Ăn trứng có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Trứng được xếp vào nhóm “siêu thực phẩm” nhờ có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt, một số trong đó còn là những chất ít có trong chế độ ăn uống ngày nay.

Dưới đây là 10 lợi ích của trứng mang lại cho sức khỏe. Đây đều là những lợi ích đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên người.

Các lợi ích của trứng

1. Trứng rất bổ dưỡng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng nguyên quả có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành gà con.

Một quả trứng luộc cỡ lớn cung cấp các chất dinh dưỡng sau đây:

• Vitamin A: đáp ứng 6% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA)
• Folate: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Phốt pho: 9% RDA
• Selenium: 22% RDA

Ngoài ra, trứng còn chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm

Một quả trứng cung cấp khoảng 77 - 80 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo tốt.

Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết như vitamin B3, mangan, magiê và đồng.

Trứng là một loại thực phẩm toàn diện vì cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Nếu có thể thì nên chọn mua trứng gà nuôi thả rông hoặc trứng gà omega-3 vì có hàm lượng axit béo omega-3, vitamin A và E cao hơn so với trứng gà thường.

Tóm tắt: Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất vì cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Trứng gà thả rông và trứng gà omega-3 còn có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn trứng thường.

2. Chứa nhiều cholesterol nhưng không làm tăng cholesterol trong máu

Đúng là trứng có nhiều cholesterol. Lượng cholesterol trong một quả trứng là 212mg, cao hơn gấp rưỡi so với lượng khuyến nghị hàng ngày (300mg).

Tuy nhiên, không giống như những gì mà nhiều người vẫn nghĩ, cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ cholesterol trong máu. (1)

Gan tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi chế độ ăn có nhiều cholesterol, gan sẽ tạo ra ít cholesterol hơn để giữ cho nồng độ trong máu ở trạng thái cân bằng.

Tuy nhiên, phản ứng của cơ thể mỗi người khi ăn trứng là khác nhau. Trong một nghiên cứu, 70% người tham gia không bị tăng cholesterol trong máu sau khi ăn trứng trong khi ở 30% còn lại thì trứng làm tăng nhẹ nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. (2)

Những người bị các rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu có tính gia đình hoặc mang biến thể gen ApoE4 nên hạn chế hoặc kiêng trứng hoàn toàn.

Tóm tắt: Mặc dù trứng chứa nhiều cholesterol nhưng ở đa số mọi người thì ăn trứng không ảnh hưởng nhiều đến lượng cholesterol trong máu.

3. Tăng cholesterol tốt

HDL là viết tắt của” high-density lipoprotein”, có nghĩa là lipoprotein tỉ trọng cao hay còn được gọi là cholesterol tốt.

Những người có nồng độ HDL cao thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn so với người có nồng độ HDL thấp.

Ăn trứng là một cách đơn giản mà hiệu quả để tăng mức HDL. Trong một nghiên cứu, ăn 02 quả trứng mỗi ngày trong vòng 6 tuần đã làm tăng 10% nồng độ HDL.

Tóm tắt: Ăn trứng giúp làm tăng mức HDL (cholesterol tốt) và làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

4. Trứng chứa choline - một chất dinh dưỡng rất quan trọng

Choline là một chất dinh dưỡng ít được biết đến nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B.

Choline được cơ thể sử dụng để tạo màng tế bào và tham gia sản xuất các phân tử truyền tín hiệu trong não, ngoài ra còn có nhiều chức năng khác.

Mặc dù thiếu hụt choline là vấn đề hiếm gặp nhưng có thể gây các triệu chứng và vấn đề rất nghiêm trọng như tăng phospho máu, gan nhiễm mỡ, tổn thương cơ và thậm chí là tăng nguy cơ ung thư.

Trứng nguyên quả là một nguồn choline dồi dào. Một quả trứng có chứa hơn 100mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.

Tóm tắt: Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline lớn nhất trong chế độ ăn uống. Đây là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

LDL là viết tắt của “low-density lipoprotein”, có nghĩa là lipoprotein tỉ trọng thấp và được gọi là cholesterol xấu.

Chúng ta đều biết rằng nồng độ LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, LDL được chia thành nhiều loại, dựa trên kích thước hạt, gồm có LDL nhỏ, đậm đặc và LDL lớn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mà LDL trong máu phần lớn là LDL nhỏ đậm đặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với những người mà máu gồm chủ yếu các hạt LDL lớn.

Mặc dù trứng có thể làm tăng nhẹ nồng độ LDL cholesterol nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng các hạt LDL thay đổi từ nhỏ, đậm đặc thành LDL lớn. Đây là một sự thay đổi tích cực.

Tóm tắt: Ăn trứng có thể làm thay đổi đặc điểm các hạt LDL từ nhỏ, đậm đặc (gây hại) thành LDL lớn, điều này giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

6. Chứa lutein và zeaxanthin - các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt

Một trong những vấn đề do sự lão hóa gây ra là suy giảm thị lực.

Một số chất dinh dưỡng có khả năng giúp chống lại tác động của quá trình lão hóa đến sức khỏe mắt.

Hai trong số các chất này là lutein và zeaxanthin. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh tập trung trong võng mạc của mắt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ lutein và zeaxanthin có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng - hai bệnh về mắt rất phổ biến.

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin.

Một nghiên cứu cho thấy ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong vòng 4 tuần rưỡi giúp làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28 – 50% và zeaxanthin lên 114 – 142%.

Trứng còn chứa nhiều vitamin A - một chất dinh dưỡng cũng rất cần thiết cho thị lực. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới.

Tóm tắt: Lutein và zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khỏe mắt. Hai chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Cả hai đều có nhiều trong lòng đỏ trứng.

7. Một số loại trứng giúp làm giảm triglyceride

Không phải loại trứng nào cũng mang lại các lợi ích giống như nhau. Thành phần dinh dưỡng trong trứng thay đổi tùy thuộc vào thức ăn của gà và hình thức chăn nuôi.

Trứng của những con gà được nuôi thả rông và/hoặc cho ăn thức ăn giàu omega-3 có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn so với trứng gà nhốt chuồng.

Axit béo omega-3 giúp làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Nồng độ triglyceride cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng gà omega-3 là một cách rất hiệu quả để làm giảm triglyceride trong máu. Trong một nghiên cứu, ăn 5 quả trứng omega-3 mỗi tuần trong vòng 3 tuần giúp làm giảm 16 – 18% mức triglyceride. (3)

Tóm tắt: Trứng gà omega-3 và trứng gà thả rông rất giàu axit béo omega-3. Ăn những loại trứng này giúp làm giảm nồng độ triglyceride trong máu.

8. Trứng giàu protein chất lượng cao, có chứa tất cả các axit amin thiết yếu

Protein là thành phần cấu trúc chính của cơ thể con người.

Protein được sử dụng để tạo nên tất cả các loại mô và phân tử trong cơ thể.

Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là điều rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người đang ăn quá ít protein hàng ngày.

Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Một quả trứng lớn có 6 gram protein.

Trứng còn chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp. Nhờ vậy mà cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng lượng protein trong trứng một cách tối đa.

Ăn nhiều protein giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe xương và mang lại nhiều lợi ích khác.

Tóm tắt: Trứng là thực phẩm có hàm lượng protein động vật cao và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

9. Không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ

Nhiều người cho rằng không nên ăn trứng vì lượng cholesterol trong trứng có hại cho tim mạch.

Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã xác minh mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một đánh giá tài liệu gồm có 17 nghiên cứu với tổng cộng 263.938 người tham gia đã chỉ ra rằng ăn trứng không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đột quỵ. (4)

Nhiều nghiên cứu khác cũng đã đưa ra kết luận tương tự.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chưa làm rõ được lý do tại sao và rất có thể, nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch là do các thói quen sinh hoạt và ăn uống không lành mạnh ở người bị tiểu đường chứ không phải là do ăn trứng.

Khi kết hợp với chế độ ăn ít carb – chế độ ăn kiêng tốt nhất dành cho người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng sẽ giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. (5)

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đều không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trứng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

10. Giúp no lâu và giảm cân

Trứng giúp no lâu sau khi ăn. Lý do là vì trứng rất giàu protein và cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp duy trì cảm giác no lâu nhất.

Trong một bài đánh giá Chỉ số no (chỉ số cho biết mức độ tạo cảm giác no của thực phẩm và khả năng giảm lượng calo nạp vào sau đó), trứng được xếp hạng khá cao trên thang điểm.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 30 phụ nữ thừa cân, việc ăn trứng thay cho bánh mì vào bữa sáng giúp kéo dài cảm giác no và khiến những người tham gia tự động ăn ít đi trong vòng 36 giờ tiếp theo. Ăn ít đi có nghĩa là nạp vào ít calo hơn và dần dần, điều này sẽ giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu khác, việc thay bánh mì trắng bằng trứng vào bữa sáng giúp giảm cân đáng kể sau 8 tuần.

Tóm tắt: Trứng là loại thực phẩm no lâu và nhờ đó sẽ giúp làm giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày. Thường xuyên ăn trứng có thể giúp giảm cân.

Có thể ăn bao nhiêu trứng một ngày?

Các nghiên cứu cho thấy rằng người khỏe mạnh có thể ăn đến 3 quả trứng mỗi ngày.

Chưa có bằng chứng nào cho thấy việc ăn nhiều hơn sẽ có hại cho sức khỏe và điều này cần được nghiên cứu thêm.

>>> Tham khảo thêm: Lượng Calo Và Giá Trị Dinh Dưỡng Trong Trứng Gà