể bị nhiễm khuẩn và ngộ độc thực phẩm.

Tóm tắt: Cơ thể hấp thụ protein từ trứng chín tốt hơn protein từ trứng sống.

Các lợi ích của trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất.

Trứng tương đối ít calo. Một quả trứng luộc 50g chỉ chứa khoảng 77 calo.

Mặc dù ít calo nhưng trứng lại là nguồn cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, trong đó có choline.

Choline rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể nhưng chế độ ăn của nhiều người lại không cung cấp đủ chất dinh dưỡng này. Thiếu choline có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, tim mạch và thiếu choline trong thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Ngoài giá trị dinh dưỡng cao, trứng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng.

Trứng đã được chứng minh là giúp no lâu và nhờ đó khiến cho chúng ta không ăn nhiều vào các bữa tiếp theo. Hiệu quả rõ rệt nhất khi ăn trứng vào bữa sáng.

Theo các nghiên cứu, ăn sáng bằng trứng khiến mọi người tự động ăn ít đi đáng kể trong vòng 24 giờ tiếp theo so với các món ăn sáng khác như bánh mì trắng.

Trong một nghiên cứu, những nam giới ăn trứng vào bữa sáng đã ăn ít đi 470 calo vào bữa trưa và bữa tối so với khi ăn sáng bằng ngũ cốc hoặc bánh mì ngọt.

Ngoài các lợi ích kể trên, trứng còn có ưu điểm là giá rẻ và rất dễ chế biến. Trứng là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tóm tắt: Trứng rất bổ dưỡng và có lợi cho việc giảm cân. Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào trong ít nhất 24 giờ tiếp theo.

Tóm tắt bài viết

Một quả trứng trung bình chứa khoảng 6 – 7 gram protein.

Để cơ thể hấp thụ được lượng protein tối đa thì nên ăn trứng đã nấu chín chứ không nên ăn sống.

Ngoài hàm lượng protein cao, trứng còn còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Nhờ có ít calo và giúp no lâu nên ăn trứng rất có lợi cho những người đang cần giảm cân.

Xem thêm: 

• Ăn trứng có những lợi ích gì cho sức khỏe?
• Có thể ăn tối đa bao nhiêu quả trứng một ngày?