Cà phê và trà: Thứ nào tốt cho sức khỏe hơn?

Cà phê và trà là hai trong số những loại đồ uống được thưởng thức nhiều nhất trên thế giới.

Mặc dù cả hai đều có lợi cho sức khỏe nhưng lại có một số điểm khác biệt.

Bài viết này sẽ so sánh những lợi ích cũng như là tác hại của cà phê và trà để giúp bạn chọn ra loại đồ uống thích hợp nhất với mình.

Hàm lượng caffeine

Caffeine là chất kích thích được nghiên cứu và tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.

Caffeine có mặt trong nhiều loại đồ uống khác nhau như cà phê, trà, nước ngọt có ga, nước tăng lực,… và có cả tác động tích cực lẫn tiêu cực đến sức khỏe con người.

Mặc dù hàm lượng caffeine có thể thay đổi tùy theo vào thời gian pha chế, phương pháp pha chế, loại cà phê và thể tích cốc nhưng lượng caffeine trong cà phê thường cao hơn, thậm chí có thể gấp đôi lượng caffeine trong trà.

Mức tiêu thụ caffeine được coi là an toàn đối với người trưởng thành là tối đa 400 mg mỗi ngày. Một cốc cà phê (240 ml) chứa trung bình 95 mg caffeine trong khi cùng một thể tích trà đen chứa 47 mg caffeine.

Mặc dù các nghiên cứu đều chủ yếu tập trung vào cà phê khi nghiên cứu các tác động tích cực của caffeine nhưng cả trà và cà phê đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mặc dù chứa lượng caffeine không giống nhau.

Caffeine có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện hiệu suất thể thao, tâm trạng và sự tỉnh táo. (1)

Caffeine có tác dụng như một chất kích thích mạnh mẽ đến hệ thần kinh trung ương. Đó là lý do tại sao chất này lại giúp tăng cường hiệu suất hoạt động thể chất.

Một bản đánh giá gồm có 40 nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng caffeine giúp làm cải thiện sức bền khi tập luyện lên 12%.

Caffeine còn giúp làm cho tinh thần tỉnh táo và nhờ đó cải thiện hiệu suất trong cả những công việc đơn giản lẫn phức tạp.

Trong một nghiên cứu, 48 người được cho uống đồ uống có chứa 75 hoặc 150 mg caffeine. Kết quả là những người này đều có sự cải thiện về tốc độ phản ứng, trí nhớ và khả năng xử lý thông tin. (2)

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng caffeine có thể cải thiện độ nhạy insulin và nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một bản đánh giá kết quả của 9 nghiên cứu được thực hiện trên tổng cộng 193.473 người đã cho thấy rằng thường xuyên uống cà phê giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. (3)

Hơn nữa, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, caffeine còn có tác dụng ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer, hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Tóm tắt: Caffeine là một chất kích thích thần kinh mạnh mẽ có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Cà phê chứa nhiều caffeine hơn so với trà nhưng cả hai loại đồ uống này đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giàu chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của gốc tự do, nhờ đó ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Cả trà và cà phê đều chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, chủ yếu là polyphenol. Đây cũng là hợp chất góp phần tạo nên hương vị đặc trưng và mang lại các lợi ích cho sức khỏe.

Trong trà và cà phê có nhiều nhóm polyphenol khác nhau.

Theaflavin, thearubigin và catechin là những chất chống oxy hóa chính trong trà trong khi cà phê lại rất giàu flavonoid và axit chlorogenic (CGA).

Một nghiên cứu trên ống nghiệm đã phát hiện ra rằng theaflavin và thearubigin có tác dụng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư phổi, đại tràng và cuối cùng tiêu diệt những tế bào này.

Các nghiên cứu về tế bào ung thư hạch cũng cho kết quả tương tự, trong đó cho thấy rằng trà đen hay hồng trà cũng có các đặc tính ngăn ngừa ung thư.

Trong khi đó, các nghiên cứu trong ống nghiệm về khả năng chống ung thư của cà phê đã phát hiện ra rằng hàm lượng CGA trong loại đồ uống này có tác dụng như một chất ức chế mạnh sự phát triển của tế bào ung thư, nhờ đó bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh ung thư đường tiêu hóa và ung thư gan. (4)

Các nghiên cứu dài hạn ở người và các nghiên cứu chuyên sâu hơn đã phân tích nhiều bằng chứng cho thấy cà phê và trà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư bàng quang và ung thư trực tràng.

Ngoài đặc tính chống oxy hóa, polyphenol còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhóm hợp chất này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua các cơ chế bảo vệ mạch máu khác nhau, ví dụ như:

• Làm giãn mạch: polyphenol giúp thúc đẩy sự thư giãn mạch máu. Đây là điều có ích cho những người bị cao huyết áp.
• Chống tạo mạch: polyphenol ngăn chặn sự hình thành các mạch máu mới nuôi tế bào ung thư.
• Chống xơ vữa: polyphenol ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong lòng mạch máu, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 74.961 người khỏe mạnh đã xác định rằng uống 4 cốc (tương đương 960 ml) trà đen trở lên mỗi ngày giúp làm giảm 21% nguy cơ đột quỵ so với những người không uống.

Một nghiên cứu khác kéo dài 10 năm ở 34.670 phụ nữ khỏe mạnh cho thấy uống 5 cốc (tương đương 1.2 lít) cà phê trở lên mỗi ngày làm giảm 23% nguy cơ đột quỵ so với những người không uống.

Tóm tắt: Cả cà phê và trà đều chứa polyphenol – nhóm các chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư.

Tác dụng tăng mức năng lượng

Cả cà phê và trà đều có tác dụng tăng cường mức năng lượng cho cơ thể, chỉ có điều là bằng các cơ chế khác nhau.

Tác dụng tăng cường năng lượng của cà phê

Caffeine trong cà phê giúp làm tăng mức năng lượng.

Caffeine tạo sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi bằng cách tăng nồng độ dopamine và ức chế adenosine.

Dopamine là hợp chất hóa học gây ra cảm giác bồn chồn, lo âu sau khi uống cà phê ở một số người vì hợp chất này làm tăng nhịp tim. Dopamine cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh tưởng thưởng của não bộ, điều này làm tăng thêm đặc tính gây nghiện của cà phê.

Mặt khác, adenosine lại là chất hóa học gây ra cảm giác buồn ngủ. Bằng cách ngăn cản hoạt động của adenosine, caffeine giúp làm giảm mệt mỏi và tạo sự tỉnh táo.

Tác dụng tăng cường mức năng lượng của cà phê diễn ra gần như ngay lập tức.

Sau khi uống, cơ thể sẽ hấp thụ 99% lượng caffeine trong vòng 45 phút nhưng nồng độ caffeine trong máu đạt mức cao nhất sau khoảng 15 phút.

Tác dụng của trà đối với mức năng lượng

Mặc dù trà có hàm lượng caffeine thấp hơn nhưng nó lại giàu L-theanine - một chất chống oxy hóa mạnh cũng kích thích não bộ.

Không giống như caffeine, L-theanine có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi bằng cách tăng sóng alpha của não bộ, nhờ đó giúp chúng ta bình tĩnh và thư giãn.

Điều này ngược lại với tác dụng kích thích thần kinh của caffeine. L-theanine mang lại một trạng thái tinh thần thoải mái nhưng tỉnh táo mà không cảm thấy buồn ngủ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cả L-theanine và caffeine khi uống trà có thể giúp duy trì sự tỉnh táo, tập trung, khả năng chú ý và sự nhạy bén.

Sự kết hợp này là lý do tại sao tác dụng tăng cường mức năng lượng của trà lại nhẹ nhàng và dễ chịu hơn so với cà phê.

Tóm tắt: Cả cà phê và trà đều giúp cải thiện mức năng lượng. Tuy nhiên, cà phê mang lại cho cảm giác tỉnh táo ngay lập tức trong khi trà giúp cho tinh thần thoải mái hơn.

Tác dụng giảm cân

Do chứa lượng caffeine cao nên cà phê có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Caffeine có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 3 – 13% và duy trì điều này trong khoảng thời gian lên đến 3 tiếng sau khi uống, tương đương đốt cháy thêm được 79 – 150 calo. (4)

Cà phê còn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể bằng cách ức chế sự tạo tế bào mỡ. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng cà phê mang lại lợi ích này là nhờ thành phần axit chlorogenic.

Trong một nghiên cứu ở 455 người, những người uống cà phê thường xuyên có số lượng mô mỡ ít hơn. Một bản đánh giá tổng hợp 12 nghiên cứu cũng cho kết quả tương tự và chỉ ra rằng axit chlorogenic hỗ trợ giảm cân và chuyển hóa chất béo.

Mặt khác, các hợp chất nhóm polyphenol trong trà, ví dụ như theaflavin, lại là thành phần chính góp phần hỗ trợ giảm cân.

Theaflavin được chứng minh là có tác dụng ức chế lipase tuyến tụy - một loại enzyme đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo.

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy polyphenol trong trà có thể làm giảm mỡ máu và hạn chế tăng cân ngay cả khi thực hiện chế độ ăn giàu chất béo.

Hợp chất polyphenol trong trà còn có lợi đối với sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột hay số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Đây là điều cũng rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Các nghiên cứu trên chuột đã quan sát thấy rằng nhờ khả năng làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, polyphenol trong trà giúp ức chế sự tăng cân và tích mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận những kết quả này.

Tóm tắt: Caffeine trong cà phê và polyphenol trong trà giúp giảm cân và giảm mỡ nhưng đa số các nghiên cứu mới chỉ được thực hiện trên động vật. Cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác minh những tác dụng này.

Tác hại của cà phê và trà

Mặc dù cả cà phê và trà đều mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng có thể gây ra một số tác hại.

Các thành phần được thêm vào, chẳng hạn như chất làm ngọt, kem béo, sữa đặc, đường hay xi-rô có thể làm tăng đáng kể lượng calo và đường trong cà phê hoặc trà.

Nghiên cứu cho thấy cà phê và trà có đường là một trong những thủ phạm chính dẫn đến tăng cân, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và sâu răng.

Mặc dù caffeine được coi là một chất có lợi nhưng tiêu thụ quá nhiều lại có thể dẫn đến các vấn đề không mong muốn, chẳng hạn như lo âu, bồn chồn, tim đập nhanh và rối loạn giấc ngủ.

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ trên 400 mg caffeine mỗi ngày trong thời gian dài có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu, rối loạn hoảng sợ và mất ngủ. (5)

Hơn nữa, lạm dụng trà hoặc cà phê có thể dẫn đến sự phụ thuộc vào caffeine ở một số người. Những người này thường gặp phải các triệu chứng khó chịu như đau đầu, chóng mặt, cáu gắt, kém tập trung, mệt mỏi,… khi ngừng tiêu thụ caffeine và vẫn phải tiếp tục uống trà, cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác cho dù gặp phải các tác động có hại.

Có bằng chứng cho thấy các loại dầu tự nhiên có trong cà phê, ví dụ như cafestol và kahweol, có thể làm tăng mức cholesterol trong máu. (6)

Một bản phân tích gồm nhiều nghiên cứu khác nhau đã cho thấy rằng việc uống cà phê không lọc sẽ làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (cholesterol xấu) trong máu.

Tuy nhiên, điều này không xảy ra khi uống cà phê pha phin hoặc cà phê túi lọc.

Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây hại. Việc thường xuyên uống trà hoặc cà phê có pha thêm đường cũng sẽ gây ra một số vấn đề về sức khỏe như béo phì, tiểu đường,…

Xem thêm: Caffeine có tác động thế nào đến cơ thể?

Uống trà và cà phê một cách lành mạnh

Cà phê và trà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng còn phụ thuộc vào cách pha chế.

Dưới đây là một số lưu ý để thưởng thức các loại đồ uống này một cách lành mạnh:

• Sử dụng phin để pha cà phê: Phin kim loại hoặc phin giấy giúp giảm lượng cafestol trong cà phê. Đây là chất làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.
• Thay sữa nguyên kem hoặc kem béo bằng sữa ít béo: Thực hiện thay đổi đơn giản này sẽ giúp giảm tổng lượng calo và hàm lượng chất béo trong đồ uống.
• Không thêm đường: Thêm quá nhiều đường, mật ong, xi-rô hoặc các chất làm ngọt khác vào cà phê hoặc trà sẽ khiến cho những đồ uống này trở nên kém lành mạnh và về lâu dài sẽ gây hại đến sức khỏe.
• Thêm bột ca cao vào cà phê: Điều này vừa giúp tăng hương vị vừa tăng hàm lượng chất chống oxy hóa.
• Thêm nước chanh vào trà: Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nước chanh vào trà xanh có thể làm tăng nồng độ chất chống oxy hóa.

Tóm tắt: Có nhiều cách để thưởng thức cà phê hoặc trà một cách lành mạnh và tăng cường các lợi ích mà hai loại đồ uống này mang lại.

Trà hay cà phê tốt hơn?

Mặc dù cà phê có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn, chẳng hạn như tăng nhịp tim và huyết áp nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ở mức vừa phải sẽ an toàn với hầu hết mọi người.

Thành phần và hàm lượng chất chống oxy hóa trong trà và cà phê có sự khác biệt nhưng cả hai đều là nguồn dồi dào các hợp chất quan trọng này và việc uống thường xuyên sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh khác nhau, gồm có cả bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Một số lợi ích khác của cà phê là giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, tiểu đường tuýp 2 và xơ gan. Mặt khác, trà giúp ngăn ngừa sâu răng, sỏi thận và viêm khớp.

Cà phê có hàm lượng caffeine cao hơn trà và phù hợp cho những người muốn tăng năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, loại đồ uống này có thể gây lo âu và ảnh hưởng đến giấc ngủ ở những người nhạy cảm.

Ngoài ra, do ảnh hưởng của caffeine đến não bộ nên việc uống nhiều cà phê có thể dẫn đến phụ thuộc hoặc nghiện.

Với những người rất nhạy cảm với caffeine thì trà sẽ là lựa chọn thích hợp hơn. Trà chứa L-theanine - một loại axit amin có đặc tính làm dịu, giúp thư giãn trong khi vẫn tạo được sự tỉnh táo.

Ngoài ra, nếu như thích hương vị cà phê nhưng lại lo ngại những tác hại của caffeine thì có thể chọn cà phê khử caffeine (decaf coffee) hoặc nếu không thích các loại trà xanh, trà đen truyền thống thì có thể chọn trà thảo mộc - loại trà tự nhiên không chứa caffeine. Mặc dù lợi ích có thể không bằng cà phê hay trà truyền thống nhưng đây đều là những món đồ uống tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt: Cà phê và trà mang lại những lợi ích tương tự như nhau, gồm có các hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa ung thư và tăng cường mức năng lượng. Tuy nhiên, nếu như nhạy cảm với caffeine thì có thể chọn uống trà hoặc cà phê khử caffeine và trà thảo mộc.

Tóm tắt bài viết

Cà phê và trà giúp giảm cân và chống lại một số bệnh mãn tính nhờ chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và một số hợp chất có lợi.

Lượng caffeine cao trong cà phê còn giúp tăng cường năng lượng một cách nhanh chóng, trong khi sự kết hợp của caffeine và L-theanine trong trà giúp tạo sự tỉnh táo chậm hơn nhưng dễ chịu và thoải mái hơn.

Cả hai đều là những loại đồ uống lành mạnh và an toàn khi tiêu thụ vừa phải. Việc lựa chon một trong hai sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân và mức độ nhạy cảm với caffeine.