Uống cà phê như thế nào cho lành mạnh tốt cho sức khỏe?

Cà phê là một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ở những người có thói quen uống cà phê mỗi ngày thì thức uống này là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống, thậm chí còn nhiều hơn so với các loại rau củ quả. (1)

Dưới đây là 7 lưu ý để uống cà phê một cách lành mạnh và có được những lợi ích tối đa.

1. Không uống cà phê sau 2 giờ chiều

Cà phê là một trong những nguồn cung cấp caffeine tự nhiên lớn nhất trong chế độ ăn uống.

Caffeine là một chất kích thích thần kinh và là thành phần tạo nên cảm giác tỉnh táo sau khi uống cà phê. Chất này còn có tác dụng giúp cho cơ thể khỏe khoắn và đỡ mệt mỏi.

Tuy nhiên, nếu như uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối thì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.

Vì lý do này nên tốt nhất là không uống cà phê vào cuối ngày. Nếu như muốn uống thì nên chọn cà phê khử caffeine hoặc chọn trà vì trà chứa ít caffeine hơn nhiều so với cà phê.

>>> Lượng caffeine trong cà phê

Nên ngừng uống cà phê sau 2 – 3 giờ chiều. Tuy nhiên, điều này cũng còn tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể mỗi người với caffeine. Một số người dù uống cà phê vào buổi sáng nhưng đến đêm vẫn bị khó ngủ trong khi một số người lại có thể ngủ ngon ngay cả khi uống cà phê vào buổi tối.

Nếu như bạn bị khó ngủ, ngủ không ngon giấc và có thể nguyên nhân là do cà phê thì hãy thử thay đổi thời điểm uống cà phê trong ngày.

Tóm tắt: Uống cà phê vào cuối ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất nên tránh uống cà phê sau 2 – 3 giờ chiều.

2. Hạn chế thêm đường vào cà phê

Mặc dù bản thân cà phê có lợi cho sức khỏe nhưng lại có thể trở thành thức uống có hại do những thành phần khác được thêm vào cà phê, ví dụ như đường.

Nhiều người có thói quen thêm đường vào cà phê đen để giảm bớt độ chua và đắng cho dễ uống hơn. Tuy nhiên, đường là một trong những thành phần có hại nhất của chế độ ăn uống hiện nay.

Đường, nhất là đường fructose, là thủ phạm góp phần làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như béo phì và tiểu đường. (2)

Nếu như muốn tạo vị ngọt cho cà phê và các loại đồ uống khác thì nên sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên, ví dụ như cỏ ngọt stevia thay cho đường trắng.

Tóm tắt: Hạn chế thêm đường vào cà phê vì đường không tốt cho sức khỏe. Nếu thường xuyên uống cà phê có đường thì những tác hại sẽ còn lớn hơn lợi ích mà loại đồ uống này mang lại.

3. Chọn cà phê hữu cơ

Chất lượng của cà phê tùy thuộc rất nhiều vào phương pháp rang xay và trồng trọt.

Hạt cà phê thường được phun thuốc bảo vệ thực vật tổng hợp và các loại hóa chất khác, trong đó có không ít chất không hề thân thiện với sức khỏe con người.

Ảnh hưởng của thuốc bảo vệ thực vật trong thực phẩm đến sức khỏe hiện vẫn là vấn đề còn gây nhiều tranh cãi. Mới chỉ có ít bằng chứng cho thấy những chất này gây hại khi tồn tại ở hàm lượng thấp trong thực phẩm.

Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên cố gắng giảm thiểu tối đa lượng hóa chất gây hại đi vào cơ thể bằng cách lựa chọn các sản phẩm hữu cơ (organic), bao gồm cả cà phê. Những sản phẩm này có chứa lượng thuốc bảo vệ thực vật tổng hợp thấp hơn nhiều so với cà phê trồng theo phương pháp thông thường.

Tóm tắt: Nếu như lo lắng về dư lượng thuốc bảo vệ thực vật trong cà phê thì hãy chọn các sản phẩm cà phê hữu cơ, chất lượng cao.

4. Không uống quá nhiều

Uống một lượng cà phê vừa phải mỗi ngày là điều tốt cho sức khỏe nhưng uống quá nhiều sẽ gây hại.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các tác động tiêu cực như lo âu, bồn chồn, tăng huyết áp, tim đập nhanh, vấn đề về tiêu hóa,… tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của mỗi người với caffeine.

Theo khuyến nghị chung thì một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên tiêu thụ tối đa 2.5 mg caffeine cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày.

Giả sử một tách cà phê cỡ vừa có chứa khoảng 85 mg caffeine thì một người nặng 65kg chỉ nên uống 2 tách cà phê mỗi ngày.

Tất nhiên, điều này cũng còn tùy thuộc vào khả năng của cơ thể. Nhiều người có thể tiêu thụ lượng caffeine cao hơn nhiều (400 – 600 mg mỗi ngày, tương đương 4 - 5 tách cà phê) mà không gặp phải bất kỳ vấn đề nào. (3) Do đó, hãy theo dõi phản ứng của cơ thể khi uống cà phê để biết lượng tiêu thụ phù hợp.

Tóm tắt: Uống quá nhiều cà phê có thể gây hại đến sức khỏe. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào lượng caffeine trong cà phê và khả năng của mỗi người.

5. Thêm quế vào cà phê

Quế là một loại gia vị có hương vị đặc biệt và rất phù hợp thêm vào cà phê. Các nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol và triglyceride ở bệnh nhân tiểu đường. Nếu cần tăng hương vị cho tách cà phê thì hãy thử thêm một chút quế. Để tránh xảy ra các vấn đề không mong muốn thì nên chọn quế Ceylon thay vì quế Cassia nếu có thể.

Tóm tắt: Thêm một chút quế vào cà phê không chỉ tạo hương vị thơm ngon mà còn giúp cải thiện sức khỏe.

6. Không sử dụng kem béo thực vật

Giống như đường, kem béo thực vật (non-dairy creamer hay artificial creamer) cũng là một thành phần thường được thêm vào cà phê để tạo hương vị ngậy béo. Mặc dù gọi là kem nhưng kem béo thực vật không được làm từ sữa. Các sản phẩm này đều trải qua quá trình chế biến phức tạp và chứa các chất không tốt cho sức khỏe.

Mặc dù chứa có nhiều nghiên cứu về tác động của kem béo thực vật đến sức khỏe nhưng các sản phẩm có thành phần tự nhiên chắc chắn sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.

Thay vì sử dụng kem béo thực vật thì nên chọn các loại kem được làm từ sữa nguyên kem để thêm vào cà phê.

Các nghiên cứu đã chứng mình rằng các sản phẩm từ sữa có chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, sữa là một nguồn canxi tuyệt vời và giúp làm giảm nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra, sữa từ bò ăn cỏ còn chứa một số loại vitamin K cũng giúp cải thiện sức khỏe của xương.

Tóm tắt: Kem béo thực vật không được làm từ sữa, trải qua quá trình chế biến phức tạp và chứa các chất không lành mạnh. Nếu muốn tạo vị ngậy béo cho cà phê thì nên sử dụng sữa tươi nguyên chất hoặc kem béo làm từ sữa.

7. Thêm bột ca cao vào cà phê

Ca cao chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hãy thử thêm một ít bột ca cao vào cà phê để vừa tạo vị ngon và vừa tăng thêm hàm lượng chất chống oxy hóa.

Nên chọn bột ca cao nguyên chất, không thêm đường.

Tóm tắt: Hãy thử thêm bột ca cao vào cà phê để có được những lợi ích của cả cà phê và ca cao.

8. Sử dụng phin giấy để pha cà phê

Bột cà phê nguyên chất có chứa cafestol - một loại diterpene có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. (4)

Tuy nhiên, có thể dễ dàng giảm lượng cafestol trong cà phê bằng cách sử dụng phin giấy hoặc chọn mua các loại cà phê túi lọc.

Điều này giúp loại bỏ đáng kể lượng cafestol nhưng vẫn giữ lại caffeine và các chất chống oxy hóa có lợi.

Tóm tắt: Cà phê có chứa cafestol - một hợp chất làm tăng mức cholesterol trong máu. Có thể giảm lượng cafestol trong cà phê bằng cách sử dụng phin giấy hoặc uống cà phê túi lọc.

Tóm tắt bài viết

Cà phê là một thức uống được nhiều người ưa chuộng nhờ tác dụng giúp tỉnh táo, giảm mệt mỏi.

Thường xuyên uống cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, thức uống này có thể gây hại nếu uống quá nhiều hoặc thêm những thành phần không lành mạnh vào cà phê.

Để có được những lợi ích một cách tối đa thì nên hạn chế thêm đường vào cà phê. Ngoài ra, có thể thử thêm một chút bột ca cao để vừa tạo hương vị mới lạ và vừa tăng thêm hàm lượng chất chống oxy hoa.

Nếu chưa quen thì không nên uống cà phê vào buổi chiều và tối để tránh bị mất ngủ.

Bằng cách thực hiện theo những lời khuyên trong bài viết này, bạn sẽ có thể uống cà phê một cách lành mạnh và không cần lo lắng về những tác hại đến sức khỏe.