Tại sao ăn tương miso rất tốt cho sức khỏe?

Miso là gì?

Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản, có dạng sệt gần giống với tương của Việt Nam. Tương miso được làm bằng cách trộn đậu nành nấu chín với muối và một loại mốc có tên là koji.

Mốc koji làm miso thường có chứa nấm Aspergillus oryzae.

Tương miso có thể được dùng làm nhiều món ăn như nước sốt, canh, súp, mì, món kho…

Vị của tương miso là sự kết hợp của vị mặn và vị umami. Màu của tương miso rất đa dạng, từ trắng, vàng, đỏ cho đến nâu, tùy thuộc vào nguyên liệu và thời gian ủ.

Mặc dù tương miso theo truyền thống được làm từ đậu nành nhưng hiện nay, một số loại miso được làm từ các loại đậu khác như đậu gà.

Tương miso cũng có thể được làm từ gạo, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch hay hạt cây gai dầu. Tuy nhiên, màu sắc và hương vị của thành phẩm sẽ không giống với tương miso làm từ đậu nành truyền thống.

Tóm tắt: Miso là một loại tương làm từ đậu nành lên men. Đây là một loại gia vị phổ biến trong nhiều món ăn Nhật Bản. Hiện nay tương miso còn có thể được làm từ các loại đậu khác hoặc ngũ cốc như gạo nhưng hương vị sẽ khác với loại tương truyền thống.

Các lợi ích của tương miso

Giàu dinh dưỡng

Tương miso chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Một ounce (28 gram) tương miso có chứa: (1)

• Calo: 56
• Carb: 7 gram
• Chất béo: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Natri: 43% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Mangan: 12% RDI
• Vitamin K: 10% RDI
• Đồng: 6% RDI
• Kẽm: 5% RDI

Tương miso còn chứa một lượng nhỏ vitamin B, canxi, sắt, magiê, selen và phốt pho, đồng thời còn là một nguồn cung cấp choline.

Miso và các sản phẩm làm từ đậu nành khác là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì có chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Hơn nữa, quá trình lên men đậu nành giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng trong tương miso.

Quá trình lên men còn thúc đẩy sự phát triển của những vi khuẩn có lợi. A. oryzae là chủng lợi khuẩn chính có trong tương miso.

Tuy nhiên, tương miso chứa nhiều muối. Do đó, những người đang phải theo chế độ ăn ít muối nên hạn chế hoặc tránh ăn tương miso.

Tóm tắt: Tương miso là một nguồn protein hoàn chỉnh, ngoài ra còn giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, tương miso chứa nhiều muối.

Cải thiện tiêu hóa

Đường ruột là một hệ sinh thái thu nhỏ với hàng nghìn tỷ vi khuẩn, trong đó có những vi khuẩn có lợi và cũng có những vi khuẩn có hại. Hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt.

Điều này giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng còn giúp cải thiện tiêu hóa và giảm đầy hơi, táo bón, tiêu chảy cũng như các vấn đề khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng vi khuẩn có lợi trong miso có thể giúp giảm triệu chứng của các bệnh đường tiêu hóa như bệnh viêm ruột. Aspergillus oryzae là chủng lợi khuẩn chính có trong tương miso.

Ngoài ra, quá trình lên men đậu nành giúp làm giảm lượng chất phản dinh dưỡng và nhờ đó cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng trong tương miso dễ dàng hơn.

Chất phản dinh dưỡng là những hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm cả đậu nành và các loại ngũ cốc. Chất phản dinh dưỡng liên kết với chất dinh dưỡng trong ruột và điều này khiến cơ thể khó hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Quá trình lên men làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng trong đậu nành, nhờ đó giúp cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Tóm tắt: Quá trình lên men đậu nành làm tương miso giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Tương miso có chứa lợi khuẩn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư

Tương miso có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Thứ nhất là ung thư dạ dày. Nhiều nghiên cứu quan sát đã phát hiện mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và bệnh ung thư dạ dày.

Mặc dù có hàm lượng muối cao nhưng tương miso không làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày giống như các loại thực phẩm nhiều muối khác.

Một nghiên cứu đã so sánh tương miso với các loại thực phẩm nhiều muối như cá muối, thịt chế biến sẵn và rau củ muối chua.

Cá, thịt muối và rau củ muối chua có thể làm tăng 24 – 27% nguy cơ ung thư dạ dày trong khi tương miso không gây ra điều tương tự.

Các chuyên gia tin rằng điều này có thể là nhờ các hợp chất có lợi trong đậu nành. Các hợp chất này có khả năng chống lại tác động gây ung thư của muối.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn miso có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, ung thư đại trực tràng, ung thư dạ dày và ung thư vú. Hiệu quả giảm nguy cơ ung thư sẽ cao hơn nếu ăn tương miso được ủ trong 180 ngày trở lên. (2)

Quá trình ủ tương miso có thể kéo dài từ vài tuần đến ba năm. Nói chung, thời gian ủ lên men càng lâu thì tương sẽ càng sẫm màu và càng có vị đậm đà.

Các nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn tương miso thường xuyên có thể làm giảm 50 – 54% nguy cơ ung thư gan và ung thư vú. Tác dụng phòng ngừa ung thư vú đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tương miso còn rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do. Tổn thương tế bào do gốc tự do là một yếu tố dẫn đến ung thư.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn để công dụng phòng ngừa ung thư của tương miso.

Tóm tắt: Ăn tương miso thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về điều này.

Giúp tăng cường miễn dịch

Tương miso chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho hoạt động của hệ miễn dịch.

Ví dụ, lợi khuẩn trong tương miso có thể giúp củng cố hệ vi sinh vật đường ruột, nhờ đó tăng cường khả năng miễn dịch và giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại. (3)

Hơn nữa, ăn nhiều thực phẩm chứa lợi khuẩn có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật và giúp phục hồi nhanh hơn khi mắc các bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.

Ngoài ra, thường xuyên ăn thực phẩm chứa lợi khuẩn như miso có thể làm giảm tới 33% nhu cầu sử dụng thuốc kháng sinh điều trị nhiễm trùng.

Tuy nhiên, mỗi chủng lợi khuẩn có tác động khác nhau đến sức khỏe. Cần có thêm nghiên cứu tập trung cụ thể vào các chủng lợi khuẩn có trong miso.

Tóm tắt: Lợi khuẩn trong tương miso có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa nhiễm trùng. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Các lợi ích khác của tương miso

Tương miso còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Ăn tương miso có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tuy nhiên, tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch của tương miso không cao.
• Giảm cholesterol: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy tương miso có thể giúp giảm nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol xấu trong máu.
• Giảm huyết áp: Nghiên cứu trên động vật cho thấy tương miso giúp làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu trên người chưa nhất quán.
• Phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2: Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm làm từ đậu nành lên men như tương miso có thể giúp trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho thấy điều này.
• Tăng cường chức năng não bộ: Thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như miso có thể giúp tăng cường chức năng não bộ, ví dụ như cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng, trầm cảm, tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).

Mặc dù những lợi ích này đều rất ấn tượng nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Tóm tắt: Ăn tương miso có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, huyết áp, phòng ngừa tiểu đường và mang lại các lợi ích khác. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu cụ thể về miso để kiểm chứng những lợi ích này.

Tương miso có gây hại không?

Tương miso an toàn với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, do chứa một lượng muối lớn nên tương miso không phù hợp với những người đang mắc các bệnh lý cần hạn chế ăn muối, ví dụ như suy thận.

Miso có chứa nhiều vitamin K, loại vitamin tham gia tổng hợp các yếu tố đông máu. Do đó, những người đang dùng thuốc chống đông máu nên hạn chế hoặc tránh ăn tương miso.

Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm làm từ đậu nành đều có chứa goitrogen.

Goitrogen là những hợp chất có thể cản trở hoạt động của tuyến giáp, đặc biệt ở những người có chức năng tuyến giáp kém.

Tuy nhiên, nếu thực phẩm chứa goitrogen được nấu chín và tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì vẫn sẽ an toàn, kể cả với người có vấn đề về tuyến giáp.

Tóm tắt: Tương miso an toàn với hầu hết mọi người. Nhưng những người phải hạn chế ăn muối, người đang dùng thuốc chống đông máu và người bị suy giáp nên hạn chế ăn tương miso.

Cách làm và sử dụng tương miso

Bạn có thể tìm mua tương miso ở các cửa hàng bán đồ Nhật hoặc mua trực tuyến.

Khi mua miso, hãy chú ý đến màu sắc của tương. Màu sắc phản ánh mùi vị của tương miso. Thông thường, tương càng sẫm màu thì hương vị sẽ càng đậm đà.

Bạn cũng có thể thử tự làm tương miso tại nhà. Đậu tương và muối đều là những nguyên liệu rất dễ kiếm. Nguyên liệu rất quan trọng để làm ra tương miso là mốc koji. Bạn có thể đặt mua mốc koji trên các trang thương mại điện tử.

Các bước làm tương miso như sau:

1. Rửa sạch đậu nành
2. Ngâm đậu nành trong 18 giờ
3. Nấu chín đậu nành (nếu dùng nồi áp suất thì nấu trong 20 phút còn nếu dùng nồi thường thì cần nấu trên lửa nhỏ trong 3 đến 4 giờ)
4. Khi đậu nành đã chín, nghiền nhỏ đậu nành và trộn với muối và mốc koji
5. Cho hỗn hợp vào lọ sạch, sau đó ủ trong 6 tháng

Miso rất linh hoạt và có thể dùng làm nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như nấu canh, súp, mì, nước xốt hay thêm vào rau củ, thịt kho. Bạn cũng có thể dùng miso để pha nước chấm hoặc trộn miso với dầu, giấm hay nước chanh, nước ép táo để làm nước sốt trộn salad.

Để có được tối đa các lợi ích của tương miso, nên sử dụng miso cho món ăn nguội thay vì các món ăn nóng vì nhiệt độ cao sẽ làm chết lợi khuẩn. Tuy nhiên, một số chủng vi khuẩn có lợi vẫn có ích dù đã chết.

Tương miso chưa mở có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài.

Sau khi mở, hãy bảo quản tương trong hộp kín và để trong ngăn mát tủ lạnh. Tốt nhất nên sử dụng trong vòng một năm kể từ ngày mua.

Tóm tắt: Tương miso là một loại gia vị rất linh hoạt có thể dùng làm nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể mua tương miso bán sẵn hoặc tự làm. Tốt nhất nên dùng tương miso cho các món ăn nguội.

Tóm tắt bài viết

Tương miso là một loại gia vị giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sưc khỏe.

Quá trình lên men đậu tương làm miso giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ chức năng miễn dịch và phòng ngừa nhiều bệnh tật.

Nhưng cần lưu ý, tương miso chứa khá nhiều muối nên mỗi bữa chỉ nên ăn một lượng vừa phải. Những người phải ăn ít muối, mắc bệnh suy giáp và người đang dùng thuốc chống đông máu nên hạn chế hoặc tránh ăn tương miso.