28 món ăn nhẹ lành mạnh dành cho trẻ nhỏ

Vì cơ thể đang trong giai đoạn phát triển nên trẻ nhỏ thường cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính. Hơn nữa, sự hiếu động, thường xuyên chạy nhảy vui đùa cũng khiến các bé nhanh đói và tăng nhu cầu nạp năng lượng. Nhiều bố mẹ thường lựa chọn các loại bánh kẹo hay đồ ăn vặt đóng gói khác để cho con ăn nhẹ bởi tính tiện lợi và đa số trẻ nhỏ đều rất thích những sản phẩm này.

Tuy nhiên, nhiều loại đồ ăn vặt dành cho trẻ nhỏ có chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe như bột mì tinh chế, đường, phẩm màu, hương liệu và các thành phần nhân tạo khác.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi là thời điểm tuyệt vời để bổ sung một số chất dinh dưỡng vào chế độ ăn của trẻ.

Thay vì các món ăn vặt chẳng mấy lành mạnh có bán trên thị trường, bố mẹ nên cho con ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm toàn phần như thịt, ngũ cốc nguyên cám, rau củ quả tươi để vừa cung cấp đủ năng lượng và vừa đảm bảo dinh dưỡng.

Dưới đây là danh sách các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và ngon miệng phù hợp với trẻ nhỏ.

1. Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ vô cùng lý tưởng dành cho trẻ nhỏ vì rất giàu protein và canxi. Canxi là khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển xương của trẻ.

Một số loại sữa chua còn được bổ sung thêm lợi khuẩn (probiotic) – các chủng vi khuẩn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.

Khi mua sữa chua, bố mẹ nên chọn sữa chua trắng nguyên chất, nguyên kem, có chứa lợi khuẩn và ít đường. Khi ăn có thể tự tăng thêm vị ngọt bằng các loại nguyên liệu tự nhiên như trái cây tươi hoặc một chút mật ong. Ăn quá nhiều đường sẽ gây hại đến sức khỏe của trẻ.

Tuy nhiên, không được cho trẻ sơ sinh dưới 12 tháng tuổi ăn mật ong vì trẻ có thể bị ngộ độc do độc tố tiết ra từ vi khuẩn Clostridium botulinum trong mật ong.

2. Bắp rang

Nhiều người coi bắp rang hay bỏng ngô là một món ăn vặt vô bổ nhưng thực ra đó là một loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng.

Do đó, bắp rang là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh dành cho trẻ nhỏ nhưng bố mẹ nên tự nổ bỏng tại nhà cho con thay vì mua bắp rang ở ngoài. Mặc dù có thêm các thành phần tạo hương vị thơm ngon, hấp dẫn hơn như bơ, đường hay bột phô mai nhưng ăn quá nhiều những thành phần này sẽ không tốt cho sức khỏe

Ngoài ra, trẻ quá nhỏ có thể bị nghẹn khi ăn bắp rang nên bố mẹ cần hết sức thận trọng.

3. Rau củ với bơ đậu phộng và nho khô

Kết hợp rau củ với các món ăn mà bé thích như bơ đậu phộng và nho khô là một cách hiệu quả để giúp trẻ ăn nhiều rau hơn.

Bố mẹ có thể chọn một loại rau củ bất kỳ, cắt miếng nhỏ, phết bơ đậu phộng và rắc một ít nho khô lên trên lớp bơ là đã có một món ăn nhẹ rất lành mạnh cho con, cung cấp đầy đủ cả ba chất dinh dưỡng đa lượng là carb, protein và chất béo. Lưu ý, cần chọn mua bơ đậu phộng không có đường hoặc dầu thực vật.

4. Quả hạch

Các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười… chứa nhiều chất béo tốt, cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa. Chất béo trong chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng đối với sự tăng trưởng của trẻ nhỏ.

Trước đây từng có khuyến cáo không nên cho trẻ nhỏ ăn các loại quả hạch do nguy cơ dị ứng, nhưng nhiều bằng chứng mới đây đã cho thấy rằng việc cho trẻ bắt đầu ăn quả hạch từ sớm sẽ giúp làm giảm nguy cơ dị ứng.

Tuy nhiên, các loại quả hạch có thể gây hóc nên cần phải cắt nhỏ trước khi cho trẻ ăn.

5. Hỗn hợp hạt và trái cây khô (trail mix)

Hỗn hợp hạt và trái cây khô là một lựa chọn ăn nhẹ giữa buổi vừa lành mạnh lại vừa thuận tiện vì có thể mang theo khi đi ra ngoài. Nếu mua sẵn thì nên chọn những sản phẩm không chứa quá nhiều đường và các thành phần không tốt cho sức khỏe như kẹo dẻo. Bố mẹ cũng có thể tự làm món ăn này cho con bằng cách trộn các loại hạt, quả khô và ngũ cốc nguyên hạt.

6. Lê phết phô mai ricotta

Lê là loại quả dễ ăn đối với trẻ nhỏ vì có vị ngọt mát và nhiều nước. Lê chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi.

Cắt lê thành miếng nhỏ, sau đó phết phô mai ricotta để bổ sung protein và canxi cho bữa ăn nhẹ.

7. Phô mai cottage

Phô mai cottage là một loại phô mai tươi có kết cấu mềm mịn nên phù hợp cho cả trẻ sơ sinh.

Phô mai cottage giàu protein và còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như selen, vitamin B12 và canxi. Vitamin B12 có vai trò rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển trí não ở trẻ nhỏ.

Có thể trộn phô mai cottage với trái cây tươi hoặc khô hoặc phết phô mai lên bánh mì nguyên cám để làm món ăn nhẹ bổ dưỡng cho trẻ.

8. Yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn phù hợp cho cả bữa sáng và bữa ăn nhẹ giữa buổi.

Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và ngoài ra còn mang lại các lợi ích khác cho sức khỏe.

Thay vì cho con ăn các loại bột yến mạch trộn sẵn có chứa nhiều đường, bố mẹ nên tự làm món ăn nhẹ từ yến mạch nguyên hạt, cán dẹt. Nên pha yến mạch với sữa thay vì nước để bổ sung thêm protein và canxi. Có thể thêm một ít trái cây tươi xắt nhỏ để tăng thêm vị ngọt.

9. Phô mai

Phô mai là một sản phẩm từ sữa rất giàu protein và chất béo, ngoài ra còn là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn phô mai và các sản phẩm từ sữa khác giúp tăng cường chất lượng của chế độ ăn uống.

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem cung cấp cho trẻ một lượng lớn canxi, magiê, vitamin A và D.

Phô mai còn chứa nhiều protein chất lượng cao – chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Protein còn giúp no lâu giữa các bữa ăn.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng những trẻ nhỏ ăn nhiều phô mai có nguy cơ sâu răng thấp hơn.

10. Bánh mì nguyên cám và rau củ

Đa số trẻ nhỏ đều không thích ăn rau nhưng nếu biết cách sáng tạo món ăn, việc cho trẻ ăn rau sẽ không còn quá khó khăn nữa.

Hãy thử dùng bánh mì gối nguyên cám, có thể để nguyên hoặc nướng sơ để tạo độ giòn, sau đó phết một ít sốt hummus hoặc các loại sốt lành mạnh khác và xếp rau củ, chẳng hạn như cà rốt, dưa chuột, xà lách hoặc ớt chuông lên trên. Bố mẹ có thể cho trẻ tự phết sốt và xếp rau củ để tạo hứng thú với món ăn. Vị ngậy béo từ sốt và lớp đế bánh mì giòn rụm sẽ giúp trẻ ăn được nhiều rau hơn. Không chỉ giàu chất xơ, món ăn này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

11. Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây là một món ăn nhẹ ngon miệng và giàu chất dinh dưỡng.

Nên xay nhiều loại quả cùng với nhau hoặc cũng có thể thêm rau củ vào sinh tố. Nhờ vị ngọt của trái cây nên trẻ sẽ không nhận ra vị rau củ ở bên trong.

Hãy sử dụng trái cây tươi, không nên mua nước ép trái cây đóng chai hay siro trái cây vì những sản phẩm này đều chứa rất nhiều đường.

Dưới đây là một công thức sinh tố trái cây giàu dinh dưỡng mà bố mẹ có thể thử:

Sinh tố quả mọng, rau chân vị và sữa chua

Nguyên liệu cho 4 phần ăn:

• 2 cốc (60 gram) rau chân vịt tươi
• 2 cốc (300 gram) quả mọng như dậu tây, việt quất
• 1 cốc (240 ml) sữa chua nguyên chất
• 1 cốc (240 ml) sữa tươi nguyên chất hoặc sữa hạnh nhân
• 1 muỗng canh (20 gram) mật ong

Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay đến khi nhuyễn mịn.

12. Trứng luộc

Trứng luộc cũng có thể được sử dụng làm món nhẹ cho trẻ.

Trứng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn protein chất lượng cao và một số vitamin cùng khoáng chất, gồm có vitamin B12, vitamin B2 và selen.

Ngoài ra, trứng còn chứa lutein và zeaxanthin - hai loại carotenoid có lợi cho sức khỏe của mắt.

Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu choline nhất. Choline là một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển trí não.

13. Bánh quy yến mạch và chuối

Nếu có thời gian, các mẹ có thể tự làm bánh quy yến mạch và chuối cho con ăn vặt.

Loại bánh quy này có vị ngọt tự nhiên từ chuối nghiền chứ không phải từ đường tinh luyện và ngoài ra còn thay bột mì trắng bằng yến mạch nên rất lành mạnh.

Ăn nhiều đường sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe ở trẻ nhỏ, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Công thức làm bánh quy yến mạch chuối

Nguyên liệu:

• 3 quả chuối chín, nghiền nát
• 1/3 cốc (80 ml) dầu dừa
• 2 cốc (160 gram) yến mạch cắt lát
• 1/2 cốc (80 – 90 gram) sô cô la đen cắt vụn hoặc trái cây sấy khô
• 1 thìa cà phê (5 ml) vani

Trộn đều tất cả các nguyên liệu trên lại với nhau. Xúc từng thìa hỗn hợp lên khay đã được lót giấy nến hoặc phết bơ và nướng trong vòng 15 – 20 phút ở nhiệt độ 17 °C.

14. Nho khô

Nho khô chứa tất cả các chất dinh dưỡng có trong nho tươi và vì đã được sấy khô nên mật độ dinh dưỡng còn cao hơn nho tươi.

Nho khô chứa một lượng sắt khá lớn. Đây là một khoáng chất cần thiết cho sự vận chuyển oxy đi khắp cơ thể nhưng nhiều trẻ nhỏ lại không được cung cấp đủ lượng sắt từ chế độ ăn.

Ngoài sắt, nho khô còn chứa các hợp chất thực vật, chẳng hạn như axit oleanolic. Axit oleanolic giúp ngăn vi khuẩn bám vào răng và ngăn ngừa sâu răng.

Nho khô là một món ăn vặt tiện lợi, ngon miệng và bổ dưỡng hơn nhiều so với hầu hết các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn khác.

15. Gà cuộn bơ

Gà cuộn bơ là một món ăn nhẹ lạ miệng nhưng dễ ăn và tốt cho sức khỏe.

Thịt gà là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng có chức năng hình thành và phục hồi mô trong cơ thể. Protein còn giúp no lâu nên trẻ sẽ không thèm ăn vặt nhiều giữa các bữa.

Bơ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch, cùng với chất xơ, folate, axit pantothenic, kali, một số chất chống oxy hóa, vitamin C và vitamin K.

Cách làm món gà cuộn bơ như sau: Gọt vỏ quả bơ và cắt thành từng lát mỏng. Nhẹ nhàng ngâm các lát bơ trong nước chanh pha loãng để không bị thâm. Quấn một miếng thịt gà cắt mỏng đã luộc hoặc hấp chín quanh mỗi lát bơ.

16. Khoai lang cắt lát nướng

Khoai lang là một loại thực phẩm giàu beta-carotene - một chất dinh dưỡng được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A giúp giữ cho đôi mắt sáng và làn da khỏe mạnh.

Khoai lang cắt lát nướng là một món ăn vặt lành mạnh hơn nhiều so với khoai tây chiên.

Cách làm khoai lang cắt lát nướng

Nguyên liệu:

• 1 củ khoai lang tươi
• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu ăn
• Muối

Gọt vỏ và cắt khoai lang thành các lát mỏng. Chiên khoai bằng dầu và rắc một ít muối lên sau khi chiên. Nướng khoai ở nhiệt độ 220°C (425°F) trong 20 phút. Hoặc cũng có thể phết một ít dầu ăn lên lát khoai và chiên bằng nồi chiên không dầu.

17. Dưa chuột bao tử ngâm

Dưa chuột bao tử là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào và dưa bao tử ngâm chua còn chứa lợi khuẩn probiotic rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, không phải sản phẩm dưa bao tử muối nào cũng có chứa lợi khuẩn. Các sản phẩm có thành phần giấm không chứa lợi khuẩn.

18. Snack cải kale

Cải xoăn hay hay cải kale được coi là một loại siêu thực phẩm vì có chứa nhiều chất dinh dưỡng mà lại ít calo. Một chén cải kale 65 gram có thể cung cấp đủ lượng vitamin A, C và K mà trẻ nhỏ cần trong một ngày.

Mặc dù hầu hết trẻ nhỏ đều không thích ăn rau xanh nhưng thay vì các cách chế biến thông thường như nấu, xào hay salad thì hãy thử làm bim bim bằng cải kale. Cách làm như sau:

Nguyên liệu:

• 1 bó cải kale nhỏ
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ăn
• 1 thìa cà phê bột tỏi (bỏ qua nếu trẻ không thích mùi tỏi)
• 1/4 thìa cà phê muối

Rửa sạch cải kale và thấm khô nước. Xé lá cải thành các miếng nhỏ. Chiên bằng dầu và sau đó trộn với một chút muối để snack có vị đậm. Đặt các miếng rau lên khay nướng và nướng ở nhiệt độ 175°C (350°F) trong 10 – 12 phút hoặc chiên bằng nồi chiên không dầu. Chú ý canh lò trong khi nướng vì cải kale rất dễ bị cháy.

19. Rau củ và sốt hummus

Trẻ nhỏ thường thích chấm đồ ăn với các loại sốt và một cách rất hiệu quả để khiến trẻ ăn nhiều rau củ hơn là cho chúng ăn kèm với các loại sốt lành mạnh.

Hummus là một trong những loại sốt như vậy. Hummus là một loại sốt đặc, được làm từ đậu gà, có chứa chất xơ, folate và nhiều chất chống oxy hóa.

Có thể thử cho trẻ ăn các loại rau củ như cà rốt hoặc khoai tây với sốt hummus để làm bữa ăn phụ giữa buổi.

20. Viên ngũ cốc

Viên ngũ cốc có kết cấu giống như bánh quy nhưng được làm từ các nguyên liệu bổ dưỡng và lành mạnh hơn.

Bố mẹ có thể làm món ăn nhẹ này từ hạt lanh hoặc hạt chia - cả hai đều là những loại hạt giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa.

Đây là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho thanh granola bán sẵn. Những sản phẩm này thường chứa nhiều đường và các thành phần nhân tạo không tốt cho sức khỏe.

Cách làm viên ngũ cốc

Nguyên liệu:

• 1 cốc (80 gram) yến mạch
• 1/3 cốc (115 gram) mật ong
• 1/2 cốc (125 gram) bơ hạnh nhân
• 1/2 cốc bột hạt lanh (55 gram) hoặc hạt chia nguyên hạt (110 gram)
• 1 thìa cà phê (5 ml) vani
• 1/2 cốc (80 gram) trái cây khô hoặc sô cô la đen cắt nhỏ

Trộn đều tất cả các nguyên liệu lại với nhau, vo thành nhiều viên nhỏ và cho vào ngăn mat tủ lạnh. Mỗi bữa cho trẻ ăn một vài viên.

21. Ớt chuông

Ớt chuông có vị ngọt tự nhiên và giá trị dinh dưỡng cao với nhiều chất xơ, vitamin C và carotenoid.

Carotenoid là nhóm hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ sức khỏe mắt.

Mặc dù khi xào ớt chuông thường có mùi hăng nhưng khi ăn sống lại có vị ngọt. Để dễ ăn hơn thì có thể cho trẻ chấm ớt chuông với các loại sốt lành mạnh, ví dụ như sốt quả bơ (guacamole).

22. Bánh quy giòn từ bánh mì nguyên cám

Bố mẹ có thể tự làm bánh quy giòn cho con bằng cách phết một ít bơ hạt, chẳng hạn như bơ hạnh nhân lên bánh mì gối nguyên cám. Món ăn nhẹ này có sự cân bằng giữa protein, carb và chất béo.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn bánh mì nguyên cám. Các loại bánh quy giòn (cracker) bán sẵn thường được làm từ bột mì tinh chế, dầu hydro hóa và chứa nhiều đường.

23. Trái cây tươi

Trái cây tươi là một món ăn nhẹ thuận tiện và lành mạnh cho trẻ nhỏ.

Hầu hết các loại trái cây đều chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như kali, vitamin A và vitamin C. Có thể chọn bất cứ loại trái cây nào làm bữa ăn nhẹ cho trẻ như chuối, táo, xoài, lê, nho, đào, dưa…

Nên kết hợp một vài loại trái cây, cắt thành miếng nhỏ vừa ăn và trộn lên để tạo vẻ hấp dẫn cho món ăn.

24. Chuối và bơ đậu phộng

Chuối và bơ đậu phộng là một món ăn nhẹ vừa ngon mà lại vừa tốt cho sức khỏe.

Bơ đậu phộng chứa chất béo tốt và một số protein trong khi chuối là nguồn cung cấp nhiều kali, vitamin B6 và chất xơ. Có thể cắt chuối thành các miếng nhỏ và cho trẻ chấm với bơ đậu phộng hoặc phết bơ đậu phộng và xếp chuối lên bánh mì nguyên cám.

Cách làm như sau.

Nguyên liệu:

• 1 – 2 lát bánh mì gối nguyên cám
• 2 muỗng canh (30 gram) bơ đậu phộng
• 1/2 quả chuối

Cắt bánh mì gối theo đường chéo thành hai nửa hình tam giác. Phết bơ đậu phộng lên bánh và xếp chuối cắt lát lên trên. Đặt nửa bánh còn lại lên để tạo thành các miếng sandwich.

25. Ô-liu

Quả ô-liu rất giàu chất béo tốt và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Quả ô-liu mềm và rất dễ ăn. Nên mua ô-liu đã bỏ hạt cho trẻ ăn để tránh bị hóc.

Mỗi loại ô-liu lại có hương vị hơi khác nhau một chút. Nếu trẻ chưa bao giờ ăn ô-liu thì nên chọn loại ô-liu đen có hương vị nhẹ.

26. Táo và bơ đậu phộng

Táo cắt lát và bơ đậu phộng là một sự kết hợp tuyệt vời cho bữa ăn xế.

Vỏ táo chứa pectin - một loại chất xơ hòa tan có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Bơ đậu phộng có vị ngậy béo nên trẻ nhỏ rất thích. Chấm cùng bơ đậu phộng sẽ giúp trẻ ăn được nhiều rau củ quả hơn.

Tuy nhiên, bơ đậu phộng thường đặc nên hơi khó chấm đối với trẻ nhỏ. Có thể trộn một ít sữa chua nguyên chất với hai thìa (30 gram) bơ đậu phộng để tạo thành hỗn hợp lỏng hơn cho trẻ dễ chấm.

27. Kem que từ trái cây

Kem là món ăn được rất nhiều trẻ em yêu thích nhưng hầu hết các loại kem bán trên thị trường đều chứa hương liệu, chất tạo màu, đường hoặc siro có hàm lượng đường cao. Do đó, ăn nhiều kem thực sự không tốt cho sức khỏe của trẻ.

Nhưng bố mẹ có thể tự làm kem cho con từ các nguyên liệu lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây.

Cách làm rất đơn giản: Xay nhuyễn trái cây đông lạnh như dâu, kiwi, việt quất với một lượng vừa đủ nước ép trái cây tươi bằng máy xay sinh tố. Đổ hỗn hợp vào khuôn kem que hoặc cốc nhựa nhỏ và để trong ngăn đông tủ lạnh qua đêm.

28. Bánh sandwich

Bữa ăn xế với một nửa chiếc sandwich sẽ cung cấp đủ năng lượng cho trẻ.

Để có món ăn lành mạnh thì nên chọn loại bánh mì gối nguyên cám và phần nhân nên gồm có một loại thực phẩm giàu protein cùng với trái cây hoặc rau củ tươi.

Một số lựa chọn phần nhân cho bánh sandwich:

• Phô mai cheddar và táo cắt lát
• Phô mai mozzarella và cà chua
• Bơ đậu phộng và chuối cắt lát
• Thịt gà, phô mai và dưa chuột
• Phô mai ricotta trộn với rau củ cắt nhỏ
• Trứng luộc, quả bơ và cà chua
• Cream cheese và dưa chuột

Tóm tắt bài viết

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa buổi sẽ cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ. Nên cho trẻ ăn các loại thực phẩm toàn phần như rau củ quả, các loại hạt, quả hạch, thịt, trứng và ngũ cốc nguyên cám thay vì các loại đồ ăn vặt bán sẵn.