18 loại thực phẩm tốt nhất cho người giảm cân

Nội dung chính của bài viết

• Có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân.
• Đây chủ yếu là những thực phẩm toàn phần như cá, thịt nạc, rau xanh, trái cây, các loại hạt, quả hạch và các loại đậu.
• Ngoài ra, sữa chua chứa lợi khuẩn, dầu ô-liu nguyên chất và bột yến mạch cũng rất có ích cho quá trình giảm cân.
• Ngoài thói quen sinh hoạt điều độ và tập thể dục thường xuyên, ăn những thực phẩm trong danh sách này sẽ giúp bạn giảm cân thành công và có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Không phải loại thực phẩm nào cũng giống như nhau. Mỗi loại thực phẩm lại trải qua một quá trình xử lý khác nhau sau khi đi vào cơ thể. Chúng cũng có những tác động không giống nhau đến cảm giác đói, nồng độ hormone (nội tiết tố) và lượng calo đốt cháy. Dưới đây là 18 loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh là tốt nhất cho những người đang muốn giảm cân.

1. Trứng nguyên quả

Nhiều người lo sợ trứng có chứa hàm lượng cholesterol cao và không tốt cho sức khỏe nhưng trên thực tế, khoa học đã chứng minh các lợi ích của trứng nguyên quả.

Mặc dù đúng là ăn nhiều trứng sẽ làm tăng nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) ở một số người nhưng trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Chúng chứa nhiều chất đạm (protein), chất béo và hơn nữa còn rất nhanh no.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì làm tăng cảm giác no và giúp ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cũng đã chứng minh rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng hiệu quả giảm cân cho chế độ ăn kiêng ít calo.

Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể trong thời gian ăn kiêng. Hầu hết các chất dinh dưỡng đều có trong lòng đỏ.

Tóm lại, trứng tạo cảm giác no nhanh và rất giàu chất dinh dưỡng. So với các thực phẩm chứa carb tinh chế như bánh mì, trứng giúp làm giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày và từ đó đem lại hiệu quả giảm cân.

2. Rau xanh

Các loại rau xanh là một lựa chọn không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân nhờ có những đặc điểm như ít calo, carb (tinh bột và đường) và chứa nhiều chất xơ.

Ăn nhiều rau xanh giúp tạo cảm giác no mà chỉ nạp vào một lượng calo rất ít vì rau có mật độ năng lượng thấp.

Rau xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, các chất chống oxy hóa cùng khoáng chất, bao gồm cả canxi – một chất đã được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Tóm lại, rau xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Loại thực phẩm này không chỉ chứa ít calo mà còn giàu chất xơ, giúp bạn luôn cảm thấy no.

3. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và giúp bạn no trong suốt nhiều giờ với lượng calo tương đối thấp. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Cá - và hải sản nói chung - còn cung cấp một lượng i-ốt đáng kể cho cơ thể. Đây là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp - điều quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra một cách tối đa. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng rất nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu i-ốt trong chế độ ăn hàng ngày.

Cá hồi còn có chứa nhiều axit béo omega-3 – một loại axit béo thiết yếu đã được chứng minh là giúp làm giảm phản ứng viêm mà phản ứng viêm lại là một trong những yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Ngoài cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tốt cho sức khỏe và việc giảm cân.

Tóm lại, cá hồi cùng các loại cá béo khác chứa nhiều protein và axit béo omega-3 nên là lựa chọn rất tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

4. Các loại rau họ cải

Giống như những loại rau khác, các loại rau họ cải như cải ngọt, cải xoong, súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải... cũng rất giàu chất xơ và tạo cảm giác no mà không chứa nhiều calo.

Hơn nữa, những loại rau này có một lượng lớn protein.

Mặc dù không nhiều protein như các thực phẩm từ động vật hay các loại đậu nhưng lượng protein trong rau họ cải vẫn ở mức cao so với hầu hết các loại rau khác.

Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành lựa chọn hoàn hảo để đưa vào bữa ăn hàng ngày nếu như đang có nhu cầu giảm cân.

Những loại rau này cũng rất bổ dưỡng và chứa các chất chống ung thư.

Tóm lại, các loại rau họ cải ít calo nhưng lại nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Thêm chúng vào chế độ ăn uống không chỉ là một cách hiệu quả để giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe.

5. Thăn bò và ức gà

Thịt vẫn thường được cho là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau nhưng điều này không thực sự đúng. Không phải loại thịt nào cũng có tác động giống nhau đến cơ thể.

Mặc dù những loại thịt đã qua chế biến sẵn đúng là không tốt cho sức khỏe nhưng các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến sẵn không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Theo hai nghiên cứu quy mô lớn, thịt đỏ chỉ có mối liên hệ không đáng kể đến nguy cơ ung thư ở nam giới và hoàn toàn không liên quan gì đến nguy cơ ung thư ở phụ nữ.

Trên thực tế, thịt là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân vì có chứa nhiều protein.

Protein là chất dinh dưỡng giúp tạo cảm giác no. Nghiên cứu đã chứng minh một chế độ ăn giàu protein có thể giúp đốt cháy thêm 80 – 100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 25% tổng lượng calo hàng ngày có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào đêm khuya và giảm gần 0.45kg mỗi tuần.

Nếu đang theo chế độ ăn kiêng ít carb, hãy thoải mái ăn các loại thịt có nhiều mỡ. Tuy nhiên, nếu đang thực hiện chế độ ăn có hàm lượng carb ở mức vừa phải hoặc cao thì nên chọn các loại thịt nạc.

Tóm lại,  ăn thịt nạc là một cách hiệu quả để tăng lượng protein. Thay thế một phần hàm lượng carb và chất béo trong chế độ ăn uống bằng protein sẽ giúp giảm mỡ thừa một cách dễ dàng hơn.

6. Khoai tây luộc

Khoai tây có một số đặc điểm khiến chúng trở thành một loại thực phẩm vừa giúp ích cho quá trình giảm cân và vừa nâng cao sức khỏe.

Loại củ này có chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng và đều là những chất mà cơ thể cần.

Khoai tây đặc biệt chứa nhiều kali - một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không bổ sung đủ nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Trên thang điểm chỉ số no sau khi ăn (satiety index) của một số thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đứng ở vị trí cao nhất.

Điều này có nghĩa là khi ăn khoai tây luộc, bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên và từ đó ăn ít các loại thực phẩm khác hơn.

Nếu để khoai tây nguội đi một lúc sau khi luộc thì chúng sẽ tạo thành một lượng lớn kháng tinh bột (resistant starch) - một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cả giảm cân.

Khoai lang, củ cải và các loại củ khác cũng có tác dụng tương tự.

Tóm lại, khoai tây luộc là một trong những thực phẩm dễ tạo cảm giác no nhất. Chúng đặc biệt tốt trong việc giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào trong suốt cả ngày.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo và giàu protein.

Đây là một loại cá nạc, nghĩa là chứa ít mỡ.

Cá ngừ là một loại thực phẩm thường có trong bữa ăn của những vận động viên thể hình và người mẫu đang trong quá trình giảm cân vì cá ngừ giúp tăng lượng protein trong khi vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo ở mức thấp.

Nếu đang muốn tăng lượng protein thì nên chọn cá ngừ đóng hộp ngâm nước muối thay vì cá ngừ ngâm dầu.

Tóm tắt: Cá ngừ là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Thay thế các chất dinh dưỡng đa lượng khác, chẳng hạn như carb và chất béo bằng protein là một phương pháp giảm cân hiệu quả nhờ hạn chế lượng calo.

8. Các loại đậu

Một số loại đậu rất có lợi cho việc giảm cân, ví dụ như đậu lăng, đậu đen, đậu thận...

Những loại thực phẩm này giàu protein và chất xơ mà đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là tạo cảm giác no.

Chúng còn có chứa kháng tinh bột.

Tuy nhiên, rất nhiều người không dung nạp các loại đậu. Vì lý do này nên phải chế biến đúng cách và theo dõi phản ứng của cơ thể khi ăn.

Tóm lại, các loại đậu là một lựa chọn nên bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Loại thực phẩm này có chứa nhiều protein và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và khiến chúng ta ăn ít hơn.

9. Súp

Bữa ăn với mật độ năng lượng thấp sẽ giúp cho chúng ta nạp vào ít calo hơn.

Hầu hết thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những loại chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng thêm lượng nước trong bữa ăn, ví dụ như ăn các món súp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cùng một loại thực phẩm nhưng khi được biến thành súp thay vì ăn ở dạng rắn thì sẽ tạo cảm giác no hơn và giúp nạp vào lượng calo ít hơn đáng kể.

Nhưng không nên thêm quá nhiều chất béo vào súp, chẳng hạn như kem tươi hoặc nước cốt dừa vì điều này sẽ làm tăng đáng kể lượng calo trong món ăn.

Tóm lại, súp giúp giảm cân hiệu quả hơn so với các loại thực phẩm rắn vì hàm lượng nước cao trong súp tạo cảm giác no nhanh hơn. Tuy nhiên, không nên thêm kem hoặc các nguyên liệu chứa nhiều chất béo khác vào trong súp.

10. Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây đặc biệt. Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carb cao thì bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Loại quả này đặc biệt có nhiều axit oleic không bão hòa đơn cùng một loại chất béo có trong dầu ô-liu. Mặc dù chủ yếu là chất béo nhưng bơ cũng chứa lượng nước và chất xơ cao nên có mật độ năng lượng thấp.

Quả bơ là một nguyên liệu tuyệt vời bạn nên thêm vào món salad rau vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo trong bơ làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên 2.6 đến 15 lần.

Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ và kali.

Tóm lại, quả bơ là một nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình khi đang muốn giảm cân nhưng cũng giống như các loại thực phẩm khác, chỉ nên ăn bơ ở mức vừa phải.

11. Giấm táo

Giấm táo là một nguyên liệu đã quá nổi tiếng nhờ những công dụng to lớn đối với sức khỏe và làm đẹp.

Giấm táo thường được sử dụng để pha nước trộn salad. Và một cách rất đơn giản được nhiều người thực hiện là pha giấm táo với nước ấm để uống hàng ngày.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng giấm táo rất có ích cho việc giảm cân.

Uống giấm táo pha loãng trong bữa ăn có lượng carb cao sẽ làm tăng cảm giác no và khiến mọi người nạp vào ít đi từ 200 – 275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người bị béo phì đã cho thấy rằng uống 15 hoặc 30ml giấm táo mỗi ngày giúp giảm từ 1.2 – 1.7kg.

Giấm táo cũng đã được chứng minh là có thể ngăn chặn tình trạng lượng đường trong máu tăng cao sau bữa ăn và điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe về lâu dài.

Tóm lại, giấm táo giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân nhiều hơn.

12. Các loại quả hạch

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, macca,… không gây tăng cân như nhiều người vẫn nghĩ.

Chúng là một món ăn vặt tuyệt vời, có chứa protein, chất xơ và chất béo tốt ở mức cân bằng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại quả hạch có thể cải thiện sự trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân.

Hơn nữa, các nghiên cứu còn cho thấy những người ăn nhiều quả hạch thường khỏe mạnh và có thân hình cân đối hơn những người không ăn.

Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều vì chúng vẫn chứa khá nhiều calo. Mỗi ngày chỉ nên ăn một nắm nhỏ.

Tóm lại, các loại quả hạch là một lựa chọn tuyệt vời để ăn vặt trong chế độ ăn kiêng và còn giúp giảm cân hiệu quả khi ăn ở mức độ vừa phải.

13. Ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù ngũ cốc vẫn hay bị mang tiếng xấu là thủ phạm gây ra nhiều bệnh tật nhưng thực ra, một số loại ngũ cốc lại rất tốt cho sức khỏe, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt.

Những loại này chứa nhiều chất xơ và một lượng protein vừa phải.

Một số ví dụ có thể kể đến như yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa.

Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, chất xơ hòa tan và đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no đồng thời cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể.

Cả gạo lứt và gạo trắng đều có chứa một lượng đáng kể kháng tinh bột, đặc biệt là khi được nấu chín rồi để nguội. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng lại không phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb thì cần phải tránh các loại ngũ cốc, kể cả ngũ cốc nguyên hạt vì chúng đều chứa nhiều carb.

Tóm lại, nên tránh ngũ cốc tinh chế nếu đang muốn giảm cân. Thay vào đó, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Nhưng nếu đang ăn kiêng theo chế độ rất ít carb thì nên tránh tất cả các loại ngũ cốc.

14. Ớt

Dù chỉ là một loại gia vị nhưng ăn ớt giúpích rất nhiều trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Ớt có chứa capsaicin - một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ. Chất này thậm chí còn có trong các viên uống bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ giúp làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ ở những người không thường xuyên ăn ớt.

Tuy nhiên, ở những người đã quen ăn đồ cay thì ớt lại hầu như không có tác dụng. Vì thế hiệu quả giảm cân của capsaicin có thể cũng sẽ giảm đi theo thời gian khi cơ thể quen dần.

Tóm lại, ăn ớt có thể làm giảm cơn thèm ăn tạm thời và thậm chí làm tăng quá trình đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, điều này không diễn ra ở những người thường xuyên ăn ớt.

15. Trái cây

Một điều không cần bàn cãi là trái cây rất có lợi cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây (và rau củ) thường khỏe mạnh hơn những người không ăn hoặc ăn ít. Ngoài ra, trái cây còn tốt cho người đang muốn giảm cân.

Mặc dù chúng chứa đường tự nhiên nhưng lại có mật độ năng lượng thấp và khi ăn sẽ phải nhai một lúc. Thêm nữa, hàm lượng chất xơ trong trái cây giúp ngăn chặn đường được giải phóng quá nhanh vào máu.

Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb, chế độ ăn Keto và những người không dung nạp cần tránh hoặc giảm thiểu tối đa lượng trái cây.

Với những người không thuộc các nhóm này thì trái cây là một lựa chọn thực phẩm hiệu quả để giảm cân.

Tóm lại, mặc dù trái cây có chứa đường nhưng vẫn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng có chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

16. Bưởi

Bưởi cũng là một loại trái cây nhưng cần được nhắc đến riêng nhờ tác dụng rất lớn đối với việc kiểm soát cân nặng mà rất ít loại trái cây khác có được.

Trong một nghiên cứu ở 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn đã giúp giảm 1.6kg trong thời gian 12 tuần.

Bưởi còn làm giảm tình trạng đề kháng insulin - một vấn đề trong quá trình trao đổi chất có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau.

Hãy ăn bưởi khoảng nửa tiếng trước bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít đi.

Tóm lại, các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bưởi trước bữa ăn có thể ức chế cảm giác thèm ăn và giảm tiêu thụ calo. Đây là một loại quả rất có ích nếu đang muốn giảm cân.

17. Dầu dừa

Không phải tất cả các loại chất béo đều như nhau.

Dầu dừa chứa hàm lượng cao MCT (medium-chain triglyceride), có nghĩa là chất béo trung tính chuỗi trung bình.

Loại axit béo này đã được chứng minh là tạo cảm giác no lâu hơn các axit béo khác và tăng lượng calo được đốt cháy.

Hơn nữa, hai nghiên cứu - một ở phụ nữ và một ở nam giới – đã cho thấy rằng dầu dừa làm giảm lượng mỡ bụng.

Tất nhiên, dầu dừa vẫn chứa calo. Do đó, không nên bổ sung thêm vào chế độ ăn mà chỉ nên thay thế một phần các nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.

Ngoài dầu dừa, dầu ô-liu nguyên chất (extra virgin olive oil) cũng là một nguồn chất béo tốt khác và còn được mệnh danh một trong những loại chất béo lành mạnh nhất trên hành tinh.

Tóm lại, dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn. Ngoài ra, dầu ô-liu cũng là một loại dầu chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe.

18. Sữa chua nguyên kem

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa với rất nhiều công dụng cho sức khỏe.

Một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn (probiotic) giúp cải thiện chức năng của hệ đường ruột.

Đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp bảo vệ cơ thể chống lại phản ứng viêm và tình trạng kháng leptin - một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.

Nên chọn những loại sữa chua có chứa lợi khuẩn sống, ví dụ như Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus,…

Ngoài ra, hãy chọn sữa chua còn nguyên lượng chất béo hay còn gọi là sữa chua nguyên kem (full cream hay full fat). Các nghiên cứu cho thấy sữa chua nguyên kem giúp làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Sữa chua ít béo thường chứa nhiều đường mà điều này không hề tốt cho sức khỏe và cân nặng.

Tóm lại, sữa chua chứa lợi khuẩn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa nên rất có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng cần tránh các sản phẩm có chứa nhiều đường.