Caffeine là gì? Có lợi hay có hại cho sức khỏe?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên và là một trong những thành phần được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. (1)

Caffeine được biết đến nhiều nhất với tác dụng đẩy lùi cảm giác buồn ngủ và tạo sự tỉnh táo, khỏe khoắn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy nhiều nhất trong cây chè, hạt cà phê và cacao.

Chất này kích thích não bộ và hệ thần kinh trung ương, giúp tạo sự tỉnh táo và đánh tan cảm giác mệt mỏi.

Theo các nhà nghiên cứu sử học thì lá trà bắt đầu được sử dụng làm đồ uống từ năm 2737 trước Công nguyên. (2)

Nhiều năm sau đó, cà phê được phát hiện ra bởi một người chăn cừu tại Ethiopia.

Nước ngọt có chứa caffeine bắt đầu được bán trên thị trường vào cuối những năm 1800 và ngay sau đó là sự ra đời của nước tăng lực.

Hiện nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ cacs sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày.

Tóm tắt: Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Chất này giúp tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi.

Cơ chế hoạt động của caffeine

Sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào trong máu.

Từ đó, caffeine đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của nhiều cơ quan khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, chất này có tác động chủ yếu đến não bộ.

Caffeine ngăn cản hoạt động của adenosine - một chất dẫn truyền thần kinh giúp não thư giãn nhưng cũng là thủ phạm gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.

Thông thường, nồng độ adenosine trong cơ thể tăng dần lên trong ngày. Đó là lý do tại sao chúng ta lại thấy mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng và muốn đi ngủ vào cuối ngày.

Caffeine giúp khôi phục sự tỉnh táo bằng cách liên kết với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn cản hoạt động của adenosine và dẫn đến giảm mệt mỏi, buồn ngủ. (3)

Caffeine cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh khác như dopamine và norepinephrine.

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái phấn chấn, tỉnh táo và tập trung. Vì tác động đến não nên caffeine thường được coi là một chất kích thích thần kinh.

Caffeine phát huy tác dụng một cách nhanh chóng. Ví dụ, lượng caffeine có trong một cốc cà phê thường chỉ mất khoảng 20 phút để đi vào trong máu và khoảng 1 tiếng là có thể phát huy tác dụng tối đa.

Tóm tắt: Cơ quan chịu sự tác động nhiều nhất của caffeine là não bộ. Caffeine kích thích não bằng cách ngăn cản hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.

Những thực phẩm và đồ uống chứa caffeine

Caffeine có tự nhiên trong các loại hạt, quả hạch và lá của một số loài cây.

Các loài cây này được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine.

Dưới đây là lượng caffeine có trong 240 ml một số loại đồ uống phổ biến: (4)

• Cà phê espresso: 240 – 720 mg
• Cà phê đen thông thường: 102 – 200 mg
• Trà yerba mate: 65 – 130 mg
• Nước tăng lực: 50 – 160 mg
• Trà: 40 – 120 mg
• Nước ngọt có ga: 20 – 40 mg
• Cà phê khử caffeine: 3 – 12 mg
• Đồ uống chứa ca cao: 2 – 7 mg
• Sữa sô cô la: 2 – 7 mg

Ngoài đồ uống, một số loại thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, một miếng sô cô la sữa 28 gram chứa 1 – 15 mg caffeine và sô cô la đen chứa 5 – 35 mg caffeine.

Caffeine còn có trong một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc cảm cúm, thuốc dị ứng và thuốc giảm đau. Ngoài ra, chất này cũng là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm hỗ trợ giảm cân.

Tóm tắt: Caffeine có nhiều nhất trong cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực nhưng ngoài ra còn là thành phần trong một số loại thuốc và sản phẩm hỗ trợ giảm cân.

Các lợi ích

Tác động của caffeine đến tâm trạng và chức năng não bộ

Caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử truyền tín hiệu adenosine trong não bộ.

Điều này dẫn đến sự gia tăng số lượng các phân tử truyền tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine.

Sự thay đổi này có lợi cho tâm trạng và chức năng não bộ.

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia uống 37.5 - 450 mg caffeine và kết quả là những này cải thiện được sự tỉnh táo, khả năng ghi nhớ trong thời gian ngắn và tốc độ phản ứng. (5)

Một nghiên cứu khác đã cho thấy rằng uống 2 - 3 cốc cà phê (chứa khoảng 200 – 300 mg caffeine) mỗi ngày giúp giảm 45% nguy cơ tự tử.

Một nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng những người thường xuyên uống cà phê có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% so với những người không uống.

Mặc dù caffeine có tác dụng cải thiện tâm trạng nhưng cũng không nên tiêu thụ quá nhiều.

Một nghiên cứu cho thấy rằng cốc cà phê thứ hai sẽ không mang lại thêm lợi ích gì trừ khi được tiêu thụ sau cốc đầu tiên ít nhất 8 tiếng.

Uống từ 3 – 5 cốc cà phê mỗi ngày hoặc nhiều hơn 3 cốc trà mỗi ngày có thể làm giảm 28 – 60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson. (6)

Không chỉ có caffeine, cà phê và trà còn chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác cũng có lợi cho sức khỏe.

Tóm tắt: Caffeine có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, kích thích chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson.

Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ

Nhờ khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương nên caffeine có thể tăng cường sự trao đổi chất lên đến 11% và hiệu quả đốt cháy mỡ lên đến 13%. (7)

Trên thực tế, tiêu thụ 300 mg caffeine có thể giúp đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày.

Lượng calo này nghe có vẻ không đáng kể nhưng thực ra đây là mức calo dư thừa có thể gây tăng trung bình 1kg mỗi năm.

Tuy nhiên, sau khi tiêu thụ caffeine một thời gian, cơ thể sẽ bắt đầu thích nghi và hiệu quả thúc đẩy trao đổi chất cũng như là giảm mỡ sẽ giảm.

Tóm tắt: Caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ trong cơ thể nhưng hiệu quả sẽ giảm dần theo thời gian.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine có thể thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng.

Điều này có lợi vì giúp cho lượng glucose dự trữ trong cơ tồn tại được lâu hơn, nhờ đó kéo dài thời gian hoạt động của cơ.

Caffeine còn giúp cải thiện các cơn co cơ và tăng khả năng chịu đựng sự mệt mỏi.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng việc tiêu thụ 5 mg caffeine cho mỗi kg khối lượng cơ thể trước khi tập thể dục 1 tiếng giúp cải thiện sức bền lên đến 5%. (8)

Cho dù chỉ cần tiêu thụ 3 mg caffeine cho mỗi kg khối lượng cơ thể cũng đủ tạo nên sự thay đổi đáng kể về hiệu suất hoạt động thể chất.

Điều này diễn ra trong tất cả các hình thức tập luyện, bao gồm cả các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao hay các bài tập thể hình tăng cơ.

Cuối cùng, caffeine giúp làm giảm mức độ cảm nhận (perceived exertion) trong quá trình tập thể dục lên đến 5.6% và điều này giúp cho buổi tập trở nên dễ dàng hơn.

Tóm tắt: Tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine trước khi tập thể dục khoảng một tiếng sẽ giúp cải thiện hiệu suất vận động.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường

Caffeine không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như nhiều người vẫn nghĩ.

Thậm chí, bằng chứng còn cho thấy rằng những nam giới và phụ nữ uống từ 1 – 4 cốc cà phê mỗi ngày (chứa khoảng 100 – 400 mg caffeine) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 16 – 18% so với những người không uống. (9)

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 2 - 4 cốc cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày giúp làm giảm 14 – 20% nguy cơ đột quỵ.

Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, mức tăng thường chỉ rất nhẹ (3 – 4 mmHg) và sau một thời gian uống cà phê thường xuyên thì sẽ không còn xảy ra nữa.

Caffeine còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người uống cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn tới 29% so với những người không uống.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng cứ tiêu thụ 200 mg caffeine thì nguy cơ lại giảm đi 12 - 14%. (10)

Cà phê khử caffeine cũng giúp làm giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này có nghĩa là không có chỉ có caffeine mà các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng góp phần bảo vệ cơ thể khỏi căn bệnh này.

Tóm tắt: Các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Các lợi ích khác của cà phê đối với sức khỏe

Uống cà phê còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe như:

• Bảo vệ gan: cà phê có thể làm giảm lên đến 84% nguy cơ tổn thương gan (xơ gan). Loại đồ uống này có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.
• Tăng tuổi thọ: thường xuyên uống cà phê giúp làm giảm tới 30% nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ ung thư: uống 2 - 4 cốc cà phê mỗi ngày có thể làm giảm lên đến 64% nguy cơ ung thư gan và 38% nguy cơ ung thư đại trực tràng.
• Bảo vệ da: uống 4 cốc cà phê trở lên mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da.
• Giảm nguy cơ đa xơ cứng: những người hay uống cà phê có thể nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS) thấp hơn tới 30%.
• Ngăn ngừa bệnh gút: thường xuyên uống 4 cốc cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh gút ở nam giới và 57% nguy cơ ở phụ nữ.
• Có lợi cho sức khỏe đường ruột: uống 3 cốc cà phê mỗi ngày trong ít nhất 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Cà phê còn có chứa các chất khác cũng có lợi cho sức khỏe. Một số lợi ích trong danh sách nêu trên là nhờ các chất khác ngoài caffeine.

Tóm tắt: Cà phê giúp bảo vệ sức khỏe của gan, làn da và đường tiêu hóa. Thường xuyên uống cà phê còn giúp tăng tuổi thọ và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Tác hại

Caffeine là một chất an toàn nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số vấn đề như lo âu, bồn chồn, run tay, tim đập nhanh và khó ngủ.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine còn có thể gây đau đầu, đau nửa đầu và tăng huyết áp ở một số người.

Ngoài ra, ở phụ nữ mang thai, caffeine còn có thể dễ dàng đi qua nhau thai và làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị nhẹ cân. Do đó, phụ nữ mang thai nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm, thức uống chứa caffeine.

Caffeine còn có thể tương tác với một số loại thuốc.

Những người đang dùng thuốc giãn cơ hoặc thuốc chống trầm cảm nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc tiêu thụ caffeine vì những loại thuốc này có thể làm tăng tác động của caffeine đến cơ thể.

Tóm tắt: Caffeine có thể gây ra một số tác động tiêu cực, ví dụ như lo âu, bồn chồn, khó ngủ, đau đầu và tăng huyết áp.

Có thể tiêu thụ tối đa bao nhiêu caffeine mỗi ngày?

Mức tiêu thụ caffeine an toàn với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh là 400 mg mỗi ngày, tương đương 2 - 4 cốc cà phê. Tuy nhiên, mỗi lần uống không nên tiêu thụ quá 200 mg.

Phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg. (11)

Tóm tắt: Giới hạn lượng caffeine tiêu thụ ở người trưởng thành khỏe mạnh là 200 mg mỗi lần và 400 mg mỗi ngày. Phụ nữ chỉ nên tiêu thụ tối đa 200 mg caffeine mỗi ngày.

Tóm tắt bài viết

Caffeine không phải là một chất có hại cho sức khỏe mà thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích như tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ, cải thiện chức năng não bộ, tăng hiệu suất hoạt động thể chất và giảm nguy cơ một số bệnh tật…

Mặc dù vậy nhưng cũng không nên lạm dụng cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine khác. Mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa 400 mg caffeine mỗi ngày (không quá 200 mg mỗi lần) và giới hạn này ở phụ nữ mang thai là 200 mg/ngày.