6 lý do trứng là thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh

Dưới đây là 6 lý do tại sao trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

1. Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng

Một quả trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng kinh ngạc.

Trên thực tế, trứng là một tế bào đơn lẻ và các chất dinh dưỡng trong trứng đủ để biến tế bào này sau khi thụ tinh thành gà con.

Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein chất lượng cao, chất béo tốt cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, trong đó có cả những chất ít được biết đến.

Một quả trứng lớn chứa: (1)

• Vitamin B12 (cobalamin): 9% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin A: 6% RDA
• Vitamin B5: (axit pantothenic): 7% RDA
• Selen: 22% RDA

Ngoài ra, trứng còn chứa một lượng nhỏ hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người, gồm có canxi, sắt, kali, kẽm, mangan, vitamin E, folate và nhiều chất khác.

Một quả trứng cỡ lớn cung cấp khoảng 77 calo, với 6 gram protein chất lượng cao, 5 gram chất béo và một lượng nhỏ carbohydrate (carb).

Các chất dinh dưỡng này chủ yếu tập trung trong lòng đỏ. Lòng trắng chỉ chứa protein.

Tóm tắt: Trứng nguyên quả vô cùng bổ dưỡng với một lượng lớn chất dinh dưỡng trong khi lại không có quá nhiều calo. Phần lớn các chất dinh dưỡng tập trung trong lòng đỏ, còn lòng trắng chủ yếu chứa protein.

2. Trứng giúp cải thiện trạng thái cholesterol và không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Mặc dù rất bổ dưỡng nhưng trứng lại bị mang tiếng xấu là chứa nhiều cholesterol. Đây là lý do mà nhiều người không ăn trứng hoặc hạn chế trứng trong chế độ ăn.

Một quả trứng lớn chứa 212mg cholesterol, đúng là nhiều hơn hẳn so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh cholesterol trong thức ăn chỉ có ảnh hưởng không đáng kể đến nồng độ cholesterol trong máu. (2)

Cơ thể con người vốn đã có cholesterol tự nhiên và gan là cơ quan sản xuất ra cholesterol mỗi ngày. Lượng cholesterol được gan tạo ra phụ thuộc vào lượng cholesterol mà chúng ta ăn vào.

Nếu bữa ăn có nhiều cholesterol thì gan sẽ sản xuất ít cholesterol hơn. Và ngược lại, nếu chế độ có ít cholesterol thì gan sẽ tăng sản xuất cholesterol.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng giúp cải thiện nồng độ cholesterol.

Trứng làm tăng nồng độ HDL cholesterol (hay còn gọi là cholesterol tốt) và thay đổi đặc điểm của các hạt LDL cholesterol (cholesterol xấu), từ LDL hạt nhỏ, đậm đặc thành LDL hạt lớn. Khác với LDL hạt nhỏ, LDL hạt lớn không ảnh hưởng nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã tìm hiểu mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhận thấy rằng trứng không hề làm tăng nguy cơ. (3)

Thậm chí, trứng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn 3 quả trứng mỗi ngày giúp làm giảm tình trạng kháng insulin, tăng nồng độ HDL cholesterol và tăng kích thước của các hạt LDL ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Một số nghiên cứu lại cho thấy ăn trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người bị bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa và điều này dường như không xảy ra nếu kết hợp ăn trứng với chế độ ăn ít carb. Chế độ ăn ít carb có thể giúp kiểm soát, thậm chí là đảo ngược bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng giúp cải thiện trạng thái cholesterol trong cơ thể. Trứng làm tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và tăng kích thước các hạt LDL cholesterol, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Trứng giàu choline - một chất dinh dưỡng cần thiết cho não

Choline là một chất dinh dưỡng ít được biết đến và thường được xếp chung nhóm với các vitamin B.

Choline có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người và cần thiết cho nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể.

Cơ thể cần choline để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine và còn là một thành phần của màng tế bào.

Thiếu hụt choline có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan, bệnh tim mạch và rối loạn thần kinh.

Chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng nhận thức ở trẻ.

Tuy nhiên, nhiều người lại đang bị thiếu hụt choline. Một nghiên cứu được thực hiện ở những phụ nữ Canada đang mang thai cho thấy chỉ có 23% có đủ lượng choline trong cơ thể.

Một số loại thực phẩm giàu choline nhất là lòng đỏ trứng, cá và gan. Một quả trứng lớn chứa 113mg choline.

Tóm tắt: Choline là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Lòng đỏ trứng là một loại thực phẩm rất giàu choline.

4. Trứng cung cấp protein chất lượng cao

Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ thể và cần thiết cho rất nhiều chức năng khác nhau.

Protein được tạo nên từ các axit amin liên kết với nhau giống như các hạt trên một chuỗi vòng và được gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Cơ thể con người sử dụng khoảng 21 axit amin để tạo ra protein và trong đó có 9 axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không tự sản xuất ra mà phải hấp thụ từ thức ăn. Các axit amin thiết yếu đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Chất lượng của protein trong thực phẩm được xác định bởi lượng tương đối các axit amin thiết yếu này. Những thực phẩm giàu protein và có chứa cả 9 axit amin kể trên sẽ được coi là nguồn protein chất lượng cao.

Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao lớn nhất trong chế độ ăn uống. Trên thực tế, giá trị sinh học (chỉ số cho biết chất lượng protein) của các loại thực phẩm thường được đánh giá bằng cách so sánh với trứng (giá trị sinh học là 100 – mức cao nhất).

Tóm tắt: Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, có chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp.

5. Trứng chứa lutein và zeaxanthin – các chất chống oxy hóa có lợi cho mắt

Trứng có chứa hai chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ sức khỏe mắt, đó là lutein và zeaxanthin. Cả hai đều tập trung trong lòng đỏ trứng.

Lutein và zeaxanthin tích tụ trong võng mạc – lớp màng trong cùng của mắt, có chức năng tiếp nhận ánh sáng từ bên ngoài và truyền tín hiệu đến não bộ để giúp chúng ta có thể nhìn thấy. Tại võng mạc, lutein và zeaxanthin có nhiệm vụ bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh nắng.

Những chất chống oxy hóa này giúp làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể - hai trong số những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa ở người cao tuổi.

Trong một nghiên cứu, ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong vòng 4 tuần rưỡi đã làm tăng nồng độ zeaxanthin trong máu lên 114 – 142% và lutein lên 28 – 50%. (4)

Tóm tắt: Trứng rất giàu lutein và zeaxanthin. Đây là hai chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

6. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân

Trứng chỉ chứa một lượng nhỏ carbohydrate (carb) nhưng lại có rất nhiều protein và chất béo.

Trứng có mức điểm rất cao trong thang điểm Chỉ số no – chỉ số cho biết mức độ duy trì cảm giác no của thực phẩm.

Vì lý do này nên ăn sáng bằng trứng sẽ giúp no lâu, nhờ đó chúng ta sẽ ăn ít đi vào những bữa sau và dẫn đến giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã được chia làm hai nhóm, một nhóm ăn sáng bằng trứng trong khi nhóm còn lại ăn bánh mì. Cả hai bữa sáng đều có lượng calo ngang nhau.

Những phụ nữ trong nhóm ăn trứng cảm thấy no lâu hơn và nạp ít calo hơn vào các bữa còn lại trong ngày. Điều này còn duy trì trong vòng 36 giờ tiếp theo.

Trong một nghiên cứu khác diễn ra trong 8 tuần, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với bữa sáng gồm bánh mì và có cùng một lượng calo. Nhóm ăn trứng đã giảm được số cân nặng nhiều hơn 65%, lượng mỡ nhiều hơn 16%, giảm chỉ số khối cơ thể BMI nhiều hơn 61% và số đo vòng eo nhiều hơn 34% so với nhóm ăn bánh mì.

Tóm tắt: Ăn trứng thay cho các món ăn không lành mạnh vào bữa sáng giúp no lâu hơn, nhờ đó giảm lượng calo nạp vào trong các bữa sau và giảm béo.

Không phải loại trứng nào cũng giống nhau

Mặc dù ăn trứng có nhiều lợi ích nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải loại trứng nào cũng giống như nhau.

Phương pháp chăn nuôi và loại thức ăn của gà mái là những yếu tố có ảnh hưởng lớn đến thành phần dinh dưỡng trong trứng. Trứng gà nuôi thả rông và trứng gà được cho ăn thức ăn giàu omega-3 sẽ tốt hơn so với trứng gà nhốt chuồng vì có hàm lượng axit béo omega-3, vitamin D cùng các chất dinh dưỡng khác cao hơn.

Tuy nhiên, nếu không tìm mua được những loại trứng này thì trứng gà thông thường cũng vẫn rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt: Hàm lượng dinh dưỡng của trứng phần lớn phụ thuộc vào thức ăn và phương pháp chăn thả gà mái. Trứng của gà ăn thức ăn giàu omega-3 và trứng gà nuôi thả rông có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với trứng gà nhốt chuồng.

Tóm tắt bài viết

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, cung cấp gần như tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Hơn nữa, trứng có giá rẻ, có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng và dễ kết hợp với các loại thực phẩm khác. Bữa sáng với trứng vừa nhanh chóng, vừa bổ dưỡng và lại giúp giảm cân.

Trứng thực sự có thể được coi là một loại siêu thực phẩm.

Xem thêm:

• 12 loại thực phẩm lành mạnh giúp đốt mỡ
• 7 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin D