Dưa hấu có những lợi ích như thế nào đến sức khỏe?

Dưa hấu là một loại quả cỡ lớn, mọng nước, có vị ngọt và cùng họ với dưa vàng, bí xanh, bí ngô và dưa chuột. Dưa hấu có vỏ màu xanh sẫm, cùi trắng và ruột màu đỏ hoặc vàng.

Loại quả này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại rất ít calo.

Đây là một nguồn thực phẩm dồi dào citrulline và lycopene - hai hợp chất thực vật có tác động lớn đến sức khỏe.

Dưa hấu có nhiều lợi ích như hạ huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và giảm đau nhức cơ.

Giá trị dinh dưỡng

Dưa hấu chứa chủ yếu là nước (91%) và carb (7.5%), hầu như không có protein, chất béo và rất ít calo.

Các chất dinh dưỡng trong 100 gram dưa hấu: (1)

• Lượng calo: 30 calo
• Nước: 91%
• Protein: 0.6 gram
• Carb: 7.6 gram
• Đường: 6.2 gram
• Chất xơ: 0.4 gram
• Chất béo: 0.2 gram

Carb

Mỗi 100 gram dưa hấu chứa gần 8 gram carb.

Carb trong dưa hấu chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose. Dưa hấu còn chứa một lượng nhỏ chất xơ.

Chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) của dưa hấu dao động trong khoảng từ 72 – 80, đây là mức khá cao. GI là thước đo tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Tuy nhiên, mỗi khẩu phần dưa hấu có lượng carb tương đối thấp nên thường không ảnh hưởng nhiều đến mức đường huyết.

Chất xơ

Dưa hấu là một loại quả ít chất xơ, 100 gram dưa chỉ chứa khoảng 0.4 gram chất xơ.

Tuy nhiên, do chứa fructose nên dưa hấu vẫn được coi là có hàm lượng FODMAP cao. FODMAP là nhóm các carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men.

Tiêu thụ nhiều fructose có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người bị kém hấp thụ fructose.

Tóm tắt: Dưa hấu chứa ít calo và chất xơ, chủ yếu gồm có nước và đường đơn. Loại quả này còn chứa FODMAP nên có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và khoáng chất

Dưa hấu là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cùng một số vitamin và khoáng chất khác.

• Vitamin C: chất chống oxy hóa này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
• Kali: một khoáng chất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch.
• Đồng: có nhiều nhất trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.
• Vitamin B5: còn được gọi là axit pantothenic, có trong hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin A: dưa hấu có chứa beta carotene và được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.

Tóm tắt: Dưa hấu giàu vitamin C và chứa một lượng lớn kali, đồng, vitamin B5 cùng vitamin A (từ beta carotene).

Các hợp chất thực vật trong dưa hấu

Dưa hấu có lượng chất chống oxy hóa thấp hơn so với các loại trái cây khác.

Tuy nhiên, loại quả này rất giàu axit amin citrulline và chất chống oxy hóa lycopene với tác động có lợi đến sức khỏe.

Citrulline

Dưa hấu là một trong những loại thực phẩm giàu axit amin citrulline nhất. Citrulline tập trung chủ yếu ở phần cùi trắng của dưa hấu.

Trong cơ thể, citrulline được chuyển hóa thành arginine – một lọai axit amin thiết yếu.

Cả citrulline và arginine đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp oxit nitric – một chất có tác dụng làm giãn các mạch máu và hạ huyết áp.

Arginine còn có vai trò quan trọng đối với nhiều cơ quan nội tạng, chẳng hạn như phổi, thận, gan cũng như là hệ miễn dịch và hệ sinh dục. Arginine đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy tốc độ chữa lành vết thương.

Các nghiên cứu cho thấy rằng citrulline trong nước ép dưa hấu có thể làm tăng đáng kể nồng độ citrulline và arginine trong máu.

Mặc dù dưa hấu là một trong những nguồn cung cấp citrulline dồi dào nhất trong chế độ ăn uống nhưng mỗi người cần phải ăn khoảng 2.3 kg thì mới có thể đáp ứng đủ mức tiêu thụ arginine khuyến nghị hàng ngày.

Lycopene

Dưa hấu giàu lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh và là thành phần tạo nên màu đỏ của ruột dưa.

Trên thực tế, lượng lycopene trong dưa hấu còn nhiều hơn cà chua.

Các nghiên cứu trên người cho thấy uống nước ép dưa hấu tươi giúp tăng lượng lycopene và beta carotene trong máu.

Cơ thể sử dụng lycopene để tạo thành beta carotene và sau đó chuyển hóa thành vitamin A.

Tóm tắt: Dưa hấu cung cấp axit amin citrulline và chất chống oxy hóa lycopene - những chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Lợi ích cho sức khỏe

Dưa hấu đem lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Hạ huyết áp

Cao huyết áp là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến nhiều bệnh mạn tính và tử vong sớm.

Dưa hấu là một nguồn cung cấp citrulline dồi dào. Citrulline được chuyển hóa thành arginine trong cơ thể. Cả hai axit amin này đều hỗ trợ quá trình sản xuất oxit nitric.

Oxit nitric là một phân tử khí làm cho các cơ nhỏ xung quanh mạch máu giãn ra và điều này dẫn đến giảm huyết áp.

Thường xuyên ăn dưa hấu hoặc uống nước ép có thể giúp hạ huyết áp và giảm độ cứng động mạch ở những người bị cao huyết áp. (2, 3)

Giảm kháng insulin

Insulin là một loại hormone có vai trò quan trọng đối với khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Insulin giúp các tế bào lấy đường vào từ máu và sử dụng đường làm năng lượng.

Kháng insulin là tình trạng mà các tế bào phản ứng kém với tác động của hormone này, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Arginine trong dưa hấu có tác dụng làm giảm tình trạng kháng insulin. (4)

Giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện

Đau nhức cơ là một hiện tượng thường gặp sau khi tập luyện cường độ cao.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép dưa hấu có tác dụng làm giảm tình trạng này.

Tóm tắt: Dưa hấu có thể giúp hạ huyết áp và giảm tình trạng kháng insulin. Loại quả này còn giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện.

Tác hại

Dưa hấu là một loại quả lành tính nhưng đôi khi có thể gây ra phản ứng dị ứng hoặc các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Dị ứng

Dị ứng với dưa hấu là điều rất hiếm gặp và chủ yếu chỉ xảy ra ở những người nhạy cảm với phấn hoa và bị hội chứng dị ứng miệng (oral allergy syndrome - OAS)

Các triệu chứng dị ứng thường là ngứa trong miệng và cổ họng, sưng tấy môi, miệng, lưỡi, cổ họng và tai.

FODMAP trong dưa hấu

Dưa hấu chứa lượng fructose tương đối cao. Đây là một loại FODMAP (nhóm các carb chuỗi ngắn) mà cơ thể một số người không thể tiêu hóa hết.

Các loại FODMAP như fructose có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy và táo bón.

Những người bị nhạy cảm với FODMAP, chẳng hạn như người bị hội chứng ruột kích thích nên hạn chế hoặc kiêng dưa hấu.

Tóm tắt: Dị ứng với dưa hấu là điều rất hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra. Loại quả này có chứa FODMAP – các carb chuỗi ngắn có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Tóm tắt bài viết

Dưa hấu là một loại quả đặc biệt tốt cho sức khỏe nhờ chứa nhiều citrulline và lycopene - hai hợp chất thực vật mạnh mẽ có tác dụng giảm huyết áp, cải thiện sự trao đổi chất và giảm đau nhức cơ do tập luyện.

Dưa hấu có vị ngọt và chứa rất nhiều nước nên có thể giải khát rất tốt.