Lợi ích và tác hại của thịt lợn đến sức khỏe

Thịt lợn là loại thịt được tiêu thụ phổ biến nhất ở nhiều quốc gia trên thế giới.

Tại các quốc gia Châu Á như Việt Nam, thịt lợn thường được sử dụng khi còn tươi để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau nhưng ở các nước phương Tây, thịt lợn lại được chế biến thành các sản phẩm như thịt hun khói, thịt muối, dăm bông, xúc xích…

Với hàm lượng protein cao, giàu vitamin và khoáng chất, thịt lợn là một loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt lợn là một loại thực phẩm giàu protein và chứa nhiều chất béo khác nhau.

Một khẩu phần thịt lợn đã nấu chín (100 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau: (1)

• Lượng calo: 297 calo
• Nước: 53%
• Protein: 25.7 gram
• Carb: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Chất béo: 20.8 gram

Protein trong thịt lợn

Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt lợn có chứa một lượng protein rất lớn, đặc biệt là thịt nạc.

Hàm lượng protein trong thịt lợn nạc đã nấu chín chiếm khoảng 26% khối lượng.

Khi được sấy khô, tỷ lệ protein trong thịt lợn nạc có thể tăng lên đến 89% nên đây là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất.

Thịt lợn chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu – các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì hoạt động của cơ thể. Trên thực tế, đây là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất.

Vì lý do này nên ăn thịt lợn và các loại thịt khác là điều rất có lợi cho những người tập thể hình, vận động viên, những người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc những người cần tăng cường khối lượng cơ.

Chất béo

Thịt lợn chứa nhiều loại chất béo khác nhau.

Tỷ lệ chất béo trong thịt lợn thường dao động trong khoảng từ 10 – 16% nhưng có thể cao hơn, tùy thuộc vào từng phần của con lợn và một số yếu tố khác.

Mỡ lợn có thể được rán lên để lấy mỡ lỏng và dùng cho chiên xào.

Giống như các loại thịt đỏ khác, thịt lợn chủ yếu gồm có chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa với tỷ lệ xấp xỉ nhau.

Ví dụ, một khẩu phần 100 gram thịt lợn nấu chín chứa khoảng 7.7 gram chất béo bão hòa, 9.3 gram chất béo không bão hòa đơn và 1.9 gram chất béo không bão hòa đa.

Thành phần axit béo của thịt lợn hơi khác so với thịt của các loài động vật nhai lại, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu.

Thịt lợn chứa ít axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid - CLA) và nhiều chất béo không bão hòa hơn một chút.

Tóm tắt: Protein là chất dinh dưỡng chính trong thịt lợn. Chất dinh dưỡng đa lượng này rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì khối lượng cơ. Hàm lượng chất béo trong thịt lợn tùy thuộc vào từng phần trên cơ thể lợn. Thịt lợn được tạo thành chủ yếu từ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn.

Vitamin và khoáng chất trong thịt lợn

Thịt lợn là một loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, gồm có:

• Thiamine: không giống như các loại thịt đỏ khác như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu thiamine - một trong những vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng khác nhau trong cơ thể.
• Selen: thịt lợn rất giàu selen. Khoáng chất thiết yếu này thường có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Kẽm: một khoáng chất quan trọng có nhiều trong thịt lợn. Kẽm rất cần thiết đối với sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch.
• Vitamin B12: chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, rất quan trọng đối với sự tạo máu và chức năng não bộ. Sự thiếu hụt vitamin này có thể gây thiếu máu và tổn thương các tế bào thần kinh.
• Vitamin B6: là một nhóm gồm có các vitamin khác nhau, vitamin B6 rất quan trọng đối với sự hình thành hồng cầu.
• Niacin: là một trong những vitamin nhóm B, niacin hay còn gọi là vitamin B3 thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và có vai trò rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và trao đổi chất.
• Phốt pho: có trong hầu hết các loại thực phẩm nên rất ít người bị thiếu hụt phốt pho. Phốt pho cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng trong cơ thể.
• Sắt: thịt lợn chứa ít sắt hơn so với các loại thịt đỏ khác như thịt cừu và thịt bò. Tuy nhiên, sự hấp thụ chất sắt từ các loại thịt (sắt heme) đều rất hiệu quả.

Ngoài ra, thịt lợn còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các sản phẩm thịt lợn đã qua chế biến, chẳng hạn như giăm bông và thịt xông khói, còn chứa nhiều muối (natri).

Tóm tắt: Thịt lợn là một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, gồm có thiamine, kẽm, vitamin B12, vitamin B6, niacin, phốt pho và sắt.

Các hợp chất trong thịt lợn

Tương tự như thực phẩm nguồn gốc thực vật, các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật cũng có chứa một số hoạt chất sinh học ngoài vitamin và khoáng chất, ví dụ như:

Creatine: có nhiều trong các loại thịt, creatine có vai trò là một nguồn năng lượng cho các nhóm cơ. Các sản phẩm bổ sung creatine thường được những người tập thể hình sử dụng để thúc đẩy sự tăng khối lượng cơ khi tập luyện.

• Taurine: có trong cá và thịt, taurine là một loại axit amin chống oxy hóa được tạo ra bởi cơ thể. Chế độ ăn giàu taurine có lợi cho chức năng của tim và cơ.
• Glutathione: đây là một chất chống oxy hóa có nhiều trong thịt nhưng cũng được tạo ra bởi chính cơ thể.
• Cholesterol: một loại sterol có trong thịt và các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật khác, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và trứng. Ở hầu hết mọi người, lượng cholesterol vừa phải trong chế độ ăn không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu.

Tóm tắt: Thịt lợn chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine và glutathione. Những hợp chất này có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của thịt lợn đối với sức khỏe

Bên cạnh lượng protein chất lượng cao, thịt lợn còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Duy trì khối lượng cơ

Giống như hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc động vật khác, thịt lợn là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Theo thời gian, nếu không tập thể dục đều đặn và duy trì chế độ ăn uống thích hợp, khối lượng cơ sẽ giảm dần và gây ảnh hưởng đến sức khỏe, ví dụ giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, sự giảm khối lượng cơ còn dẫn đến tình trạng thiểu cơ. Đây là một vấn đề khá phổ biến nhất ở người lớn tuổi.

Việc tiêu thụ không đủ lượng protein chất lượng cao trong chế độ ăn sẽ đẩy nhanh tốc độ giảm khối cơ và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiểu cơ. (2)

Ăn thịt lợn và các loại thực phẩm giàu protein khác là cách đơn giản mà hiệu quả để cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao cho cơ thể và duy trì khối lượng cơ.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Ăn thịt không chỉ có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ mà còn giúp cải thiện chức năng cơ và hiệu suất hoạt động thể chất.

Không chỉ giàu protein chất lượng cao, thịt lợn còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ, gồm có taurine, creatine và beta-alanine.

Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất carnosine - chất quan trọng đối với chức năng của cơ.

Trên thực tế, lượng carnosine cao trong cơ giúp làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất. (3)

Chế độ ăn chay có ít beta-alanin nên sẽ làm giảm lượng carnosine trong cơ theo thời gian.

Ngược lại, chế độ ăn uống nhiều beta-alanin sẽ làm tăng lượng carnosine trong cơ.

Do đó, ăn thịt lợn và các nguồn thực phẩm giàu beta-alanin khác sẽ có lợi cho những người cần tăng hiệu suất thể thao.

Tóm tắt: Thịt lợn là một nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao nên rất có lợi đối với sự phát triển và duy trì khối lượng cơ. Giống như các loại thịt khác, thịt lợn cũng giúp cải thiện chức năng cơ và hiệu suất tập thể dục.

Thịt lợn và bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân chính gây tử vong sớm trên toàn thế giới.

Đây là một nhóm gồm có nhiều bệnh khác nhau như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và cao huyết áp.

Các nghiên cứu quan sát về mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh tim mạch đã cho ra nhiều kết quả khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thịt đỏ (cả loại tươi và loại đã qua chế biến) đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong khi theo một số nghiên cứu khác thì nguy cơ chỉ tăng khi ăn nhiều thịt đỏ đã qua chế biến sẵn. Bên cạnh đó cũng có những nghiên cứu chỉ ra rằng thịt đỏ không hề làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. (4)

Đến nay chưa có bằng chứng nào cho thấy ăn thịt là nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tim mạch.

Sở dĩ nguy cơ mắc các bệnh này tăng cao ở những người ăn nhiều thịt có thể là vì chế độ ăn nhiều thịt thường đi kèm với các thói quen sống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn ít trái cây và rau củ, ít hoạt động thể chất, hút thuốc lá và ăn quá nhiều.

Một giả thuyết khác được đưa ra là hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao trong thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, ở hầu hết mọi người thì cholesterol trong chế độ ăn hầu như không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu.

Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch hiện vẫn còn gây tranh cãi và sẽ cần nghiên cứu sâu hơn để làm rõ điều này.

Tóm tắt: Ăn thịt lợn ở mức độ vừa phải và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thịt lợn và nguy cơ ung thư

Ung thư là một căn bệnh nguy hiểm, xảy ra do các tế bào trong cơ thể trở nên bất thường (đột biến) và phát triển mất kiểm soát.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã ghi nhận nguy cơ ung thư đại tràng tăng ở những người ăn nhiều thịt đỏ nhưng các bằng chứng chưa hoàn toàn thuyết phục và chưa thực sự chứng minh được mối liên hệ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thịt làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là thịt nấu ở nhiệt độ cao. Nguyên nhân là do thịt nấu quá kỹ có thể chứa một số chất gây ung thư, nhất là heterocyclic amines (HCAs). (5)

Heterocyclic amines là một nhóm các chất không tốt cho sức khỏe, có nhiều trong thịt, cá hoặc các nguồn protein động vật khác khi được nấu quá kỹ.

Chúng hình thành khi protein trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt lợn, tiếp xúc với nhiệt độ quá cao trong quá trình nướng hoặc chiên

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa nhiều heterocyclic amines làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Mặc dù vậy nhưng các nhà khoa học vẫn chưa thể đưa ra kết luận về tác động của việc ăn nhiều thịt đối với nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Nói chung, ăn thịt ở mức độ vừa phải sẽ không làm tăng nguy cơ ung thư, nhất là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra cần lưu ý hạn chế ăn thịt lợn nấu quá kỹ.

Tóm tắt: Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì thịt lợn sẽ không làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều và nấu quá kỹ.

Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng khi ăn thịt lợn

Không nên ăn thịt lợn sống hoặc tái vì thịt lợn sống có thể chứa một số loại ký sinh trùng gây bệnh.

Sán dây lợn

Sán dây lợn (Taenia solium) là một loại ký sinh trùng đường ruột với chiều dài có thể lên đến 2 - 3 mét.

Loại ký sinh trùng này có thể xâm nhập vào cơ thể người khi ăn thịt lợn sống hoặc tái.

Đa phần thì sán dây lợn là vô hại và không gây ra triệu chứng.

Tuy nhiên, đôi khi chúng có thể gây ra bệnh ấu trùng sán dây lợn (cysticercosis).

Một trong những triệu chứng nghiêm trọng nhất của bệnh này là chứng động kinh. Trên thực tế, ấu trùng sán dây lợn là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng động kinh mắc phải.

Giun xoắn

Giun xoắn (Trichinella) là một loại ký sinh trùng trong ruột lợn và một số loài động vật khác.

Con người có thể bị nhiễm giun xoắn khi ăn thịt lợn sống hoặc nấu chưa chín, đặc biệt khi ăn thịt lợn thả rông hoặc thịt lợn rừng.

Thông thường, bệnh giun xoắn chỉ có các triệu chứng nhẹ, chẳng hạn như tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn và ợ chua hoặc hoàn toàn không có triệu chứng.

Tuy nhiên, đôi khi bệnh này có thể tiến triển thành vấn đề nghiêm trọng, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Trong một số trường hợp, bệnh giun xoắn gây suy nhược, đau nhức cơ, sốt và sưng quanh mắt, thậm chí còn có thể dẫn đến tử vong.

Nhiễm ký sinh trùng Toxoplasma

Toxoplasma gondii là tên khoa học của một loài sinh vật đơn bào sống ký sinh chỉ có thể nhìn thấy dưới kính hiển vi.

Nguyên nhân phổ biến nhất gây nhiễm ký sinh trùng Toxoplasma là do ăn thịt lợn sống hoặc tái.

Thông thường, nhiễm ký sinh trùng Toxoplasma không biểu hiện triệu chứng nhưng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe ở những người có hệ miễn dịch kém, ví dụ như sưng hạch bạch huyết, đau nhức cơ, đau đầu, sốt,… thậm chí còn có thể dọa đến tính mạng.

Ở phụ nữ có thai, nhiễm ký sinh trùng Toxoplasma có thể gây hại cho thai nhi.

Tóm tắt: Ăn thịt lợn sống hoặc tái có thể dẫn đến nhiễm ký sinh trùng.

Tóm tắt bài viết

Thịt lợn là loại thịt phổ biến nhất thế giới. Đây là một nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao, cùng với các vitamin và khoáng chất.

Ăn thịt lợn giúp nâng cao hiệu suất tập thể dục và thúc đẩy sự phát triển, duy trì khối lượng cơ.

Tuy nhiên, không nên ăn thịt lợn sống hoặc tái để tránh bị nhiễm ký sinh trùng.

Mặt khác, thịt lợn nấu quá kỹ có thể chứa các chất gây ung thư, ví dụ như heterocyclic amines.

Nên tiêu thụ thịt lợn vừa phải và chế biến đúng cách, đồng thời kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác.