12 loại thực phẩm lành mạnh giúp đốt mỡ

Tăng cường tỷ lệ trao đổi chất sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Nghe thì có vẻ to tát nhưng thực ra có rất nhiều cách đơn giản để đạt được điều này và điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong số đó.

Có nhiều loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm như vậy.

1. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,… có chứa nhiều axit béo omega-3 – một loại chất béo đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, axit béo omega-3 còn giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 44 người lớn, những người uống dầu cá đã giảm được trung bình 0.5kg mỡ và giảm nồng độ cortisol - một loại hormone được tạo ra khi cơ thể bị căng thẳng và làm tăng tích trữ mỡ.

Ngoài ra, cá là một nguồn protein chất lượng cao. Ăn nhiều protein giúp tạo cảm giác no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên cao hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và carb.

Để giảm mỡ và bảo vệ sức khỏe tim mạch thì nên ăn ít nhất 200 gram cá béo mỗi tuần.

Tóm tắt: Cá béo chứa axit béo omega-3 có thể thúc đẩy quá trình giảm béo. Cá cũng rất giàu protein, giúp bạn no lâu và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình tiêu hóa.

2. Dầu MCT

Dầu MCT được tạo ra bằng cách chiết xuất MCT từ dừa hoặc dầu cọ. MCT là viết tắt của medium-chain triglycerides, có nghĩa là triglyceride hay chất béo trung tính chuỗi trung bình. Loại chất béo này được cơ thể chuyển hóa theo một cách khác với các axit béo chuỗi dài có trong hầu hết các loại thực phẩm.

Do có chiều dài chuỗi ngắn hơn nên MCT được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và đi thẳng đến gan. Tại đây, các phân tử MCT được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton để cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế cho glucose (carb).

Chất béo trung tính chuỗi trung bình đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Một nghiên cứu ở 8 nam giới khỏe mạnh cho thấy rằng thêm 1 - 2 muỗng canh (15 – 30 gram) dầu MCT vào bữa ăn mỗi ngày giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 5% trong khoảng thời gian 24 tiếng, có nghĩa là đốt cháy thêm trung bình 120 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, MCT còn làm giảm cảm giác đói và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Thay một số nguồn chất béo trong chế độ ăn uống bằng 2 muỗng canh dầu MCT mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, ban đầu chỉ nên ăn 1 thìa cà phê mỗi ngày và sau đó mới tăng dần lên để giảm thiểu các tác dụng phụ về tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.

Tóm tắt: MCT được hấp thụ nhanh chóng để sử dụng ngay lập tức như một nguồn năng lượng thay thế cho carb. Dầu MCT giúp làm tăng quá trình đốt cháy mỡ, giảm cảm giác đói và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

3. Cà phê

Cà phê là một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thế giới.

Cà phê chứa nhiều caffeine – một chất giúp cải thiện trạng thái tinh thần và thể chất.

Hơn nữa, caffeine còn có thể thúc đẩy đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở 9 người, những người uống cà phê một tiếng trước khi tập thể dục đã đốt cháy được lượng mỡ nhiều hơn gấp đôi và tập được trong thời gian lâu hơn 17% so với nhóm không uống cà phê.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên từ 3 – 13%, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ và phản ứng của cơ thể từng người.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho uống 100mg caffeine cách hai tiếng một lần trong vòng 12 tiếng. Người có cân nặng bình thường đã đốt cháy thêm trung bình 150 calo trong khi những người thừa cân, béo phì chỉ đốt cháy thêm 79 calo.

Để có được lợi ích đốt cháy mỡ của caffeine mà không gặp phải các vấn đề không mong muốn, chẳng hạn như bồn chồn hay mất ngủ thì chỉ nên tiêu thụ 100 - 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 1 – 4 tách cà phê. Lưu ý, khi cần giảm cân thì chỉ nên uống cà phê đen, không thêm đường và sữa.

Tóm tắt: Cà phê có chứa caffeine – một chất đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp cải thiện trạng thái tinh thần, thể chất.

4. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Trước đây, lòng đỏ trứng được cho là làm tăng nồng độ cholesterol và ăn nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe nhưng khoa học đã chứng minh ăn cả quả trứng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao.

Ngoài ra, trứng còn là một loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân và giảm mỡ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng bằng trứng làm giảm thèm ăn và duy trì cảm giác no trong suốt một thời gian dài

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 21 nam giới, những người ăn 3 quả trứng vào bữa sáng đã nạp vào ít đi 400 calo mỗi ngày và giảm 16% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn bữa sáng bằng bánh mì.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 20 – 35% trong vài giờ sau khi ăn.

Một trong những lý do tại sao ăn trứng giúp giảm cân và giảm mỡ là vì cơ thể cần sử dụng nhiều calo hơn cho quá trình tiêu hóa protein so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là carb và chất béo.

Tóm tắt: Trứng giàu protein và giúp giảm cảm giác thèm ăn, duy trì cảm giác no lâu, tăng cường đốt cháy mỡ và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

5. Dầu dừa

Dầu dừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống sẽ làm tăng nồng độ HDL cholesterol hay cholesterol “tốt” và giảm nồng độ triglyceride, ngoài ra còn giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những nam giới béo phì khi ăn 2 thìa dầu dừa mỗi ngày đã giảm được trung bình 2.5cm vòng eo mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hay tập thể dục.

Loại chất béo trong dầu dừa chủ yếu là MCT, được chứng minh là có đặc tính ức chế thèm ăn và giúp đốt cháy mỡ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng tăng cường trao đổi chất của MCT sẽ giảm dần theo thời gian.

Không giống như nhiều loại dầu khác, dầu dừa vẫn ổn định ở nhiệt độ cao nên rất lý tưởng cho việc nấu nướng.

Ăn 2 thìa dầu dừa mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Tuy nhiên, mới đầu chỉ nên ăn một muỗng cà phê rồi tăng dần lên để tránh gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn và tiêu chảy.

Tóm tắt: Dầu dừa rất giàu MCT, giúp làm tăng sự trao đổi chất, giảm thèm ăn, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

6. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống rất tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư.

Ngoài caffeine, trà xanh còn chứa nhiều epigallocatechin gallate (EGCG) - một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu trên 12 nam giới khỏe mạnh, những người uống chiết xuất trà xanh trước khi đạp xe đã đốt cháy được lượng mỡ nhiều hơn 17% so với những người không uống.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại cho thấy rằng trà xanh hay chiết xuất trà xanh chỉ có tác động không đáng kể đến sự trao đổi chất và giảm cân.

Do đó, có thể tác dụng của trà xanh ở mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào lượng tiêu thụ.

Dù có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ hay không thì uống trà xanh vẫn có nhiều lợi ích cho sức khỏe mà lại không gây hại gì cả.

Tóm tắt: Trà xanh có chứa caffeine và EGCG. Cả hai đều giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

7. Whey protein

Whey protein hay đạm whey đã được chứng minh là giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp khi tập luyện và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Ngoài ra, whey protein còn giúp giảm thèm ăn hiệu quả hơn so với các nguồn protein khác.

Lý do là bởi whey protein kích thích sự giải phóng các hormone tạo cảm giác no, chẳng hạn như PYY và GLP-1 ở mức độ cao hơn.

Trong một nghiên cứu, 22 nam giới được cho uống các loại đồ uống chứa protein khác nhau trong 4 ngày. Sau khi uống whey protein, những người này cảm thấy ít đói hơn đáng kể và nạp vào ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo so với các thức uống chứa protein khác.

Hơn nữa, whey protein giúp tăng cường đốt cháy mỡ ở cả những người thừa cân, béo phì và những người có cân nặng bình thường nhưng có mỡ thừa ở một số bộ phận trên cơ thể.

Trong một nghiên cứu trên 23 người trưởng thành khỏe mạnh, whey protein giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy mỡ nhiều hơn so với casein protein và protein đậu nành.

Có thể pha bột whey protein với nước hoặc các loại đồ uống lành mạnh như nước ép rau củ. Đây là một cách nhanh chóng để bổ sung protein, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Tóm tắt: Whey protein có tác dụng tăng khối lượng cơ, giảm thèm ăn, duy trì no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất hiệu quả hơn so với các nguồn protein khác.

8. Giấm táo

Giấm táo từ lâu đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giấm táo giúp làm giảm thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, axit axetic - thành phần chính của giấm táo - giúp tăng cường đốt cháy mỡ và giảm tích trữ mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, 144 nam giới béo phì uống 2 muỗng canh giấm táo pha loãng mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm được 1.7kg và 0.9% tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống sẽ giúp giảm mỡ, bao gồm cả mỡ thừa vùng eo. Mới đầu chỉ nên uống 1 thìa cà phê giấm pha loãng với nước mỗi ngày rồi tăng dần lên 1 – 2 thìa canh để tránh gây hại cho đường tiêu hóa.

Tóm tắt: Giấm táo giúp ức chế cảm giác thèm ăn, thúc đẩy giảm mỡ bụng, giảm đường huyết và nồng độ insulin.

9. Ớt

Ớt không chỉ là một loại gia vị trong các món ăn.

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong ớt giúp làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể và bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn hại bởi các gốc tự do.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy capsaicin - một trong các chất chống oxy hóa trong ớt - giúp đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách tăng cảm giác no và giảm thèm ăn.

Hơn nữa, hợp chất này còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu trên 19 người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện chế độ ăn có lượng calo thấp hơn bình thường 20%, capsaicin giúp ngăn chặn sự chậm lại của tốc độ trao đổi chất – điều thường xảy ra khi cắt giảm calo.

Một bản đánh giá tổng hợp kết quả 20 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ capsaicin giúp giảm thèm ăn và tăng lượng calo đốt cháy lên khoảng 50 calo mỗi ngày.

Có thể ăn ớt hoặc sử dụng viên uống capsaicin để có được những lợi ích này.

Tóm tắt: Các hợp chất trong ớt giúp làm giảm phản ứng viêm, kiểm soát cơn đói và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.

10. Trà ô long

Trà ô long là một trong những thức uống lành mạnh nhất.

Mặc dù không phổ biến bằng trà xanh nhưng trà ô long cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng caffeine và catechin.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa catechin và caffeine trong trà làm tăng lượng calo đốt cháy trung bình lên đến 102 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu nhỏ ở cả nam giới và phụ nữ cho thấy uống trà ô long làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. Thậm chí, trong một nghiên cứu, trà ô long còn làm tăng lượng calo đốt cháy lên gấp đôi so với trà xanh.

Uống một vài tách trà xanh, trà ô long hoặc kết hợp cả hai mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả và có các lợi ích khác cho sức khỏe.

Tóm tắt: Trà ô long có chứa caffeine và catechin, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm mỡ.

11. Sữa chua Hy Lạp nguyên kem

Sữa chua Hy Lạp nguyên kem chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Thứ nhất, đât là một nguồn protein, kali và canxi dồi dào.

Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa giàu protein giúp giảm mỡ, bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và tạo cảm giác no lâu.

Ngoài ra, sữa chua còn có chứa lợi khuẩn giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh và làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.

Sữa chua Hy Lạp nguyên kem còn chứa axit linoleic liên hợp có tác dụng thúc đẩy giảm cân và đốt cháy mỡ ở những người thừa cân, béo phì.

Ăn sữa chua Hy Lạp thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Tuy nhiên, hãy chọn sữa chua Hy Lạp nguyên kem vì các sản phẩm từ sữa ít béo hay tách béo chỉ chứa rất ít hoặc không chứa axit linoleic liên hợp.

Tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp nguyên kem có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giảm thèm ăn, bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột.

12. Dầu ô-liu

Dầu ô-liu là một trong những nguồn chất béo tốt nhất.

Dầu ô-liu đã được chứng minh là giúp làm giảm nồng độ trglyceride, tăng nồng độ HDL cholesterol và kích thích giải phóng GLP-1 - một trong những hormone giúp no lâu.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô-liu có tác dụng tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm mỡ.

Trong một nghiên cứu nhỏ ở 12 phụ nữ sau mãn kinh bị béo bụng, ăn dầu ô-liu nguyên chất mỗi ngày giúp làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy trong vài tiếng sau bữa ăn.

Tuy nhiên, dầu ô-liu không bền vững như các loại dầu khác nên hãy thêm vào salad hoặc thức ăn đã nấu chín.

Tóm tắt: Dầu ô-liu có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, duy trì cảm giác no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Tóm tắt bài viết

Một số loại thực phẩm và đồ uống giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa và còn mang lại các lợi ích khác cho sức khỏe.

Kết hợp những thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp giảm béo và nâng cao sức khỏe.